Věděli jste, že pouhé snižování kalorií nepomáhá při hubnutí (1)? Spálení 500 kalorií denně spolu s vyváženou stravou však může pomoci při hubnutí o 6 kg (13 liber) a 8 kg (17,6 liber) u žen a mužů (2).

Chcete-li ztratit jednu libru tuku (3), musíte spálit 3 500 kalorií (500 kcal * 7 dní). Vytvoření záporné kalorické rovnováhy (méně kalorií a více kalorií) je nezbytné pro hubnutí (4). Jak můžete spálit 500 kalorií denně? Dělejte těchto 12 cvičení na spalování tuků po dobu 30 minut denně. Přejděte dolů a zkontrolujte je.

12 nejlepších cvičení ke spálení 500 kalorií za 30 minut

1. HIIT (trénink s vysokou intenzitou)

HIIT nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejlepší formou anaerobního cvičení (nepoužívá jako palivo kyslík, ale tuk) ke spálení 500 kalorií za krátkou dobu (5).

V HIIT se rychlé a vysoce intenzivní cvičební sestavy krátce opakují, aby spalovaly tuk efektivněji než běžné kardio cvičení. HIIT také vytváří EPOC (spotřeba kyslíku po cvičení), což znamená, že budete spalovat tuky i po 2 hodinách cvičení.

Příkladem HIIT je provádění 12 dřepů s vysokou intenzitou, odpočinek 10 sekund a opakování dalších dvou sad. Dejte si 10 sekund odpočinek a udělejte 20 vysokých kolen s vysokou intenzitou. Opět odpočívejte 10 sekund a opakujte další dvě sady. Zde jsou nejlepší HIIT cvičení, která můžete dělat.

2. Zumba / tanec

Zumba nebo tanec je cvičení, které je ideální pro lidi, kteří se chtějí bavit při hubnutí. S přestávkou 1-2 minuty během relace můžete spálit někde mezi 400-500 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě. Cvičení s dalšími lidmi, kteří jsou na stejné cestě, také zvýší vaši sebevědomí a udrží vás na správné cestě.

3. Kickboxing

Kickboxing je bojový sport, který spaluje přibližně 400-500 kalorií za pouhých 30 minut. Zlepšuje fyzickou zdatnost, vytrvalost, rovnováhu a mobilitu (6). Najděte si třídu kickboxu ve svém okolí a získejte lepší kondici.

4. Plavání

Plavání je vynikající cvičení na spalování tuků a tonizaci celého těla, bez potu! Pokud vážíte 130 liber, plavání (volný způsob) rychlým tempem po dobu 30 minut spálí kolem 445 kalorií. Vyzkoušejte různé tahy a během chvilky se dostanete do formy.

5. Běh / Písek Běh

Běh a běh na písku jsou dvě účinná aerobní nebo kardio cvičení pro celé tělo. Spalují více než 500 kalorií v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, vzdálenosti, rychlosti a čase. Pokud vážíte 120 liber a běžíte rychlostí 12 mph, spálíte kolem 545 kalorií za 30 minut.

Běh na písku přidává odpor, díky čemuž je toto cvičení efektivnější pro rychlé spalování kalorií. Pomáhá také vylučovat tuk z nohou a tonizovat dolní část těla. Běhejte naboso na čisté pláži, aby všechny malé svaly fungovaly, předcházely zranění a posilovaly svaly na nohou

Doporučujeme procvičovat intervalový běh. Jogujte rychlostí 8 mph za minutu a sprintujte rychlostí 12-14 mph po dobu 10 sekund. Opakujte po dobu 30 minut. Udělejte si dvě 30sekundové přestávky a jděte rychlostí 6 mph.

6. Posilování

Zvedání závaží nebo silový trénink jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a spalování 500 kalorií denně. K tomu, aby vaše svalová vlákna fungovala, používejte vybavení jako činky, činky, švýcarské míče, medicinbaly, kettlebelly, odporové pásky, stahovací tyče atd. Kardio a silový trénink každý druhý den, abyste získali fit a štíhlé tělo.

7. Skákání na laně

Skákání přes švihadlo nebo přeskakování je skvělé zahřívací cvičení. Když cvičíte skoky s vysokou intenzitou po dobu 30 minut, můžete spálit až 500 kalorií. Noste správnou obuv a jemně přistávejte, aby nedošlo ke zranění kolena. Během relace si dejte dvě 60sekundové přestávky.

8. Cvičení s tělesnou hmotností

Cvičení s tělesnou hmotností jsou jako zvedání závaží bez závaží! Ke spálení 500 kalorií za 30 minut nepotřebujete žádné vybavení - pouze váha vašeho těla. Cvičení jako skokové dřepy, klepání na prkna, procházení, kliky, horolezci, pavoučí horolezci, burpees, vysoké kolena, skoky nohou přes rameno, skoky nohou, drcení, skoky do výpadů, výpady bruslařů atd. Jsou úžasné spalovače kalorií.

9. Rotoped / jízda na kole

Ať už venku nebo uvnitř, jízda na kole je skvělý způsob, jak spálit 500 kalorií za 30 minut. Rychlá jízda na kole rychlostí 14 až 15 km / h po dobu 30 minut může pomoci spálit 460 kalorií za 30 minut. Pokud však vaše vytrvalost není na této úrovni, můžete si dát tři série po 60 sekundách pauzu a chytit dech. V průběhu dvou týdnů se vaše výdrž začne zlepšovat a začnete spalovat více kalorií.

10. Veslování

Pořiďte si doma veslovací trenažér nebo veslování v tělocvičně. Pomůže vám spálit 500 kalorií a také zpevní horní část zad, ramena, hrudník a paže. Nabízí také řadu výhod.

11. Venkovní sporty

Lyžování, bruslení, fotbal, basketbal a raketové sporty, jako je badminton a tenis, jsou úžasné outdoorové sporty, na které můžete za 30 minut spálit 500 kalorií. Serotoninový a adrenalin také pomáhají zlepšovat paměť, snižovat stres a navozovat lepší spánek.

12. Běh po schodech

Běh po schodech je cvičení na spalování tuků a tonizování nohou, které nemůžete ignorovat, pokud chcete spálit 500 kalorií za pouhých 30 minut. Běh po schodech pomáhá pumpovat více kyslíku a působí na plíce, srdce, svaly a kosti. Potíte se a zbavíte se tuku. Také zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci.

Toto je 12 nejlepších cvičení, která můžete udělat, abyste spálili 500 kalorií za 30 minut. Ale je to dost na hubnutí? Zjistěte v další části.

Je spalování 500 kalorií denně dost na to, abyste zhubli?

Ano, spalování 500 kalorií denně je dobré pro přiměřenou ztrátu hmotnosti za týden. Pokud chcete zhubnout kilogram tuku, musíte spálit 3 500 kalorií. Pokud spálíte 500 kalorií denně, do konce týdne spálíte 3 500 kalorií, což znamená, že ztratíte kilogram tuku.

Dodržování správného výživového plánu a správný odpočinek vám pomohou zhubnout více než 5 kilogramů za měsíc. Pamatujte si, že postupné hubnutí je vždy lepší než dodržování módních diet a cvičení, které způsobují dlouhodobé zranění.

Zde je seznam dalších aktivit, které můžete udělat pro spalování kalorií.

Další zábavné způsoby, jak ztratit kalorie

1. Zahradnictví, ať už na zahradě nebo u někoho jiného. Zahradnictví může být docela únavné a s přáteli a rodinou získá body za brownie.
2. Uklidit dům. Můžete poslouchat svou oblíbenou hudbu, abyste se zabývali a bavili.
3. Přesvědčte přítele, aby s vámi hrál raketbal každý den po dobu 45 minut.
4. Naučte se hrát na nástroj. Existuje dostatek psychické a fyzické zátěže, abyste spálili spoustu kalorií.
5. Smích! Ano, smích také spaluje kalorie.

Cvičení nemusí být trest. Bavte se při péči o své tělo a zdraví. Smíchejte kardio a silový trénink. Jezte zdravě a zůstaňte bez stresu a uvidíte obrovský rozdíl ve způsobu, jakým vypadáte a cítíte. Opatruj se!

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Jaký je nejrychlejší způsob spalování kalorií?

Nejlepší metodou cvičení pro rychlé spalování kalorií je HIIT. Intervalová cvičení s vysokou intenzitou nejen spalují kalorie během cvičení, ale také 2 hodiny poté, co jste opustili tělocvičnu. S HIIT zvládnete více za krátkou dobu a ztratíte tuk a udržíte svalový tonus.

Je 500 kalorický trénink dobrý?

Ano, 500 kalorické cvičení je dobré. Ujistěte se, že jíte banán nebo si dáte smoothie 1 hodinu před cvičením. Mějte po ruce láhev domácí elektrolytové vody, abyste se udrželi hydratovaní.

Kolik zhubnu spálením 500 kalorií za týden?

Ztratíte asi 1 libru nebo více, pokud spálíte 500 kalorií za týden. Konzumujte zdravé superpotraviny a dodržujte zdravý životní styl.

Kolik skákacích zvedáků spálí 500 kalorií?

Jumping jacks není příliš efektivní cvičení na spálení 500 kalorií. Jistě, je to dobré zahřívací cvičení. Chcete-li však spálit 500 kalorií, musíte dělat HIIT, kickbox, plavání, sportovat venku atd. Pokud chcete dělat skoky, zkuste pravděpodobně 1000 skoků!

Jaké fyzické aktivity spálí 500 kalorií denně?

Chcete-li spálit 500 kalorií denně, musíte udělat víc než jen dosáhnout cíle 10 000 kroků denně. Provádějte některá z těchto cvičení - běh, HIIT, plavání nebo zumbu nebo sportujte venku. Spolu s nimi musíte také usilovat o to, abyste zůstali aktivní po celý den, například jít po schodech, chodit do práce nebo do školy a používat stolní stůl, když vás unavuje sedět.

Jak zhubnout 1 libru za den?

Ztráta 1 libry za den je škodlivá a může způsobit úbytek svalové hmoty a vést k oslabení imunity. Zde je podrobný příspěvek, pokud stále chcete zhubnout 1 libru za den.

6 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Snížení příjmu kalorií vám nemusí pomoci zhubnout, z pohledu psychologické vědy, Asociace pro psychologické vědy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta versus cvičení při hubnutí a údržbě: Zaměřte se na tryptofan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Jaký je požadovaný energetický deficit na jednotku hubnutí? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorie, energetická rovnováha a chronická onemocnění, jíst po celý život: Průvodce Rady pro výživu a výživu ke snížení rizika chronických onemocnění, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Intermitentní cvičení a ztráta tuku s vysokou intenzitou, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Účinky pětitýdenního tréninku kickboxu na fyzickou zdatnost, časopisy Muscles, Ligaments and Tendons, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf