25 potravin, které můžete konzumovat, abyste získali přirozeně pevné a velké hýždě rychle

Než přistoupíme k seznamu, zjistíme, jak vám potraviny mohou pomoci získat větší zadek.

Jak vám mohou potraviny pomoci získat větší zadek?

Potraviny vám mohou zvětšit zadek zvýšením tuku a svalové hmoty.

Zadek je vyroben ze svalů gluteus (gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius) a tukové vrstvy. Chcete-li vylepšit vzhled zadku, musíte nejen zvětšit velikost gluteálního svalu, ale také přidat tukovou vrstvu, aby vypadal kulatý a tvarovaný.

Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a vysoce kalorické potraviny pomáhají přidávat tukovou vrstvu. To ale neznamená, že můžete konzumovat nezdravé jídlo! Zde je to, co musíte do své stravy přidat.

25 potravin, které byste měli konzumovat, abyste získali velký zadek

1. Proteinový koktejl

Shutterstock

Vaše tělo potřebuje nejméně 1,6 - 1,8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Proteinové koktejly se hodí, když nemůžete získat dostatek bílkovin z celých zdrojů potravy. Jsou také užitečné pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Na trhu jsou k dispozici různé proteinové koktejly (včetně vegetariánské a veganské verze). Kupte si jednu a přidejte ji do vody / mléka / mandlového mléka a dejte si ji 15–20 minut po tréninku.

2. Chia semínka

Chia semínka jsou plná bílkovin a zdravých tuků (1). Ve 100 gramech chia semen je 14 gramů bílkovin. Tato semínka jsou mimořádně bohatá na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu.

Přidejte dvě polévkové lžíce chia semen k vašim snídaňovým koktejlům, palačinkům a džusům.

Jsou snadno dostupné a mají neutrální chuť. Můžete je tedy přidat do jakéhokoli jídla. Nepoužívejte je však nadměrně, protože by to mohlo způsobit bolest žaludku.

3. Ryba

Ryby jsou nabité bílkovinami a zdravými tuky omega-3-mastnými kyselinami (2). Zahrňte do jídla lososa, tuňáka, makrelu, tresku, bazu, ančovičky, tilapii, kata Catla a roh, abyste získali dobrou dávku bílkovin.

4. Špenát

Shutterstock

Špenát je zásobárnou vitamínů a minerálů. Je to nejlepší zdroj železa. Tyto antioxidanty pomoc odsávací škodlivé reaktivní formy kyslíku, snižuje hladinu cholesterolu a lipidů v krvi, a chrání před chronickým onemocněním (3).

Přidání špenátu do vaší stravy vás udrží nasyceným, což znamená, že nebudete konzumovat nezdravé jídlo. Nezdravé jídlo způsobí, že budete celkově přibírat a zhorší se vaše zdraví.

5. Avokádo

Krémové a máslové avokádo je skvělým zdrojem vitamínů E, A, B6 a C, bílkovin a minerálů (4). Zdravé tuky v avokádu pomáhají snižovat zánět v těle a snižují opotřebení svalů.

Můžete si dát k snídani polovinu avokáda s vejci nebo si ji přidat do salátů, zábalů a sendvičů.

6. Lněná semínka

Lněná semínka jsou nabitá zdravými tuky a bílkovinami (5). Lžička mletého lněného semínka obsahuje asi 1,5 gramu bílkovin.

Jejich barva se pohybuje od zlaté do hnědé a většinou se konzumují v pozemní formě.

Přidejte jednu až dvě čajové lžičky do smoothies, džusů, polévek a salátů, aby byla vaše jídla extra proteinová.

7. Vejce

Shutterstock

Vejce jsou skvělá pro vytváření většího a pevného hýždí. Celá vejce obsahují různé esenciální aminokyseliny a vitamíny rozpustné ve vodě i v tucích, které pomáhají obnovovat svaly a posilovat svaly (6). Střední vejce obsahuje asi 6 g bílkovin.

Konzumujte 2-3 celá vejce za týden. Vyhýbejte se žloutku, pokud je vaše hladina cholesterolu vysoká a lékař vám to doporučil.

8. Luštěniny

Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Jsou také bohaté na vlákninu (komplexní sacharidy), která je nezbytná pro udržení energetické rovnováhy v těle (7).

Konzumujte čočku a fazole, jako je žlutá čočka, celá čočka, červená, zelená a černá čočka, fazole, fazole garbanzo, hrášek a hrach.

9. Houba

Houby jsou bohaté na bílkoviny a jsou dobrou volbou pro všechny vegetariány a vegany. Sto gramů bílé houby obsahuje 29 kalorií a poskytuje 3,3 gramu bílkovin (8).

Přidejte je do polévek, salátů, sendvičů nebo zábalů a připravte si lahodné jídlo bohaté na bílkoviny.

10. Chudé mleté ​​hovězí maso

Shutterstock

Hovězí maso nemusí být přátelské k srdci, ale jsou k dispozici možnosti libového mletého hovězího masa. A jsou nabité bílkovinami - 4 oz libového mletého hovězího masa vám mohou poskytnout 28,61 gramu bílkovin (9).

Připravte si kotlety nebo masové kuličky nebo je přidejte do polévek, aby byla vaše jídla vzrušující a výživná.

11. Tofu a sójové kousky

Sójové výrobky, jako je sójové mléko a sójové kousky, jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.

Sójové mléko se změnilo na tvaroh a výsledkem bylo tofu. Ve 100 gramech tofu je 8 gramů bílkovin. A 3,5 oz sójových kousků obsahuje neuvěřitelných 54 gramů bílkovin.

Přidejte tofu a sójové kousky do salátů, sendvičů, zábalů a kari.

12. Tvaroh

Měkký a bílý tvaroh je lahodný a skvělý zdroj bílkovin - 100 gramů obsahuje asi 11 gramů bílkovin. Je vyroben z mléka a je také bohatý na vápník.

Stejně jako tofu jej můžete přidat do sendviče, kari, salátů a zábalů.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa je pseudocereálie, která je nabitá esenciálními aminokyselinami, jako je tryptofan, methionin, cystein, tyrosin, valin, lysin, isoleucin, fenylalanin a histidin. Šálek vařené quinoa obsahuje 5 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny (10).

Kromě toho, že vás quinoa udrží po dlouhou dobu plnou, pomáhá také obnovit a omladit vaše svaly.

Připravte si quinoa salát, quinoa rýži a quinoa polévku a připravte zdravé a chutné jídlo.

14. Masový steak

Masové steaky jsou skvělým zdrojem živočišných bílkovin, vitamínů B12 a B3 a minerálů železa, fosforu a draslíku. Pokud pravidelně cvičíte a tvrdě pracujete na těchto glutách, potřebujete proteinovou zálohu. Masové steaky to udělají za vás.

15. Mléko

Pokud se snažíte získat kulatý a tvarovaný zadek, jděte na plnotučné mléko. Ne proto, že vám pomáhá přibírat na váze, ale právě naopak (11). Plnotučné mléko je dobré pro hubnutí. Bílkoviny a vápník v mléce pomáhají budovat svalovou hmotu a silné kosti, které jsou nezbytné pro dosažení cíle, na který míříte.

16. Cizrna

Shutterstock

Cizrna nebo fazole garbanzo jsou úžasným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, mono a polynenasycených tuků, folátů, železa a fosforu (12). Pokud konzumujete půl šálku fazolí garbanzo, získáte asi 18 gramů bílkovin.

Přidejte je do salátů a kari nebo připravte hummus.

17. Hnědá rýže

Hnědá rýže má tenkou vrstvu vnějšího obalu, otruby. Otruby jsou nabité vlákninou (13). Ačkoli není nic špatného na tom, že se rozhodnete jíst bílou rýži (konzumujte ji se spoustou zeleniny), hnědá rýže je více plnící a budete také těžit z výhod vlákniny.

Je velmi užitečné, když dodáte tělu palivo potřebné k udržení svalové hmoty při cvičení na zadku.

18. Sladký brambor

Sladké brambory chutnají skvěle, když jsou vařené, rozmačkané a konzumované s jinými zeleninami. Jsou nabité dobrými sacharidy, antioxidanty a minerály a jsou ideální pro uklidňující jídlo po cvičení.

19. Obyčejný řecký jogurt

Shutterstock

Obyčejný řecký jogurt je skvělým zdrojem dobrých střevních bakterií, bílkovin a vápníku. Pomáhá zvyšovat sytost, zlepšuje trávení a podporuje správnou stolici (14). Snažte se ze všech sil neochutnat na ochucených jogurtech, protože jsou plné tun cukru.

Přidejte jej do zálivek nebo smoothies nebo si dejte svačinu.

20. Vepřová panenka

Pouhá 3 unce vepřové panenky poskytuje 22 gramů bílkovin! Bílkoviny jsou dobré pro budování svalové hmoty a zlepšení metabolismu.

Dejte si to se salátem a jogurtovým dresinkem.

21. Konopná semínka

Konopná semena se získávají z Cannabis sativa nebo z konopné rostliny. Tato semínka jsou dobrým zdrojem omega-3-mastných kyselin. Jedna unce konopného semínka obsahuje 161 kalorií, 9,2 gramu bílkovin a 12,3 gramu zdravého tuku.

Rozemlejte je a přidejte do smoothies a salátů nebo si doma udělejte energetickou tyčinku z konopných semen, abyste si načerpali energii těsně před cvičením.

22. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Samozřejmě! Pokud chcete vést zdravý a fit život, musíte do své stravy zahrnout tmavě listovou zeleninu. Jsou to skvělé zdroje dobrých sacharidů a živin, díky nimž bude vaše jídlo kompletní a zdravé a zlepší vaši výdrž.

23. Mandlové máslo

Mandlové máslo je ve srovnání s máslem a margarínem zdravější volbou. Má vysoký obsah kalorií a také obsahuje zdravé tuky a bílkoviny. Budete se cítit plní a nebudete konzumovat nezdravé jídlo, abyste ukojili svůj hlad. Díky tomu nebudete ve svém těle hromadit nežádoucí tuk.

24. Turecko

Stejně jako každé jiné maso je krůtí maso také bohatým zdrojem bílkovin. Má méně kalorií a nasycených tuků než jiné červené maso. Pokud máte obavy o obsah tuku, jděte na chudou mletou krůtu.

Připravte si kebab, kotlety nebo je přidejte do salátů a kari.

25. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa bez kůže jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin. Polovina kuřecích prsou bez kůže obsahuje asi 142 kalorií. Poskytuje vám esenciální aminokyseliny a udržuje vysokou hladinu energie.

Lze jej rychle uvařit, je snadno dostupný a můžete ho grilovat, připravit kari nebo přidat do polévky.

Toto je 25 nejlepších potravin, které musíte konzumovat, pokud se snažíte získat větší zadek . Pojďme se nyní podívat na dietní plán.

Dietní plán pro větší a kulatější hýždě

Stravování	Co k jídlu
Snídaně (7:30)	Ovesné vločky / quinoa + 1 celé vejce + 2 mandle Nebo Sklenice (8 fl. Unce) proteinového koktejlu + 4 mandle
Dopoledne (10:00)	1 šálek plnotučného mléka + 1 trávicí sušenka
Oběd (12:30)	Tuňákový salát nebo houbový salát s lněným práškem, olivovým olejem, limetkou, medem a chilli vločkami
Po obědě (15:15)	1 šálek zeleného čaje + 2 solené krekry
Večeře (19:00)	Čočková polévka / kuřecí polévka s 1 kusem vícezrnného chleba

Tuto dietu používejte jako vodítko pro vytvoření stravy pomocí výše zmíněných potravin.

Závěr

Získat větší zadek není těžké, ale musíte jíst správně a pravidelně cvičit. Pokud si nejste jisti, která cvičení vám pomohou získat větší zadek, podívejte se na tento článek.

Máte další dotazy? Můžete je zveřejnit v sekci komentářů níže.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Zvětší mi zadek nezdravé jídlo?

Ano, protože budete přibírat na váze, což nemusí být výsledkem, který hledáte. Vyvarujte se konzumace nezdravého jídla, pokud chcete mít menší pas a větší zadek.

Proč se můj zadek nezvětšuje?

Mohou existovat různé důvody - nedodržování plánu, nedostatečné cvičení zadku, geny, hormony atd. Nepanikařte však. Někdy může trvat déle, než vám naroste větší zadek ve srovnání s někým jiným. Buď trpělivý.

14 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: přínosy pro zdraví po celý život, pokroky ve výživě, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funkční vlastnosti špenátu (Spinacia oleracea L.), fytochemikálií a bioaktivů, Potraviny a funkce, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Složení avokáda Hass a potenciální účinky na zdraví, kritické recenze v potravinářské vědě a výživě, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Nutriční hodnota a funkční vlastnosti lněného semínka, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ZKOUŠENÉ VAJÍČKOVÉ ŽIVINY, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Potenciální zdravotní přínosy luštěnin jako dobrého zdroje vlákniny, Britský časopis o výživě, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Houby - biologicky odlišné a výživově jedinečné, dnes výživa, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Chudé mleté ​​hovězí maso, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Konzumace plnotučného mléka chrání před těžkou dětskou obezitou v Latinské Americe, zprávy o preventivní medicíně, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Cizrna (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Phytochemical Profile of Brown Rice and its Nutrigenomic Implications, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Nízko, středně nebo vysoce bílkovinné jogurtové svačiny na kontrolu chuti k jídlu a následné stravování u zdravých žen, Appetite, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602