Proti

Zánět. Otok. Bolest. Není to opravdu příjemný pocit. Ale co když to přetrvává a stane se chronickým stavem? Chronický zánět zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky, obezity a osteoartrózy a vede k oslabení imunity (1), (2), (3). Stres může někdy také způsobit zánět bez pravidelných viditelných příznaků. Jako obezita vyvolaná zánětem!

Nezdravá strava a sedavý životní styl jsou hlavními důvody chronického zánětu. Takže, první linii obrany proti zánětu a zánětlivých onemocnění vyvolaného je sledovat protizánětlivé stravy. Čtěte dále a dozvíte se, co je to zánět, jak pomůže protizánětlivá strava, potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, stravovací tabulka, výhody a tipy. Pojďme začít!

Hlavní body článku

• Co je to zánět?
• Jak pomáhá protizánětlivá strava?
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Protizánětlivý dietní stravovací plán
• Seznam protizánětlivých diet
• S jakými podmínkami může protizánětlivá dieta pomoci?
• Pomůže protizánětlivá dieta při hubnutí?
• Může vegetariánská strava snížit zánět?
• Tipy, jak dodržovat protizánětlivou dietu
• Výhody protizánětlivé stravy

Co je to zánět?

Shutterstock

Zánět je přirozený proces hojení vašeho těla (překvapení!) (4). Jde o imunitní reakci těla na podnět. Stimul může vyvolat infekci, rány, záření nebo chemickou reakci. Příznaky a příznaky zánětu jsou otok, bolest, zarudnutí, teplo, ztráta funkce, horečka, zvýšení počtu obranných buněk a sepse.

Během zánětlivé reakce vylučují imunitní buňky ve vašem těle hormony histamin a bradykinin, které způsobují expanzi krevních cév a zvyšují jejich propustnost, což umožňuje, aby více krve a imunitních buněk spěchalo k zanícenému místu. To způsobuje zarudnutí, otoky a teplo.

Někdy tělo mylně bojuje proti tělesným buňkám a způsobuje vzplanutí zánětlivé reakce. Nemoci jako artritida, psoriáza a ulcerózní kolitida jsou několik příkladů (5).

Jak jsem již zmínil, zánět se ne vždy vyskytuje s viditelným souborem příznaků. Vaše tělo může být pod neustálým stresem a zánětem, pokud máte nezdravou stravu a vedete sedavý životní styl (6).

Zde se objevuje protizánětlivá strava. Přejděte dolů a podívejte se, jak protizánětlivá strava pomáhá.

Zpět na obsah

Jak pomáhá protizánětlivá strava?

Shutterstock

Protizánětlivá dieta pomáhá omezením příjmu potravin způsobujících zánět.

Skládá se z potravin s obsahem omega-3 mastných kyselin, které vyrovnávají poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. Ideální poměr by měl být 1: 1. Ale strava, kterou dodržujeme, má vysoký poměr omega-6 k omega-3 (15: 1 nebo 17: 1). Konzumací potravin obsahujících omega-3 tedy budete moci vyvážit poměr omega-3 a omega-6 (7).

Protizánětlivá strava také vylučuje potraviny, jako jsou cukry a vysoce kukuřičný fruktózový sirup - což pomáhá snížit riziko cukrovky a obezity a snížit inzulínovou rezistenci (8, 9, 10).

V této dietě se také vyhýbáte nebo omezujete příjem rafinovaných sacharidů. Konzumace příliš mnoha rafinovaných sacharidů může způsobit obezitu a inzulínovou rezistenci, což zase zvyšuje hladinu zánětu v těle (11).

Musíte se také držet dál od trans-tuků. Jedná se o částečně hydrogenované oleje, které se nacházejí ve většině zpracovaných potravin (12). Způsobují obezitu a srdeční choroby (13, 14).

Pokud jste na protizánětlivé dietě, musíte se vyhnout nebo omezit příjem alkoholu a zpracovaného masa, protože také zvyšují zánět v těle (15, 16).

Musíte také vést aktivní životní styl, protože pomůže snížit stres a zánět v těle (17).

V následující části najdete seznam potravin, které musíte jíst a vyvarujte se snižování úrovně zánětu v těle. Než začnete konzumovat cokoli z toho, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Vyhýbejte se některým potravinám, pokud jste na ně alergičtí.

Zpět na obsah

Potraviny k jídlu

Shutterstock

• Ovoce a zelenina - Ovoce a zelenina jsou nabité vlákninou, vitamíny, ovocným cukrem, vodou, minerály a antioxidanty. Tyto živiny pomáhají odstraňovat škodlivé volné kyslíkové radikály, které zvyšují zánět v těle (18).

Konzumujte tmavě zelenou zeleninu, mrkev, brokolici, květák, zelí, sladké brambory, jablko, banán, broskev, hrozny, datle a sušené meruňky.

• Celá zrna - Celá zrna jsou výživná a obsahují velké množství vlákniny. Vláknina dodává objem na stolici a zlepšuje střevní pohyb. Také zvyšuje počet a rozmanitost střevních bakterií, které napomáhají dobrému trávení. To zase osvobodí vaše tělo od volných kyslíkových radikálů a sníží stres a riziko různých onemocnění (19).

Pravidelně konzumujte hnědou rýži, ječmen, pohanku a oves. Vyvarujte se jejich konzumace, pokud máte žaludeční vředy.

• Fazole - Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Vláknina a fenolické sloučeniny, přítomné v fazole pomůže snížit zánět biomarkerů a snižovat zánět tlustého (20).

Konzumujte fazole, černé fazole, ledviny, fazole mungo, fazole garbanzo, bengálský gram, zelený bengálský gram a hrášek černooký.

• Ořechy - Ořechy jsou zdrojem antioxidantů, zdravých tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, karotenoidů, fytosterolů a vlákniny (21). Častá konzumace ořechů byla pozitivně spojena se snížením zánětlivých biomarkerů (22).

Konzumujte mandle, vlašské ořechy, makadamie, piniové oříšky, pistácie, kešu ořechy a lískové ořechy.

• Mastné ryby - Mastné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3-mastných kyselin. Pravidelná konzumace mastných ryb může pomoci vyrovnat poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, a tím snížit zánět (23).

Konzumujte tuňáka, tresku, sardinky, makrelu, lososa, kapra a hilsu.

• Zdravé tuky - zdravé tuky jsou mononenasycené nebo polynenasycené tuky. Čím více zdrojů mononenasycených a polynenasycených tuků do své stravy zahrnete, tím větší jsou šance na snížení zánětu v těle (24).

Konzumujte avokádo, olivový olej, avokádový olej, ghí, olej z rýžových otrub, ořechy, semena a tučné ryby.

• Přírodní prostředky - Přírodní léky, jako je zelený čaj, kurkuma, borovicová kůra, bílá vrbová kůra a pryskyřice boswellia serrata, mohou pomoci snížit zánět (25). Před užitím některého z těchto přípravků se poraďte se svým lékařem.

Jedná se o potraviny, které můžete zahrnout do své stravy ke snížení zánětu, zejména chronické. Nyní, pokud se vyhnout a / mezní příjem některých potravin, nebudete vidět dobré výsledky. Zde je seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout.

Zpět na obsah

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Shutterstock

• Rafinované sacharidy - mouka, bílý chléb a bílé těstoviny.
• Cukr a sladké nápoje - rafinovaný cukr, bonbóny, slazené nápoje, balené ovocné šťávy, energetické nápoje, sušenky, pečivo a zmrzlina.
• Zpracovaná jídla - klobása, salám, mražené jídlo, hotová jídla, párky v rohlíku a praclíky.
• Trans Fats - Vyvarujte se všech smažených potravin, jako jsou hranolky, smažené kuře a hranolky.
• Oleje - Vyvarujte se nezdravých olejů, jako je rostlinný olej, konopný olej, řepkový olej a sójový olej.
• Alkohol - Vyvarujte se všech druhů alkoholu.

Musíte mít nízkokalorickou středomořskou dietu, abyste snížili zánět v těle. Zde je ukázka protizánětlivého stravovacího plánu.

Zpět na obsah

Protizánětlivý dietní plán

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (7:00)	1 šálek vody s ½ čajové lžičky medu a 2 lžíce zázvorové šťávy
Snídaně (8:00)	1 toast z avokáda + 1 šálek čerstvě lisovaného pomerančového džusu (bez cukru) + 4 mandle
Svačina (10:30)	1 okurka
Oběd (12:30)	Tuňák, salát, špenát a salát z černé fazole s lehkým dresinkem
Svačina (15:30)	1 šálek zeleného čaje + 10 pistácií ve skořápce
Večeře (18:30)	1 střední mísa houbová čirá polévka

Co jiného můžete konzumovat kromě potravin uvedených v tabulce stravovacích návyků? Zde je seznam.

Zpět na obsah

Seznam protizánětlivých diet

Shutterstock

Vegetariáni - brokolice, květák, červená řepa, mrkev, špenát, zelí, paprika, pórek, okurka, cuketa, lilek, bok choy a zelené fazole.

Ovoce - jablko, banán, ananas, papája, broskev, pomeranč, grapefruit a bobule.

Bílkoviny - kuřecí prsa bez kůže, tučné ryby, houby, vejce, edamame, fazole a čočka, sója a tofu.

Mléčné výrobky - jogurt, podmáslí a mléko (pokud nejste tolerantní k laktóze, vyhýbejte se mléku).

Zrna - hnědá rýže, červená rýže, černá rýže, zlomková pšenice a ječmen.

Tuky a oleje - olivový olej, avokádový olej, olej z rýžových otrub, avokádo a ghí.

Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, pistácie, piniové oříšky, makadamie, pepita, melounová semínka, lněná semínka a chia semínka.

Nápoje - voda, limetková voda, detoxikační voda, podmáslí, čerstvý ovocný džus a zelený čaj.

Byliny a koření - koriandr, kopr, fenykl, tymián, rozmarýn, máta, kurkuma, zázvorový prášek, muškátový oříšek a oregano.

Poznámka: Tato strava není pro každého. Na této dietě můžete být po konzultaci s lékařem. Protizánětlivá dieta vám pomůže v následujících podmínkách.

Zpět na obsah

S jakými podmínkami může protizánětlivá dieta pomoci?

Protizánětlivá dieta může pomoci při stavech, jako jsou:

• Artritida
• Bolest a otok
• Obezita
• Cukrovka
• Padání vlasů
• Kožní problémy
• PCOS
• Ulcerózní kolitida
• Psoriáza

Další velkou otázkou je - pomůže vám tato dieta zhubnout? Pojďme to zjistit.

Zpět na obsah

Pomůže protizánětlivá dieta při hubnutí?

Ano, protizánětlivá dieta vám může pomoci zhubnout.

Potraviny obsažené v této stravě jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají zachytit škodlivé kyslíkové radikály. To zase snižuje hladinu stresu v těle a předchází riziku přírůstku hmotnosti způsobeného záněty.

Co když nejíte maso a jste vegetarián? Můžete stále dodržovat protizánětlivou dietu? Přejděte dolů, abyste věděli.

Zpět na obsah

Může vegetariánská strava snížit zánět?

Ano, ke snížení zánětu můžete konzumovat vegetariánská jídla povolená v seznamu protizánětlivých potravin.

Zpět na obsah

Tipy na dodržování protizánětlivé stravy

• Zkontrolujte štítky, abyste zjistili, zda existuje složka, která je potenciálně alergenem nebo může způsobit zánět.
• Vyvarujte se balených ovocných šťáv.
• Cvičte pravidelně.
• Pokud máte práci u stolu, každou hodinu vstávejte a procházejte se.
• Pokud je to možné, konzumujte čerstvou zeleninu na zahradě.

Jen pro připomenutí - zde je důvod, proč byste možná chtěli mít protizánětlivou dietu.

Zpět na obsah

Výhody protizánětlivé stravy

Shutterstock

• Snižuje riziko cukrovky.
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Pomáhá při chronických bolestech kloubů.
• Pomáhá snižovat stres.
• Může pomoci snížit břicho.

Zpět na obsah

Závěr

Výběr potravin, které pomáhají snižovat zánět, může být jedním z nejlepších rozhodnutí vašeho života. Také doporučuji cvičit minimálně 3-4 hodiny týdně. Uvidíte, jak se vaše zdraví zlepšuje, a nebudete se vracet ke svým nezdravým stravovacím návykům a životnímu stylu. Vezměte si názor svého lékaře a začněte svou cestu k dobrému zdraví ještě dnes.

Opatruj se!

Reference

1. „Zánět a rakovina“ Příroda, Americká národní lékařská knihovna.
2. „Zánět, stres a cukrovka“ The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Zánět při osteoartritidě“ Aktuální názor na revmatologii, Národní lékařská knihovna USA.
4. "Co je to zánět?" Harvard Health Publishing.
5. "Co je to zánět?" Informed Health Online, Americká národní lékařská knihovna.
6. „Nízký stupeň zánětu, složení stravy a zdraví: současné výzkumné důkazy a jejich překlady“ British Journal of Nutrition, Americká národní knihovna medicíny.
7. "Důležitost poměru omega-6 / omega-3 esenciálních mastných kyselin." Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine.
8. "Účinky chronické konzumace cukru na akumulaci lipidů a autofagii v kosterním svalu." European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. "Konzumace kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy v nápojích může hrát roli v epidemii obezity." American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
10. „Konzumace medu, sacharózy a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy má podobné metabolické účinky u jedinců tolerujících a netolerujících glukózu.“ The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. "Nadměrné množství rafinovaných sacharidů a omezený příjem mikroživin zvyšují zánětlivé mediátory a inzulínovou rezistenci u prepubertálních a pubertálních obézních dětí nezávisle na obezitě." Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. „Trans Fats“ American Heart Association.
13. "Dietní příjem trans mastných kyselin a systémový zánět u žen." American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. „Spotřeba trans-mastných kyselin souvisí s plazmatickými biomarkery zánětu a endoteliální dysfunkce“ The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Příjem alkoholu a systémové ukazatele zánětu - tvar asociace podle indexu pohlaví a tělesné hmotnosti." Alkohol a alkoholismus: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Spotřeba červeného / zpracovaného masa a kolorektálního karcinomu: možné mechanismy, které jsou základem významné asociace." Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě, Americká národní lékařská knihovna.
17. "Cílení na zánět prostřednictvím fyzicky aktivního životního stylu a farmaceutik pro léčbu diabetu 2. typu." Aktuální zprávy o cukrovce, Americká národní lékařská knihovna.
18. "Vliv ovocných a zeleninových antioxidantů na celkovou antioxidační kapacitu krevní plazmy." Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
19. "Zdravotní přínosy vlákniny." Recenze výživy, Národní lékařská knihovna USA.
20. "Vařené námořní a černé fazole zlepšují biomarkery zdraví tlustého střeva a snižují zánět během kolitidy." British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
21. „Ořechy a výsledky pro lidské zdraví: Systematický přehled“ Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
22. „Sdružení mezi konzumací ořechů a zánětlivými biomarkery1,2“ The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3 mastné kyseliny a zánětlivé procesy: od molekul po člověka." Transakce biochemické společnosti, Americká národní lékařská knihovna.
24. "Polynenasycené mastné kyseliny a zánětlivá onemocnění." Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine.
25. „Přírodní protizánětlivé látky pro úlevu od bolesti“ Surgical Neurology International, Americká národní lékařská knihovna.