8 Potravin, které jste nikdy nevěděli, mohou pomoci bojovat s depresí!

Vyhledání lékařské pomoci je první věcí, kterou byste měli udělat, pokud trpíte depresí. Správné stravování však může také pomoci zlepšit vaše duševní zdraví. Když prochází duševní poruchou, většina z nás má tendenci dělat jídlo naší poslední prioritou. To přispívá pouze ke zhoršování duševního zdraví.

Proto jsme zde se seznamem potravin, které můžete zahrnout do své stravy, abychom pomohli v boji proti depresi. Může to znít bizarně, ale krmení vašeho mozku správným druhem paliva může ve skutečnosti pomoci zlepšit vaši náladu. Přejděte dolů a zkontrolujte je!

8 silných potravin, které mohou bojovat proti depresi

1. Vlašské ořechy
2. Zelená listová zelenina
3. Čokoláda
4. Cibule
5. Bobule
6. Celá zrna
7. Kurkuma
8. Avokádo

1. Vlašské ořechy

Shutterstock

Vlašské ořechy mají několik živin, které mohou zlepšit náladu. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová, které jsou zásadní pro fungování a fyziologii vašeho mozku. Kyselina alfa-linolenová je prekurzorem kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) (1).

DHA hraje roli při udržování membránové stability vašich buněk, rychlosti nervové signalizace a modulaci koncentrací serotoninu a dopaminu (neurotransmitery, které se cítí dobře) ve vašem mozku.

Serotonin a dopamin pomáhají řídit váš spánkový cyklus, depresi a výkyvy nálady (1).

Vlašské ořechy jsou také bohatým zdrojem kyseliny listové, což může pomoci předcházet kognitivním poruchám a depresím (1).

Zpět na obsah

2. Zelená listová zelenina

Shutterstock

Vysoký obsah glukokortikoidů v krvi je klinickou indikací a jednou z hlavních příčin deprese. Ukázalo se, že vnější suplementace aminokyselin, jako je glutamin, potlačuje takovou depresi. Naštěstí je zelená listová zelenina skvělým přírodním zdrojem glutaminu a kyseliny glutamové (2).

Je známo, že špenát, kel, mangold a salát obsahují nejen glutamin, ale také folát, vitamin A, vitamin K, hořčík, mangan a omega-3 mastné kyseliny.

Bohaté fytonutrienty v nich působí jako antioxidační a protizánětlivé látky, čímž chrání váš mozek před záněty a poškozením vyvolaným oxidačním stresem (2), (3), (4).

Celkově může zelená listová zelenina zvýšit hladinu glutaminu a poskytnout některé tolik potřebné mikroživiny. Proto mají antistresové a antidepresivní účinky na váš mozek (2, 3).

Zpět na obsah

3. Čokoláda

Shutterstock

Nenechte se příliš vzrušovat - protože nemluvíme o oslazené mléčné čokoládě (omlouvám se!). Máme na mysli tmavou čokoládu bohatou na kakao.

Čokoláda spouští uvolňování endorfinů a interaguje s neurotransmitery dopaminem a serotoninem. Tyto systémy ovládají váš hlad, náladu a stres (5).

Tmavá čokoláda také obsahuje theobromin - sloučeninu, která má mírný stimulační účinek na mozek (5).

Anandamid je další lipid nacházející se v čokoládě, který vám dává pocit „happy-high“. Tato sloučenina stimuluje produkci dopaminu, který podporuje pocit pohody (6).

Překvapivě obsahuje čokoláda také dvě další chemikálie, které zpomalují rozpad anandamidu v mozku, čímž prodlužují pocit pohody a štěstí, které vytváří (6). To je přesně to, co depresivní jedinci potřebují (samozřejmě s mírou)!

Zpět na obsah

4. Cibule

Shutterstock

Cibule je bohatá na dietní flavonoidy, které mají prokázané antidepresivní účinky (7). Obsahují také kvercetin, který je silným antioxidantem. Tento flavonol zvyšuje dostupnost neurotransmiterů, jako je 5-hydroxytryptamin a norepinefrin.

Během deprese jsou hladiny těchto neurotransmiterů abnormální. Cibule flavonoidy pomáhají snižovat depresi regulací těchto hladin neurotransmiterů, parametrů energetického metabolismu a hladin cytokinů a snižováním oxidačního stresu (7).

Zpět na obsah

5. Bobule

Shutterstock

Borůvky, maliny, goji, jahody a další členové rodiny bobulí obsahují silné antioxidační a protizánětlivé látky. Všechny obsahují různé množství polyfenolů, jako jsou antokyany, proanthokyany, flavony, flavonoidy a katechiny (8).

Kromě kyseliny chlorogenové je jedním z nejhojnějších polyfenolů, které bobule (hlavně borůvky) obsahují, resveratrol. Bylo zjištěno, že tato přírodní sloučenina má antioxidační, protizánětlivé a antidepresivní účinky u experimentálních modelů využívajících zvířata (9).

Může to být proto, že resveratrol může změnit zánětlivý proces mozkových center zapojených do regulace nálady (jako je hippocampus) (10).

Antioxidační účinek resveratrolu může také zabránit kognitivnímu poklesu spojenému s depresí související s věkem (10).

Zpět na obsah

6. Celá zrna

Shutterstock

Celá zrna jsou skvělým zdrojem mikroživin. Ze všech minerálů, které nabízejí, má zinek, selen a hořčík největší vliv na váš mozek a jeho centra činnosti (11).

Například zinek může pomoci snížit množství kortizolu (hlavního stresového hormonu) v krvi, zvýšit expresi určitých faktorů, jako je neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který je důležitý pro zdraví nervů, a zabránit poškození způsobenému volné radikály (11).

Hořčík a selen se starají o rovnováhu serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, zvyšují hipokampální aktivitu a potlačují zánět, který by mohl být příčinou závažnosti deprese (11).

Zajímavosti!

• Některé odrůdy fazolí, luštěnin a semen mají také antidepresivní účinek. Jejich vysoký obsah isoflavonu (v případě sóji) a dopaminergní účinek (v sametových fazolích) vám mohou pomoci v boji proti depresi (12, 13).

• Nízké hladiny vápníku a vitaminu D v séru jsou také spojeny s depresí a úzkostí. Nízkotučné obohacené mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem těchto živin. To může snížit deprese související s věkem a bolesti pohybového aparátu (14)!

Zpět na obsah

7. Kurkuma

Shutterstock

Aktivní sloučeninou v kurkumě je kurkumin. Několik studií prokázalo antidepresivní účinky kurkuminu. Primárně funguje jako inhibitor monoaminooxidázy (typy MAO-A a MAO-B) (15).

Monoaminooxidáza je zodpovědná za degradaci norepinefrinu, serotoninu a dopaminu - neurotransmiterů, které regulují vaši náladu. Inhibice tohoto enzymu proto zvyšuje dostupnost těchto neurotransmiterů.

Jinými slovy, kurkumin prodlužuje působení noradrenalinu, serotoninu a dopaminu, čímž vytváří antidepresivní účinek (15).

Dalším možným důvodem antidepresivního účinku kurkuminu je jeho malá molekulová velikost. Protože je kurkumin malý a chemicky polární, snadno proniká hematoencefalickou bariérou a působí na hlavní akční centra v mozku, čímž podporuje neurogenezi v hipokampu. Aktivní hipokampus je nepřímo spojen s depresí (15).

Zpět na obsah

8. Avokádo

Shutterstock

Avokádo je bohaté na hořčík, důležitý minerál pro váš mozek. Pomáhá při včasném uvolňování neurotransmiterů, reguluje žízeň, hlad, náladu, sexuální touhu a spánkový cyklus a snižuje úzkost a depresi (16).

Avokádo je také bohatým zdrojem kyseliny listové. To je důležité si uvědomit, protože nízké hladiny kyseliny listové mají potenciál zvyšovat riziko deprese (17).

Vitaminy B nalezené v avokádu spouští uvolňování neurotransmiterů „dobrý pocit“, jako jsou dopamin a serotonin. To vám pomůže zvládnout příznaky úzkosti (18).

Zpět na obsah

Konečně…

Dejte nám vědět v sekci komentáře níže, jak užitečné byly tyto potraviny. Můžete také zanechat své dotazy týkající se tohoto tématu a my se vám ozveme.

Více síly pro vás!

Reference

1. "Účinky konzumace ořechů na náladu v…" Nutrients, Americká národní lékařská knihovna
2. „Antistresové a antidepresivní účinky výtažků ze špenátu…“ Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. „Potraviny podporující pět myslí“ Mass Blog o veřejném zdraví, Massachusetts Commonwealth
4. „Zelená listová zelenina ve stravě s omega 25: 1…“ Lipidy ve zdraví a nemoci, Americká národní lékařská knihovna
5. "Neuroprotektivní účinky kakaového flavonolu a jeho…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. „Chocolate on the Brain“ Serendip, Bryn Mawr College
7. „Antidepresivní flavonoidy a jejich vztah k oxidačnímu stresu“ Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, Americká národní lékařská knihovna
8. "Antioxidační kapacita plodin Berry, kulinářských bylin…" Asijské rostliny, ministerstvo zemědělství USA
9. "Molekulární mechanismy, které jsou základem antidepresivních účinků…" Molekulární neurobiologie, Americká národní lékařská knihovna
10. "Antidepresivní účinky resveratrolu na zvíře…" Behavioral Brain Research, Americká národní lékařská knihovna
11. „Zinek, hořčík, selen a deprese: přehled…“ Nutrients, Americká národní lékařská knihovna
12. „Hodnocení potenciálních antidepresivních účinků sóji…“ Menopauza, Americká národní lékařská knihovna
13. "Dopaminem zprostředkovaný antidepresivní účinek Mucuna pruriens…" Ayu, Americká národní lékařská knihovna
14. „Vitamin D jako potenciální antidepresivum u ambulantních pacientů s…“ International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. „Přehled kurkuminu u neurologických poruch“ Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. "Fytoserotonin: recenze" Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. „Stravovací návyky a depresivní příznaky ve středním věku“ British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. „Strategie výživy pro zmírnění úzkosti“ Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing