Obsah:
- 2. Reverzní Crunch:
- 3. Vertikální nožní křupání:
- 4. Dlouhé paže:
- 5. Cyklistická krize:
- 6. Dvojité drtí:
Kliky jsou cvičení, která musíte udělat, pokud chcete skvělé břišní svaly a jádro. Pracuje na přímém břišním svalu. Kliky jsou hlavně jen základní pracovní cvičení a srovnatelně spalují méně kalorií, ale pohybují se kontrolovaným způsobem, protahují a uvolňují svaly jádra, což pomáhá budovat abs. Bylo vyvinuto mnoho variací drtí, aby se zaměřily na různé svalové skupiny ve stejné oblasti jiné než je rectus abdominis, což je jediný sval zaměřený na pravidelné drtí.
Protože cvičení kliků je více kontrolované, může vám pomoci lépe se soustředit na rutinu cvičení. A protože nepoužívá žádné vybavení, můžete to udělat kdekoli. Toto cvičení může také zlepšit vaši svalovou sílu a flexibilitu.
Zde je několik typů drtí, jak na to a jeho výhody.
1. Základní krize:
Základní tíseň se provádí tak, že ležíte naplocho na zádech s koleny ohnutými a rukama za hlavou, pak se zvednete ke své pánvi pomocí ramen a jádra, abyste se udrželi a poháněli vás dopředu. Pokud se silou ruky na krku nebo na hlavě vytáhnete dopředu, může dojít ke zranění.
2. Reverzní Crunch:
Zpětná tíseň se provádí tak, že ležíte na zádech a nohu vyložíte o 90 stupňů. Položte ruce na zem po obou stranách těla. Pokud začínáte, můžete si dát ruce za bok, abyste získali větší podporu. Poté používejte své základní svaly kontrolovaným způsobem; vytáhněte nohy a boky směrem ke stropu a kolena přitáhněte k hrudi. Poté se vraťte do výchozí polohy. Během tohoto cvičení se snažte nepoužívat příliš velkou hybnost nebo to dělat tak rychle, abyste si ublížili. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
3. Vertikální nožní křupání:
Chcete-li to udělat, lehněte si na záda s rovnými pažemi. Zvedněte nohu k sobě a paty směřující ke stropu, dokud nebude přímo nad boky. Poté zvedněte ruce, aby se prsty téměř dotýkaly chodidel, zatímco zatahujete břicho, abyste stabilizovali polohu pomocí svalů břicha. Vaše trup bude vypadat téměř jako tvar písmene U. Dýchejte pomalu, kontrolujte pohyb a opakujte po dobu 8-15 opakování.
4. Dlouhé paže:
Chcete-li to udělat, lehněte si na záda s koleny podepřenými. Pokud chcete větší odpor, můžete mít nohy rovné. Vaše paže by měly být nad hlavou. Spojte je dohromady. Pomocí hlavních svalů zvedněte horní část těla. Ujistěte se, že si nenamáháte krk. Opakujte to 8-15krát.
5. Cyklistická krize:
Toto cvičení fungovalo nejen na přímý břišní sval, ale také na horní břišní svaly. Tuto práci můžete provést tak, že budete ležet na zádech s rukama za hlavou. Zvedněte kolena ze země směrem k hrudi. Nejprve otočte doprava a zkuste narazit na levé koleno pravým loktem, zatímco vytahujete pravou nohu rovně ven a poté proveďte opačnou stranu tím, že se pokusíte setkat s pravým kolenem levým loktem.
6. Dvojité drtí:
Jedná se o základní cvičení a reverzní cvičení. Jen si lehněte na záda s koleny v úhlu 90 stupňů a rukama za hlavou. Zvedněte boky z podlahy jako v křeči a zvedněte lopatky z podlahy jako v křeči. Zkuste zmáčknout jádro a ovládat pozici. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
Doufám, že článek o drtí pro ženy byl poučný. Zanechte nám prosím komentář.
video on YouTube