500 kalorická dieta je velmi nízkokalorická dieta (VLCD), která vám pomůže zhubnout. Lékaři jej předepisují obézním pacientům, kteří mají vysoké BMI (nad 30) a jejichž život je ohrožen nadměrným ochabnutím.

Pamatujte, že tato strava se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám. Zde je vše, co potřebujete vědět o 500 kalorické stravě. Přejeďte nahoru.

Co je 500 kalorický dietní plán?

500 kalorická strava je extrémní formou velmi nízkokalorické stravy, tj. Je extrémně nízkokalorická. Nahrazuje běžnou stravovací rutinu tekutými doplňky, koktejly nahrazujícími jídlo a tyčinkami na určité období (1).

Tato omezená spotřeba kalorií pomůže vašemu tělu využívat uložený zdroj paliva, tj. Tuk. To vám zase pomůže zbavit se kilogramů.

Jedná se o typ přerušovaného plánu nalačno 5: 2, který zahrnuje přísné omezení energie po dobu dvou po sobě jdoucích dnů v týdnu a spotřebování 2 000 kalorií za dalších pět dní. Tento typ upravené stravy může nalačno splnit 20–25% energetické potřeby (2).

Studie ukázaly, že hypokalorický přerušovaný půst může pomoci lidem s nadváhou a obezitou zhubnout. Tyto studie jsou však neprůkazné a k potvrzení těchto zjištění je zapotřebí dalšího výzkumu (3).

Jak by měl vypadat váš 500 kalorický dietní plán? Přejděte dolů a zjistěte to.

Poznámka: Tuto velmi nízkokalorickou dietu (VLCD) dodržujte pouze pod dohledem lékaře nebo odborníka na výživu.

500 kalorický vzorový jídelníček pro hubnutí

V rámci stravovacího plánu 5: 2 musíte být dva dny na nízkosacharidové dietě. Ale co přesně byste měli jíst?

1. Snídaně

Možnosti snídaně	Množství
Čaj bez kofeinu nebo odstředěné mléko nebo černá káva bez cukru	8 uncí
Malý banán + sýr ricotta	1 banán + 1 střední mísa
Vejce na tvrdo + toast z pšeničného chleba	1 každý
Čaj bez kofeinu nebo odstředěné mléko nebo černá káva bez cukru	1 šálek + 4 lžíce + 1 rande

Tip: Pokud pocítíte hlad před obědem, můžete vypít šálek zeleného čaje bez cukru.

2. Oběd

Možnosti oběda	Množství
Salát s lehkým dresinkem	1 střední mísa
Borůvky a řecký jogurt	1 šálek
Zeleninová polévka se zelím, špenátem, brokolicí nebo jakoukoli listovou zeleninou	1 šálek
Grilované kuře nebo ryby + grilovaná brokolice a mrkev	3 oz ryby nebo kuře a ¼ šálek zeleniny
Hlávkový salát s rybami / houbami / kuřecím masem / tofu	1 zábal s 2 oz rybou / kuřecím / houbovým / tofu

Tip: Vypijte sklenici vlažné vody 20 minut před obědem, abyste se vyhnuli přejídání.

3. Večeře

Možnosti večeře	Množství
Kuřecí nebo houbová čirá polévka	1 střední mísa
Brokolice a grilovaná krůta / tofu smíchané s trochou čili česnekového oleje	1 střední mísa
Omeleta z vaječných bílků s houbami a špenátem	2 vejce, 6 hub, ½ šálku špenátu
Smažte zeleninu s červenou paprikou, mrkví, brokolicí, tofu a fazolemi	1 šálek + 1 čajová lžička balzamikového octa + chilli vločky

Tip: Pijte vodu a pokud máte hlad, dejte si sklenici kokosové vody nebo nenapuštěného zeleninového džusu.

Můžete si vybrat z těchto možností a vytvořit si ideální dietní plán přizpůsobený vašim potřebám. Před zahájením této stravy se poraďte se svým lékařem a dietologem.

Jaké jsou výhody 500 kalorické stravy? Zjistěte v další části.

Výhody

Hlavní výhodou 500 kalorické stravy je to, že napomáhá rychlému hubnutí. Sledování VLCD může pomoci vylepšit váš metabolismus. Zrychluje oxidaci tuků a pomáhá zhubnout (4). Je to skvělé pro ty, kteří potřebují zhubnout, aby zabránili zdravotním rizikům.

Ale co když držíte tuto dietu, i když to nemusíte? Nebo co když jste na 500 kalorické dietě po dobu tří týdnů nebo déle, aniž byste byli pod dohledem lékaře? Co se může stát.

Zdravotní rizika

1. Nutriční nedostatky

Dlouhodobé dodržování 500 kalorického stravovacího plánu vede k nutričním nedostatkům. Studie publikovaná v časopise Nutrition Journal ukázala, že velmi nízkokalorická strava by mohla vést k nedostatku mikroživin (5).

Došlo k významnému snížení sérové ​​koncentrace vitaminu D, vitamínu C a zinku u obézních lidí s nízkokalorickou dietou po dobu více než 12 týdnů (5).

Nízkokalorická strava může způsobit nevolnost, únavu, průjem, nesnášenlivost nachlazení, menstruační nepravidelnosti a vypadávání vlasů. Nedostatek vlákniny ve stravě může také způsobit zácpu. To snižuje účinnost imunitního systému a činí vaše tělo zranitelným vůči různým onemocněním.

2. Ztráta svalové hmoty

Chcete zhubnout? Poté ztratte tuk, ne svaly. Pokud jste na VLCD delší dobu, místo tukové hmoty začnete ztrácet svalovou hmotu.

Velmi nízkokalorická strava s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin může způsobit ztrátu kosterního svalstva (6). To vám může dát „štíhlý“ vzhled a vaše pokožka se uvolní a poklesne.

3. Metabolické změny

Dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické stravy zpomaluje metabolismus. To nakonec vede k přírůstku hmotnosti, když se vrátíte k původnímu stravovacímu vzorce.

Studie publikovaná v sekci Výživa a metabolismus ukázala, že náhlé snížení tělesné hmotnosti v důsledku nízkokalorického stravovacího plánu snížilo klidovou rychlost metabolismu (RMR), ale nebylo to podle očekávání (7).

4. Pokles kostní hmoty

Úbytek hmotnosti v důsledku dlouhodobého dodržování kalorické diety snižuje minerální hustotu kostí a oslabuje sílu kostí (8).

Studie ukázala, že nízkokalorický úbytek hmotnosti způsobený dietou je doprovázen úbytkem kostní hmoty (9). Další studie na 48 dospělých ukázala, že omezení kalorií (CR) snížilo kostní minerální hustotu a kostní hmotu (10).

5. Vývoj žlučových kamenů

Dodržování velmi nízkokalorické stravy (500 kalorií) může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů.

Studie publikovaná v International Journal of Obesity ukázala, že následující VLCD po dobu více než jednoho roku vedla k cholelitiáze (tvorba kamenů ve žlučníku). Mnoho dospělých muselo podstoupit cholecystektomii (odstranění žlučníku) (11).

6. Nedostatek zdravých tuků

Nízkokalorická strava neobsahuje zdravé tuky, aby omezila zbytečný příjem kalorií. Konzumace zdravých tuků v kontrolovaných dávkách zajišťuje pocit sytosti a pomáhá vám zůstat zdravými (12).

Dodržování velmi nízkokalorické stravy s omezeným zdravým příjmem tuků snižuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, což vede k jejich nedostatku (13).

Možná vás zajímá, kdo může tuto dietu dodržovat a kdo by se jí měl vyhnout. Níže naleznete odpovědi.

Kdo může dodržovat 500 kalorickou dietu?

Lidé s BMI vyšším než 30 (od stupně obezity I do stupně III) by měli pod řádným dohledem lékaře nebo odborníka na výživu dodržovat velmi nízkokalorickou dietu.

Kdo by se měl vyhnout velmi nízkokalorické stravě?

Lékaři obecně neumožňují lidem se zdravotním stavem sledovat VLCD. Za následujících klinických podmínek se nedoporučuje dodržovat žádnou kalorickou dietu:

• Srdeční choroba
• Cukrovka
• Onemocnění ledvin
• Dna (akumulace kyseliny močové v kloubech)
• Žlučové kameny

Existuje mnoho potravin, které mají nízký obsah kalorií nebo jsou uváděny na trh jako nízkokalorické nápoje nebo potraviny, ale jsou pro tělo škodlivé. Proto byste měli mít jasnou představu o tom, co jíst, a vyhnout se tomu, pokud držíte 500 kalorickou dietu.

Potraviny k jídlu na 500 kalorické stravě

• Neškrobová zelenina jako brokolice, mrkev, červená řepa, pórek, zelí, hlávkový salát a pastinák. Jsou nízkokalorické a nabité výživou. Přimějí vás zhubnout bez ohrožení zdraví.
• Saláty, restované, restované a blanšírované jídlo. Ty minimalizují narušení cenných enzymů a fytonutrientů.
• Plnotučné mléko a jogurt. Plnotučné verze jsou výživnější a pomohou udržet hlad na uzdě.
• Ovoce a čerstvě lisované ovocné šťávy. Ujistěte se, že nekonzumujete potraviny s vysokým GI, jako je mango, ananas a hrozny.
• Nízkokalorický salátový dresink jako olivový olej, limetková šťáva, sůl a pepř.
• Předvařené kuře a krevety.
• Předmyté vegetariáni.

Zde je seznam potravin, kterým se musíte vyhnout, když držíte 500 kalorickou dietu.

Potraviny, kterým je třeba se vyvarovat při 500 kalorické stravě

• Zpracované potraviny jako klobásy a salám.
• Konzervované vegetariáni, ovoce atd.
• Energetické nápoje, soda a ovocné džusy v lahvích.
• Sušené ovoce.
• Sladká jídla jako dort, pečivo, palačinky a bonbóny.

Závěr

500 kalorická strava není pro každého. Měli byste se jím řídit pouze pod dohledem lékaře a dietologa. Zatímco sledování VLCD může pomoci dočasně snížit váhu (pokud je dodržováno po krátkou dobu), může to z dlouhodobého hlediska vést ke zdravotním rizikům. Proto si procvičujte kontrolu porcí a vedete zdravý životní styl k postupnému hubnutí.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik liber zhubnu, když zjem 500 kalorií denně?

Dodržování VLCD (500 kalorií denně) vám může pomoci snížit 15-20 liber za měsíc.

Kolik váhy můžete zhubnout za týden při dietě 5: 2?

5: 2 dietní plán vám pomůže zhubnout 5-7 liber za týden, v závislosti na typu vašeho těla.

Jaké recepty mohu zahrnout do 500 kalorické stravy?

Potraviny, které jsou nabité nízkokalorickou zeleninou a ovocem, mohou být zahrnuty do 500 kalorické stravy. Na oběd nebo večeři si můžete připravit zeleninovou polévku, zeleninový salát, ovocný salát s nízkotučným jogurtem nebo porci grilovaného kuřete nebo ryby s grilovanou zeleninou, abyste ukojili hladové bolesti.

Mohu po dobu 3-4 týdnů dodržovat 500 kalorickou dietu?

Dodržování velmi nízkokalorické stravy (500 kalorií) po dobu delší než týden způsobí, že vaše tělo bude slabé a sníží se imunita a produktivita. Proto je důležité se před dlouhodobým sledováním VLCD poradit se svým lékařem a dietologem.

13 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard a Kelly D. Brownell. "Velmi nízkokalorické diety: jejich účinnost, bezpečnost a budoucnost." Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. a kol. "Přerušovaný půst a lidské metabolické zdraví." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne a kol. "Intermitentní intervence nalačno pro léčbu nadváhy a obezity u dospělých: systematický přehled a metaanalýza." Databáze systematických kontrol a zpráv o provádění JBI 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. a kol. "Alternativní den půstu u neobézních jedinců: účinky na tělesnou hmotnost, složení těla a energetický metabolismus." Americký žurnál klinické výživy 81,1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser a Stephan C. Bischoff. "Nedostatek mikroživin u obézních jedinců podstupujících nízkokalorickou dietu." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings a Douglas Kalman. "Změny složení těla při hubnutí: strategie a doplňky pro udržení štíhlé tělesné hmotnosti, krátký přehled." Nutrients 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego a kol. "Klidová rychlost metabolismu obézních pacientů pod velmi nízkokalorickou ketogenní dietou." Výživa a metabolismus 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance a Gordon Fisher. "Ztráta hmotnosti a minerální hustota kostí." Aktuální názor v endokrinologii, cukrovce a obezitě 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn a kol. "Změny kostních minerálů u obézních žen během mírného hubnutí s doplňováním vápníku a bez něj." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. a kol. "Odpověď kostní minerální hustoty na kalorický restrikční úbytek hmotnosti nebo úbytek hmotnosti způsobený cvičením: randomizovaná kontrolovaná studie." Archivy interního lékařství 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari a kol. "Riziko symptomatických žlučových kamenů a cholecystektomie po velmi nízkokalorické nebo nízkokalorické dietě v komerčním programu hubnutí: 1letá uzavřená kohortní studie." International journal of obezity 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Tuky a sytost." Detekce tuků: chutě, textury a účinky po požití (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser a Stephan C. Bischoff. "Nedostatek mikroživin u obézních jedinců podstupujících nízkokalorickou dietu." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/