31 Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro hubnutí

Zdá se vám těžké vypadat štíhlá i v černých džínách? Chcete se zbavit extra chřipky, protože vám záleží na vašem zdraví? Nejlepším způsobem, jak zhubnout bez potíží s počítáním kalorií nebo zvedáním závaží, je zahrnutí potravin bohatých na vlákninu do vaší stravy (1). Vláknina je v podstatě druh sacharidů (a my jsme si mysleli, že sacharidy jsou špatné!), Které lidé nemohou strávit. Pomáhá při hromadění stolice a zvyšuje dobu trávení a vstřebávání v tlustém střevě. Pomáhá zlepšit rychlost metabolismu, čistí střeva a zvyšuje sytost. Vybrali jsme 31 nejlepších potravin bohatých na vlákninu a připravili jsme dietní tabulku, která vám pomůže zeštíhlit a zlepšit vaše zdraví. Pojďme začít.

31 nejlepších potravin bohatých na vlákniny pro hubnutí

• 10 plodů bohatých na vlákniny pro hubnutí

1. Avokádo

Celková vláknina: 9,2 g (střední kalifornské avokádo), 17 g (střední avokádo na Floridě)

Kalorie: 160

Nerozpustná vláknina: 5,8 g (avokádo z Kalifornie), 13,9 g (avokádo z Floridy)

Rozpustná vláknina: 3,4 g (avokádo z Kalifornie), 3,06 g (avokádo z Floridy)

Další důležité živiny: polynenasycený tuk, mononenasycený tuk, vitamín E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamín A, hořčík a železo.

Zelená avokáda pocházejí většinou z Floridy a mají vysoký obsah rozpustné vlákniny ve srovnání s kalifornskou odrůdou tmavé pleti. Jsou také bohaté na zdravé tuky, které pomáhají snižovat zánět. Proto by mělo být avokádo vaším go-to ovocem. Můžete si ji dát k snídani s vejci nebo k obědu nebo večeři v salátu.

2. Malina

Celková vláknina: 8,4 g na šálek

Kalorie: 65

Nerozpustná vláknina: 7,5 g

Rozpustná vláknina: 0,9 g

Další důležité živiny: vitamín K, vitamín C, vitamín A, kyselina listová, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Celková vláknina přítomná v malinách je 8,40 g na šálek. Jsou také bohatým zdrojem vitamínů C, A, K a kyseliny listové. Maliny zlepšují pohyb střev a zabraňují nadýmání. Můžete si dát malinový koktejl na snídani nebo hodit pár malin do ovesných vloček, abyste získali jinou chuť.

3. Obr

Celková vláknina: 24,30 g na šálek (sušené fíky), 5,8 g na šálek (běžné fíky)

Kalorie: 279

Nerozpustná vláknina: 16,30 g

Rozpustná vláknina: 8 g

Další důležité živiny: vitamin C, vitamin A, vitamin K, vápník, hořčík, fosfor, draslík, zinek a železo.

Toto sladké a zrnité ovoce s texturou je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Obsahuje 24,30 gramů vlákniny na šálek a je bohatý na další živiny, jako jsou vitamíny A a K, kyselina listová a bílkoviny. Můžete si dát fíky jako dezert nebo si je přidat do obědového salátu.

4. Prořezat

Celková vláknina: 12,10 g na šálek

Kalorie: 418

Nerozpustná vláknina: 5,60 g

Rozpustná vláknina: 6,50 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín K, draslík, vápník, fosfor, vápník a hořčík.

Šálek švestek obsahuje 6,50 gramů rozpustné vlákniny a 5,60 gramů nerozpustné vlákniny. Šťáva ze švestek pomáhá léčit zácpu a díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny je také dobrým prostředkem na hubnutí. Na snídani s ovesnými vločkami si můžete dát švestkový džus nebo si na večeři přidat ke grilované kachně sušené švestky. Nebo můžete svůj dezert obzvláště ozvláštnit přidáním několika sušených švestek do svého nízkotučného jogurtu.

5. Guava

Celková vláknina: 8,9 g na šálek

Kalorie: 112

Nerozpustná vláknina: 7,40 g

Rozpustná vláknina: 1,50 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, fosfor, vápník, hořčík a draslík .

Toto sladké tropické ovoce je skvělým zdrojem vlákniny. Šálek guavy obsahuje asi 9 gramů vlákniny a je také nabitý vitamíny C a A, hořčíkem, vápníkem, draslíkem a mnoha fytonutrienty. Můžete si dát guavu jako večerní svačinu nebo si připravit guava džus k snídani.

6. Broskev

Celková vláknina: 2 g na šálek

Kalorie: 60,1

Nerozpustná vláknina: 1,20 g

Rozpustná vláknina: 0,80 g

Další důležité živiny: vitamin A, vitamin C. vitamin K, fosfor, draslík, vápník a hořčík.

Toto aromatické ovoce je skvělým zdrojem rozpustných a nerozpustných vláken. Sušená broskev obsahuje asi 13 gramů vlákniny. Je také bohatým zdrojem vitamínů A, C a K, hořčíku, draslíku, fosforu a vápníku. K ovesu, smoothies nebo pečenému krůtímu nebo kuřecímu masu můžete přidat sušené broskve.

7. Angrešt

Shutterstock

Celková vláknina: 6,50 g na šálek

Kalorie: 66

Nerozpustná vláknina: 5,10 g

Rozpustná vláknina: 1,40 g

Další důležité živiny: vitamin A, vitamin C, folát, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Angrešt je také dobrým zdrojem vlákniny. Šálek angreštu obsahuje 6,50 gramů vlákniny. Jsou také bohaté na vitamín C a fytochemikálie, které pomáhají udržovat optimální zdraví. Hned po obědě si můžete dát 2–3 na slunci sušené egreše, které vám pomohou potlačit bolest z hladu. Můžete také připravit sladkou marmeládu z angreštu a přidat ji do svého dezertu, nebo si ji jednoduše dát lžící, abyste omezili své sladké chutě.

8. Sapodilla

Celková vláknina: 13,90 g na šálek

Kalorie: 200

Nerozpustná vláknina: 9 g

Rozpustná vláknina: 4,90 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík, vápník a mononenasycené tuky.

Toto sladké a granulované tropické ovoce je bohaté na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Jedna střední sapodilla obsahuje asi 5 gramů rozpustné vlákniny a 9 gramů nerozpustné vlákniny. Je také skvělým zdrojem vápníku, draslíku a kyseliny listové. Můžete si přidat sapodillu do snídaňových koktejlů nebo džusů nebo si ji dát na dezert s šálkem nízkotučného mraženého jogurtu.

9. Kokos

Shutterstock

Celková vláknina: 35,70 g (čerstvý, středně velký kokosový ořech)

Kalorie: 1405

Nerozpustná vláknina: 31,80 g

Rozpustná vláknina: 3,90 g

Další důležité živiny: Mononenasycené tuky, polynenasycené tuky, vitamín C, kyselina listová, cholin, hořčík, fosfor, draslík, vápník a železo.

Kokos není ořech; je to vláknitá peckovice s jedním nasazením. Tekutý endosperm uvnitř kokosu je bohatý na vitamíny a minerály. Je to přírodní elektrolyt a je skvělý pro rehydrataci, hubnutí a lepší pokožku. Jak kokos dozrává, endosperm se promění v jedlé maso, které je bohaté na vitamín E a vlákninu. Můžete přidat strouhané kokosové maso do vaší snídaňové mísy, kastrolu nebo salátu nebo jen jíst kokos sám. Je to sladké, křupavé a uspokojivé.

10. Hruška

Celková vláknina: 4 g (jedna středně velká hruška)

Kalorie: 103

Nerozpustná vláknina: 1,80 g

Rozpustná vláknina: 2,20 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, cholin, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Toto sladké, granulované ovoce bohaté na vlákninu a bez cholesterolu je chutné a snadno dostupné. Můžete to mít tak, jak to je, nebo se trochu kreativně přidat a přidat je do svého dezertu, dušeného masa, grilu nebo salátu.

• 10 zeleniny bohaté na vlákniny pro hubnutí

1. Zelený hrášek

Shutterstock

Celková vláknina: 8,80 g na šálek

Kalorie: 134

Nerozpustná vláknina: 6,20 g

Rozpustná vláknina: 2,60 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Šálek zeleného hrášku obsahuje asi 9 gramů vlákniny. Je také vynikajícím zdrojem vitamínů A a C, vápníku, fosforu, draslíku a hořčíku. Zelený hrášek můžete přidat do restované zeleniny, quinoa nebo kuřecího nebo houbového gulášu.

2. Yam

Celková vláknina: 7,60 g na šálek

Kalorie: 158

Nerozpustná vláknina: 4,80 g

Rozpustná vláknina: 2,80 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Jamy jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Můžete si udělat grilovaný jamový salát se zeleným hráškem, chilli a bylinkami. Můžete také použít fritované sladké brambory a dát si je s chilli vločkami, trochou soli a nízkotučnou majonézou. Přidejte je do kari nebo kastrolu a dejte je s hnědou rýží a jinými zeleninami.

3. Zimní squash

Shutterstock

Celková vláknina: 6,70 g na šálek

Kalorie: 82

Nerozpustná vláknina: 2,90 g

Rozpustná vláknina: 3,80 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor, draslík, beta karoten, železo a mastné kyseliny omega-3 a omega-6.

Zimní squash je bohatý na dobré sacharidy a vlákninu. Je také skvělým zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která pomáhá navodit spánek snížením stresu. Připravte si zdravou polévku nebo si do salátu přidejte grilovanou zimní tykev. Nebo si dejte squash s velkou porcí grilovaného kuřete a jiné zeleniny.

4. Špenát

Celková vláknina: 5,10 g na šálek

Kalorie: 7

Nerozpustná vláknina: 3,80 g

Rozpustná vláknina: 1,30 g

Další důležité živiny: vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor a draslík.

Tato listová zelená zelenina nejen dodává vašemu jídlu chuť a barvu, ale prospívá také vašemu zdraví. Můžete si ho nechat restovat s česnekem a trochou soli nebo přidat do polévky, salátu, dušeného masa, zábalů, otevřených sendvičů atd.

5. Okra

Shutterstock

Celková vláknina: 5,10 g na šálek

Kalorie: 36

Nerozpustná vláknina: 3,10 g

Rozpustná vláknina: 2 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Okra je lahodná a výživná, pokud ji vaříte správným způsobem. Před nasekáním okru umyjte a osušte. Nepřevařujte. Dejte si to s hnědou rýží, pita chlebem nebo chlebem. Nebo jednoduše přidejte grilovanou nebo vařenou okru do rýžové mísy nebo salátu.

6. Collard Greens

Celková vláknina: 5,30 g na šálek

Kalorie: 11

Nerozpustná vláknina: 2 . 10 g

Rozpustná vláknina: 3,20 g

Další důležité živiny: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folát, Draslík, Měď a Vápník.

Tato tmavě zelená listová zelenina má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a je nabitá živinami. Můžete jej přidat do kuřecího vývaru, zeleninového dušeného masa, tuňákových salátů nebo zábalů, nebo ho nechat blanšírovat nebo podusit.

7. Mrkev

Shutterstock

Celková vláknina: 5,20 g na šálek

Kalorie: 82

Nerozpustná vláknina: 3 g

Rozpustná vláknina: 2,20 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík, sodík a vápník.

Mrkev je pro vaše oči dobrá, protože je bohatá na vitamín A. Je také bohatá na vlákninu, proto byste ji měli konzumovat alespoň třikrát týdně. Syrovou mrkev můžete přidat do svého salátového nebo zeleninového / kuřecího dušeného masa.

8. Endive

Celková vláknina: 5,20 g na šálek

Kalorie: 8

Nerozpustná vláknina: 3,70 g

Rozpustná vláknina: 1,50 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín K, kyselina listová, draslík a vápník.

Vařená kudrnatá čekanka je také známá jako čekanka a je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Můžete grilovat a hodit s jinými vegetariáni a rybou / kuřetem. Můžete si ji dát jako prstové jídlo nebo ji nasekat a přidat do omelety nebo do zábalů / sendvičů.

9. Řepoví zelení

Shutterstock

Celková vláknina: 5 g na šálek

Kalorie: 29

Nerozpustná vláknina: 2,80 g

Rozpustná vláknina: 2,20 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, bílkoviny, sodík, hořčík, fosfor, draslík, vápník a mastné kyseliny omega-3.

Řepa patří do rodiny brukvovitých rostlin a je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a další základní živiny. Mají protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají bojovat proti určitým typům rakoviny. Přidejte kuřecí nebo vepřový vývar, dušené maso nebo salát.

10. Řepní zelení

Celková vláknina: 4,20 g na šálek

Kalorie: 39

Nerozpustná vláknina: 2,30 g

Rozpustná vláknina: 1,90 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, hořčík, sodík, fosfor, draslík, vápník a voda.

Zelená řepa je nejvyšší listovou částí červené řepy a je skvělým zdrojem živin. Tato zelenina s vysokým obsahem vlákniny se snadno vaří a je vynikající. Můžete je restovat s česnekovými hřebíčky a dát si je s hnědou rýží, jinou zeleninou a dobrou porcí libového proteinu. Zelená řepa také skvěle chutná v dušených pokrmech a polévkách.

• 8 vláken bohatých na vlákninu / ořechy / semínka pro hubnutí

1. Lněná semínka

Shutterstock

Celková vláknina: 25,50 g na šálek

Kalorie: 897

Nerozpustná vláknina: 11,70 g

Rozpustná vláknina: 13,80 g

Další důležité živiny: vitamín K, kyselina listová, thiamin, cholin, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, hořčík, sodík, fosfor, draslík, vápník, železo a bílkoviny.

Lněné semínko je bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Šálek lněného semínka obsahuje asi 13 gramů rozpustné vlákniny a 12 gramů nerozpustné vlákniny. Z tohoto důvodu zvyšuje objem vašich stolic, zvyšuje vaši hladinu sytosti a způsobuje, že jíte méně. Můžete si mlít lněná semínka doma, abyste si uchovali živiny a přidali si je do smoothie, ovesných vloček, salátu nebo do sklenice mléka bez tuku.

2. Ovesné otruby

Celková vláknina: 14 g na šálek

Kalorie: 231

Nerozpustná vláknina: 7,20 g

Rozpustná vláknina: 6,80 g

Další důležité živiny: vitamin K, folát, cholin, betain, kyselina pantothenová, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, hořčík, sodík, fosfor, draslík, zinek, vápník, železo a bílkoviny.

Ovesné otruby jsou další potraviny s vysokým obsahem vlákniny známé svými vlastnostmi při hubnutí. Obsahuje 14 gramů vlákniny, z čehož je rozpustná vláknina 6,8 gramů. Dejte si dvě polévkové lžíce ovesných otrub na snídani nebo na oběd, abyste dosáhli příznivých výsledků během několika týdnů. Do mísy s ovesnými otrubami můžete také přidat ovoce.

3. Čirok

Celková vláknina: 26,50 g na šálek

Kalorie: 651

Nerozpustná vláknina: 18,50 g

Rozpustná vláknina: 8,0 g

Další důležité živiny: niacin, thiamin, riboflavin, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, sodík, fosfor, draslík, vápník, železo a bílkoviny.

Toto skromné ​​zrno je bohaté na vlákninu. Jeden šálek čiroku obsahuje 26,50 gramů vlákniny. Z tohoto důvodu se čiroku říká „nová quinoa“. Můžete si ji přidat do svého brunchového vegetariánského salátu nebo si dát na večeři lehké, ale plnící čirokové rizoto.

4. Amarant

Celková vláknina: 29,60 g na šálek

Kalorie: 251

Nerozpustná vláknina: 20,20 g

Rozpustná vláknina: 9,40 g

Další důležité živiny: niacin, kyselina listová, vitamin E, vitamin B6, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Jedná se o výživné a bezlepkové zrno, které se nachází v pestrobarevných vytrvalých rostlinách. Šálek amarantu obsahuje asi 29,60 gramů vlákniny. Je také bohatým zdrojem vápníku, fosforu, manganu a železa. Můžete jej přidat do restované zeleniny na oběd nebo večeři. Můžete ji dokonce rozemlít na bezlepkovou mouku nebo si připravit kaši na snídani. Můžete také použít amarant k pečení muffinů, sušenek a dalších sladkých dobrot.

5. Ječmen

Celková vláknina: 31,20 g na šálek

Kalorie: 193

Nerozpustná vláknina: 24,4 g

Rozpustná vláknina: 6,80 g

Další důležité živiny: vitamin A, vitamin K, niacin, folát, cholin, vitamin B6, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Toto je další zrno s vysokým obsahem vlákniny. Šálek ječmene obsahuje asi 31,20 gramů vlákniny. Je také vynikajícím zdrojem draslíku, hořčíku, vitamínu B6 a železa. Můžete si vyrobit ječmennou kaši. Nebo přidejte ječmen do ovsa nebo kuřecího nebo krůtího masa.

6. Dýňová semínka

Celková vláknina - 8,80 g na šálek

Kalorie: 285

Nerozpustná vláknina: 6,4 g

Rozpustná vláknina: 2,4 g

Další důležité živiny: vitamín A, kyselina listová, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Dýňová semínka chutnají sladce a ořechově a jsou skvělým zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Šálek dýňových semen obsahuje 2,40 gramů rozpustné vlákniny a 6,4 gramů nerozpustné vlákniny. Jsou také bohatým zdrojem zdravých tuků, vitamínu A, vápníku, draslíku a hořčíku. Můžete je přidat do snídaňových koktejlů nebo kaše. Nebo přidejte opečená dýňová semínka do salátu nebo kastrolů.

7. Kaštany

Shutterstock

Celková vláknina: 16,70 g na šálek

Kalorie: 350

Nerozpustná vláknina: 13,2 g

Rozpustná vláknina: 3,5 g

Další důležité živiny: vitamín A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Tento lahodný ořech je jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Šálek kaštanů obsahuje 16 gramů vlákniny. Je bohatým zdrojem vitaminu C, kyseliny listové, vápníku, zinku, fosforu a mononenasycených mastných kyselin. Můžete si dát hrst kaštanů jako svačinu nebo si je přidat k masu na večeři. Můžete dát svému nízkotučnému mraženému jogurtu další chrumkavost tím, že ho doplníte drcenými kaštany.

8. Mandle

Celková vláknina: 15,90 g na šálek

Kalorie: 546

Nerozpustná vláknina: 14,3 g

Rozpustná vláknina: 1,6 g

Další důležité živiny: polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vitamín A, VI-vitamin E, folát, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Mandle jsou také skvělým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Namočte přes noc 4-5 mandlí do vody a dejte si je ráno se snídaní. Mandle můžete přidat také do dezertů, salátů, pilafu a kari.

• 3 vlákniny bohaté na luštěniny pro hubnutí

1. Černé fazole

Celková vláknina: 15 g na šálek

Kalorie: 227

Nerozpustná vláknina: 6 g

Rozpustná vláknina: 9 g

Další důležité živiny: polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vitamín A, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Černé fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Šálek černé fazole obsahuje 12,2 gramů vlákniny. Můžete je zahrnout do svého jídelníčku namočením přes noc a dalším dnem. Dejte si je na oběd přidáním nějaké čerstvé zeleniny, koriandru a limetky. Můžete jim také uvařit chilli a dát si je na večeři.

2. Lima fazole

Celková vláknina: 13,20 g na šálek

Kalorie: 216

Nerozpustná vláknina: 6,20 g

Rozpustná vláknina: 7 g

Další důležité živiny: vitamin K, thiamin, riboflavin, folát, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Šálek lima fazolí obsahuje 7 gramů rozpustné vlákniny a 6,20 gramů nerozpustné vlákniny. Jsou také bohaté na vitamíny, minerály, bílkoviny a další fytonutrienty. Můžete přidat lima fazole do vaší quinoa (na snídani), kuřecí salát (na oběd) nebo grilovaného lososa (na večeři).

3. Čočka

Celková vláknina: 15,6 g na šálek

Kalorie: 230

Nerozpustná vláknina: 14,4 g

Rozpustná vláknina: 1,2 g

Další důležité živiny: vitamin A, vitamin K, vitamin C, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Jeden šálek čočky obsahuje asi 15,6 gramů vlákniny. Čočka je také dobrým zdrojem bílkovin a minerálů, jako je mangan, thiamin, draslík a železo. Můžete je zahrnout do svého jídelníčku vařením a přidáním do salátů nebo čočkovou polévkou s nebo bez zeleniny na večeři.

Těchto 31 potravin bohatých na vlákninu vám pomůže dosáhnout cílové hmotnosti a zlepšit trávení a pohyb střev. Také jsem pro vás navrhl tabulku stravování bohatou na vlákninu, abyste co nejlépe využili výše uvedené potraviny. Můžete vyzkoušet svou vlastní verzi grafu stravy, ale nezapomeňte zahrnout potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro hubnutí a dosáhnout rovnováhy mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Zde je dietní plán.

Ukázkový dietní plán pro potraviny bohaté na vlákninu

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (7:00 - 7:30)	1 šálek teplé vody se šťávou z limetky.
Snídaně (8:00 - 8:45)	Ovesné vločky s kaštany a broskvemi. NEBO Špenát a sapodilový koktejl se 2 lžícemi ovesných otrub nebo vajec, avokádem a sklenicí nízkotučného mléka.
Dopolední svačina (10:30)	Sklenici čerstvé šťávy ze švestek nebo hrst pistácií.
Oběd (12:30 - 13:00)	Restovaná zelenina s amarantem. NEBO hlávkový salát z černých fazolí s avokádem a zeleninou.
Večerní občerstvení (16:00)	Zelený čaj a 1 oves a ječmen. Sklenici šťávy z malin a guavy s lžičkou mletých lněných semen.
Večeře (19:00)	Grilované kuře se zeleninou přelité dýňovými semínky. NEBO Čočkový a zelený hrášek nebo polévka z fazolí. Jako dezert si můžete dát nízkotučný mražený jogurt s nakrájenou broskví.

Jak vidíte, můžete tuto dietu s vysokým obsahem vlákniny dodržovat při hubnutí, aniž byste se příliš snažili. Pokud však chcete zhubnout, měli byste také dodržovat jednoduchou a snadno sledovatelnou rutinu cvičení. Jen si udělejte 20 minut na provedení těchto jednoduchých cvičení uvedených níže.

Rutina cvičení

Shutterstock

• Náklon hlavy (pravý a levý) - 1 sada po 15 opakováních
• Kývnutí hlavou (nahoru a dolů) - 1 sada 15 opakování
• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace paží (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Otáčení zápěstí (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 5-7 minut
• Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
• Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Přední výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Burpees - 2 sady po 10 opakováních
• Sit-up - 1 sada po 15 opakováních
• Vertikální kopy - 1 sada 15 opakování
• Horizontální kopy - 1 sada 15 opakování
• Nůžkové kopy - 1 sada 15 opakování
• Boční drtí - 1 sada po 10 opakováních
• Přední prkno - 15-20 sekundové držení
• Protáhnout se

Dodržování tohoto plánu cvičení a výživy pomůže postupně změnit váš životní styl. Pokud jde o hubnutí, je velmi důležité změnit svůj životní styl. Zahrnutí jídel s vysokým obsahem vlákniny a výživných potravin do vaší stravy, vyhýbání se nezdravým a zpracovaným potravinám, pravidelné cvičení a správný odpočinek jsou pro hubnutí zásadní.

Řeknu vám, jak je vláknina užitečná a co je rozpustná a nerozpustná vláknina.

Rozpustná nebo nerozpustná vláknina - Která z nich je ideální pro hubnutí?

Vlákno je dvou typů - rozpustné a nerozpustné, v závislosti na vlastnosti rozpouštět se v kapalinách. Když se rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, přemění se na viskózní materiál a zpomalí vstřebávání potravy v tlustém střevě. Díky tomu se budete cítit po dlouhou dobu plní.

Nerozpustná vláknina pomáhá zachycovat molekuly tuku a působí jako látka zvyšující objem stolice a brání vstřebávání tuků. Je užitečnější pro ty, kteří trpí zácpou, protože zvyšuje objem a podporuje pohyb střev.

Je tedy jasné, že pokud chcete zhubnout, měli byste se podívat na zdroje potravy, které jsou bohaté na rozpustnou vlákninu spolu s dobrým množstvím nerozpustné vlákniny. Nyní zjistíme, jak vláknina pomáhá hubnout.

Jak vláknina pomáhá při hubnutí

Vlákna a hubnutí - jaké je to spojení? Vláknina pomáhá hubnout zvýšením pocitu sytosti a zvýšením počtu a rozmanitosti dobrých střevních bakterií ve střevě (2, 3). Určitě jste slyšeli, že dobré střevní bakterie pomáhají při trávení a podporují celkové zdraví. Pomáhají při trávení rozpustné vlákniny pomocí specifického bakteriálního enzymu. V zásadě tedy rozpustná vláknina působí jako potrava pro střevní bakterie a bakterie ji pomáhají trávit a produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem (4), (5). Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem snižují břišní tuk zvýšením metabolismu tuků (6). Celá tato interakce rozpustné vlákniny s střevními bakteriemi také zvyšuje rozmanitost a počet střevních bakterií. Přítomnost různých druhů dobrých střevních bakterií souvisí se sníženým rizikem cukrovky typu II a srdečních onemocnění a se sníženou hladinou špatného cholesterolu.Znamená to ale, že můžete mít neomezené množství vlákniny? Zjistíme to v další části.

Vláknina pro hubnutí - kolik toho konzumovat?

The