Nejlepší cviky na posílení krku - naše top 23

Stejně jako ostatní části těla je také důležité udržovat silný krk, protože poskytuje podporu vaší hlavě. Mozek řídí všechny akce těla vysíláním signálů. Krk hraje velkou roli v tom, že umožňuje mozku komunikovat se zbytkem těla. Jakékoli zranění krku tedy pravděpodobně ovlivní váš mozek.

Silný krk navíc pomáhá předcházet bolesti a zranění v této oblasti. Dnes je bolest krku jedním z běžných svalových problémů po bolestech zad a hlásí se většinou u lidí, kteří musí sedět před počítačem dlouhé hodiny. Ale otázka, na kterou většina nemá odpověď, je, jak posílit krční svaly. Tady je odpověď. Začleňte do své rutiny cvičení na posílení krku. Je to skvělý způsob, jak bojovat proti bolesti krku a dalším problémům s krkem a zlepšit pevnost a pružnost krku. Tato cvičení jsou poměrně jednoduchá a některá z nich lze dokonce vyzkoušet doma.

23 nejúčinnějších cvičení na posílení krku

1. Chin Tuck

Chin břicho je nejúčinnějším cvičením ke zlepšení držení těla a boji proti bolesti krku. Toto cvičení je naprosto bezpečné a je vhodné pro začátečníky. Jeho cílem je posílit přední a zadní část krku současně. Začněte tím, že stojíte s rovnými zády a krkem a rukama po stranách. Vaše oči by měly směřovat dopředu. Nyní jemně spusťte bradu tak, abyste cítili úsek v zadní části krku. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 až 5 sekund a poté zvedněte bradu do výchozí polohy. Proveďte alespoň 10 opakování. Toto cvičení lze provádět několikrát během dne. Je to velmi užitečné při posilování svalů, které táhnou hlavu zpět do vyrovnání přes ramena. Lze to provést také vleže.

2. Zpětné vypalování

Toto je další důležité cvičení na posílení krku. Začněte tím, že budete stát zády k ploché zdi a nohy budete mít asi 4 palce od spodní části zdi. Vaše zadní část hlavy by měla být proti zdi. Nyní položte lokty, předloktí a zadní část rukou a prstů na zeď, zápěstí držte přibližně na úrovni ramen. Vaše paže, ruce, hlava a prsty by se měly dotýkat zdi a přitom přitom pomalu posouvejte ruce nahoru nad hlavu a zpět dolů. Doporučuje se minimálně 10 opakování. Toto cvičení by se mělo provádět 3 až 5krát denně.

3. Rotační odpor

Toto cvičení je bezpečné a jeho cílem je pracovat všechny svaly na krku současně. Začněte tím, že si jednou rukou uložíte hlavu. V této poloze se pokuste otočit hlavu do strany směrem k rameni. Stejně jako v případě bočního odporu zatlačte rukou na hlavu, abyste odolali pohybu a snažili se umístit rameno v souladu s bradou. Po dosažení této polohy ji podržte po dobu 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tah s druhou stranou.

4. Squeeze lopatky

Toto cvičení může znít, jako by bylo určeno k posílení ramen a zad, ale je prospěšné i pro krk. Stlačovací pohyb zapojený do tohoto cvičení aktivuje svaly, které spojují váš krk s rameny, a tím pomáhají posilovat spodní část zadní části krku. Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje. Vaše záda a krk by měly být rovné. Nyní si lehce zastrčte bradu a stlačte lopatky co nejdále, aniž byste cítili bolest. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a proveďte alespoň 10 opakování.

5. Sklon kobry

Jedná se o pokročilé cvičení, které posiluje svaly vašich ramen, krku a horní části zad pomocí gravitace jako odporu. Jak název napovídá, je to tak, že ležíte na podlaze lícem dolů (podobně jako kobra). Začněte tím, že si lehnete na podlahu lícem dolů a čelo si uložíte na srolovaný ručník. Vaše paže by měly být položeny po stranách a dlaněmi dolů na podlaze. Nyní si položte jazyk na střechu úst. Pomůže to při stabilizaci svalů v přední části krku, které napomáhají procesu posilování. Sevřete lopatky k sobě a zvedněte ruce z podlahy. Vytočte lokty s dlaněmi ven a palce nahoru. Poté jemně zvedněte čelo asi o palec od ručníku, zatímco oči by měly být stále dívány přímo na podlahu.Nepokoušejte se naklánět hlavu dozadu nebo se těšit. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování tohoto tahu.

6. Kadeře krční desky

Toto cvičení se provádí pomocí závaží. Při výběru hmotnosti se ujistěte, že ji můžete pohodlně držet na zadní straně krku. Začněte tím, že si lehnete dopředu na lavičku. Vaše hlava by měla viset přes okraj s rameny vyrovnanými na konci lavice. Pevně držte oběma rukama lehkou váhu v zadní části hlavy. Nyní pomalu nakloňte hlavu nahoru a sklopte ji zpět dolů. Opakujte tah.

7. Postroj na krk

Postroj na krk se používá ke zvedání závaží s krkem. Je připevněn k vaší hlavě řetězem visícím před vámi, na který lze připevnit volnou váhu. Toto cvičení je poněkud podobné předchozímu cvičení a jeho cílem je posílení zadní části krku. Začněte tím, že si lehnete na plošinu, jako je lavička, směrem dolů, zatímco horní část těla by měla být zvednuta vysoko. Nyní pomalu zvedněte krk nahoru, abyste se dívali nahoru, a pak se podívejte zpět dolů. Pro posílení přední části krku lze toto cvičení provést tak, že si místo toho lehnete a otočíte se zády k lavičce. Alternativně to lze provést vstáváním s pokrčenými koleny a rukama na stehnech nebo seděním.

8. Cvičení na ručník

Jak je patrné z názvu, toto cvičení zahrnuje použití malého ručníku. Ručník by měl být složen vodorovně, aby byl trochu silnější. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo na židli nebo na lavičce. Začněte s nohama od sebe a zabalte si ručník za obličej ve spodní části vlasové linie. Uchopte konce ručníku v každé ruce a položte bradu dolů k hrudi. Ručník by měl být pevně držen, aby vytvořil odpor pro krk. Nyní zvedněte hlavu. Pokračujte ve zvedání a spouštění hlavy.

9. Stoj na hlavě

Jedná se o vysoce pokročilé cvičení, které je považováno za skvělé pro váš krk a celkové zdraví. Začněte položením polštáře nebo něčeho měkkého, přesto pevného, vedle dveří, a poté poklekněte, abyste si hlavu položili na polštář. Když zůstanete v této poloze, otočte nohy nahoru proti dveřím. V zásadě musíte odpočívat vzhůru nohama a poté se vrátit do výchozí polohy. Toto cvičení zní docela obtížně, ale s pravidelným cvičením a udržováním těla v kondici to zvládnete. Tento pohyb běžně provádějí odborníci na jógu.

10. Boční úsek

Postavte se vzpřímeně a pomalu zakloňte hlavu doleva, jako byste se snažili dotknout ucha ramenem. Držte pozici vteřinu a poté se vraťte do normální polohy. Opakujte stejné cvičení na druhé straně a podle potřeby postupujte podle rutiny.

11. Rutiny cvičení odporu

Toto cvičení se skládá z protilehlých sil, když si položíte levou ruku na hlavu přímo nad uchem. Zatímco jemně tlačíte hlavu doprava, odolávejte tlaku ruky pomocí krku. Stejný postup opakujte s druhou stranou.

12. Zvednutí hlavy (ploché)

Lehněte si zády rovně k podlaze a udržujte rameno uvolněné. Sklopte nohy, aniž byste je zvedli z podlahy. Pak pomalu zvedněte hlavu a snažte se bradou dosáhnout na hruď. Postupně uvolňujte hlavu zpět do normální polohy. Opakujte tento postup zvedání a uvolňování, dokud nezačnete pociťovat opuštění stresu z krku. Další jednoduchá cvičení pro úlevu od bolesti krku!

13. Zvednutí hlavy (do strany)

Lehněte si na zem do strany a pomalu začněte zvedat hlavu směrem ke stropu. Tím se roztáhnou boční svaly krku a uvolní se napětí a napětí v oblasti dolní části krku. Opakujte, dokud to nebude nutné, a poté přepněte na druhou stranu a proveďte stejnou rutinu.

14. Kruhy ramen

Postavte se do uvolněné polohy a klidně začněte otáčet oběma rameny ve směru hodinových ručiček. Po dokončení deseti otočení přepněte do směru proti směru hodinových ručiček a dokončete další sadu deseti otočení. Mezi sériemi si udělejte pauzu několika sekund a opakujte, dokud to nebude nutné.

15. Zatažení krku / hřbetní klouzání

Tuto rutinu provádějte v sedě nebo ve vzpřímené poloze. Posuňte hlavu dozadu, aniž byste zvedli přímou viditelnost (tj. Neustále se dívejte dopředu). Při provádění této akce se zhluboka nadechněte a poté se při výdechu vraťte zpět do normální polohy. Opakujte tuto klouzavou rutinu šestkrát až osmkrát denně, přičemž každé sezení trvá přibližně pět minut. Jedno z nejlepších cvičení ke snížení bolesti krku.

16. Náklon krku dopředu a dozadu

Toto cvičení provádějte vsedě nebo ve stoje. Začněte pomalým nakláněním hlavy dolů, aby se brada setkala s hrudníkem. Udržujte pozici přibližně pět sekund a postupně se vraťte zpět do normální polohy. Udělejte krátkou pauzu a jemně sklopte hlavu dozadu, jak se díváte ke stropu asi na pět sekund. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte pětkrát denně, abyste uvolnili svaly krku, zad a ramen.

17. Ohyb

Posuňte hlavu dozadu, aniž byste zvedli přímou viditelnost (tj. Neustále se dívejte dopředu). Zamkněte si ruce vzadu na krku propletením prstů. Jemně tlačte hlavu dopředu tak, aby se vaše brada setkala s hrudníkem. Začnete pociťovat protažení zadních svalů krku. Přestaňte, až vám to začne být nepříjemné. Vraťte se do neutrální polohy a opakujte pětkrát.

18. Ramenní čepel zatáhněte

Udělejte si pohodlí na stoličce nebo židli bez opěradla. Uvolněte ramena a krk, poté zvedněte ruce a ohýbejte se v úhlu 90 stupňů. Posuňte lokty dozadu a přitáhněte lopatky k sobě, abyste mezi ně jemně stlačili svaly. Obraťte proces, abyste se vrátili do původní polohy, a opakujte pětkrát.

19. Rotující krk (čtyři polohy)

Jedná se o kombinaci čtyř pozic protažení krku. Začněte tím, že skloníte hlavu dopředu a posunete bradu směrem k hrudi. Nyní, aniž byste se vrátili do neutrální polohy, nakloňte hlavu směrem doleva a snažte se levým uchem dotknout levého ramene. Pokračujte v klesání hlavy dozadu, takže se díváte nahoru. Ukončete rutinu nakloněním hlavy doprava a pravým uchem se dotkněte pravého ramene. Na krátkou přestávku se vraťte do neutrální polohy. Stejný postup opakujte v opačném směru, tj. Vpravo, vzadu, vlevo a vpředu. Toto cvičení pomáhá uvolnit stres z krku, horní části zad a ramen.

20. Cvičení odolná vůči ruce

Další nejlepší cviky na krk pro krk bez bolesti! Položte si obě ruce na čelo. Začněte pohybovat hlavou dopředu a postavte se proti síle hlavy rukama. Udržujte tuto pozici nepřátelské síly po dobu 5 sekund. Udělejte si krátkou přestávku na odpočinek a opakujte 5 až 10 sérií tohoto cvičení 3x denně.

Stejné cvičení můžete také provést položením rukou na zadní část hlavy a postavit se proti síle hlavy tlačící dozadu.

21. Ramenní ramena (s použitím závaží)

Jeden z nejlepších cviků na bolesti šíje pomocí závaží! V každé ruce držte lehké činky o hmotnosti 2 až 5 liber. Uvolněte ruce, zatímco dlaně směřují dovnitř. Zvedněte ramena až k úrovni uší. Pauza na pár sekund a uvolnění. Opakujte 8 až 12krát pro jednu sadu, se třemi sadami denně.

22. Reverzní mušky (s použitím závaží)

Držte 2 až 5 kilogramů lehkých činek a ohýbejte se dopředu, takže hrudník je rovnoběžný s podlahou (jako když se ukloníte). Ruce nechte viset rovně dolů s dlaněmi směrem k nohám. Potom mírně ohněte lokty a stlačte lopatky, abyste zvedli ruce až do stran. Na chvíli se pozastavte a uvolněte držení těla. Opakujte 8 až 12krát pro jednu sadu, se třemi sadami denně.

23. Vzpřímený řádek (pomocí závaží)

Zde je další cvičení na bolest krku, které používá závaží! Pomocí lehkých činek o hmotnosti 2 až 5 liber stojte vzpřímeně s dlaněmi směrem ke stehnám. Zvedněte lokty směrem do stran a vytáhněte závaží až po klíční kost. Držte pozici na chvíli a poté se vraťte zpět do neutrální polohy. Cvičte 3 sady opakováním 8 až 12krát v každé sadě.

Časté příčiny stresu na krku

Co tedy způsobuje toto nepohodlí v jedné z nejdůležitějších částí našeho těla? V našem každodenním životě je krk vystaven obrovskému tlaku v důsledku:

Nesprávné držení těla
Špatná fyzická ergonomie
Nepohodlné spací plošiny
Náhlé nepříjemné pohyby

Ve většině případů tyto nezodpovědné zvyky nakonec způsobí, že to, čemu říkáme nejčastěji, „ztuhlý krk“. Pokud trávíte strašně hodně času prací na počítači nebo na kancelářském stole, vykonáváte těžkou fyzickou práci nebo se prostě každou chvíli shýbáte, udělejte si následující cvičení součástí svého každodenního života.

Opatření

Než začnete praktikovat některou z níže uvedených metod, musíte si uvědomit, že pokud v jakémkoli okamžiku pocítíte nesnesitelný stres nebo bolest krku nebo zad, měli byste okamžitě navštívit svého zdravotního poradce. Obecně platí, že se snažte vyhnout jakémukoli náhlému trhnutí nebo nepříjemným pohybům, které by mohly vést k namáhání svalů krku.

Zdržte se veškerých fyzických pohybů, při nichž je zátěž vzdálena od těla. Pokusíte-li se provádět jakékoli nesprávné zvedání závaží, zvyšuje to tlak na krk a záda, protože tyto části našeho těla se snaží kompenzovat nedostatek tahu z paže nebo nohou. Samozřejmě se vyhněte některému z těchto cviků na bolesti krku, které nesouhlasí s vašimi zraněními nebo tělesným postižením.

Tři věci k zapamatování

Nemusíte dodržovat všechna cvičení, stačí sledovat ta, která vám nejlépe vyhovují.

Přestaňte cvičit, pokud vás to začne bolet, a neprodleně se poraďte se svým lékařem.

Cvičení provádějte neagresivně a pomalu a rovnoměrně.

Sečteno a podtrženo

Dodržováním výše zmíněných praktických cviků se za jakýchkoli okolností můžete zbavit stresu. Pamatujte, že váš krk podporuje 10 až 12 liber hmotnosti hlavy a uvolnění při udržování správné polohy bude mít za následek stresové přetížení krčních svalů a měkkých tkání v nich.