Obsah:
- Co je vlákno? Proč to potřebuješ?
- Top 7 skupin potravin bohatých na vlákninu
- 1. Zelenina
- 2. Ovoce (čerstvé a sušené)
- 3. Luštěniny a čočka
- 4. Ořechy a semena
- 5. Zrna, obiloviny, občerstvení a těstoviny
- Kolik vlákniny potřebujete?
- 6 zdrojů
Než se dostaneme k nejlepším potravinovým zdrojům vlákniny, pochopme jednu jednoduchou věc…
Co je vlákno? Proč to potřebuješ?
Vláknina je třída nestravitelných komplexních sacharidů. Může se vyskytovat v rostlinách nebo se přidává do potravin. Primární rolí různých tříd vlákniny je působit jako prebiotikum (1).
Jako prebiotika podporují aktivitu dobrých bakterií ve střevě (střevní mikrobiota). Další zásadní úlohou vlákniny je udržovat hladinu cholesterolu v krvi. Tato aktivita se zvláště připisuje rozpustné vláknině. Rozpustná vláknina se běžně vyskytuje v ovoci, luštěninách a ovesu (1).
Druhá třída vlákniny, nerozpustná vláknina, je spojena s prevencí zácpy a kontrolou chuti k jídlu. Nerozpustná vláknina se nachází v pšenici, otrubách a zelenině (1).
V tomto článku jsme představili seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Zařadili jsme je do pěti hlavních skupin. Určitě jste jedli několik nebo možná všechny, aniž byste věděli, kolik vlákniny obsahují.
Přejděte dolů a vyberte své oblíbené!
Top 7 skupin potravin bohatých na vlákninu
1. Zelenina
Shutterstock
| Zeleninový | Velikost porce | Celková vláknina (v gramech) |
|---|---|---|
| Hrášek | 1 šálek | 8.8 |
| Artyčoky | 1 médium | 6.5 |
| Růžičková kapusta | 1 šálek | 6.4 |
| Vodnice (zelená, vařená) | 1 šálek | 5.0 |
| Brokolice (vařená) | 1 šálek | 5.1 |
| Brambory (pečené s kůží) | 1 médium | 4.4 |
| Kukuřice | 1 šálek | 4.2 |
| Špenát | 1 šálek | 4.0 |
| Collards (vařené) | ½ šálku | 3.8 |
| Sladké brambory (pečené na kůži) | 1 médium | 3.8 |
| Dýně (konzervovaná) | ½ šálku | 3.6 |
| Zimní squash (vařený) | ½ šálku | 2.9 |
| Mrkev (surová) | 1 médium | 2.0 |
| Květák (vařený) | ½ šálku | 1.7 |
| Cibule (vařená) | ½ šálku | 1 |
2. Ovoce (čerstvé a sušené)
Shutterstock
| Ovoce | Velikost porce | Celková vláknina (v gramech) |
|---|---|---|
| Hruška (surová) | 1 médium | 5.1 |
| Avokádo | ½ šálku | 5.0 |
| Apple (s kůží) | 1 médium | 4.4 |
| Maliny | ½ šálku | 4.0 |
| Ostružiny | ½ šálku | 3.8 |
| Švestky (dušené) | ½ šálku | 3.8 |
| Fíky (sušené) | 2 střední | 3.7 |
| Borůvky | 1 šálek | 3.5 |
| Jahody | 1 šálek | 3.3 |
| Broskve (sušené) | 3 poloviny | 3.2 |
| Banán | 1 médium | 3.1 |
| oranžový | 1 médium | 3.1 |
| Guava | 1 ovoce | 3.0 |
| Termíny | ¼ šálek | 2.9 |
| Meruňky (sušené) | 10 polovin | 2.6 |
| Rozinky | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Luštěniny a čočka
Shutterstock
| Luskovina / fazole / čočka | Velikost porce | Celková vláknina (v gramech) |
|---|---|---|
| Černé fazole (syrové) | 1 šálek | 30.1 |
| Růžové fazole (syrové) | 1 šálek | 26.7 |
| Fazole Adzuki (syrové) | 1 šálek | 25.0 |
| Pečené fazole (konzervované) | 1 šálek | 13.9 |
| Lima fazole | 1 šálek | 13.2 |
| Čočka | 1 šálek | 15.6 |
| Navy fazole (vařené) | ½ šálku | 9.6 |
| Malé bílé fazole (vařené) | ½ šálku | 9.3 |
| Žluté fazole (vařené) | ½ šálku | 9.2 |
| Brusinka (římská) (fazole, vařené) | ½ šálku | 8.9 |
| Francouzské fazole (vařené) | ½ šálku | 8.3 |
| Split hrách (vařený) | ½ šálku | 8.1 |
| Cizrna (vařená) | ½ šálku | 7.8 |
| Pinto fazole (vařené) | ½ šálku | 7.7 |
| Mungo fazole (vařené) | ½ šálku | 7.7 |
| Fazole (všechny druhy, vařené) | ½ šálku | 5.7 |
| Holubí hrášek (vařený) | ½ šálku | 5.6 |
| Cowpeas (vařený) | ½ šálku | 5.6 |
| Sójové boby (vařené) | ½ šálku | 5.2 |
| Fazole (vařené) | ½ šálku | 4.6 |
| Zelený hrášek (čerstvý, zmrazený) (vařený) | ½ šálku | 3,5-4,4 |
4. Ořechy a semena
Shutterstock
| Ořechy / semena | Velikost porce | Celková vláknina (v gramech) |
|---|---|---|
| Slunečnicová semínka (opečená) | 1 šálek | 15.4 |
| Evropské kaštany | 1 šálek | 11.7 |
| Ořešáky (sušené) | 1 šálek | 5.6 |
| Dýňová semínka (celá, pražená) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosové maso (sušené) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia semínka (sušená) | 1 polévková lžíce | 4.1 |
| Mandle | 24 ořechů | 3.3 |
| Pistácie (pražené za sucha) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekanové ořechy (pražené na oleji) | 1 oz. | 2.7 |
| Lískové ořechy nebo ořechy | 1 oz. | 2.7 |
| Arašídy | 28 ořechů | 2.3 |
| Vlašské ořechy | 1 oz. | 2.0 |
| Kešu oříšky | 18 ořechů | 0,9 |
5. Zrna, obiloviny, občerstvení a těstoviny
Shutterstock
| Obilí / obiloviny | Velikost porce | Celková vláknina (v gramech) |
|---|---|---|
| Cereálie s vysokým obsahem vlákniny připravené ke konzumaci | ⅓ - ¾ šálku | 9,1-14,3 |
| Špagety (celozrnné) | 1 šálek | 6.3 |
| Vločky pšeničných otrub připravené ke konzumaci | ¾ šálku | 4,9-5,5 |
| Obyčejné žitné oplatkové sušenky | 2 oplatky | 5.0 |
| Ovesné vločky | 1 šálek | 4.0 |
| Hnědá rýže (vařená) | 1 šálek | 3.5 |
| Popcorn (vysypaný vzduchem) | 3 šálky | 3.5 |
| Perlový ječmen (vařený) | ½ šálku | 3.0 |
| Ovesné otruby muffin | 1 malý | 3.0 |
| Celozrnný chléb paratha | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (vařená) | ½ šálku | 2.6 |
| Chléb (celozrnný) | 1 plátek | 1.9 |
| Palačinky | 1 médium | 1.0 |
| bílá rýže | 1 šálek | 1.0 |
Toto jsou vyčerpávající seznamy potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsme pro vás sestavili.
Doufám, že jste v nich našli své oblíbené. Musíte je jen přidat do svého každodenního jídla pomocí zábavných a rychlých receptů.
Ale než budete pokračovat, měli byste vědět, kolik vlákniny byste měli jíst.
Kolik vlákniny potřebujete?
Množství vlákniny, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Následuje doporučení USDA:
| Dospělí | Děti | ||
|---|---|---|---|
| Muži | 1-3 roky | ||
| 19-50 | 38 g | (chlapci a dívky) | 19 g |
| 50+ let | 30 g | 4-8 let | |
| Ženy | (chlapci a dívky) | 25 g | |
| 19-50 let | 25 g | 9-13 let | |
| 50+ let | 21 g | Chlapci | 31 g |
| Těhotná žena | dívky | 26 g | |
| 14-50 let | 28 g | 14-18 let | |
| Kojící ženy | Chlapci | 38 g | |
| 14-50 let | 28 g | Dívky | 26 g |
Doporučujeme také naplánovat si schůzku s odborníkem na výživu / dietologem. Mohou navrhnout přizpůsobenou stravu bohatou na vlákninu, přičemž budou mít na paměti vaši anamnézu.
V sekci komentářů níže můžete také zanechat své dotazy a relevantní komentáře.
Doufám, že vám tyto seznamy pomohou vybrat vaši oblíbenou formu vlákniny.
6 zdrojů
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- ROLE VLÁKNA, tip na zdravé stravování, zdravotní systém University of Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- POTRAVINY S VYSOKÝM VLÁKNEM, projekt zlepšování domácích dovedností v Michiganu - plánování jídla a nakupování pro starší dospělé, stát Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Dodatek 13. Potravinové zdroje dietních vláken, pokyny pro stravování 2015–2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Seznamy živin, luštěniny a výrobky z luštěnin, USDA databáze složení potravin, Agricultural Research Service, ministerstvo zemědělství USA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Seznamy živin, ořechy a osivo, databáze složení potravin USDA, služba pro zemědělský výzkum, ministerstvo zemědělství USA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf