7 Cvičení pro držení těla dopředu ke snížení bolesti krku

Přední poloha hlavy nebo přední výčnělek hlavy je posturální nerovnováha, ke které dochází v důsledku dlouhodobého sezení v práci a / nebo používání smartphonu. Způsobuje ztuhlost svalů, zaoblení ramen a bolesti krku (1), (2), (3).

Několik studií ukazuje, že cvičební terapie je nejlepším prostředkem ke korekci polohy hlavy dopředu (4, 5). Tento článek uvádí 7 účinných cviků pro zlepšení držení krku a snížení bolesti. Posunout dolů.

7 cvičení pro správné držení hlavy dopředu

1. Roztažení zahřívacího ručníku

Shutterstock

Než začnete cvičit na správné držení hlavy dopředu, musíte si zahřát krční a ramenní svaly.

Jak to udělat

1. Držte dlouhý ručník za oba konce, mírně pokrčte kolena a paže držte dokořán.
2. Přineste ručník nad hlavu a mírně za něj.
3. Vydechněte a přineste si ručník před hlavu. Proveďte 5 opakování.
4. Ohněte lokty, abyste přinesli ručník přímo vzadu na hlavu.
5. Zatlačte hrudník dopředu zatlačením loketů dozadu. Počítat do 3 a uvolnit. Proveďte 5 opakování.
6. Můžete také udělat 10 opakování náklonu krku a krku nahoru a dolů.

2. Chin Tuck

Youtube

Toto cvičení je skvělé pro prodloužení krčních svalů a uvolnění napětí v zadní části krku.

Jak to udělat

1. Postavte se nebo sedněte a uvolněte si ramena.
2. Posuňte bradu dopředu.
3. Zatlačte to zpět dovnitř. Dívejte se dolů k podlaze, zatímco to děláte.
4. Proveďte 20 opakování, třikrát denně.

3. Zatažení ramen

Youtube

Přední držení hlavy také způsobuje zaoblení a propadnutí ramen. Cvičení zatahování lopatky pomáhá uvolnit svaly ramen a snižuje hyperextenzi horní části zad.

Jak to udělat

1. Postavte se nebo sedněte rovně, dívejte se dopředu a snažte se uvolnit ramena.
2. Jemně zatáhněte za ramena. Vydržte na 3 počty a uvolněte.
3. Proveďte 20 opakování, třikrát denně.

4. Pektorální nebo Pec Stretch

Youtube

Toto cvičení je pro přední část ramen, nad prsní tkání. Pomáhá snižovat tuhost a uvolňuje ramena.

Jak to udělat

1. Postavte se poblíž dveří a položte předloktí na dveře.
2. Položte jednu nohu dopředu, abyste se dostali do rozložené nebo výpadové pozice.
3. Nakloňte se dopředu, jemně stlačte lopatky a nahmatejte úsek v hrudi. Počítat do 3 a relaxovat.
4. Proveďte 15 opakování dvakrát denně.

5. Pěnový válec Pec Stretch

Youtube

Pěnové válcování je extrémně relaxační a uvolňuje svalové napětí.

Jak to udělat

1. Posaďte se na jeden konec pěnového válečku.
2. Lehněte si pomalu. Udržujte kolena ohnutá a hlavu a krk položte na váleček.
3. Vytáhněte ruce do strany. Cítíte úsek v hrudi. Dýchejte a vydechujte.
4. Udělejte to pokaždé dvakrát po dobu 1 minuty.

6. Válcování pěny horní části zad

Youtube

Horní část zad také ztuhne kvůli zaoblení ramen a napětí na krku. Válcování pěny v horní části zad pomáhá masírovat a uvolnit svaly, které pomáhají držet hlavu ve správné poloze.

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Položte horní část zad na pěnový váleček, ohněte kolena, podepřete hlavu hlavou a zapojte jádro.
2. Bez pohybu dolní části zad pomalu sklopte hlavu dozadu a vraťte se zpět do výchozí polohy.
3. Proveďte 2 sady po 8 opakováních.

7. Zpráva lopatky

Youtube

Stejně jako je důležité uvolnění horní části zad, je také důležité uvolnění napětí z horní části hrudníku. K tomuto cvičení potřebujete pouze tenisový míček.

Jak to udělat

1. Postavte se čelem ke zdi. Položte jednu nohu před druhou, abyste se dostali do rozložené pozice.
2. Umístěte tenisový míček těsně nad prsní tkáň, ale trochu od podpaží.
3. Pomalu pohybujte paží nahoru a dolů. Dýchejte a vydechujte, jak to děláte.
4. Před změnou strany udělejte 15 opakování.

Toto je 7 cviků, které můžete udělat, abyste zlepšili nebo opravili držení hlavy dopředu. Před provedením těchto cvičení musíte promluvit se svým lékařem a licencovaným fyzioterapeutem a otestovat, zda máte držení krku dopředu.

Máte držení krku vpřed?

Tento problém může nebo nemusí být. Protože to sami nebudete schopni posoudit, je důležité se poradit s odborníkem s licencí, abyste zjistili, zda máte držení krku vpřed. Mohou vás požádat o následující kroky:

1. Váš lékař vás požádá, abyste si sedli. Odpočinout si.
2. Zkontrolují následující:

• Zarovnání ucha k rameni
• Zaoblení ramen a bolesti ramen
• Křivka v zadní části krku
• Bolest krku a dolní části zad
• Celková poloha vsedě a ve stoje

1. Budou také klást několik otázek, jako je čas na obrazovce a pracovní doba.

Rovněž vás požádají, abyste podstoupili několik dalších testů, než dojde k závěru, zda máte držení krku vpřed nebo ne.

Tipy pro správné držení hlavy dopředu

• Proveďte změny na své pracovní stanici. Získejte židli, která podporuje vaše záda, a udržujte svůj notebook v úrovni očí.
• Zkraťte dobu používání smartphonu.
• Nenoste těžký batoh.
• Každý den uvolněte svaly pomocí míče bosu nebo pěnového válečku.
• Získejte hlubokou tkáňovou masáž od profesionálního terapeuta.

Závěr

Špatné držení těla vede k bolesti krku, ramen a dolní části zad. Musíte dělat cvičení, která korigují přední polohu hlavy, abyste zlepšili rozsah pohybu nebo pružnost, snížili ztuhlost a získali úlevu od neustálé bolesti krku. Poraďte se se svým lékařem a začněte s těmito 7 cviky co nejdříve.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

1. Jaké jsou příznaky a příčiny držení hlavy dopředu?

Přední poloha hlavy je přední výčnělek hlavy. Uši nejsou ve stejné rovině jako ramena a bolest a ztuhlost na krku, ramenou a horní části zad. Přední postoj hlavy je výsledkem dlouhodobého sezení v práci, čtení, psaní a nadměrného používání chytrých telefonů. Příznaky držení těla vpřed jsou neustálá bolest v horní části zad, krku, čelistí a ramen. Hlava, brada, čelist a ucho jsou tlačeny vpředu a ramena jsou zaoblená.

2. Může chiropraktik pomoci při držení hlavy dopředu?

Ano. Poraďte se s lékařem a chiropraktikem, abyste napravili držení hlavy dopředu a snížili bolest.

3. Které svaly jsou ovlivněny postojem hlavy dopředu?

Svaly, které jsou ovlivňovány přední polohou hlavy, jsou navíječe lopatky, svaly dolní části zad, svaly horní části zad, suboccipitální (zadní část krku) svaly a lopatka.

4. Můžete opravit držení hlavy dopředu?

Ano, polohu hlavy dopředu lze upravit pravidelnou cvičební terapií.

5 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Kim, Dae-Hyun a kol. "Bolest krku u dospělých s dopředným držením hlavy: účinky kraniovertebrálního úhlu a krční rozsah pohybu." Osong veřejné zdraví a výzkumné perspektivy sv. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa a kol. "Studie korelace mezi přední polohou hlavy a bolestí krku u íránských administrativních pracovníků." Mezinárodní žurnál pracovního lékařství a zdraví životního prostředí sv. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte a kol. „Účinky dopředného držení hlavy na tloušťku svalstva extenzoru krku: Ultrasonografická studie.“ Časopis manipulativních a fyziologických terapeutik sv. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Účinek manuální terapie a stabilizačních cvičení na přední hlavu a zaoblené polohy ramen: šestitýdenní intervence s měsíční kontrolní studií." BMC muskuloskeletální poruchy sv. 20,1 86. 18. února 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn a kol. "Změny zaoblené polohy ramen a přední polohy hlavy podle cvičebních metod." Journal of Physical Therapy Science sv. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10,1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/