Naše záda hodně trpí - zeptejte se těch, kteří tráví hodiny před PC bez jakýchkoli fyzických cvičení! Sedavý životní styl, špatné držení těla, zranění - to vše vede k oslabující bolesti zad. Abyste tomuto problému předešli, musíte si posílit záda. Jak ale posilujete záda? Pokud se toho obáváte, musíte zkusit cvičení pro prodloužení zpět. Posílení zad vám tato cvičení udrží bolesti daleko.

V případě, že jste se setkali s určitým druhem poranění, ujistěte se, že si před zahájením těchto cvičení promluvte se svým lékařem. Je možné, že vám některá z těchto cvičení připadají náročná. Ale není se čeho bát. Můžete začít v nakloněné poloze, dokud si nebudete myslet, že vám to vyhovuje. Pokud vám tyto pohyby připadají snadné, můžete přejít do skloněné polohy. Tato cvičení byste měli provádět 2 až 3krát týdně. Pokud vás ale stále bolí záda, promluvte si o tom se svým lékařem nebo lékařem.

Co budete požadovat?

Chcete-li provádět cvičení na prodloužení zad, potřebujete podložku, lavičku a láhev vody. Noste obvyklé cvičební oblečení. Pamatujte, že zde je klíčem pohodlí. Mějte na paměti, že tyto tréninky mají několik variací. Potřebujete také svislou lavici a několik volných závaží. Není to však nutnost.

Top 5 cvičení pro prodloužení zad:

Nyní se podívejme na některá z cvičení pro prodloužení zad, která můžete dělat doma. Každý krok pečlivě sledujte. Při učení není třeba spěchat. Buď trpělivý. Některé pohyby nebudou fungovat hned první den. Dejte jí čas, abyste se brzy dočkali změny.

1. Dart Move:

Obrázek: Shutterstock

Dart Move je jedním z nejlepších ze všech cvičení Pilates Extension. Jsou skvělé pro vaše břicho. Tato cvičení pomáhají posilovat páteř. Tady jsou kroky, které musíte dodržet:

1. Položte si podložku před sebe a lehněte si na břicho. Ruce držte vedle sebe. Ujistěte se, že jsou rovné.
2. Nyní při nádechu jemně zvedněte břišní svaly.
3. Jak držíte svaly napnuté a vtažené, vydechněte. Vaše horní část těla by tentokrát neměla být na zemi. Mělo by to být trochu vypnuté.
4. Ruce držte za sebou, jak lopatky sklouzávají dolů. Je na čase, abyste ukotvili svou kost. Nenamáhejte se.
5. Měli byste se dívat dolů. Ujistěte se, že se vaše oči nediví sem a tam.
6. Nadechněte se a pauza.
7. S výdechem začněte spouštět horní část těla k zemi.
8. Opakujte 2 až 3krát.

2. Plavecká pozice:

Obrázek: Shutterstock

Plavecká pozice je efektivní protahovací cvičení a bylo navrženo pro všechny, kteří se chtějí naučit vyvažovat. Chcete-li to udělat správným způsobem, použijte následující kroky:

1. Položte si podložku před sebe a lehněte si znovu na břicho. Nohy držte pohromadě. Neohýbejte je.
2. Nepřibližujte ramena k uším. Ostří držte v zádech. Vaše paže by teď měly být nad hlavou. Protáhněte se na několik sekund.
3. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou těsné. Vezměte pupek nad zem.
4. Nyní natáhněte paže, nohy a páteř co nejdále. To by však mělo být v opačných směrech. Ujistěte se, že váš obličej je dole.
5. Nyní střídejte ruce a nohy a několik sekund pulzujte.
6. Nadechněte se a podržte po dobu 5 sekund.
7. Opakujte 2 až 3krát.

3. Kráva představuje:

Obrázek: Shutterstock

Cow Pose je nejlepší pro zvýšení koordinace, protažení boků a břicha a zklidnění mysli. Postupujte podle pokynů:

1. Slezte na podložku ve čtyřnohé poloze. Vaše tělo by mělo být rovné a ramena uvolněná. Udržujte také zvednuté břišní svaly.
2. Držte hlavu vzhůru a dávejte pozor, abyste ji nenechali spadnout dozadu. Krk by měl být prodloužením páteře.
3. Nyní je čas si to trochu představit. Myslete na to, že se vaše hlava i ocas pohybují daleko od vás. Nenuťte se příliš. Po dosažení určitého bodu začněte křivkou nahoru.
4. Vydechněte a vraťte se do první polohy.

4. Plank Pose:

Obrázek: Shutterstock

Plank Pose dodává sílu několika částem těla, včetně ramen, bicepsů a krku. Pracují také na vaše stehna, hýždě a lýtka současně. Postupujte podle pokynů k jejich provedení:

1. První věcí, kterou musíte udělat, je přijít na plankovou pozici. To je docela jednoduché. Padněte na kolena a držte ruce před sebou. Vaše prsty by měly být rovné. Ruce a lokty držte rovně.
2. Nyní je čas, abyste si prodloužili páteř. Ujistěte se, že se energie v těle šíří z hlavy do ocasní kosti. Prodlužte své tělo, dokud nepocítíte ten úsek.
3. Nyní se trochu nakloňte dopředu a nechte svou váhu spočívat na rukou.
4. Držte nohy za sebou a protáhněte je. Neoddělujte je. Místo toho nechte energii šířit se daleko přes paty. Nechte část své váhy ležet na nohou.
5. Představte si, že taháte současně za kosti. Několikrát se zhluboka nadechněte.
6. Nyní, když dýcháte, nechte jej expandovat do žeber i abs.
7. Udržujte se v této poloze asi 5 dechů.
8. Dejte si pauzu a opakujte.
9. Pokud jste začátečník, mělo by to stačit 5krát.

5. Swan Pose:

Obrázek: Shutterstock

Swan Pose otevírá boky a zlepšuje trávicí systém. Tímto způsobem můžete také posílit břišní svaly. Tady jsou kroky, které musíte dodržet:

1. Lehněte si na podložku na břiše. Ruce držte blízko těla. Můžete také ohýbat lokty.
2. Nohy můžete držet pohromadě. Nejlepší je však nechat si toto cvičení udělat s oddělenými nohami.
3. Nyní zatáhněte břišní svaly a zvedněte břicho z podložky.
4. Dále byste se měli nadechnout. Vaše páteř se prodlouží a energie se bude šířit z vaší hlavy. Je důležité mít záda sklopenou.
5. Dýchejte, jak vydechujete, držte břicho nad zemí. Udržujte svoji páteř dlouhou.
6. Tento pohyb by se měl opakovat přibližně 3 až 5krát. Je důležité odpočívat po celou dobu

Jděte do toho a dejte si záda! Dej mu šanci zesílit pomocí těchto cvičení na prodloužení zad. Rozlučte se s těmi nepříjemnými bolestmi zad!

Trpíte bolestmi zad? Myslíte si, že je třeba posílit záda? Už jste někdy zkoušeli posilovací cviky na záda? Podělte se s námi přímo níže v sekci komentářů.