Butterfly mrtvice - jak to zvládnout, aby tón vašeho těla

Motýlí zdvih je jedním z nejrychlejších závodních plaveckých úderů. A i když je těžké ho zvládnout, je to zábava. Koneckonců, kdo nechce plavat jako delfín - přerušovaně létá nad vodou a vrhá se zpět do modré! Pokud to budete dělat pravidelně, budete fit, posílení, zvýšení síly a vytrvalosti, zlepšení zdraví srdce a snížení hladiny cholesterolu. Dovolte mi tedy ukázat vám, jak zvládnout motýlí úder, pomocí videoukázky a šesti cvičení. Musíte se jen učit, cvičit, implementovat správné techniky a být trpěliví. Ponořte se!

Naučte se motýl (s videem)

Motýl je plavci také nazýván „muška“. Jedná se o plavání na hrudi, přičemž obě paže se pohybují současně, aby vytlačily vodu, a nohy kopou, aby poháněly tělo dopředu. Tento koordinovaný pohyb celého těla vám pomůže pohybovat se rychleji než úder ve volném stylu. Jak na to? Podívejte se na tento videonávod, který rozděluje jednotlivé kroky a naučí vás správnou techniku, jak motýla udělat.

To je intenzivní, že? Tady jsou hlavní body, které je třeba mít na paměti, abyste motýla provedli správně.

• Dolphin Kick

Ano, musíte si kopnout do nohou, napodobovat ocas delfína. Kolena a chodidla držte blízko a pohybujte jimi nahoru a dolů. Musíte si také nacvičit malý a velký kop s delfíny pro každý úder. Když tlačíte vodu za sebou a sledujete tvar klíčové dírky, proveďte malý kopnutí do delfínů a velký kopnutí do delfínů, když jsou vaše paže mimo vodu.

• Pohyb paží

Pohyb paže má tři fáze - tlačení, tažení a zotavení.

Tah - ruce by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Roztáhněte je přes hlavu, přitáhněte ruce k tělu a sledujte půlkruh. Lokty držte výše než ruce. Vaše dlaně musí směřovat ven.

Zatlačte - Jakmile vaše ruce dokončí trasování půlkruhu, zatlačte dlaně dozadu po stranách a bocích. Celý tah a stisk si lze představit jako sledování velké klíčové dírky rukama.

Zotavení - Jakmile vaše dlaně dosáhnou na stehna, vytřete ruce z vody a vrhněte je zpět do vody.

• Pohyb těla

Spolu s rukama a nohama by vám mělo vaše tělo také pomáhat v pohybu vpřed. Pohybujte svým tělem vlnovitě. Když se vaše hrudník zvedá, vaše boky by měly být nízké a když vaše hrudník klesá, měly by se pohybovat nahoru.

• Dýchat

Během fáze zotavení, jak se vaše paže začínají pohybovat ven z vody, vaše hlava stoupá, brada je na vodní hladině a dýcháte. Když se vaše paže vracejí zpět do vody, položte hlavu a zastrčte bradu nad hruď. Procvičujte dýchání během každé alternativní mrtvice nebo i déle.

Jak tedy vidíte, rozdělení kroků vám pomůže lépe porozumět mrtvici a také zlepší vaši techniku. Nyní můžete udělat něco jiného, ​​abyste zlepšili své dovednosti v motýlích úderech. Co je to? Zjistěte další.

Cvičení pro zlepšení vašich schopností motýlů

Shutterstock

• Zefektivněte kop Dolphin

Začněte s rukama položeným nad hlavou a zajištěnými. Použijte své jádro a břišní svaly ke kopání. Ujistěte se, že používáte stejný tlak na kladný a záporný úder kopu. Držte bójku mezi koleny. Tím zajistíte, že to uděláte správně a vaše břišní svaly budou dobře cvičeny. Vyzkoušejte stejné cvičení do strany, stejně jako při delfínovém kopu. Pokračujte v kopání ze svého jádra, ne z kolen. Zacházejte s rukama, hlavou a rameny jako s jednou entitou.

• Pouze zbraně

Jedná se o to, abyste provedli pohyb tlačení a tažení rukama. Pro tento úder potřebujete bóje. Držte to mezi stehny a cvičte tlaky a tahy v půlkruhu. Nezkoušejte kopat; zaměřte se na tlaky a tahy a nic jiného. Po každé délce odpočívejte a toto cvičení opakujte, dokud nedokončíte čtyři délky.

• Posilování prsních svalů

Při vstupu do vody lícem dolů držte ruce vedle sebe. Zatlačte své tělo, zejména hrudník a hlavu, do vody, aby se vaše tělo začalo cítit lehké. Chovejte se, jako byste museli tlačit plíce do vody. Musíte pouze stisknout a uvolnit. K tomuto cvičení nepotřebujete nic, ani ploutve. Jakmile se naučíte základy, natáhněte ruce dopředu. Pomalu přidávejte na tlak více tlaku.

• Vertikální kop

Svislý kop je prodloužením cviku na poziční kop. Jedná se o vyváženější motýl, který používá mnoho mezinárodních plavců. Chcete-li to udělat, zkřížte ruce před hrudníkem. Umístěte své tělo svisle, hlavu držte nad vodou a kopněte nohy k sobě. Dělejte toto cvičení půl minuty a pak půl minuty odpočívejte. Jakmile toto cvičení zdokonalíte, vytáhněte ruce z vody tak, aby vaše lokty byly ohnuté a uvnitř vody. Můžete také použít závaží, abyste cvičení dodali větší sílu a odolnost.

• Pouze jednou rukou

• Čtyři kopy na cyklus paží

K tomu cvičení potřebujete ploutve. Noste ploutve a procvičujte čtyři kopy delfínů pod čarou ponoru. Dále zkuste jeden plný úder. Účelem prvních dvou kopů je zajistit polohu úlovku. Třetí kop přináší zbraně do akce a čtvrtý kop je určen k zotavení pod vodou. Pokračujte v kopání, abyste zajistili hybnost.

Během úderů můžete stále dýchat. Ale dávejte pozor, abyste se nadechli a zhluboka nadechli. Při každém úderu přitahujte tělo dopředu tak, aby vaše brada byla nízká a boky vysoké. Vydechněte. Stejné cvičení lze provést za sebou pěti nebo šesti kopy a jediným úderem, aby se zvýšila jeho obtížnost.

Jedná se o cvičení, která vám pomohou zlepšit vaši techniku. Ale jak můžeš být rychlý? Podívejte se na níže uvedené tipy.

Jak být rychlý

Shutterstock

• Před plaváním se zahřejte.
• Procvičte si výše uvedené cvičení.
• Procvičujte protahování zad.
• Dělejte základní posilovací cvičení.
• Procvičujte kopání ploutvemi ve vodě.
• Vyvarujte se častých chyb.

Vyvarujte se těchto chyb

• Dívejte se dopředu, když zvednete hlavu z vody a ne dolů.
• Nakopávejte malé, aby nedošlo k příliš rychlému vyčerpání.
• Při přechodu z fáze zotavení do fáze tahání se ujistěte, že vaše palce nejdříve míří do vody.
• Nedýchejte pozdě.
• Umístěte své tělo správně.

Zjistěte, kde se můžete pokazit, a napravte to. Pomozte také plavci nebo trenérovi, abyste se neporanili. Plavání je skvělé cvičení pro celé tělo a motýlí tah mu dává konkurenční výhodu. Takže jděte do toho a bavte se tónováním svého těla, zatímco ostatní ho potí v tělocvičně. Na zdraví!