Nejlepší dietní plán a potraviny pro přirozeně zářící pokožku

Znečištění, slunce, stres, hormony a nezdravé jídlo mohou způsobit, že vaše pokožka bude matná a náchylná k akné a pigmentaci. A nakonec utratíte spoustu peněz za produkty péče o pleť a make-up bez udržitelných výsledků. To je přesně důvod, proč musíte držet dietu šetrnou k pokožce a konzumovat ovoce, zeleninu a zdravé tuky (1). V tomto článku vám poskytneme nejlepší dietní plán pro zářící pokožku a seznam potravin, kterým byste se měli vyhnout. Začleňte to do svého životního stylu a získejte zdravou a přirozenou záři, která překoná chytré hacky jakéhokoli maskéra.

Dietní plán pro zářící pokožku

JÍDLA	CO K JÍDLU
Brzy ráno (6:00)	1 šálek vlažné vody + šťáva z poloviny limetky + 4 přes noc namočené mandle Nebo 1 šálek vody + šťáva z aloe vera + 4 přes noc namočené mandle
Snídaně (6: 45-7: 00 ráno)	1 pšeničný chléb + 1 šálek sýra ricotta / vařené vejce + 1 šálek papáje / granátové jablko / sezónní ovoce Nebo 1 šálek ovesného vločky s mlékem a čerstvým ovocem + 1 šálek zeleného čaje
V polovině dopoledne (9:30 - 10:00)	1 okurka / mrkev, nakrájená na jogurt / hummus Nebo 1 šálek čerstvě lisované ovocné / zeleninové šťávy (bez nálevu) / kokosová voda
Oběd (12:30 - 13:00)	Hlávkový salát se zeleninou a kuřecím / houbovým / tofu + 1 šálkem podmáslí Nebo Blanšírovaní vegetariáni + grilovaná ryba / kuřecí / čočková polévka + 1 malý šálek hnědé rýže / quinoa
Svačina (3:30 - 16:00)	1 šálek zeleného čaje + 2–3 vlašské ořechy Nebo 1 šálek čerstvě lisované ovocné / zeleninové šťávy (bez nátěru)
Večeře (7:00 - 19:30)	Zeleninový / kuřecí guláš + 1 plochý celozrnný chléb + 1 šálek raita Nebo Míchané zeleninové kari + 2 ploché celozrnné chleby + 1 šálek raita
Čas spánku (22:00)	1 šálek teplého mléka / vody + špetka kurkumy

Stravování z této dietní tabulky

Nemusíte se držet tohoto dietního grafu. Můžete konzumovat zdravá jídla, která vám pomohou opravit a omladit pokožku. A proto musíte pochopit, co do vaší stravy zahrnout a čeho se vyvarovat. Níže uvádíme několik tipů, které vám k tomu pomohou:

• Pití vody na lačný žaludek je nutností. Můžete konzumovat šťávu z aloe vera, kurkumový prášek nebo limetkovou šťávu.
• Než vyrazíte, vždy si dejte snídani.
• Do každého jídla zahrňte dobré množství ovoce, zeleniny a bílkovin.
• Držte se zdravého snacku konzumací čerstvě lisovaného ovocného džusu, jogurtu, podmáslí nebo kokosové vody.
• Konzumujte potraviny, které jsou dobré pro vaše střeva a játra.
• Vyvarujte se potravin, na které byste mohli být alergičtí, jako jsou mléčné výrobky, mořské plody a lepek.
• Buďte kreativní a dochuťte své jídlo kořením a bylinkami.
• Pokračujte v hydrataci tím, že do své každodenní stravy zahrnete vodu, podmáslí, kokosovou vodu a ovocné a zeleninové šťávy. Voda je přírodní detoxikátor, proto zkuste vypít minimálně 2,5 litru vody denně (množství se může lišit podle tělesné hmotnosti).

Pojďme se nyní podívat na seznam potravin, které musíte konzumovat, a na to, jak pomáhají zlepšit zdraví vaší pokožky.

15 potravin pro přirozeně zářící pokožku

1. Voda

Pití hodně vody po celý den udrží váš systém vnitřně hydratovaný, což se zase přímo projeví na vaší pokožce (2). Voda nejen vyplavuje škodlivé toxiny z vašeho systému, ale také udržuje vrásky na uzdě a poskytuje vám přirozeně zářící pokožku. Mějte po ruce láhev vody a popíjejte ji, kdykoli toužíte po své oblíbené cole.

2. Tmavě zelená listová zelenina

Pokud jde o zdraví pokožky, na přední sedadlo je tmavá listová zeleň. Jsou nabité antioxidanty a základními vitamíny a živinami (3). Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, mangold, listy ředkvičky, listy hořčice, hlávkový salát, koriandr, petržel, brokolice a rukola, vám pomohou zbavit pokožku matnosti a zvýraznit její záři. Můžete je přidat do salátů, polévek, sendvičů, zábalů, daal atd.

3. Kurkuma

Kurkumin je hlavní fytonutrient odpovědný za antibakteriální, antivirové, protizánětlivé a protiplísňové vlastnosti kurkumy. Kurkuma užívaná orálně nebo používaná k lokální aplikaci má celkové výhody pro pokožku, je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by to dokázal (4). Promytou a oloupanou surovou kurkumu můžete konzumovat první věc ráno nebo při spánku se sklenicí mléka. Čerstvou kurkumu můžete přidat také do kari, salátového dresingu, džusů atd.

4. Avokádo

Avokádo je perfektní superpotravina pro pokožku. Je bohatý na vitamín E a zdravé tuky (5). Průřezová studie provedená na japonských ženách odhalila, že zdravé tuky - zejména nasycené a mononenasycené tuky - zlepšují pružnost pokožky (6). To znamená, že avokádo může pomoci zpomalit poškození pokožky, zadržet vlhkost a zabránit předčasnému zvrásnění a otupělosti. Snadné způsoby, jak je zahrnout do svého jídelníčku, je přidat si je do snídaňové mísy, sendvičů, salátů, omáčky atd.

5. Aloe Vera

Aloe vera je nejoblíbenější domácí lék na všechny kožní problémy. Obsahuje hormony auxin a giberelin, které mají protizánětlivé vlastnosti (7). Pokud tedy aloe vera aplikujete lokálně nebo konzumujete její extrakt ve formě šťávy nebo doplňků, pomáhá zmírnit jakýkoli druh zánětu. Studie provedená na potkanech zjistila, že může také podpořit syntézu kolagenu a uzdravit dermální rány (8). Nikdy však nekonzumujte gel z aloe vera přímo z rostliny.

6. Ovoce

Ovoce je nabité vitamíny, minerály a ovocným cukrem. Tyto sladké dobroty udržují vaše hladové bolesti na uzdě a zabraňují vám konzumovat sladké nezdravé jídlo, které zvyšuje zánět ve vašem těle. Konzumací ovoce tedy budete moci udržet zdraví své pokožky a získat záři, kterou jste vždy chtěli. Zde je několik druhů ovoce, které doporučujeme:

• Manga jsou bohatá na antioxidanty a beta-karoten (prekurzor vitaminu A), který se syntetizuje v kůži. Orální příjem beta-karotenu pomáhá snižovat u lidí zarudnutí způsobené UV zářením (9). Rovněž se uvádí, že zabraňuje předčasnému stárnutí, udržuje pružnost pokožky a usnadňuje růst nových kožních buněk, i když není dostatek vědeckých důkazů na podporu těchto tvrzení.
• Banán je bohatý na vitamíny A, B a E a předchází předčasnému zvrásnění pokožky. Má zvlhčující a antioxidační vlastnosti (10).
• Papája má antibakteriální vlastnosti (11). Může tedy pomoci zbavit odumřelé buňky pokožky a zbavit ji nečistot.
• Pomeranče a kiwi jsou bohaté na vitamin C (12, 13). Vitamin C zpomaluje vznik vrásek a podporuje syntézu kolagenu (14) Kiwi je také silný antioxidant (15). Další ovoce bohaté na vitamín C jsou guávy, grapefruity a jahody. Vitamin C také chrání pokožku před poškozením sluncem a podporuje přeměnu buněk, čímž chrání mladost a krásu vaší pokožky (14).
• Neoficiální důkazy naznačují, že sklenice teplé vody s medem a citronovou šťávou může zesvětlit tón pleti a udržet ji čistou.
• Apple pomáhá udržovat tónovaný vzhled a vaše pokožka vypadá mladší, ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy, které by to dokázaly.
• Bobule mají silné antioxidační vlastnosti (16). Neoficiální důkazy naznačují, že jejich konzumace vám pomůže rychle se zbavit tmavých skvrn a známek.

7. Mrkev

Mrkev obsahuje vysoké hladiny betakarotenu, vitaminu A a antioxidantů. Udělají vaši pokožku zdravou zevnitř vyplavováním toxinů. Mají také fotoprotektivní účinek. Chrání pokožku před poškozením sluncem a zabraňují předčasnému stárnutí a tvorbě vrásek (17). Sladké brambory a sladké brambory jsou další možnosti, které vykazují podobné výsledky.

8. Ryby a rybí olej

Ryby a rybí tuk jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Poskytují pokožce zdravou dávku přírodních olejů (dobrých tuků) ke snížení zánětu, akné a zarudnutí (18). Konzumujte tučné ryby, jako je tuňák, losos a kapr, nebo si vezměte doplňky rybího oleje, aby byla pokožka zdravá a měkká. Konzumujte grilované nebo pečené ryby. Nevyhazujte kůži.

9. Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou skvělé pro vaši pokožku. Hlavními zdroji zdravých tuků (omega-6 mastných kyselin) jsou ořechy (mandle, ořech, makadamie atd.), Semena (lněné semínko, slunečnicová semínka, chia semínka atd.), Zdravé oleje (olivový olej, olej z rýžových otrub, atd.) a ryby a rybí tuk, o kterých jsme již mluvili. Ořechy, semena a oleje jsou skvělou volbou pro vegany a vegetariány, kteří vyživují pokožku, zlepšují její strukturu a hojí rány (19). Zahrňte je do svého jídelníčku v dostatečném množství, abyste získali bezchybnou pleť.

10. Zelený čaj / čaj Matcha

Zelený čaj je přirozeným zdrojem antioxidantů. Je nabitý silnou fytonutrientem - epigalokatechin galátem (EGCG). Procento EGCG je nejvyšší u čaje matcha a zeleného čaje. Tyto antioxidanty v čaji pomáhají odstraňovat škodlivé volné radikály, a tím chrání pokožku před předčasným stárnutím, tmavými skvrnami a zarudnutím (20). Polyfenoly ze zeleného čaje také zabraňují akné vulgaris a syntéze lipidů mazovými žlázami, takže pokožka je zdravá a bez vady (21).

11. Brokolice

Brokolice je bohatým zdrojem antioxidantů (22). Antioxidanty hrají důležitou roli, pokud jde o zlepšení zdraví pokožky. Volné kyslíkové radikály útočí na buňky a narušují normální fungování buněk a orgánů. To zase může způsobit hormonální nerovnováhu, slabou imunitu, problémy se střevy atd. Takže potřebujete dobrou dávku antioxidantů z jídla, konkrétně brokolice, protože vám poskytne rychlejší výsledky ve srovnání s jinými křupavými zeleninami.

12. Jogurt

Jogurt a podmáslí obsahují probiotika, která pomáhají při trávení, vstřebávání a vylučování (23). Když je vaše trávení hladké a nemáte žádné problémy se střevem, bude vaše pokožka méně náchylná k vyrážkám, suchu a infekcím. Konzumujte jogurt každý den po obědě, večeři a v koktejlech a smoothies.

13. Láhev tykev

Hydratuje a chrání pokožku, čímž jí dodává přirozený lesk. Fytonutrienty přítomné v tykev mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti (24). Proto může pomoci přirozeně se zbavit jizev. Džus z tykve z lahve také zlepšuje trávení a snižuje zácpu (25). Může tak vaší pokožce propůjčit přirozenou záři. Konzumujte džus z tykve z rána spolu s dalšími položkami na snídani. Můžete také připravit polévku z tykve z lahví nebo ji přidat k dušeným masům a salátům.

14. Hořký meloun

Chutná hořce, ale je to úžasný přírodní lék na kožní problémy, jako je zarudnutí, alergie, jizvy a opalování. Studie provedená na potkanech s poškozením jater zjistila, že kromě toho, že je dobrým zdrojem antioxidantů a má protizánětlivé vlastnosti, hořký meloun udržuje vaše játra a zdravé střevo (26). Konzumujte vařený hořký meloun nebo ho přidejte k dušeným masům. Neprovádějte delší dobu smažení a namáčení ve vodě, protože to sníží jeho nutriční hodnotu.

15. Červené víno

Červené víno není nic jiného než fermentovaná červená hroznová šťáva. Má schopnost udržet původní záře pokožky a zabránit stárnutí. Polyfenoly přítomné v něm chrání pokožku před záněty a poškozením sluncem (27). Konzumujte jej však v omezeném množství, protože přebytek alkoholu způsobí dehydrataci, která může zhoršit vaše kožní problémy.

Jedná se o potraviny, které musíte konzumovat, aby byla vaše pokožka zdravá. Jakým potravinám se ale musíte vyhnout? Tady je seznam.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Pikantní jídla
• Zpracované a nezdravé potraviny
• Potraviny s vysokým obsahem sodíku a s vysokým obsahem cukru
• Mastné a nehygienické potraviny
• Potraviny obsahující vysoké hladiny estrogenu
• Potraviny, které zvyšují vnitřní tělesnou teplotu
• Převařené nebo částečně zuhelnatěné potraviny (kebab)

Závěr

Zdravá a zářící pokožka je známkou dobrého zdraví. A měli byste konzumovat zdravé jídlo a dodržovat dietní plán pro zářící pokožku, abyste toho dosáhli. Vyhoďte všechny špatné stravovací návyky a začněte dodržovat nový životní styl. Na zdraví!

27 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Výživa a kůže, Recenze endokrinních a metabolických poruch, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Dietní voda ovlivňuje hydrataci a biomechaniku lidské pokožky, Klinická, kosmetická a vyšetřovací dermatologie, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Zdraví prospěšné pro ovoce a zeleninu, pokrok ve výživě, mezinárodní recenzovaný deník, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Účinky kurkumy (Curcuma longa) na zdraví kůže: Systematický přehled klinických důkazů, výzkum fytoterapie, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Výživná hodnota avokáda, syrové, všechny komerční odrůdy, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Sdružení potravinových tuků, zeleniny a antioxidačních mikroživin se stárnutím pokožky u japonských žen, British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: Krátký přehled, Indian Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Vliv Aloe vera na vlastnosti kolagenu při hojení dermálních ran u potkanů, Molekulární a buněčná biochemie, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Suplementace beta-karotenem nebo podobným množstvím smíšených karotenoidů chrání lidi před erytémem vyvolaným UV zářením, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Antioxidační aktivita a ochranný účinek banánové slupky proti oxidační hemolýze lidských erytrocytů v různých stádiích zrání, Applied Biochemistry and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Antibakteriální účinky ovoce Carica papaya na běžné organismy v ráně, The West Indian Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Nutriční hodnota pomerančů, surovin, pupků, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Výživná hodnota kiwi, zelené, syrové, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Role vitaminu C ve zdraví kůže, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Kiwi chrání před poškozením oxidační DNA v lidských buňkách a in vitro, Výživa a rakovina, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktivní sloučeniny a antioxidační aktivita u různých druhů bobulí, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Role fytonutrientů ve zdraví pokožky, Živiny, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Omega-3 mastné kyseliny: Aktualizace zdůrazňující klinické použití, hi-tech v potravinářském průmyslu Agro, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Hojení ran a mastné kyseliny omega-6: od zánětu k opravě, mediátoři zánětu, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Polyfenoly zeleného čaje poskytují fotoochranu, zvyšují mikrocirkulaci a modulují vlastnosti pokožky žen, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Zelený čaj a další čajové polyfenoly: Účinky na produkci kožního mazu a akné vulgaris, antioxidanty, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Potenciální přínosy brokolice - chemicko-biologický přehled, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Měly by být jogurtové kultury považovány za probiotické? British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Fytochemický a farmakologický přehled Lagenaria sicereria , Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Terapeutický potenciál léčivých potravin, pokroky ve farmakologických a farmaceutických vědách, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Ochranný účinek vodního extraktu Momordica charantia proti poškození jater u myší namáhaných omezením a základní mechanismus, Výzkum výživy a výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Fotoprotekce kůže přírodními polyfenoly: protizánětlivé, antioxidační a opravné mechanismy DNA, Archiv dermatologického výzkumu, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/