6 cvicení oslího kopu pro pevnější hýždě

Slyšeli jste o cvičení Donkey kick? S největší pravděpodobností ne! Toto je nejnovější fitness mantra, na kterou lidé přísahají. Je součástí aerobiku a muži i ženy to zvládnou snadno. Pokud bojujete s celulitidou, je to pro vás rutina cvičení! Název možná vyvolá několik smíchů, ale dokáže udělat zázraky pro vaše kyčle a dolní části zad. Známý také jako čtyřnásobné prodloužení kyčle a zpětné provazy ohnuté nohy, včetně této rutiny ve vašem tréninkovém režimu vám jistě poskytne pevnější dno!

Pro cvičení oslího kopu nepotřebujete žádné vybavení. Toto je nejlepší cvičení pro práci s glutety. Pokud si myslíte, že toto cvičení je jen pro marné, zamyslete se znovu. Pevná a zdravá hýždě vám umožní chodit, běhat, skákat a otáčet se. Nemyslíte si, že si takové tvrdě pracující svaly zaslouží nějaké zvláštní zacházení?

Tady je tedy několik cvičení na osla pro pevnější derriere!

Oslí kopy pro pevnější hýždě

1. Základní kopa osla:

• Slezte na všechny čtyři, ruce a kolena na podložku.
• Položte ruce pod ramena. Zajistěte, aby vaše kolena a boky byly v jedné rovině. Trup, včetně hlavy, udržujte rovný.
• Zvedněte levou nohu a současně kolena ohýbejte tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že noha směřuje ke stropu.
• Pokuste se co nejvíce natáhnout nohu, aniž byste pohnuli horní částí těla a udržovali břišní svaly pevně.
• Vraťte se do původní polohy a opakujte stejný postup s druhou nohou.
• Přepněte nohy a opakujte nejméně 8krát.

2. Wall Donkey Kick:

• Postavte se zády ke zdi.
• Klekněte si na kolena a ruce, ruce držte od sebe po ramena a kolena zastrčená pod boky.
• Zatížit všechny prsty na rukou a nohou.
• Vykopněte tak, aby se vaše nohy dotýkaly zdi za vámi. Nehýbejte horní částí trupu. Vaše tělo a ruce by po celou dobu cvičení měly zůstat ve stejné poloze.
• Skočte zpět do původní polohy.
• Opakujte alespoň 10krát, abyste získali maximální výhody.

3. Přímý kop osla:

• Původní postoj zůstává stejný téměř ve všech variantách kopů oslů. Dole na všech čtyřech.
• Kolena držte pohromadě a horní část těla snižte dále tím, že ohnete lokty a předloktí držíte rovně na podlaze.
• Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji, jak můžete.
• Neohýbejte kolena ani nehýbejte boky.
• Složte nohu a opakujte s druhou nohou.
• Opakujte 15krát minimálně pro každou nohu.

4. Donkey Kick Circle:

• Stejně jako dříve, padněte na ruce a kolena.
• Stejně jako základní kopnutí osla zvedněte pravou nohu, kolena se ohýbají, stehna rovnoběžně s podlahou.
• Umístěte činku (zkontrolujte váhu s instruktorem) za pravé koleno. Otočte nohu doprava kruhovými pohyby pomocí boků. Udělejte to 5-6krát.
• Otočte stejnou nohu doleva kruhovými pohyby, opět 5-6krát.
• Vyměňte nohy a celý postup opakujte s levou nohou.

5. Stability Ball Donkey Kick:

• Postavte se asi stopu od stabilizační koule. Vzdálenost můžete určit podle úrovně pohodlí.
• Postavte se s nohama k sobě.
• Sklopte horní část těla, abyste mohli na podporu položit ruce na míč.
• Zvedněte pravou nohu a ohýbejte se v kolenou o 90 stupňů.
• Nyní je zpětný ráz vysoký, jak můžete.
• Opakujte 15-20krát, než přejdete na levou nohu.

6. Prodloužení kyčle:

Nejedná se o klasické cvičení kopu oslem, ale slouží ke stejnému účelu.

• Lehněte si lícem dolů na stoličku s nohama visícími na okraji.
• Narovnejte nohy tak, aby celé vaše tělo bylo vyrovnáno.
• Držte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné
• Opakujte nejméně 5krát.

Všechny tyto varianty oslích kopů působí na svaly nohou a kyčlí, což vám dává pevnější a silnější hýždě. Udělejte z nich součást svého každodenního tréninku a chlubte se svými nově nalezenými křivkami! Využijte tedy úžasné výhody oslích kopů!

Zanechte nám svůj názor v sekci komentářů níže.