Obsah:
- Obsah
- Co jsou to proso?
- Jaké jsou nejčastěji se vyskytující typy proso?
- Nutriční profil surových proso
- Pět základních výhod přidání proso do vaší stravy
- 1. Ideální pro jednotlivce, kteří mají cukrovku
- 2. Pomoc při hubnutí
- 3. Snižte hladinu cholesterolu a ochraňte srdce
- 4. Zdravé pro děti a těhotné ženy
- 5. Může mít protirakovinné účinky
- Dva způsoby, jak udělat proso chutným
- 1. Veganská proso - kari styl!
- Co potřebuješ
- Pojďme na to!
- 2. Lahodné proso muffiny
- Co potřebuješ
- Pojďme na to!
- Závěr
- Reference:
Proso - bohaté na esenciální sacharidy, vlákninu a nejdůležitější mikroživiny. Proso, které pochází z východní části světa, je starodávným řešením aktivního těla. Tyto cereálie se v mnoha zemích proslavily jako bezlepková náhražka.
Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, že? Přejděte dolů a poznejte, co kouzelná proso mohou udělat s vaším tělem!
Obsah
- Co jsou to proso?
- Jaké jsou nejčastěji se vyskytující typy proso?
- Nutriční profil proso
- Pět základních výhod přidání proso do vaší stravy
- Dva způsoby, jak udělat proso chutným
Co jsou to proso?
Proso jsou celá zrna, která existují již tisíce let a nacházejí se v mnoha dietách po celém světě. Proso je hlavní základní zrno v Indii a běžně se konzumuje v Číně, Jižní Americe, Rusku a Himalájích (1).
Jako bezlepková celozrnná zrna jsou proso vynikající volbou pro obiloviny pro ty, kteří potřebují alternativy. Jsou velmi snadno připravitelné (poznáte to!) A jsou přístupnější po celém světě.
Proso jsou neuvěřitelně všestranná - lze je použít ve všem od pečiva po kaše, přílohy a dezerty. Jejich jemná vůně se zvyšuje opékáním suchých zrn před vařením. Na některých místech jsou dokonce fermentovány a konzumovány jako alkoholický nápoj.
Proso lze najít v bílé, šedé, žluté nebo červené barvě. Vypadají krásně, když jsou uspořádány na talíři. Proso se také pěstuje jako krmivo pro skot, hospodářská zvířata a ptáky s vysokým obsahem vlákniny.
Přejděte dolů a podívejte se na běžně pěstovaná proso po celém světě.
Zpět na obsah
Jaké jsou nejčastěji se vyskytující typy proso?
Shutterstock
Proso je skupina zrn, která zahrnuje proso perlové (Pennisetum glaucum ), proso liščí ( Setaria italica ), proso proso ( Panicum miliaceum ), proso prstové nebo ragi ( Eleusine coracana ), proso dvourohé ( Echinochloa crus-galli ), malé proso ( Panicum sumatrense ), proso kodo ( Paspalum scrobiculatum), proso fonio ( Digitaria exilis ) a proso adlay nebo Jobovy slzy (Coix lachryma-jobi ) (2).
Zde je několik dalších informací o různých typech proso:
| název | Místní název | Dospělý |
|---|---|---|
| Perlové proso | Proso sítina (Austrálie), proso kočičí, bajra (hindština), milheto (Brazílie), gero (Afrika), sajje (telugština) | Afrika, Indie, Pákistán a Arabský poloostrov |
| Prst proso | Ragi (telugština, kannadština), keppai (tamilština), mandwa (urdština), kurakkan (sinhálština), nachani (maráthština), susu (japonština), | Afrika, Nepál, Indie a Čína |
| Proso proso | společné proso, koště, kashfi, proso | Ukrajina, Kazachstán, Argentina, USA a Austrálie |
| Foxtail proso | Kaon dana (bengálština), navane (Kannda), korralu (telugština), kangni (hindština), kavalai (tamilština), awa (japonština), | Čína, Indie, Indonésie, Korejský poloostrov a Evropa |
| Fonio proso | - | Západní Afrika |
| Jáhlové proso | Cockspur tráva | Indie |
| Malé proso | Kutki (hindština), sama (bengálština), gajro (gudžarátština), samalu (telugština), sava (maráthština), suan (urijština) | Indie, Pákistán, Nepál, Srí Lanka, Indonésie a Myanmar |
| Kodo proso | Arikelu (telugština), varagu (tamilština), kodra (hindština) | Západní Afrika a Indie |
| Adlay proso | Jobovy slzy, YiYi (Číňan), coixseed, slzná tráva | Jihovýchodní Asie |
Dovolte mi, abych se podělil o další podrobnosti o hrdinech za supervelmoci proso. Posunutím dolů se dozvíte nutriční a fytochemické profily proso.
Zpět na obsah
Nutriční profil surových proso
| Informace o kaloriích | ||
|---|---|---|
| Množství na šálek (200 g) na dávku | % DV | |
| Kalorie | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Ze sacharidů | 600 (2512 kJ) | |
| Z tuku | 70,6 (296 kJ) | |
| Z bílkovin | 85,3 (357 kJ) | |
| Z alkoholu | ~ (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Množství na šálek (200 g) na dávku | % DV | |
| Celkový obsah sacharidů | 146 g | 49% |
| Vláknina | 17,0 g | 68% |
| Škrob | ~ | |
| Cukry | ~ | |
| Tuky a mastné kyseliny | ||
| Množství na šálek (200 g) na dávku | % DV | |
| Celkový tuk | 8,4 g | 13% |
| Nasycený tuk | 1,4 g | 7% |
| Mononenasycený tuk | 1,5 g | |
| Polynenasycený tuk | 4,3 g | |
| Celkové transmastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-monoenové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-polyenové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové omega-3 mastné kyseliny | 236 mg | |
| Celkový obsah omega-6 mastných kyselin | 4030 mg | |
| Bílkoviny a aminokyseliny | ||
| Množství na šálek (200 g) na dávku | % DV | |
| Protein | 22,0 g | 44% |
| Vitamíny | ||
| Množství na šálek (200 g) na dávku | % DV | |
| Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
| Vitamín C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamin K. | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folát | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantothenová | 1,7 mg | 17% |
| Cholin | ~ | |
| Betain | ~ | |
| Minerály | ||
| Množství na šálek (200 g) na dávku | % DV | |
| Vápník | 16,0 mg | 2% |
| Žehlička | 6,0 mg | 33% |
| Hořčík | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Draslík | 390 mg | 11% |
| Sodík | 10,0 mg | 0% |
| Zinek | 3,4 mg | 22% |
| Měď | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorid | ~ |
Podívejte se také na to, jak jsou živiny distribuovány do různých druhů prosa a celých zrn:
| Jídlo | Bílkoviny (g) | Tuk (g) | Popel (g) | Hrubá vláknina (g) | Sacharidy (g) | Energie (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rýže (hnědá) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Pšenice | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Kukuřice | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Čirok | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Perlové proso | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Prst proso | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail proso | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Společné proso | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Malé proso | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Jáhlové proso | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Kodo proso | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Oves | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Pokud jde o fytochemické složení, proso je plné fenolických kyselin, polyfenolů, antokyanů, flavonoidů, saponinů a lignanů, které vám poskytnou všechny ochranné výhody.
Proso a jejich semenná vrstva obsahuje kyselinu gallovou, kyselinu ferulovou, kyselinu protocatechuovou, kyselinu kumarovou, kyselinu skořicovou, kyselinu kávovou, kyselinu sinapovou, kvercetin, kaempferol, luteolin glykosid, floroglucinol, apigenin, katechin, epikatechin, glukosylvitexin, glykovitexin, několik jiné fytochemikálie (5).
Woah! To je spousta výživy v jednom zrnu! Co dělají vysoce hodnotné potraviny, jako jsou proso, s vaším tělem? Které části vašeho těla pomáhají? Čtěte dál a najděte odpovědi.
Zpět na obsah
Pět základních výhod přidání proso do vaší stravy
1. Ideální pro jednotlivce, kteří mají cukrovku
Ve srovnání s jinými obilninami, jako je pšenice a kukuřice, mají proso vysokou výživu, neobsahují lepek a mají glykemický index mezi 54 až 68.
Poskytují vysokou energii, vysoký obsah vlákniny, bílkoviny s vyváženým profilem aminokyselin, mnoho základních minerálů, vitamínů a antioxidantů - to vše hraje podstatnou roli při snižování cukrovky.
Proso liška u těchto jedinců zlepšuje glykemickou kontrolu a citlivost na inzulín. Mohou také snížit hladiny antigenu HbA1c, glukózy nalačno, inzulínu, celkového cholesterolu, triglyceridů a koncentrací LDL.
Tyto příznaky ukazují, že proso má pozitivní dietní dopad na cukrovku, pokud je podporována správnými léky (3).
2. Pomoc při hubnutí
Shutterstock
Obezita je hlavní příčinou řady metabolických poruch. A strava hraje při kontrole obezity zásadní roli. Dodržování stravy s nízkým obsahem sacharidů a vlákniny spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou může do určité míry snížit tělesnou hmotnost.
Včetně celozrnných produktů, jako jsou proso, hnědá rýže, celozrnná pšenice, oves, ječmen, čirok atd., Může mít neuvěřitelný účinek na BMI (index tělesné hmotnosti) obézních jedinců.
Konzumace přibližně 3 dávek celých zrn denně může také snížit hromadění tuků, zlepšit střevní mikroflóru (dobré střevní bakterie) a pomoci vám cítit se lehčí a fyzicky aktivní (4).
3. Snižte hladinu cholesterolu a ochraňte srdce
Pearl, finger, kodo a další odrůdy proso jsou bohaté na mikroživiny, jako je železo, zinek, fosfor a vápník, a aminokyseliny, jako je leucin a valin.
Proso obsahuje polyfenolové kyseliny, β-glukany, flavonoidy, antokyanidiny, kondenzované taniny, lignany a polikosanoly, které jsou silnými antioxidanty. Snižují také hladinu LDL v plazmě a celkový cholesterol a udržují krevní cévy rozšířené a zdravé.
Tímto způsobem může konzumace prosa zabránit peroxidaci lipidů a souvisejícím kardiovaskulárním onemocněním a ischemickým mrtvicím (5).
4. Zdravé pro děti a těhotné ženy
Shutterstock
Jelikož proso obsahuje vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, jako je vápník a železo, mohou být podávány dětem a těhotným ženám.
Mnoho tradičních asijských a afrických pokrmů podávaných těhotným ženám před porodem obsahuje proso. Keňské ženy konzumují ugali, které je vyrobeno ze směsi čiroku a mouky z proso. Vaří se na konzistenci podobnou těstu a konzumuje se s místní zeleninou, masovým gulášem nebo fermentovaným mlékem (6).
Vyskočené proso lze dětem podávat jako zdravé občerstvení, zejména pokud jsou podvyživené. Sacharidy, esenciální mastné kyseliny a vápník dodávají dětem potřebnou sílu a imunitu při dospívání (5).
5. Může mít protirakovinné účinky
Kromě antioxidačních a antidiabetických účinků mohou mít proso také protirakovinné účinky. Nedávný výzkum poukazuje na to, že několik bílků proso (z odrůd lišky a odrůdy proso) může inhibovat růst rakovinných buněk v různých tkáních.
Fytochemikálie proso vykazovaly antiproliferativní účinky proti rakovinovým buňkám tlustého střeva, prsu a jater, aniž by poškodily okolní normální buňky. Antioxidační fenolové kyseliny a antokyanidiny jsou slibným lékem na mnoho druhů rakoviny. Další výzkum v těchto oblastech může odhalit více o protirakovinných vlastnostech proso (7, 8).
Proso jsou tak zázračná zrna, nesouhlasíte?
Jak můžete absorbovat všechny tyto dobroty proso? Nejjednodušším způsobem je přidat je do jídla. Zjistit jak!
Zpět na obsah
Dva způsoby, jak udělat proso chutným
Kromě nudné kaše můžete vyzkoušet tyto super jednoduché, chutné a rychlé způsoby vaření prosa. Tato jídla mohou být skvělým brunchem nebo večeří. Zkontroluj je!
1. Veganská proso - kari styl!
Shutterstock
Co potřebuješ
- Proso: 1 šálek
- Olivový olej: 2 lžíce
- Cibule: 1 na kostičky
- Česnek: 2 stroužky, nakrájené na kostičky
- Voda: 2½ šálků
- Kmín: ½ čajové lžičky, mletý
- Kari prášek: 2 čajové lžičky
- Sůl: 1 čajová lžička nebo podle potřeby
- Pánev: středně velká
Pojďme na to!
- Do středně velké mísy přidejte proso a zalijte je dostatečným množstvím vody, aby pokryly alespoň 2 palce.
- Nechte je otevřené, aby proso prosákly po dobu 8 hodin až přes noc. Vypusťte vodu.
- Na pánvi zahřejte olivový olej na střední teplotu.
- Přidejte cibuli a česnek do rozpáleného oleje a promíchejte a vařte je, dokud cibule lehce nezhnědne (10 až 15 minut).
- Smíchejte proso, dva a půl šálku vody, soli a kmínu do cibulové směsi. Dejte jim mírný rozruch.
- Zakryjte a duste, dokud proso nebude měkké a voda se nevstřebá. To může trvat asi 20 minut.
- Přidejte kari prášek do vařených proso a dobře promíchejte, dokud se důkladně nerozmíchají.
- Stiskněte citronový klín a posypte nasekaným koriandrem.
- Podávejte horké se šálkem silného zázvorového čaje!
2. Lahodné proso muffiny
Shutterstock
Co potřebuješ
- Celozrnná mouka: 2¼ šálků
- Proso: ⅓ šálek
- Jedlá soda: 1 čajová lžička
- Prášek do pečiva: 1 čajová lžička
- Sůl: 1 čajová lžička
- Podmáslí: 1 šálek
- Vejce: 1, lehce zbité
- Rostlinný olej: ½ šálku
- Zlato: ½ šálku na 1 šálek
- Mixovací mísa: 2, středně velké
Pojďme na to!
- Předehřejte troubu na 200 ° C. Promažte 16 muffinových košíčků.
- Ve velké misce smíchejte celozrnnou mouku, proso, prášek do pečiva, sódu bikarbónu a sůl.
- V samostatné misce smíchejte podmáslí, vejce, rostlinný olej a med.
- Do směsi mouky zamíchejte směs podmáslí, dokud není rovnoměrně vlhká. Důkladně rozšleháme.
- Přesuňte těsto do vymastěných muffinových košíčků.
- Pečte po dobu 15 minut v předehřáté troubě, nebo dokud párátko vložené do středu muffinu nevyjde čisté.
- Podávejte teplé s trochou brusinky nebo horkou černou kávou!
Zpět na obsah
Závěr
Proso je bezlepkovým a tolerantním zdrojem dlouhodobé energie. Otruby a vláknina v těchto celých zrnech zpomalují rozklad škrobu na glukózu. Udržují tedy stabilní hladinu cukru v krvi, místo aby způsobovali ostré hroty. Jinými slovy, proso je ideální pro lidi s cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami.
Tato zrna mají vysokou hladinu vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a přemísťovat odpad trávicím traktem (objemový prostředek). Je nejvyšší čas, abyste si vybrali proso nad bílou rýží - protože jsou z hlediska výživy třikrát až pětkrát lepší než ta druhá.
Protože jsou univerzální na vaření a chutné, nemusíte se nudit proso kaší. Vyšlehejte naše rychlé a jednoduché recepty a užívejte si to s rodinou. Ano, děti je budou také milovat!
Dychtivě očekáváme vaši zpětnou vazbu k těmto pokrmům. Pomocí pole níže můžete sdílet své komentáře, návrhy a relevantní informace k tomuto přečtení a pomoci nám zlepšit se.
Reference:
- „Celá zrna od A do Z“ Oldways Whole Grains Council
- Manuál alternativních polních plodin „Millets“, University of Wisconsin-Extension,
- „Dietní intervence pro typ 2…“ Frontiers in Plant Science, Americká národní lékařská knihovna
- „Role celých zrn v tělesné hmotnosti…“ Pokroky ve výživě, Americká národní lékařská knihovna
- „Význam hrubých obilovin v…“ Journal of Food Science and Technology, Americká národní lékařská knihovna
- "Potravinové víry a praktiky mezi Kalenjinem…" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- "Fytochemická a antiproliferativní aktivita…" PLoS One, Americká národní lékařská knihovna
- "Nový protein extrahovaný z otrub liščího otru…" Toxikologické dopisy, Americká národní lékařská knihovna