8 Výhody švihadla, které byste měli vědět

Skákání na laně je formou kardio cvičení k zahřátí. Jde o cvičení celého těla, které spaluje přibližně 10–15 kalorií za minutu. To je nejen důležité zbavit se nadbytečných kilogramů, ale také účinné pro tonizaci těla.

Výhody skákání přes švihadlo

1. Může zlepšit zdraví srdce

Přeskakování nebo skákání přes švihadlo je skvělá forma kardio cvičení. Zvyšuje srdeční frekvenci. To umožňuje srdečním svalům tvrději pracovat na pumpování okysličené a odkysličené krve do celého těla, čímž podporuje zdraví srdce a získává výšku.

Dvanáctitýdenní studie zabývající se účinkem přeskakování na děti uvedla, že skákání přes švihadlo může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění u mladší populace (1).

2. Tóny dolní a horní části těla

Skákání na laně je skvělý trénink celého těla. Pomáhá vylučovat tuk ze všech částí těla a tonizuje vás. Nepomůže vám budovat svalovou hmotu, ale pokud to děláte s vyšší intenzitou, budete pracovat s bicepsy, tricepsy, rameny, lýtky, stehny a hýžděmi.

3. Spaluje kalorie

Přeskakování nebo skákání přes švihadlo je úžasný způsob, jak spálit kalorie a zbavit se tuku. Ve studii vědci zjistili, že skákání přes švihadlo do taneční hudby pomohlo zlepšit BMI více než cvičení na stacionárním cyklu (2). Deset minut skákání přes švihadlo s vysokou intenzitou lze považovat za ekvivalent běhu 8 minut a může spálit téměř 1300 kalorií za hodinu (3).

Začněte krátkou částí 2-3minutového skákání přes švihadlo každý den. Postupně zvyšujte trvání a intenzitu.

4. Může zlepšit motorické funkce a výdrž

To je důvod, proč většina sportovců, zejména boxerů, cvičí skákání přes švihadlo. Přidání přeskakování nebo skákání přes švihadlo a vážené skákání přes švihadlo do rutiny cvičení může pomoci zlepšit koordinaci, sílu, vytrvalost a rovnováhu u mladých sportovců (4, 5).

5. Může zlepšit plicní funkce

Skákací lano zlepšuje oběh a dýchání a zvyšuje kapacitu plic (2). Studie hodnotila, že dlouhodobé aerobní cvičení ukázalo pozitivní vliv na kardiorespirační funkce a maximální absorpci kyslíku (6).

6. Může zlepšit hustotu kostí

Osteoporóza a slabé kosti jsou přímými příčinami nízké hustoty kostí. Pravidelné skákání přes švihadlo může pomoci zlepšit hustotu kostí (7). Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak může trvání, frekvence a intenzita skákání přes lano ovlivnit kostní minerální hustotu. Skákání na laně střední intenzity je také bezpečné pro lidi s osteopenií a může pomoci zvýšit minerální hustotu kyčelních kostí (8).

7. Může posílit duševní zdraví

Skákání s lanem střední intenzity může mít pozitivní účinky na úzkost, depresi a náladu. Cvičení může zvýšit tělesnou teplotu a krevní oběh v mozku (9). To zase může snížit stres a zlepšit kognitivní disonanci.

8. Je snadné na vaše klouby

Skákání na laně s nízkou intenzitou je pro vaše klouby snadné, čímž se snižuje riziko zranění kolen nebo jiného kloubu. Výsledky studie ukázaly, že trénink na švihadle může zlepšit pohyb ramen vrchních sportovců (10).

Poznámka: Nesmíte zkusit skočit na lano hned po operaci nebo kritickém zranění - dokud vám lékař a fyzioterapeut nepřikývnou.

Skákání přes švihadlo je snadné, efektivní a jednoduché aerobní cvičení, které poskytuje celou řadu výhod - proto si odpusťte hudbu a vypotte ji! Do cvičení můžete také zahrnout 5minutové přeskakování spalování tuků, které vás zahřeje.

Jak začít přeskakovat

• Upravte délku svého lana.
• Držte rukojeti na koncích lana - jednu v každé ruce.
• Krok uprostřed provazu, udržujte délku napnutou s konci nataženým nahoru. Zkraťte lano, dokud se oba konce nedostanou do podpaží.
• Vykročte před lano a houpejte jím zezadu dopředu.
• Jakmile se lano dostane k vašim nohám, skočte. Držte nohy rovně.
• Jemně přistát na podlaze.

Doba přeskakování lana

Začněte 1minutovými přeskoky. Jak se budete cítit pohodlně, zvyšte intenzitu a dobu trvání. Zvyšte trvání každý týden nejméně o 1–2 minuty. Měli byste být schopni skákat přes švihadlo po dobu 10-15 minut. Ujistěte se, že máte přestávky, usrkáváte pití elektrolytu a znovu skočíte.

Opatření

• Před skokem na laně zahřejte alespoň 10 minut.
• Noste obuv tlumící nárazy.
• Noste sportovní podprsenku, abyste zabránili prohýbání prsou.
• Popíjejte vodu z elektrolytu před a po tréninku.
• Cooldown natažením.

Vyhněte se lanovému skákání, pokud

• Máte problémy se srdcem. Udělejte to, pouze pokud vám lékař dá zelený signál.
• Zotavujete se z vážné nemoci nebo chirurgického zákroku.
• Máte vysoký krevní tlak. Vezměte si názor svého lékaře.
• Máte zranění kostí.

Závěr

Skákání na laně je skvělé cvičení. Mějte na paměti základní informace. Uvolněte do něj pomalu své tělo a udržujte ho stabilní, ale progresivní. Zahrňte přeskakování jako cvičení do různých cvičení. Určitě se pobavíte a také se budete cítit energicky a v srdci mladí.

10 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Účinky 12týdenního cvičebního programu na švihadlo na břišní adipozitu, vazoaktivní látky, záněty a vaskulární funkce u dospívajících dívek s prehypertenzí, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Účinky cvičení švihadla taneční hudbou na plicní funkce a index tělesné hmotnosti po cvičení švihadla hudbou u dospělých s nadváhou ve 20. letech, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Účinky tréninku skoku na laně nebo váženém laně na sílu, koordinaci a propriocepci u dospívajících volejbalistek, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Výcvik skoků na švihadle: Rovnováha a motorická koordinace u fotbalistů v období dospívání, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Vliv dlouhodobého aerobního cvičení na maximální spotřebu kyslíku funkcí levé komory a lipidů v séru u starších žen, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Přeskakování lana zvyšuje hustotu kostních minerálů u kalkanei pubertálních dívek v Hongkongu: Kvazi-experimentální výzkum, PLOS One, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Účinnost silového tréninku nebo skokového cvičení ke zvýšení kostní minerální hustoty u mužů s nízkou kostní hmotou: 12měsíční randomizovaná klinická studie, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Účinky cvičení na úzkost, depresi a náladu, Psychiatria Polska, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Účinky výcviku na švihadle na izokinetickou sílu ramen u dospívajících volejbalových hráčů, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219