Protahování je dokonalým způsobem, jak získat skvělé tělo.

Tvrdé tréninky si mohou vybrat daň na vašem těle. Strečink před a po tréninku může uvolnit vaše svaly a fascie a připravit tělo na trénink. Protahování také zlepšuje krevní oběh a pružnost. To znamená, že nyní můžete za den udělat více, než byste byli schopni, když jste vynechali toto důležité cvičení.

Ale co se stane s vaším tělem, když se protahujete, což umožňuje toto všechno? Pojďme to zjistit.

Obsah

• Co se stane, když se protáhnete?
• 8 životních výhod protahování
• Techniky správného protažení
• Základní protahovací cvičení
• Kdy se vyhnout protahování

Co se stane, když se protáhnete?

Když se natahujete, prodlužujete svaly i fascii (pojivovou tkáň), která je obklopuje. Tím se uvolní zadržované napětí a zlepší se celkový pohyb vašeho těla.

Protahování neznamená jen to, že vaše tělo je pružnější. Nabízí spoustu výhod, o kterých potřebujete vědět. Pojďme se na ně podívat!

Zpět na obsah

8 životních výhod protahování

1. Zvyšuje hbitost

Protahování zvyšuje celkovou flexibilitu a rozsah kloubního pohybu vašeho těla. To zlepšuje každodenní výkon vašeho těla a zvyšuje vaši pohyblivost a rychlost na nohou.

2. Zlepšuje krevní oběh

Protahování zvyšuje průtok krve v celém těle. To pomáhá zlepšit dobu zotavení po jakémkoli zranění a odstranit zbytečné vedlejší produkty svalových tkání.

3. Lepší držení těla

Každodenním protahováním můžete zlepšit držení těla. Postoj těla je velmi důležitý, pokud jde o druh namáhání vašich svalů. Určuje, kde se u vás objeví bolesti.

4. Zlepšuje koordinaci těla

Protahování pomáhá zlepšit úplnou koordinaci těla. Když začnete protahovat každý den, uvidíte také zlepšení rozsahu kloubů, tj. Jak daleko můžete natáhnout klouby. Rovněž léčí napnuté svaly a snižuje stres (emoční i fyzický).

5. Terapeutický účinek

Protahování je považováno za terapeutické uvolnění pro mírnou depresi a emoční stres.

6. Zvyšuje výdrž

Vaše výdrž se zvyšuje s každodenním protahováním, což znamená, že za den zvládnete více práce. Při každodenním protahování se cítíte méně unavení a aktivnější.

7. Zmírňuje bolest těla

Bolest v těle je způsobena napětím svalů. Protahování může zmírnit bolestivost a ztuhlost, díky čemuž bude vaše tělo v průběhu času aktivnější a bdělejší.

8. Lék na bezesné noci

Protahování vám může pomoci lépe spát, protože svaly ve vašem těle jsou uvolněnější.

Abyste předešli zranění při protahování, je zde několik technik, které musíte dodržet, aby vám strečink pomohl vytěžit maximum.

Zpět na obsah

Techniky správného protažení

• Dýchejte rovnoměrně

Při protahování regulujte dech. Nadechněte se a vydechněte každé 3 sekundy. To pomáhá tělu uvolnit se, uvolnit svaly a zahřát tělo.

• Před natažením se zahřejte

Než začnete provádět rozsáhlou rutinu cvičení, je důležité zvýšit teplotu těla zahřívacími cviky. Zvyšuje se tím průtok krve do svalů, šlach a vazů, čímž jsou pružnější a je méně pravděpodobné, že se poškodí a poraní.

Lehké běhání nebo přeskakování po dobu 30 sekund stačí k tomu, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a uvolnily se svaly. Nepřehánějte však intenzitu rozcvičení.

• Pohybující se při protahování

Když se při protahování odrazíte, způsobí to lehké slzy ve svalech, které se stávají jizvou. V průběhu doby tato tkáň jizvy tvrdne a snižuje pružnost.

Odskakování při protahování také zabraňuje úplnému uvolnění svalů.

Snažte se co nejlépe udržet rovnováhu místo toho, abyste se neustále zvedali. Na začátku vám pomůže barre a pak si úseky pomalu udělejte sami. Snažte se zůstat stabilní a udržujte rovnováhu co nejvíce.

• Netlačte příliš daleko

I když spousta lidí věří, že musíte popálení cítit při protahování, dávejte pozor, abyste ho příliš netlačili. Protahování je určeno k uvolnění svalů, nikoli k jejich šokování do uvolnění. Cílem je zvýšit flexibilitu. Pokud budete příliš dlouho držet strečink nebo se budete příliš tlačit, může to zvýšit bolest, nebo ještě hůře, způsobit zranění.

• Protahovací čas

Ujistěte se, že držíte každý úsek po dobu nejméně 30 sekund. To je dobré množství času, které vašim svalům pomůže uvolnit se při každém protahovacím cvičení. Chcete uvolnit svaly, aby se po protažení znovu stáhly. 30 sekund je správná doba k uvolnění napětí, které se ve vašem těle nahromadilo.

• Přihlaste se k lékaři

Než začnete každý den protahovat, poraďte se s fyzioterapeutem, který vám řekne oblasti, na kterých musíte pracovat, a dá vám konkrétní cviky na jejich zacílení. Pokud máte bolesti v těle, bylo by moudré se před zahájením protahování poradit s fyzioterapeutem.

• Protáhnout se ráno

Protahování zlepšuje pohyblivost vašeho těla a umožňuje vám za den vykonat více práce, než by to bylo jinak. Zvažte, jak začít svůj den několika jednoduchými úseky. To nejen probudí vaše tělo, ale také nastaví tón pro celý den.

• Pracujte obě strany stejně

Musíte vykonat každé cvičení na obou stranách po stejnou dobu nebo stejný počet opakování, abyste uvolnili svaly a zvýšili flexibilitu celého těla. Pokud nebyla jedna strana dostatečně natažena, může dojít ke zranění.

• Před a po cvičení

Protahování před a po cvičení pomáhá udržet tělo uvolněné. Tím zajistíte, že vaše tělo nebude přepracováno a dá mu čas na postupné ochlazení po cvičení.

Chcete-li zlepšit svůj každodenní výkon, zde je několik protahovacích cvičení, která vám mohou pomoci uvolnit svaly.

Zpět na obsah

Základní protahovací cvičení

1. Pes dolů

Shutterstock

Pes dolů je stojící pozice jógy používaná k budování síly v celém těle. Protahuje vaše ramena, oblouky, hamstringy, ruce, lýtka a páteř a poskytuje vám celotělové cvičení. Poskytuje úlevu od bolesti hlavy, nespavosti a únavy. Jelikož se jedná o mírný inverzní úsek, proudí krev do vašeho mozku a uklidňuje nervový systém, zlepšuje paměť a zmírňuje stres.

Jak to udělat

1. Jděte dolů na ruce a kolena a ujistěte se, že vaše zápěstí jsou v jedné rovině s rameny a dlaně směřují dolů. Kolena držte v jedné rovině s boky.
2. Pomalu zvedněte kolena ze země a tlačte pánev nahoru. Dýchejte při tom rovnoměrně. Udržujte kolena rovná.
3. Natáhněte ruce a ujistěte se, že jsou vaše ruce pevně na zemi. Neohýbejte lokty. Vaše tělo je nyní ve tvaru obráceného písmene „V“.
4. Zatlačte na zem a ruce a nohy držte po celou dobu na místě.
5. Držte tuto pózu asi 16-20 sekund.
6. Vydechujte, jak ohýbáte lokty a kolena dozadu na zemi.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 4 opakování

Pokročilý:

2 sady po 10 opakováních

2. Boční ohyby

Shutterstock

Boční ohyby odstraňují napětí z bránice, žeberních svalů a mezižeberních svalů mezi každým žebrem. To umožňuje, aby vaše žebra dosáhla svého plného rozsahu pohybu, což dává plicím prostor pro kontrakci a expanzi.

Jak to udělat

1. Postavte se s chodidly vyrovnanými s boky. Ruce držte natažené do stran.
2. Při výdechu zvedněte pravou ruku nad hlavu a přeneste ji na levou stranu. Při tom ohněte také pas směrem doleva. Posunutím levé ruky dolů se dostanete k levé noze.
3. Držte pózu asi 5 sekund.
4. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Totéž opakujte na druhé straně.
5. Proveďte 15 opakování tohoto úseku na obou stranách, což je celkem 30 opakování.
6. Můžete také sedět a vyzkoušet tyto boční ohyby.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada po 5 opakováních

Pokročilý:

2 sady po 15 opakováních

3. Sedící spinální kroucení

Shutterstock

Posun páteře v sedě zvyšuje pružnost páteře uvolněním zadních svalů. Toto cvičení zlepšuje trávení a zmírňuje bolesti zad, ischias a menstruační nepohodlí. Zlepšuje také průtok krve do vašich orgánů.

Nezkoušejte toto cvičení, pokud máte problémy s koleny nebo dolní části zad.

Jak to udělat

1. Sedněte si s nohama vytaženými před sebe a udržujte záda rovně.
2. Posuňte pravou nohu k sobě a ohněte ji v koleni. Zvedněte ji a položte na druhou stranu levé nohy.
3. Otočte pasem na pravou stranu a hlavu otočte dozadu.
4. Natáhněte levou ruku přes pravé koleno s loketem ohnutým a rukou směřující nahoru.
5. Pravou ruku držte pevně na zemi za zády.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 5 opakování na každé straně

Pokročilý:

3 sady po 5 opakováních na každé straně

4. Rozšířená dětská pozice

Shutterstock

Prodloužená dětská pozice protahuje horní část těla a zaměřuje se na záda a ramena. Udržování kolen od sebe napíná vnitřní orgány, zatímco je drží pohromadě, poskytuje trupu oporu a zmírňuje bolesti zad.

Jak to udělat

1. Posaďte se s koleny ohnutými pod sebou.
2. Předkloňte se a natáhněte ruce, abyste se dlaněmi dotkli země.
3. Ruce držte rovně a záda natažená.
4. Před návratem do výchozí polohy držte pózu asi 30 sekund.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 5 opakování

Pokročilý:

3 sady po 5 opakováních

5. Dolní část zad se táhne

Tato cvičení zmírňují bolesti dolní části zad a protahují svaly v této oblasti. Také tonizují glutety a natahují spojené svaly a tkáně.

A. Kolena k hrudi

Shutterstock

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda.
2. Přineste si kolena k hrudi a držte je paží na místě.
3. Hlavu a krk držte na zemi a dávejte pozor, abyste je nezvedali.
4. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 4 opakování

Pokročilý:

2 sady po 10 opakováních

b. Full Plank

Shutterstock

Jak to udělat

1. Plné prkno protahuje celé tělo a zvyšuje celkovou flexibilitu a svalové napětí. Lehněte si lícem dolů, ruce vyrovnejte s rameny, dlaněmi dolů. Vaše prsty musí být ohnuté.
2. Pomalu se zvedněte na dlaně a prsty a ujistěte se, že máte paže natažené rovně. Udržujte své tělo rovnoběžně se zemí a záda rovně.
3. Dívejte se nahoru a dýchejte rovnoměrně.
4. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

Sady a opakování

Začátečník:

2 sady po 1 opakování Vydržte 20 sekund.

Pokročilý:

2 sady po 2 opakováních. Počkejte minutu.

C. Horse Rider Pose

Shutterstock

Jak to udělat

1. Jděte na kolena a horní část těla držte rovně.
2. Levou nohu vysuňte ven, koleno držte ohnuté a levou nohu položte rovně na zem.
3. Natáhněte ruce nad hlavu a spojte dlaně k sobě v modlitební póze.
4. Natáhněte paže dozadu, ohněte horní část těla dozadu a směřujte nahoru.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte kroky na druhé straně.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 5 opakování na každé straně

Pokročilý:

2 sady po 10 opakováních na každé straně

6. Ranní úseky

Ranní úseky pomáhají nastavit tón vašeho dne. Zvyšují váš denní výkon a jsou skvělým způsobem, jak se zbavit jakékoli ospalosti. Tato cvičení roztáhnou vaše tělo a uvolní vaše svaly.

A. Protažení paží

Shutterstock

Toto cvičení natahuje paže, lokty a prsty.

Jak to udělat

1. Posaďte se na zem s nohama zkříženýma. Udržujte horní část těla rovně.
2. Natáhněte pravou ruku a ohněte ruku tak, aby dlaň směřovala ven a prsty směřovaly nahoru.
3. Držte pravou ruku levou rukou.
4. Ohněte pravou ruku zpět levou rukou a držte pózu po dobu 10 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.
6. Udělejte to pro 15 opakování pro každou ruku.

Sady a opakování

Začátečník:

2 sady po 5 opakováních na každé straně.

Pokročilý:

3 sady po 12 opakováních na každé straně.

C. Skládané paže

Shutterstock

Toto cvičení uvolňuje svaly kolem ramen, paží a zad.

Jak to udělat

1. Posaďte se s nohama složenými pod sebou.
2. Natáhněte ruce na obě strany těla.
3. Ohněte pravou ruku a dotkněte se jí zády poblíž levé lopatky. Hřbet ruky by se měl dotýkat zad.
4. Ohněte levou paži tak, aby se dlaň dotkla konců pravé ruky vzadu.
5. Po celou dobu držte záda rovně a ujistěte se, že nevytahujete kolena nahoru.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada po 5 opakováních

Pokročilý:

2 sady po 15 opakováních

C. Kolenní ohyb

Shutterstock

Toto cvičení se zaměřuje na vaše svaly na nohou.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně.
2. Zvedněte pravou nohu nahoru a ohněte ji v koleni.
3. Držte pravou nohu rukama.
4. Po celou dobu držte záda rovně.
5. Vyvažte svoji váhu na levé noze.
6. Držte pózu asi 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.

Sady a opakování

Začátečník:

2 sady po 10 opakováních

Pokročilý:

3 sady po 16 opakováních

7. Protahování krku s vlastním asistencí

Svaly krku musí být uvolněné. Když sedíte 8 hodin u stolu, namáháte svaly, které by se neměly namáhat. To způsobuje bolesti v těle. Špatné držení těla, zejména v zádech, může namáhat krk. Chcete-li tyto napnuté svaly protáhnout, musíte cvičit krk. Cvičení na krk natahují svaly, fascie a vazy, čímž zabraňují trvalému poškození. Cvičení na krk mohou také zabránit předčasné degeneraci kloubů a bolestem hlavy.

A. The Neck Bend

Youtube

Jak to udělat

1. Ramena udržujte rovná, nakloňte hlavu doleva a poté ji narovnejte. Udělejte to čtyřikrát. Páté nakloňte hlavu a držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
2. Totéž opakujte na druhé straně.
3. Udržujte ramena rovná a ohněte hlavu dopředu. Udělejte to 4krát. Popáté ohýbejte hlavu a držte ji 10 sekund.
4. Totéž opakujte dozadu.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada po 3 opakováních na každé straně.

Pokročilý:

2 sady po 8 opakováních na každé straně.

b. Náklon krku

Youtube

Jak to udělat

1. Položte si pravou ruku na záda, pod krk. Držte horní část hlavy levou rukou a táhněte ji šikmo dolů.
2. Totéž opakujte na druhé straně.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 5 opakování na každé straně. Držte pózu po dobu 10 sekund.

Pokročilý:

2 sady po 12 opakováních. Držte pózu po dobu 20 sekund.

C. Ohyb krku a ramen

Youtube

Jak to udělat

1. Budete potřebovat ručník nebo pásku.
2. Natáhněte pásku oběma rukama za zády.
3. Sklopte pravé rameno a nakloňte hlavu k levému rameni. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada po 5 opakováních. Vydržte 10 sekund.

Pokročilý:

2 sady po 12 opakováních. Vydržte 20 sekund.

8. Hamstring Stretch

Shutterstock

Cvičení protáhne vaše hamstringy, takže když cvičíte nebo tančíte, můžete se pohybovat, aniž byste se cítili bolavě nebo unaveně.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně.
2. Ohněte horní část těla a prsty se dotkněte prstů.
3. Ujistěte se, že neohýbáte kolena.
4. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
5. Opakujte to 10krát.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 3 opakování. Vydržte 15 sekund.

Pokročilý:

3 sady po 10 opakováních. Vydržte 30 sekund.

9. Ohyb a protažení

Shutterstock

Toto cvičení pracuje na celém těle a uvolňuje všechny vaše svaly a fascie.

Jak to udělat

1. Postavte se zády rovně a chodidla co nejdále od sebe.
2. Ohněte pas a levou rukou držte pravé lýtko a pravou rukou zadní část pravého kolena.
3. Ujistěte se, že máte kolena rovná.
4. Držte tuto pozici asi 10 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Totéž opakujte na druhé straně.
5. Celé toto cvičení opakujte pro 15 opakování na každou stranu.

Sady a opakování

Začátečník:

1 sada 5 opakování na každé straně.

Pokročilý:

2 sady po 15 opakováních na každé straně.

Jak je strečink pro vaše tělo prospěšný, existují situace, ve kterých se musíte těmto cvikům vyhnout. Tady je to, co potřebujete vědět.

Zpět na obsah

Kdy se vyhnout protahování

• Pokud máte svalové napětí, zlomeninu kosti nebo podvrtnutí kloubu, může protažení svalů a vazů prohloubit vaši bolest a poškodit vaše tělo.
• Pokud máte akutní bolesti těla nebo ostré bolesti v kterékoli části těla, poraďte se před natažením s fyzioterapeutem. Protahování svalů kolem postižené oblasti může způsobit trvalé poškození.
• Pokud jste v posledním období těhotenství, poraďte se se svým fyzioterapeutem a zjistěte, jaké protahovací cvičení můžete bezpečně provádět. Nadměrné protahování v pozdních fázích těhotenství může vést k trvalému poškození.

Tady to máte - strečink a jeho výhody. Ráno si natáhněte tón pro svůj den. Určitě uvidíte zlepšení celkového výkonu vašeho těla. Protahujte se a žijte život naplno! A komentujte níže a dejte nám vědět, která protahovací cvičení nejvíce změnila vaše tělo.

Zpět na obsah

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

tónujete své tělo protahováním?

Protahování jednoduše prodlouží vaše svaly. Musíte dělat silový trénink, abyste si vytvořili svaly, což vám dá vytuněné tělo.

Může vám strečink pomoci zhubnout?

Protahování má dopad pouze na vaše svaly. Sám o sobě tedy nemůže pomoci při hubnutí. Připraví vaše tělo na namáhavé cvičení. Spárujte to s aerobikem a silovým tréninkem, abyste zhubli.

Proč se cítíš tak dobře, když se protahuješ?

Strečink se cítí dobře, protože uvolněním svalů uvolňujete svaly. To zlepšuje pohyblivost vašeho těla a usnadňuje vám pohyb a udržení energie.

Existuje něco jako příliš velké protahování?

Ano. Při příliš velkém roztahování ztrácejí fasciální tkáně schopnost zpětného rázu a inherentní pružnost těchto pojivových tkání se rozpadá. Ve výsledku se stávají méně funkčními.