Chůze: zapojené svaly, výhody a typy

Chůze výpady jsou vynikající způsob, jak posílit dolní svaly. Jedná se o upravenou verzi stacionárních výpadů.

Je důležité posílit vnitřní a vnější stehenní svaly, protože podporuje stabilitu kyčle, zvyšuje sportovní výkon a zvyšuje celkovou hmotnost stehen. Výpady vám mohou pomoci toho všeho dosáhnout.

Tento článek pojednává o svalech zapojených do chůze a jejich výhodách. Posunout nahoru!

Druhy výpadů

• Stacionární výpady

Stacionární výpad zahrnuje pohyb dolů, který zahrnuje silné excentrické kontrakce šunky, čtyřkolky a hýždí.

Tím je zajištěno, že celá váha těla spadne na přední nohu. Stehno (zadní noha) poskytuje tělu rovnováhu a podporu.

Během pohybu nahoru vyvíjejí obě nohy tlak, aby zatlačily tělo zpět do stojící polohy.

• Walking Lunges

Při chůzi zůstává pohyb dolů stejný a na všechny svaly nohou a stehen se vyvíjí stejný tlak. Pohyb nahoru je však jiný.

Celý důraz je kladen na přední nohu. Veškeré svaly přední nohy jsou maximálně sevřeny ve snaze stát znovu rovně. Při provádění tohoto cvičení potřebujete stabilitu.

• Chůze s váhou

V tomto případě jsou všechny pohyby stejné jako pohyby při chůzi. Při tomto cvičení musíte držet činku v každé ruce.

Jaké svaly fungují chodící plíce?

Walking výpady pracují na následujících svalech a svalových skupinách:

• Gluteální svaly
• Ochromit
• Čtyřhlavý sval
• Telata
• Základní svaly
• Zádové svaly

Výhody chůze plic

Chůze nabízí následující výhody:

1. Vylepšete rovnováhu

Cvičení založené na výpadech pracuje na obou stranách těla, což z něj činí jednostranné cvičení. To zlepšuje rovnováhu a koordinaci (1). Cvičení jako dřepy a mrtvé vleky nemohou poskytnout podobné výsledky.

2. Zvyšte funkčnost

Chůze cvičí tělo takovým způsobem, že jeho funkčnost zlepšuje mnoho záhybů. Pomáhají také člověku získat lepší držení těla (2).

3. Pomoc symetrické tónování

Vzhledem k tomu, že se výpady soustředí na ignorované části těla, mohou vám pomoci dosáhnout symetricky laděného těla. Cvičení pro chůzi se starají o části těla, které ostatní cviky mají tendenci přehlížet.

Studie fotbalistů ukázala, že nácvik výpadů dopředu pomohl posílit svaly ochromit a zlepšit rychlost běhu (3).

4. Zvyšte flexibilitu kyčle

Chůze výpady zvyšují flexibilitu svalů flexoru kyčle, které mají tendenci se napínat kvůli sedavému životnímu stylu, který vedeme (4).

Kromě protahovacích cviků jsou výpady pozoruhodným způsobem, jak dodat pružnost svalům kyčle a stehen (1).

5. Tón gluteálních svalů

Gluteální svaly jsou během pravidelného tréninku většinou nevyužité. Chůze může pomoci soustředit se na jejich aktivaci a mobilizovat je pravidelným cvičením (2).

6. Zlepšete základní stabilitu

Stálá jednostranná cvičení (všechny formy výpadů) pomáhají posilovat jádro a zlepšovat výdrž (5). Pomáhají posilovat svaly jádra pohybem nahoru a dolů.

7. Zajistěte odpočinek pro páteř

Zatímco většina forem cvičení by nechala vaše záda namáhaná, chůzi výpady mají sklon poskytnout páteři odpočinek a zotavení. Pokud se věnujete těžkému tréninku a silovému tréninku, mohou být procházky perfektním způsobem, jak si odpočinout páteř (6).

Poznámka: Walking výpad je jedním z nejlepších cviků pro sportovce. Zlepšuje vytrvalost nohou, celkovou sílu dolních končetin a palebný vzorec glutes a šunky.

Opatření

• Jelikož procházky vyžadují větší rovnováhu a koordinaci, je pravděpodobné, že spadnete. Soustřeďte se na své dýchání a cvičte chůzi pod správným dohledem.
• Při provádění výpadů udržujte páteř a horní část těla ve vzpřímené poloze. Nenaklánějte se dopředu.
• Při tomto cviku zapojte své jádro a vyvažte trup a kyčle.

Závěr

Výpady se mohou zdát jako takové základní cvičení. Realita je však taková, že výpady, zejména výpady, mohou tělu dobře zacvičit. Pokud plánujete svůj cvičební režim, ujistěte se, že jsou součástí i chůzi. Doporučujeme vám promluvit si s odborníkem a vytvořit plán cvičení, který vám nejlépe vyhovuje.

Často kladené otázky

Můžete dělat chůzi výpady každý den?

Ano, můžete cvičit výpady každý den pod řádným dohledem. Pro lepší výsledky však proveďte různé kombinace cvičení.

Kolik sad chodících výpadů bych měl udělat?

Můžete udělat 10-20 opakování s 2-3 cykly. Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo.

Zvětšují vaše chodidla výpady na stehnech?

Chůze výpady pomáhají posílit stehenní svaly. Pokud chcete větší stehna, kombinujte výpady s jinými formami cvičení a zvedejte činky.

6 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Rovnováha a aktivace svalů dolních končetin mezi cvičením in-line a tradičními výpady, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Mění pozice pro přenášení činky svalovou aktivitu při dělených dřepech a chůzi? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Výpadek vpřed: tréninková studie excentrických cvičení dolních končetin, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivace kyčelního svalu během výpadu, dřep s jednou nohou a cvičení step-up-over, Journal of Sport Rehabilitation, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Svalová aktivita jádra během dvoustranných, jednostranných cvičení v sedě a ve stoje, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Předpis na spinální cvičení ve sportu: Klasifikace tělesné výchovy a rehabilitace podle záměru a výsledku, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic