Obsah:
- Jak fungují švestky?
- Jak vám mohou švestky prospět?
- 1. Švestky pomáhají léčit zácpu
- 2. Léčba diabetu pomoci
- 3. Může pomoci předcházet rakovině
- 4. Může chránit srdce
- 5. Podporujte zdraví kostí
- 6. Podporujte kognitivní zdraví
- 7. Může zvýšit imunitu
- Jaký je výživový profil švestek?
- Jak používat švestky
- Mají švestky vedlejší účinky?
- Závěr
- Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
- Reference
Švestky jsou plné několika živin, včetně vlákniny a antioxidantů. Mohli by být jedním z prvních plodů, které si lidé domestikují. Možný důvod? Jejich neuvěřitelné výhody. Je známo, že švestky pomáhají léčit zácpu a cukrovku a mohou dokonce předcházet srdečním onemocněním a rakovině. Existuje více způsobů, jak pro vás mohou být švestky prospěšné. V tomto příspěvku budeme podrobně diskutovat o jejich výhodách.
Jak fungují švestky?
Švestky mají antioxidační, protizánětlivé a paměť zvyšující vlastnosti. Obsahují fenoly, zejména antokyany, které jsou antioxidanty (1).
Příjem švestek je spojen se zlepšeným poznáním, zdravím kostí a srdeční funkcí. Mají také nízký glykemický index, takže je nepravděpodobné, že by jejich konzumace způsobila prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
Jsou k dispozici od května do října - a v několika variantách. Některé z nich zahrnují černé švestky, zelené švestky, červené švestky, mirabelky, švestky, žluté švestky, pluoty a švestky umeboshi (základ v japonské kuchyni).
Všechny tyto odrůdy nabízejí podobné výhody. Tyto výhody, jak uvidíte, mohou změnit váš život k lepšímu.
Jak vám mohou švestky prospět?
1. Švestky pomáhají léčit zácpu
Shutterstock
Švestky jsou bohaté na vlákninu a pomáhají léčit zácpu (2). Fenolové sloučeniny ve švestkách také nabízejí projímavé účinky.
Švestky (sušené verze švestek) také zlepšují frekvenci a konzistenci stolice, čímž posilují gastrointestinální funkce (3). Pravidelný příjem švestek může zlepšit konzistenci stolice lépe než psyllium (jitrocel, jehož semena se používají jako projímadlo) (4).
Specifické karotenoidy a polyfenoly ve švestkách mohou také stimulovat trávicí trakt (5). Studie však zdůrazňují potřebu dalšího výzkumu v tomto ohledu.
2. Léčba diabetu pomoci
Zde se hrají různé bioaktivní sloučeniny ve švestkách. Jedná se o sorbitol, kyselinu chinovou, chlorogenové kyseliny, vitamin K1, měď, draslík a bór. Tyto živiny fungují synergicky a pomáhají snižovat riziko cukrovky (6).
Švestky také zvyšují sérové hladiny adiponektinu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi (7). Vláknina ve švestkách může také pomoci - zpomaluje rychlost, kterou vaše tělo vstřebává sacharidy.
Švestky mohou také zvyšovat citlivost na inzulín - a tím pomáhají při léčbě cukrovky (8). Fenolové sloučeniny ve švestkách lze připsat těmto účinkům.
Snack na sušených švestkách může také zvýšit sytost a snížit riziko cukrovky a dalších závažných onemocnění. Dávejte pozor, abyste omezili podávání na 4-5 sušených švestek, protože jsou také husté na cukr. Nejlepší je doplnit některé bílkoviny, například malou hrst ořechů.
3. Může pomoci předcházet rakovině
Studie zjistila, že vláknina a polyfenoly v sušených švestkách mohou pomoci změnit rizikové faktory rakoviny tlustého střeva a konečníku (9).
V jiných laboratorních testech se švestkovým extraktům podařilo zabít i ty nejagresivnější formy buněk rakoviny prsu. Ještě zajímavější je, že normální zdravé buňky zůstaly nedotčeny (10). Tento účinek byl spojen se dvěma sloučeninami ve švestkách - s chlorogenovými a neochlorogenovými kyselinami. Ačkoli jsou tyto kyseliny v ovoci zcela běžné, zdá se, že je obsahují švestky v překvapivě vysokých úrovních.
4. Může chránit srdce
Shutterstock
Švestky (nebo švestky) mohou kontrolovat hypertenzi, a tím chránit srdce. Ve studii měli jedinci, kteří konzumovali švestkový džus nebo sušené švestky, nižší hladinu krevního tlaku. Tito jedinci měli také nižší hladinu špatného a celkového cholesterolu (11).
Další studie zjistila, že pravidelný příjem sušených švestek může snížit hladinu cholesterolu. Ve studii dostali muži s diagnostikovaným vysokým cholesterolem 12 sušených švestek k jídlu po dobu osmi týdnů. Po pokusu zaznamenali zlepšení jejich hladiny cholesterolu v krvi (12).
Konzumace sušených švestek může také zpomalit rozvoj aterosklerózy (13).
5. Podporujte zdraví kostí
Příjem švestek je spojen se sníženým rizikem osteoporózy. Švestka je považována za nejúčinnější ovoce pro prevenci a zvrácení úbytku kostní hmoty (14).
Sušené švestky také zvyšují hustotu kostní hmoty. Některé výzkumy spekulují, že by tento účinek mohl být způsoben přítomností rutinu (bioaktivní sloučeniny) ve švestkách (15). Je však zapotřebí dalšího výzkumu - proč právě švestky podporují zdraví kostí.
Dalším důvodem, proč mohou být švestky dobré pro kosti, je jejich obsah vitaminu K. Tato živina pomáhá zlepšit rovnováhu vápníku v těle, a tím podporuje zdraví kostí. Sušené švestky mají vyšší obsah vitaminu K a mohou být v tomto ohledu mnohem prospěšnější (16).
Sušené švestky mohou také sloužit jako ideální potravina pro prevenci úbytku kostní hmoty u žen po menopauze (17). Švestky také obsahují určité fytonutrienty, které bojují s oxidačním stresem. Oxidační stres může způsobit, že kosti budou porézní a snadno náchylné k rozbití, což často přispívá k osteoporóze (18).
6. Podporujte kognitivní zdraví
Studie ukazují, že polyfenoly v orientálních švestkách mohou zlepšit kognitivní funkce a snížit hladinu cholesterolu v mozku (19). To může také znamenat snížené riziko neurodegenerativního onemocnění.
Ve studiích na potkanech se konzumace švestkové šťávy ukázala jako účinná při zmírňování kognitivních deficitů souvisejících se stárnutím (20). Podobné účinky však nebyly pozorovány u sušeného švestkového prášku.
Kyselina chlorogenová ve švestkách (a švestkách) může také pomoci snížit úzkost (21).
7. Může zvýšit imunitu
Studie provedená na drůbeži ukázala, že švestky mohou mít vlastnosti zvyšující imunitu. Kuřata krmená švestkami v jejich stravě vykazovala větší zotavení z parazitické nemoci (22).
Podobné výsledky u lidí je ještě třeba pozorovat a výzkum pokračuje.
Další výhody švestek teprve budou objeveny. Ale to, co jsme se dosud naučili, je dostatečné svědectví, aby švestky byly běžnou součástí naší stravy.
Jaký je výživový profil švestek?
| Informace o kaloriích | ||
|---|---|---|
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Kalorie | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| Ze sacharidů | 68,1 (285 kJ) | |
| Z tuku | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Z bílkovin | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Z alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Celkový obsah sacharidů | 18,8 g | 6% |
| Vláknina | 2,3 g | 9% |
| Škrob | 0,0 g | |
| Cukry | 16,4 g | |
| Vitamíny | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Vitamin A | 569 IU | 11% |
| Vitamín C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamin K. | 10,6 mcg | 13% |
| Thiamin | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavin | 0,0mg | 3% |
| Niacin | 0,7 mg | 3% |
| Vitamin B6 | 0,0mg | 2% |
| Folát | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantothenová | 0,2 mg | 2% |
| Cholin | 3,1 mg | |
| Betain | ~ | |
| Minerály | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Vápník | 9,9 mg | 1% |
| Žehlička | 0,3 mg | 2% |
| Hořčík | 11,6 mg | 3% |
| Fosfor | 26,4 mg | 3% |
| Draslík | 259 mg | 7% |
| Sodík | 0,0 mg | 0% |
| Zinek | 0,2 mg | 1% |
| Měď | 0,1 mg | 5% |
| Mangan | 0,1 mg | 4% |
| Selen | 0,0 mcg | 0% |
| Fluorid | 3,3 mcg |
Jeden šálek švestek (165 gramů) obsahuje asi 76 kalorií. Obsahuje také:
- 2,3 gramu vlákniny
- 15,7 miligramů vitaminu C (26% denní hodnoty)
- 10,6 mikrogramů vitaminu K (13% DV)
- 569 IU vitaminu A (11% DV)
- 259 miligramů draslíku (7% DV)
Švestky jsou neuvěřitelně výživné. Nejjednodušší způsob, jak je jíst, je takový, jaký jsou. Pokud to ale zní nudně, možná budete chtít zkontrolovat další část.
Jak používat švestky
Hledejte švestky, které jsou mírně pevné a trochu podléhají tlaku. Nepoužívejte ty, které jsou již měkké nebo pohmožděné.
Můžete dokonce přidat švestky na koláče, ledové vločky, ovesné vločky, saláty, jogurty, smoothies a pudink. Sušené švestky (nebo sušené švestky) můžete přidat do koláčů, zmrzliny, salátů, kuřecích nebo vepřových pokrmů a dresinků.
Zní to skvěle, že? Znamená to ale, že kdokoli může jíst švestky? Asi ne.
Mají švestky vedlejší účinky?
Ačkoli jich není mnoho, švestky mají vedlejší účinky.
- Ledvinové kameny
Švestky snižují pH moči (23). To může potenciálně způsobit ledvinové kameny. Proto se lidé s anamnézou ledvinových kamenů musí vyhýbat švestkám. Potřebujeme však další výzkum, proto se poraďte se svým lékařem.
- Další potenciální účinky
Sorbitol ve švestkách může způsobit nadýmání (24). Vláknina, kterou obsahují, je-li přijata v nadměrném množství, může také způsobit zácpu.
Závěr
Nyní víme, proč švestky mohou být nejdříve z plodů, které se dají domestikovat. Jsou snadno k jídlu, jsou chutné a jsou fantasticky prospěšné. Mějte však na paměti potenciální vedlejší účinky. Nepřehánějte je.
Také nám řekněte, co se vám na švestkách nejvíce líbilo! Stačí do pole níže zanechat komentář.
Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Jak skladovat švestky?
Švestky můžete skladovat v chladničce. Pokud ještě nejsou zralé, můžete je uchovávat v papírovém sáčku při pokojové teplotě, dokud nezrají.
Jak se liší švestky od švestek a broskví?
Zatímco švestky jsou jen sušené švestky, broskve jsou různé druhy ovoce. Všechny tři patří do stejného rodu.
Jak dlouho vydrží švestky?
Pokud jsou švestky plně zralé, vydrží v chladničce 3 až 5 dní.
Jak zjistit, zda se švestky pokazily?
Pokud se u švestek objeví tmavé skvrny, stanou se příliš měkkými a začnou slintat - jsou zkažené. Zlikvidujte takové švestky. V některých případech se u švestek může také vyvinout plíseň a nepříjemný zápach - zlikvidujte je.
Reference
- "Systematický přehled o zdravotních účincích…" Phytotherapy Research, US National Library of Medicine.
- „Diéty pro zácpu“ Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Systematický přehled: účinek sušených švestek…" Alimentární farmakologie a terapeutika, Americká národní lékařská knihovna.
- „Randomizovaná klinická studie…“ Alimentární farmakologie a terapeutika, Americká národní lékařská knihovna.
- "Zánětlivé reakce střeva…" Molecular Nutrition & Food Research, Americká národní lékařská knihovna.
- "Sušené švestky a jejich produkty…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- „Funkční strava na bázi potravin jako nová dietní…“ World Journal of Diabetes, Americká národní lékařská knihovna.
- "Antihyperglykemické účinky švestky…" Biomedical Research, US National Library of Medicine.
- "Vliv sušených švestek na riziko rakoviny tlustého střeva…" Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine.
- "Broskve, švestky vyvolávají lahodně slibné…" ScienceDaily.
- "Použití švestek jako kontrola…" Journal of Ayub Medical College, Americká národní lékařská knihovna.
- "Spotřeba sušených švestek jako zdroj…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Sušené švestky (švestky) snižují…" British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
- "Hledisko: sušená švestka, objevující se funkční jídlo…" Aging Research Reviews, Americká národní lékařská knihovna.
- „Příjem flavonoidů a zdraví kostí“ Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, US National Library of Medicine.
- „Sušené švestky, sušené švestky a zdraví kostí“ Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
- "Účinky sušené švestky na ochranu kostí…" Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
- "Fytonutrienty jsou dobré pro zdraví kostí", Ministerstvo zemědělství USA.
- "Dieta s vysokým obsahem cholesterolu obohacená o…" British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
- "Švestková šťáva a ne sušený švestkový prášek…" Výživa, Americká národní lékařská knihovna.
- "Léčivý účinek nutraceutických plodů…" Scientifica, Americká národní lékařská knihovna.
- „Imunomodulační vlastnosti…“ Srovnávací imunologie, mikrobiologie a infekční nemoci, Americká národní lékařská knihovna.
- „Správa výživy ledvinových kamenů“ Digitální přístup ke stipendiu na Harvardu.
- „Úleva od střevních plynů“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.