24 jednoduchých jógových asan, které rychle vyléčí bolesti zad

Věděli jste, že mícha je nějakým způsobem zodpovědná za to, aby bylo celé tělo pohromadě a zdravé? Je to kořen, který posiluje a udržuje tělo vztyčené. Ale díky našemu sedavému, nezdravému životnímu stylu většina z nás uvízla se spoustou problémů se zády, včetně ischias. Sám jsem obětí slabé páteře, vím, jak těžké může být zvládnout bolest. Co víc? Špatné držení těla a úder.

Už ne! Je čas vymanit se z bolesti, lenošení a letargie. Každodenní cvičení těchto několika jednoduchých jógových ásan posílí vaše záda a pomohou snížit bolest a zároveň zlepší držení těla. Je jóga dobrá na bolesti zad? A odpověď je rozhodně ano! Tyto ásany se vám na začátku mohou zdát náročné. Ale s praxí, a protože se vaše záda cítí vzpřímenější, uvolníte se do póz a užijete si je také.

Takto jóga zmírňuje bolesti zad.

1. Pomáhá posilovat záda, hamstringy i flexory kyčle a činí je pružnějšími.

2. Pomáhá zmírňovat hladinu stresu a úzkosti a také vás uklidňuje.

3. Zlepšuje a stimuluje krevní oběh.

4 jógové ásany pro rychlou úlevu od bolesti zad

24 efektivních pozic v józe pro úplnou úlevu od bolesti zad

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (pozice delfína)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Obrázek: Shutterstock

Osmá póza z 12 pozic Surya Namaskar, Bhujangasana, se také nazývá Cobra Pose. Je to jedna z nejdůležitějších ásan dozadu ohýbajících se v józe. V této asaně kmen a hlava připomínají zvednutou kapru kobry. Bhujanga znamená v sanskrtu kobru.

Jak to udělat

1. Lehněte si na břicho. Položte ruce na bok a zajistěte, aby se vaše prsty navzájem dotýkaly.

1. Poté přesuňte ruce dopředu, ujistěte se, že jsou na úrovni ramen, a položte dlaně na podlahu.

1. Nyní položte váhu svého těla na dlaně a pomalu zvedněte hlavu a kufr. Pamatujte, že v této fázi byste měli mít paže ohnuté v loktích.

1. Musíte se naklonit krk dozadu, abyste se pokusili replikovat kobru se zvýšenou kapotou.

1. Držte asanu několik sekund za normálního dýchání. Cítíte, jak se váš žaludek tlačí na podlahu. S praxí byste měli být schopni držet ásany až dvě minuty.

1. Chcete-li uvolnit pózu, pomalu dejte ruce zpět do stran a položte hlavu na zem tak, že se čelo dotknete podlahy. Položte si ruce pod hlavu. Poté pomalu položte hlavu na jednu stranu a dýchejte.

1. Pro nejlepší výsledky tuto pózu opakujte třikrát.

Variace

Tato asana má variaci nazvanou Bheka Bhujangasana, kde jsou nohy ohnuty v kolenou a nohy jsou spojeny.

Výhody

1. Bhujangasana ovlivňuje záda a břicho. Svaly na zádech a dolní části zad jsou zapracovány a zvyšuje se flexibilita páteře. Záda jsou posílena a uvolňuje se jakýkoli druh stresu a bolesti v zádech.

1. Také tonizuje orgány, které leží v dolní části břicha. Stimuluje trávicí, reprodukční a močový systém. Pomáhá také regulovat metabolismus a tím regulovat váhu.

Kobra také aktivuje čakru Svadhisthana.

Bezpečnostní opatření a kontraindikace

1. Tomuto cvičení byste se měli vyhnout, pokud trpíte kýlou nebo jste nedávno podstoupili operaci břicha.

1. Této asaně by se mělo za každou cenu vyhnout, pokud jste těhotná nebo máte zranění zad.

Zpět na obsah

2. Ardha Matsyendrasana

Obrázek: Shutterstock

Tato asana je pojmenována po jogínovi Matsyendranath. Název je převzat ze sanskrtských slov ardha, což znamená polovina, matsya, což znamená ryba, Indra, což znamená krále, a asana, což znamená držení těla. Některá další jména pro tuto asanu zahrnují Half Lord of the Fishes Pose a Half Spinal Twist. Jedná se o otočení páteře v sedě a má spoustu variací. Tato póza je jedním z 12 základních ásan používaných v programech Hatha jógy a je nesmírně prospěšná pro záda.

Jak to udělat

1. Seďte vzpřímeně s nataženými nohami. Ujistěte se, že máte chodidla položená k sobě a páteř absolutně vztyčenou.

1. Nyní ohněte levou nohu tak, aby pata levé nohy ležela vedle pravého boku. Pokud chcete, můžete také nechat nataženou levou nohu.

1. Poté položte pravou nohu vedle levého kolena a přeberte ji přes koleno.

1. Otočte pas, krk a ramena doprava a zaměřte pohled na pravé rameno. Ujistěte se, že vaše páteř je vztyčená.

1. Existuje mnoho způsobů, jak můžete umístit paže ke zvýšení a snížení natažení. Ale abyste to udělali jednoduše, můžete si položit pravou ruku za sebe a levou ruku na pravé koleno.

1. Držte pózu několik sekund, asi 30 až 60, zatímco dýcháte pomalu, přesto hluboce.

1. Vydechněte a uvolněte pravou ruku a poté pas, hruď a nakonec krk. Uvolněte se, jak sedíte rovně.

1. Stejné kroky opakujte na druhé straně. Poté vydechněte a vraťte se dopředu.

Zpět na obsah

3. Marjariasana

Obrázek: Shutterstock

To je pravda! Naše lekce jógy mohou inspirovat i kočky. Marjariasana, nazývaná také kočičí úsek, dodává tělu úžasný kočičí úsek. Člověk si nikdy nedokáže představit, jak uspokojivá a prospěšná může být kočka.

Jak to udělat

1. Stojte na všech čtyřech tak, aby vaše záda tvořila desku stolu a vaše nohy a ruce formovaly její nohy.

1. Vaše paže by měly být kolmé k podlaze a ruce by měly být položeny rovně na podlaze, přímo pod rameny. Vaše kolena by měla být umístěna na šířku boků.

1. Dívejte se rovně.

1. Při náklonu hlavy dozadu se nadechněte a zvedněte bradu. Zatlačte pupek dolů a zvedněte kostrč. Stlačit hýždě. Možná pocítíte brnění.

1. Držte pózu několik dechů. Dýchejte dlouho a zhluboka.

1. Poté se vraťte zpět do polohy stolu.

1. Tato asana je kombinací dvou pohybů. Protiblokovací pohyb je následující: Vydechněte a položte si bradu na hruď, jak si klenete záda a uvolňujete hýždě. Říká se tomu Bitilasana.

1. Než se zastavíte, proveďte pohyb a protipohyb asi pětkrát až šestkrát.

Zpět na obsah

4. Bitilasana

Obrázek: Shutterstock

Bitilasana odvozuje svůj název od sanskrtského slova Batila, což znamená kráva. Je pojmenován tak, protože postoj tohoto postoje připomíná postoj těla krávy. Tato asana je téměř vždy praktikována v kombinaci s kočičí pózou.

Jak to udělat

1. Začněte ásany na čtyřech v poloze stolu.

1. Ujistěte se, že máte kolena položená přímo pod boky a zápěstí ve stejné linii jako vaše ramena.

1. Nechte hlavu viset v neutrální poloze. Jemně hledět na podlahu.

1. Nadechněte se a poté při zvednutí hrudníku zvedněte hýždě nahoru ke stropu a nechte břicho klesnout k zemi. Zvedněte hlavu a dívejte se dopředu nebo ke stropu.

1. Držte pózu několik sekund. Poté vydechněte a vraťte se do polohy stolu.

1. Tato asana je kombinací dvou pohybů. Protiblokovací pohyb je následující: Vydechněte a položte si bradu na hruď, jak si klenete záda a uvolňujete hýždě. Říká se tomu Bitilasana.

1. Než se zastavíte, proveďte pohyb a protipohyb asi pětkrát až šestkrát.

Zpět na obsah

5. Adho Mukha Svanasana

Obrázek: Shutterstock

Název pochází ze sanskrtských slov adhas, což znamená dolů, mukha, což znamená tvář, śvāna, což znamená pes, a āsana, což znamená držení těla. Adho Mukha Svanasana vypadá podobně jako pes, když se ohýbá dopředu. Tato asana má řadu úžasných výhod, díky nimž je pro vás nesmírně důležité ji cvičit každý den. Nejlepší na tom je, že i začátečník se může snadno dostat na kloub této ásany.

Jak to udělat

1. Postavte se na čtyři končetiny tak, aby vaše tělo vytvořilo strukturu podobnou stolu.

1. Vydechněte a jemně zvedněte boky a narovnejte lokty a kolena. Musíte zajistit, aby vaše tělo tvořilo obrácené písmeno „V“.

1. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s vašimi rameny a vaše nohy v jedné rovině s boky. Ujistěte se, že vaše prsty směřují ven.

1. Nyní zatlačte ruce do země a prodlužte krk. Vaše uši by se měly dotýkat vašich vnitřních paží a měli byste obrátit pohled k pupku.

1. Vydržte několik sekund a poté ohněte kolena a vraťte se do polohy stolu.

Zpět na obsah

6. Trikonasana

Obrázek: Shutterstock

Tato asana připomíná trojúhelník, a proto je pojmenována tak. Název pochází ze sanskrtských slov त्रिकोण (trikona), což znamená trojúhelník, a आसन (asana), což znamená držení těla. Je známo, že tato asana protahuje svaly a zlepšuje pravidelné tělesné funkce. Na rozdíl od většiny ostatních jógových ásan to vyžaduje, abyste měli oči otevřené, zatímco je cvičíte, abyste udrželi rovnováhu.

Jak to udělat

1. Postavte se vzpřímeně a nohy položte asi tři a půl až čtyři stopy od sebe.

1. Ujistěte se, že vaše pravá noha je umístěna venku o 90 stupňů a levá noha je umístěna o 15 stupňů.

1. Zarovnejte střed pravé paty se středem klenby levé nohy.

1. Musíte si uvědomit, že vaše nohy tlačí na zem a váha vašeho těla je rovnoměrně vyvážena na obou nohou.

1. Zhluboka se nadechněte a při výdechu ohněte tělo zpod boků doprava a zajistěte, aby byl váš pas rovný. Zvedněte levou ruku nahoru a pravou rukou se dotkněte země. Obě paže by měly tvořit přímku.

1. V závislosti na úrovni pohodlí položte pravou ruku na holeně, kotník nebo mimo pravou nohu na podlaze. Bez ohledu na to, kam umístíte ruku, dbejte na to, abyste neskreslili boky pasu. Rychle zkontrolujte levou paži. Měl by být natažen směrem ke stropu a v souladu s horní částí ramene. Nechte hlavu sedět v neutrální poloze nebo ji otočte doleva s pohledem upřeným na levou dlaň.

1. Vaše tělo by mělo být ohnuté do strany, nikoli dozadu nebo dopředu. Vaše hrudník a pánev by měly být dokořán.

1. Natáhněte se naplno a soustřeďte se na stabilizaci těla. Zhluboka a dlouho se nadechněte. Při každém výdechu zkuste více uvolnit tělo.

1. Nadechněte se a pojďte nahoru. Položte ruce na bok a narovnejte nohy.

1. Totéž opakujte s levou nohou.

Zpět na obsah

7. Ustrasana

Obrázek: Shutterstock

Tato asana, populárně nazývaná velbloudí pozice, je mezilehlá úroveň dozadu. Ustra znamená v sanskrtu velblouda a tato póza připomíná velblouda. Je známo, že otevírá srdeční čakru a zvyšuje sílu a flexibilitu.

Jak to udělat

1. Začněte s asanou poklečením na podložku a položením rukou na boky.

1. Musíte zajistit, aby vaše kolena a ramena byla ve stejné linii a aby chodidla směřovala ke stropu.

1. Nadechněte se a přitáhněte ocasní kost směrem k ohanbí. Musíte cítit tah za pupek.

1. Zatímco to děláte, zakloňte záda a jemně klouzejte dlaněmi přes nohy a narovnávejte paže.

1. Udržujte krk v neutrální poloze. Nemělo by to být napjaté.

1. Držte pozici asi 30 až 60 sekund, než pózu uvolníte.

Zpět na obsah

8. Paschimottanasana

Obrázek: Shutterstock

Toto je jedna ze základních póz Hatha jógy a stimuluje střed vašeho solárního plexu. Název pochází ze sanskrtských slov paschima, což znamená západ nebo zpět, uttana, což znamená intenzivní úsek, a asana, což znamená držení těla.

Jak to udělat

1. Posaďte se na zem se zkříženýma nohama.

1. Udržujte páteř vzpřímenou a nohy natáhněte dopředu. Vaše nohy by měly směřovat ke stropu.

1. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nad hlavu, aniž byste ohýbali lokty. Váš pohled by měl následovat vaše ruce. Natáhněte páteř na maximum.

1. Vydechněte a předkloňte se ze svých stehen. Položte ruce dolů a zkuste se dotknout prstů na nohou. Vaše hlava by měla spočívat na kolenou. Začátečníci si mohou jako předkrm zkusit dotknout kotníky nebo jen stehna.

1. Jakmile se dotknete prstů na nohou, držte je a zkuste je zatáhnout dozadu, dokud nezažijete natažení na hamstringech.

1. Dýchejte, držte břicho a zkuste si nejprve udržet pozici po dobu 60 až 90 sekund. Pomalu prodlužujte dobu držení pozice po dobu pěti minut, nebo pokud je to možné, více.

1. Vydechněte, zvedněte své tělo vzhůru a uvolněte prsty na nohou, abyste se vrátili k póze Sukhasana nebo Padmasana.

Zpět na obsah

9. Purvottanasana

Obrázek: Shutterstock

Purvottanasana je intenzivní úsek orientovaný na východ. Tato asana, která se také nazývá vzhůru prkna, čerpá z síly svalů nohou, ramen a páteře.

Jak to udělat

1. Nejprve položte ruce trochu za boky a ujistěte se, že konečky prstů směřují k nohám. Jemně sklopte kolena a nohy položte na bok od sebe.

1. Vydechněte. Zatlačte ruce a nohy na podlahu a zvedněte boky tak, aby byly na stejné úrovni jako vaše ramena. Narovnejte ruce.

1. Zapojte hlavní svaly, zatímco pomalu narovnáváte každou nohu a míříte prsty ven. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Vaše nohy musí být silné a vaše glutety pevné.

1. Otočte ramena za sebe a zvedněte hrudník. Nechte hlavu viset dozadu, ale dávejte pozor, abyste si nezranili krk.

1. Držte pózu asi 30 sekund a poté ji uvolněte.

Zpět na obsah

10. Halasana

Obrázek: Shutterstock

Hal je sanskrtské slovo, které znamená pluh. Říká se, že jak již název napovídá, tato póza připravuje pole (mysl a tělo) na hluboké omlazení. Je známo, že tato póza tonizuje a posiluje tělo. Je to také skvělý relaxant a uklidňuje celý nervový systém.

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda s rukama položenýma vedle těla a dlaněmi dolů.

1. Nadechněte se a zvedněte nohy ze země pomocí břišních svalů. Vaše nohy by měly být v úhlu 90 stupňů.

1. Rukama si podepřete boky a zvedněte je z podlahy.

1. Natáhněte nohy do úhlu 180 stupňů tak, aby vaše prsty byly umístěny nad hlavou.

1. Ujistěte se, že vaše záda je kolmá k zemi.

1. Držte pozici po dobu jedné minuty a soustřeďte se na své dýchání. Vydechněte a jemně sundejte nohy. Při uvolňování pozice se vyvarujte trhání nohou.

Zpět na obsah

11. Pawanmuktasana

Obrázek: Shutterstock

Kredit: www.shutterstock.com

The Wind-Relieving Pose je sklopená poloha, která je vhodná pro každého, ať už jsou začátečníci nebo pokročilí. Jedná se o jednu z nejlepších jóga pro úlevu od bolesti zad a také velmi snadno uvolňuje trávicí plyny ze střev a žaludku. To je také nazýváno One-Legged koleno-k-hrudi pozice.

Jak to udělat

1. Lehněte si rovně na záda na hladký povrch a ujistěte se, že máte chodidla pohromadě a paže položené vedle těla.

1. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu přitlačte kolena k hrudi a přitlačte stehna na břicho. Sevřete ruce kolem nohou, jako byste objímali kolena.

1. Zvedněte hlavu a hruď z podlahy. Dotkněte se brady a nakonec nosu po koleno.

1. Držte asanu, zatímco normálně dýcháte. Pokaždé, když vydechujete, nezapomeňte stisknout ruce na koleno a zvýšit tlak na hrudi. Pokaždé, když nadechnete, uvolněte sevření.

1. Vydechněte a uvolněte pózu poté, co asi třikrát až pětkrát houpáte ze strany na stranu. Odpočinout si.

Zpět na obsah

12. Setu Bandhasana

Obrázek: Shutterstock

Název této asany pochází ze sanskrtských slov Setu, což znamená most, Bandha, což znamená zámek, a Asana, což znamená póza. Tato póza připomíná strukturu mostu, a proto je pojmenována jako taková. Tato póza protahuje vaše záda, krk a hrudník a uvolňuje vaše tělo.

Jak to udělat

1. Začněte asan ležet na zádech.

1. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem na šířku boků. Ujistěte se, že vaše kotníky a kolena jsou umístěna v přímce.

1. Ruce nechte odpočívat vedle těla dlaněmi dolů.

1. Nadechněte se a zvedněte záda (dolní, horní a střední) z podlahy. Otočte se v ramenou a ujistěte se, že se vaše brada dotýká hrudníku, aniž byste s ní museli hýbat. Nechte vaše ramena, chodidla a paže podporovat vaši váhu.

1. Při utahování si hýždě zpevněte. Ujistěte se, že vaše stehna jsou navzájem rovnoběžná s podlahou.

1. Prokládejte prsty a zatlačte ruce silněji na zem, abyste zvedli trup výše.

1. Držte držení těla po dobu nejméně jedné minuty. Dýchejte pomalu a zhluboka.

1. Vydechněte a uvolněte pózu.

Zpět na obsah

13. Shalabasana

Obrázek: Shutterstock

Název pochází ze sanskrtského slova shalabh, což znamená kobylka. Locust Pose nebo Shalabhasana je backbend, který táhne a tónuje celou zadní část vašeho těla.

Jak to udělat

1. Lehněte si na břicho na zem a položte ruce na bok.

1. Při nádechu zvedněte nohy a horní část trupu.

1. Pomocí vnitřních stehen zvedněte nohu nahoru, aniž byste ohýbali kolena. Vaše váha by měla spočívat na spodních žebrech a břiše.

1. Držte pózu po dobu jedné minuty a poté ji uvolněte.

Zpět na obsah

14. Vrikshasana

Obrázek: Shutterstock

Tento postoj je blízkou replikou stabilního, přesto půvabného postoje stromu. Název pochází ze sanskrtských slov vriksa nebo vriksha, což znamená strom, a asana, což znamená držení těla. U této pozice, na rozdíl od většiny ostatních póz jógy, musíte mít oči otevřené, aby se vaše tělo mohlo vyrovnat.

Jak to udělat

1. Postavte se absolutně vzpřímeně a položte ruce na stranu těla.

1. Mírně ohněte pravé koleno a potom položte pravou nohu vysoko na levé stehno. Ujistěte se, že je podrážka umístěna pevně a rovně na kořen stehna.

1. Vaše levá noha musí být naprosto vztyčená. Jakmile zaujmete tuto pozici, vydechněte a najděte rovnováhu.

1. Nyní se nadechněte a jemně zvedněte ruce nad hlavu a spojte je dohromady v „namaste“ mudře.

1. Podívejte se přímo na vzdálený předmět a držte svůj pohled. To vám pomůže udržet rovnováhu.

1. Udržujte páteř rovnou. Pamatujte, že vaše tělo musí být napnuté, přesto elastické. Zhluboka se nadechněte a pokaždé, když vydechnete, uvolněte více své tělo.

1. Jemně položte ruce dolů ze stran a uvolněte pravou nohu.

1. Vraťte se do původní polohy stát vysoko a rovně, jako jste to udělali na začátku cvičení. Opakujte tuto pózu s levou nohou.

Zpět na obsah

15. Rajakapotasana

Obrázek: Shutterstock

Holubice se cvičí vsedě. Jedná se o backbendovou pózu, díky níž se hrudník nafoukne, čímž se podobá postoji holuba. Takto se tato ásana jmenuje Raja (král) kapot (holub) asana (póza). Tato asana je pokročilá jóga.

Jak to udělat

1. Začněte na čtyřech a ujistěte se, že máte kolena položená přímo pod boky a ruce mírně před rameny.

1. Nyní jemně posuňte pravé koleno dopředu tak, aby bylo těsně za pravým zápěstím. Zatímco to děláte, položte pravou holeni pod trup a pravou nohu dejte před levé koleno. Vnější strany pravé holeně musí spočívat na podlaze.

1. Pomalu posuňte levou nohu dozadu. Narovnejte si koleno a položte přední část stehen na podlahu. Spusťte vnější stranu pravého hýždí na podlahu. Položte si pravé paty před levý bok.

1. Pravé koleno můžete naklonit směrem doprava, takže je mimo linii kyčle.

1. Vaše levá noha by měla vyčnívat přímo z kyčle. Ujistěte se, že není nakloněn doleva. Otočte jej dovnitř tak, aby jeho středová čára byla přitlačena k podlaze. Zhluboka se nadechněte a při výdechu ohýbejte levou nohu v kolenou. Poté zatlačte trup dozadu a natahujte se co nejvíce, aby se vaše hlava dotýkala chodidla.

1. Zvedněte ruce nahoru a jemně je sklopte za lokty. Pomocí rukou přitlačte nohu k hlavě.

1. Udržujte svislou polohu pánve. Zatlačte to dolů. Poté zvedněte spodní ráfky hrudního koše proti tlaku tahu. Chcete-li zvednout hrudník, zatlačte horní část hrudní kosti rovně nahoru a ke stropu.

1. Zůstaňte v této poloze alespoň minutu. Vraťte ruce zpět na podlahu a spusťte levé koleno dolů. Jemně posuňte levé koleno dopředu. Vydechněte a přijďte k Adho Mukha Svanasana. Několikrát se nadechněte. Pak se vraťte na čtyři a dýchejte. Při výdechu provádějte ásany s levou nohou vpřed a pravou nohou vzadu.

Zpět na obsah

16. Tadasana

Obrázek: Shutterstock

Tadasana je ideální zahřívací póza. Zlepšuje cirkulaci krve, čímž zajišťuje, že vaše tělo je připraveno na další pózy v obchodě. Tadasana se také nazývá Mountain Pose.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama naplocho, paty mírně roztažené a prsty na nohou se navzájem dotýkejte. Páteř udržujte vztyčenou, ruce na obou stranách a dlaně obrácené k tělu.

1. Natáhněte ruce dopředu a dlaně přitáhněte k sobě.

1. Zhluboka se nadechněte a natáhněte páteř. Zvedněte složené ruce nahoru nad hlavu a natahujte se, jak jen můžete.

1. Zkuste zvednout kotníky a stát na prstech s očima obráceným ke stropu. Pokud nemůžete stát na prstech na nohou, můžete mít nohy rovné na zemi, zatímco oči směřují ke stropu.

1. Dýchejte normálně a držte pózu po dobu 20 až 30 sekund.

1. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se pomalu uvolněte a přiveďte nohy zpět na zem.

Zpět na obsah

17. Navasana

Obrázek: Shutterstock

Tato póza je pojmenována podle tvaru člunu, který zaujme. Nauka v sanskrtu znamená loď a asana znamená póza. Naukasana se vyslovuje jako NAUK-AAHS-uh-nuh.

Jak to udělat

1. Lehněte si rovně na záda a chodidla položte k sobě a ruce položte vedle těla.

1. Zhluboka se nadechněte a poté při výdechu zvedněte nohy a hrudník ze země. Natáhněte ruce směrem k nohám.

1. Udržujte prsty, prsty a oči v jedné přímé linii.

1. Při zatahování břišních svalů musíte cítit úsek v oblasti pupku.

1. Při udržování pozice dýchejte zhluboka a normálně.

1. Vydechněte a uvolněte pózu.

Zpět na obsah

18. Dhanurasana

Obrázek: Shutterstock

Tato asana je základní jóga. Tato asana připomíná luk, a proto je tak pojmenována. Dhanur v sanskrtu znamená luk a asana znamená póza. Vyslovuje se jako dah-noo-rah-sah-nah.

Jak to udělat

1. Lehněte si naplocho na břicho, chodidla držte od sebe na šířku boků a paže vedle těla.

1. Nyní jemně složte kolena a držte si kotníky.

1. Nadechněte se a zvedněte hrudník a nohy ze země. Zatáhněte nohy dozadu.

1. Dívejte se rovně a udržujte svůj obličej bez stresu. Úsměv by měl pomoci.

1. Držte pózu, když se soustředíte na dýchání. Vaše tělo by mělo být napnuté jako luk.

1. Když se v póze budete cítit pohodlně, dýchejte dlouho a zhluboka.

1. Asi o 15-20 sekund později vydechněte a uvolněte pózu.

Zpět na obsah

19. Shashankasana

Obrázek: Shutterstock

Shashankasana se také nazývá Hare Pose, protože ve svém konečném postoji vypadá jako zajíc nebo králík. Je to snadná asana, kterou lze provést, a zvládne ji naprosto kdokoli, bez ohledu na věk.

Jak to udělat

1. Klekněte si a položte hýždě na lýtkové svaly a ruce na stehna. Odpočinout si.

1. Zvedněte ruce nad hlavu dlaněmi směrem dopředu. Zajistěte, aby vaše paže byly v jedné rovině s rameny.

1. Nyní se předkloňte a položte ruce a čelo na zem před sebe. Vydechněte, jak to děláte.

1. Otočte ramena dovnitř a dejte ruce zpět tak, aby byly stále v jedné linii s vašimi rameny, ale aby se dotýkaly vašich nohou.

1. Cítíte oblouk v zádech a držte pozici několik sekund, jak normálně dýcháte.

1. Vydechněte a vraťte se do klečící polohy.

Zpět na obsah

20. Garudasana

Obrázek: Shutterstock

Garuda je sanskrtský výraz pro orla, ale také znamená pohltit. Účelem této asany je pohltit strach, ego a pochybnosti, abyste mohli uvolnit cestu pozitivním záměrům.

Jak to udělat

1. Postavte se vzpřímeně. Jemně ohněte pravé koleno a omotejte levou nohu kolem pravé, aby kolena byla stohovaná přes sebe. Vaše levá noha se musí dotýkat pravé holeně.

1. Nyní zvedněte ruce do výšky ramen a oviňte pravou ruku kolem levé, ujistěte se, že vaše lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů a jsou také stohované.

1. Při jemném sundávání boků dosáhnete rovnováhy v póze. Vaše kolena se musí pohybovat směrem ke střední linii, místo aby se nakláněla na jednu stranu.

1. Držte pózu několik sekund a dýchejte zhluboka a pomalu. Zaměřte se na třetí oko a uvolněte své negativní emoce.

1. Uvolněte pózu, přepněte končetiny a pózu opakujte.

Zpět na obsah

21. Virabhadrasana 2

Obrázek: Shutterstock

Tato asana je pojmenována po mytologické postavě vytvořené lordem Šivou zvané Veerabhadra. Veera v sanskrtu znamená hrdina, bhadra znamená přítel a asana znamená držení těla. Tato pozice je jednou z nejpůvabnějších pozic v józe. Oslavuje úspěchy mýtického válečníka. Tato asana se běžně nazývá Warrior Pose nebo Warrior Pose II.

Jak to udělat

1. Postavte se absolutně rovně a nohy roztáhněte asi tři až čtyři stopy od sebe.

1. Pravou nohu otočte směrem ven asi o 90 stupňů a levou nohu směrem dovnitř asi o 15 stupňů. Musíte se ujistit, že pata pravé nohy je dokonale vyrovnána se středem levé nohy.

1. Zvedněte ruce do strany tak, aby byly ve výšce vašich ramen. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují nahoru a paže jsou rovnoběžné se zemí.

1. Zhluboka se nadechněte a při výdechu ohněte pravé koleno. Pravé koleno by nemělo přesahovat kotník. Pravé koleno a pravý kotník by měly tvořit přímku.

1. Nyní jemně otočte hlavu a podívejte se doprava. Když se v póze budete cítit pohodlně, musíte se posunout dále. Natáhněte ruce a jemně zatlačte pánev dolů.

1. Zůstaňte v póze odhodlaní jako válečník a s úsměvem na tváři. Dýchej.

1. Nadechněte se a vyjděte z pózy. Při výdechu sklopte ruce.

1. Opakujte pózu na levé noze otočením levé nohy směrem ven o 90 stupňů a pravou nohou směrem dovnitř asi o 15 stupňů.

Zpět na obsah

22. Ardha Pincha Mayurasana (pozice delfína)

Obrázek: Shutterstock

Jak to udělat

1. Začněte asana tím, že si klečíte na kolena a ruce.

1. Položte předloktí na zem a ujistěte se, že vaše lokty a ramena jsou ve stejné linii.

1. Při zatahování prstů na nohou zvedněte záda a boky a nohy rovně.

1. Vaše lopatky musí být pevné a do žeber. Uvolněte krk zvednutím ramen od uší.

1. Vejděte do svých paží.

1. Držte se pózu několik sekund a zhluboka se nadechněte.

Zpět na obsah

23. Baddha Konasana

Obrázek: Shutterstock

Tato asana je pojmenována podle sanskrtských slov baddha, což znamená svázaný, kona, což znamená úhel nebo rozdělení, a asana, což znamená držení těla. Nazývá se také Motýlí pozice, protože otevřené boky spojené nohama a pohyby nahoru a dolů připomínají postoj motýla v pohybu. A i když je to extrémně jednoduché, má pro svůj kredit celou řadu výhod.

Jak to udělat

1. Sedněte si na podlahu s páteří vzpřímenou a koleny ohnutými. Přibližte chodidla k sobě a dotkněte se chodidel chodidel.

1. Ruce držte chodidla pohromadě.

1. Nyní se nadechněte. Při výdechu stiskněte kolena a stehna dolů na podlahu. Lokty můžete použít k jemnému šťouchnutí.

1. Udržujte dýchání normální. Mávejte koleny jako motýl pohybem stehen nahoru a dolů.

Zpět na obsah

24. Matsyasana

Obrázek: Shutterstock

Matsya v sanskrtu znamená ryba. Matsyasana byl pojmenován tak, protože pokud se tato asana předpokládá ve vodě, budete mít tendenci plavat jako ryba. Je to jeden z nejlepších ásan v józe pro přibývání na váze.

Jak to udělat

1. Lehněte si rovně na záda a ujistěte se, že máte nohy pohromadě a ruce pohodlně položené vedle těla.

1. Položte si dlaně pod boky tak, aby dlaně směřovaly k zemi. Nyní přibližte lokty k sobě a položte je blízko pasu.

1. Překřižte nohy tak, aby se vaše chodidla protínaly uprostřed a vaše stehna a kolena byla položena naplocho na podlahu.

1. Nadechněte se. Zvedněte hruď tak, aby se zvedla i vaše hlava, a vaše koruna se dotkla podlahy.

1. Ujistěte se, že váha vašeho těla je na loktech a ne na hlavě. Když je vaše hrudník zvednutá, lehce natlakujte lopatky.

1. Držte pozici pouze do té doby, než vám bude pohodlí. Dýchejte normálně.

1. Vydechněte a uvolněte polohu, nejprve zvedněte hlavu a poté spusťte hruď na zem. Rozmotejte nohy a uvolněte se.

Zpět na obsah

Zdraví je bohatství! Zdravá záda je jako pevný kořen, který udržuje tělo vzpřímené a zdravé, stejně jako pomáhá stromu vyrůst dlouhý a silný. Už jste někdy uvažovali