Cyklování se sacharidy - co to je, jak na to, jakou dietu plánovat

Sacharidová jízda na kole je dietní strategie, která zahrnuje plánovaný zvýšený a snížený příjem sacharidů v určité dny. Je to užitečné hlavně pro sportovce a kulturisty. Ale s tolika dietujícími na dietě s nízkým obsahem sacharidů se nyní cyklování sacharidů dostalo do hlavního proudu dietního průmyslu. Může pomoci nastartovat spalování tuků u aktivních jedinců, kteří při hubnutí dosáhli na náhorní plošinu.

Tato relativně nová strategie má minimální důkazy na podporu jejích účinků nebo optimálních postupů. A nízkosacharidová strava může mít škodlivé účinky na vaše zdraví (1). Měli byste tedy zvážit cyklistiku se sacharidy? Čtěte dále a dozvíte se vše o cyklistice se sacharidy a pokud je to pro vás to pravé.

Hlavní body článku

• Co je to Carb Cycling?
• Faktory, které ovlivňují cyklování sacharidů
• Co je věda za cyklováním sacharidů?
• Carb cyklistická strava Pravidla
• Jak na kole Carb Cycling
• Carb Cycling Diet Plan
• Carb Cycling pro hubnutí a nárůst svalové hmoty
• Doporučené sacharidy pro cyklování sacharidů
• Potraviny, které můžete jíst a vyhýbat se jim během cyklování se sacharidy
• Výhody cyklování se sacharidy
• Doporučení pro cyklování se sacharidy
• Je pro vás Carb na kole?

Co je to Carb Cycling?

Shutterstock

Sacharidová cyklistika je pokročilá dietní strategie, která mění příjem sacharidů denně, týdně nebo měsíčně, v závislosti na potřebách vašeho těla a fitness cílech. Někteří sportovci, vysoce aktivní jednotlivci a kulturisté a příznivci ketogenní stravy se vydávají na cyklování se sacharidy, aby zhubli, načerpali energii a podali lepší výkon v den soutěže (2), (3).

V kardio dny budete držet dietu se středním obsahem sacharidů, ve dnech silového tréninku budete mít dietu s vysokým obsahem sacharidů a ve dnech odpočinku budete mít dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Hlavní jídlo: Cyklování sacharidů pomáhá časovému příjmu sacharidů maximalizovat výhody a eliminuje sacharidy, když to není potřeba.

Následující faktory ovlivňují cyklování sacharidů.

Zpět na obsah

Faktory, které ovlivňují cyklování sacharidů

• Vaše cíle - Možná budete chtít buď zhubnout, nebo nabrat svaly. V obou případech lze použít cyklování se sacharidy. Během fáze odbourávání tuků musíte držet dietu s nízkým obsahem uhlovodíků a poté během fáze přírůstku svalové hmoty přidat do své stravy dobré sacharidy.
• Tělesný tuk - Jakmile sportovci ztratí tělesný tuk a dosáhnou svého cílového procenta tělesného tuku, pokračují ve vysoké sacharidové dny. Toto je obvykle před soutěží, protože sacharidy jsou hlavním a snadno dostupným zdrojem energie. Zásoba sacharidů může pomoci zlepšit výkon. Pokud jste dieter, jakmile ztratíte alespoň 6 kilogramů tuku, můžete pokračovat v 2denní dietě s vysokým obsahem sacharidů.
• Kardio / silový trénink a odpočinek - Shannon Clark z Bodybuilding.com doporučuje, abyste v nejtěžších dnech tréninku šli na sacharidy a tuky. Říká: „Tělo v těchto dnech potřebuje nejvíce těch sacharidů. Mít je před tréninkem vám pomůže v posilovně, abyste mohli pracovat tvrději a tlačit více na váze, a poté, co po tréninku budete mít příliv sacharidů, pomůže to nasycení svalů ukládáním sacharidů (svalový glykogen) a pomoc s zotavení."
• Soutěže a události - Mnoho sportovců a kulturistů načte před velkým výkonem nebo focením sacharidy, protože v té době potřebují maximální energii, kterou jim poskytují sacharidy.
• Refeeds - Refeeds fungují, pokud dlouhodobě držíte nízkosacharidovou dietu. Než se vrátíte ke stravě s nízkým obsahem sacharidů, můžete si načíst sacharidy jeden den nebo několik dní.
• Typ tréninku - V závislosti na typu tréninku se můžete věnovat jízdě se sacharidy. Pokud se doba a intenzita tréninku zvýší, budete držet dietu s vysokým obsahem sacharidů.
• Příjem bílkovin - bez ohledu na dny s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů bude váš příjem bílkovin stejný.
• Příjem tuku - Měli byste být na stravě s vysokým obsahem tuku v dny s nízkým obsahem uhlohydrátů, aby vaše tělo využívalo tuk jako zdroj paliva. Během dnů s vysokým obsahem sacharidů dodržujte dietu s nízkým obsahem tuků, aby vaše tělo používalo sacharidy jako snadno dostupný zdroj paliva.

Hlavní jídlo: Cyklistika se sacharidy závisí na řadě faktorů a snadno to zvládnete, jakmile pochopíte důvody, které za tím stojí.

Jaká je věda, která stojí za cyklováním sacharidů? Zjistěte další.

Zpět na obsah

Co je věda za cyklováním sacharidů?

Věda, která stojí za cyklováním sacharidů, je jednoduchá - změňte množství sacharidů, které konzumujete, abyste zhubli, aniž byste ztráceli živiny z dobrých zdrojů sacharidů (ovoce, zelenina a celá zrna). Bylo prokázáno, že cyklování se sacharidy pomáhá některým jednotlivcům zhubnout.

Pečlivě naplánované a strategicky upravené cyklování sacharidů vám může pomoci účinně spalovat tuky, aniž byste se cítili slabí. Načtením sacharidů během tréninkových dnů s vysokou intenzitou budete také schopni maximalizovat svůj výkon a snížit ztrátu svalové hmoty (4). Proto jej můžete použít k efektivnímu hubnutí bez ztráty svalové hmoty.

O dlouhodobých účincích cyklování se sacharidy se však příliš neuskutečňuje, měli byste to tedy dělat kratší dobu.

Hlavní jídlo: Principem cyklování sacharidů je pomoci tělu využívat tuk jako hlavní zdroj paliva místo sacharidů.

Existuje několik pravidel / pokynů, které musíte dodržet, pokud se chcete věnovat cyklistice se sacharidy. O tom hovoří pravidla.

Zpět na obsah

Carb cyklistická strava Pravidla

Pravidlo č. 1 - Počet sacharidů, které konzumujete v dny s nízkým obsahem sacharidů a dny s vysokým obsahem sacharidů, bude záviset na složení vašeho těla, cílech, úrovních aktivity a úrovni tolerance sacharidů.

Ruel # 2 - Proveďte karbidové cyklování, které nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Pravidlo č. 3 - Než plně pochopíte, zda byste měli příjem sacharidů cyklovat na základě dne, týdne nebo měsíců, vyžaduje hodně experimentování a dolaďování.

Pravidlo č. 4 - Postupujte podle pokynů v části Jak dělat cyklování se sacharidy, abyste z toho získali maximum.

Hlavní jídlo: Váš životní styl, složení těla, cíle, úrovně tolerance sacharidů a úrovně aktivity definují vaše pravidla pro cyklování sacharidů. Nesledujte rutinu cyklistiky se sacharidy někoho jiného.

Zpět na obsah

Jak na kole Carb Cycling

Sacharidovou cyklistiku můžete dělat různými způsoby. Musíte se jen ujistit, že neustále měníte své makroživiny, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Zde je ukázka týdenní rutiny cyklování se sacharidy:

Dny	Sacharidy	Tuky	Typ cvičení	Sacharidy ke konzumaci
pondělí	Střední-carb	Střední tuk	Aerobik	80-100 g
úterý	Nízkosacharidové	S vysokým obsahem tuku	Silový trénink	130-200 g
středa	Střední-carb	Střední tuk	Aerobik	80-100 g
Čtvrtek	Nízkosacharidové	S vysokým obsahem tuku	Odpočinek	30-50 g
pátek	Vysoce sacharidové	Nízkotučné	Silový trénink	130-200 g
sobota	Střední-carb	Střední tuk	Aerobik	80-100 g
Neděle	Nízkosacharidové	S vysokým obsahem tuku	Odpočinek	30-50 g

Počty a typ cvičení pro každý den se mohou měnit v závislosti na vašich cílech a úrovních zdatnosti. Zde je ukázka toho, jak by měla vypadat vaše cyklistika se sacharidy, pokud to děláte déle než týden.

Low-Carb	High-Carb	Sacharidy ke konzumaci
1. den - 7. den	8., 9., 10. den	30 g - 200 g
1. týden - 3. týden	4. týden	30 g - 400 g

Nezapomeňte, že počet sacharidů, které konzumujete, bude záviset na tom, zda jste ve fázi s nízkým nebo vysokým obsahem sacharidů, úrovni aktivity a úrovni tolerance sacharidů. Sportovec by potřeboval více sacharidů ve srovnání s ne-sportovcem, a to i v dnech s nízkým obsahem sacharidů.

Hlavní jídlo: Udržujte své dny s nízkým a vysokým obsahem sacharidů v závislosti na typu cvičení, které děláte. Změňte svůj příjem tuku v závislosti na přijatých sacharidech.

POZNÁMKA: Poraďte se se svým dietetikem, aby vám pomohl vypočítat minimální a maximální množství sacharidů, které byste měli konzumovat ve dnech s nízkým a vysokým obsahem sacharidů.

Nyní, když je základní princip cyklování se sacharidy jasnější, dovolte mi, abych vám ukázal ukázkovou dietu na sacharidy.

Zpět na obsah

Carb Cycling Diet Plan

Low-Carb Days

Stravování	Co k jídlu
Snídaně	Restované houby na celozrnném toastu (nebo 2 vařená vejce na celozrnném toastu) + 4 cherry rajčata + ¼ šálek blanšírovaného špenátu + 1 šálek čerstvě lisovaného ovocného džusu
Oběd	3 oz grilovaného lososa s pečenými fazolemi + 4 černěné brokolice
Svačina	1 šálek neprůstřelné kávy + 15 pistácií ve skořápce
Večeře	2 oz grilované kuře (nebo 1 šálek chilli fazole) + ½ šálku sýra ricotta + ½ šálku blanšírované zeleniny

Mírně sacharidové dny

Stravování	Co k jídlu
Snídaně	Acai berry smoothie mísa
Oběd	1 šálek tuňákového salátu s hlávkovým salátem, rajčaty, olivovým olejem, bylinkami a kořením
Svačina	1 banán + 5 mandlí + 1 šálek černé kávy
Večeře	Kuřecí a majonézový salát

High-Carb Days

Stravování	Co k jídlu
Snídaně	Houbový celozrnný toast (nebo 2 vařená vejce na celozrnném toastu) + 4 cherry rajčata + ¼ šálek blanšírovaného špenátu + 1 šálek čerstvě lisovaného ovocného džusu
Oběd	Grilované tofu (nebo ryby) s hnědou rýží + 1 šálek míchané zeleniny
Svačina	Syrovátkový proteinový koktejl s banánem a ovocem
Večeře	Grilované tofu (nebo grilované kuře) s rýží květáku + 1 šálek míchané zeleniny

Hlavní jídlo: V závislosti na vašich cílech se můžete rozhodnout pro denní, týdenní nebo měsíční refeeds. Upravte svoji stravu podle harmonogramu doplňování.

Může vám ale tato dietní strategie pomoci zhubnout nebo nabrat svaly? Zjistěte v další části.

Zpět na obsah

Carb Cycling pro hubnutí a nárůst svalové hmoty

Shutterstock

Carb jízda na kole vám může pomoci zhubnout. Carb jízda na kole je efektivní způsob, jak zhubnout. Pomůže vám vyhnout se jídlům s prázdnými kaloriemi z přidaného cukru (dezerty, pečivo, soda, slazené kávové nápoje) a špatných sacharidů (jednoduché sacharidy, které se snadno straví a vstřebají, takže budete mít často hlad), čímž zabráníte přejídání (5), (6).

Vaše tělo také přepne do režimu spalování tuků, čímž minimalizuje riziko ztráty svalové hmoty, což může vést ke zpomalení rychlosti metabolismu (7). Některé vědecké údaje navíc ukázaly, že cyklování sacharidů může pomoci zvýšit citlivost na inzulín (8, 9).

Sacharidová cyklistika je také skvělá pro budování svalů, protože chrání svaly před rozpadem během tréninku s vysokou intenzitou a silového tréninku (10, 11). V tréninkový den je nutné konzumovat vysoké sacharidy. Většina vašeho paliva pochází z glukózy, nikoli ze svalových bílkovin (bílkoviny se přeměňují na glukózu prostřednictvím glukoneogeneze). V dnech s nízkým obsahem uhlohydrátů vaše tělo používá tuk k vykonávání všech tělesných funkcí.

Hlavní jídlo: Pečlivě naplánované cyklování se sacharidy je skvělý způsob, jak zhubnout a nabrat svaly.

Mýlili byste se, kdybyste si mysleli, že můžete konzumovat jakýkoli typ sacharidů, který chcete, v dny s vysokým obsahem sacharidů. Zde je seznam sacharidů, které smíte konzumovat.

Zpět na obsah

Doporučené sacharidy pro cyklování sacharidů

• Vegetariáni
• Ovoce
• Oves
• Celá zrna
• Pšeničné těstoviny
• Celozrnný nebo vícezrnný chléb
• Ezekielův chléb
• Quinoa
• Amarant
• Sladká brambora
• Hnědá rýže, červená rýže a černá rýže
• Wheatberry

Hlavní jídlo: Konzumujte celá zrna, ovoce a zeleninu jako zdroje dobrých sacharidů během fáze s vysokým obsahem uhlovodíků.

Ale to nejsou jediné potraviny, které smíte konzumovat. Existuje mnoho dalších skupin potravin, o které byste se měli starat. Zde je seznam potravin, které můžete jíst a musíte se jim vyhýbat, když jedete na kole.

Zpět na obsah

Potraviny, které můžete jíst a vyhýbat se jim během cyklování se sacharidy

Potraviny k jídlu

• Vegetariáni - zelná zelenina, ředkvičky zelené, mangold, růžičková kapusta, hořká tykev, láhev tykev, špenát, kel, ředkev, rajčata, okurka, zelená paprika, lilek, rebarbora, zelí, brokolice, bok choy, květák, pažitka, jarní cibule, cibule, celer, fenykl a fialové zelí.
• Ovoce - jablko, avokádo, banán, muškátový oříšek, meloun, kiwi, hruška, mango, limeta, citron, pomeranč, grapefruit, mandarinka, java švestka, jahody, borůvky, bobule acai.
• Bílkoviny - kuřecí prsa, divoké ryby, houby, vejce, čočka, fazole, klíčky, sója, tofu, mletá krůta a mleté ​​hovězí maso.
• Mléčné výrobky - mléko, sýr ricotta, podmáslí a tvaroh.
• Tuky a oleje - olivový olej, avokádový olej, olej z rýžových otrub, slunečnicové máslo a ghí.
• Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamie, lněná semena, slunečnicová semínka a melounová semínka.
• Byliny a koření - rozmarýn, tymián, koriandr, kopr, oregano, kardamom, skořice, hřebíček, zázvor, česnek, kmín, karambol, badyán, nigella, černý a bílý pepř, šafrán, muškátový oříšek, muškátový květ, koriandrový prášek, kurkuma, chilli prášek.
• Nápoje - voda, neprůstřelná káva, limetková voda, detoxikační voda, čerstvě lisovaný ovocný / zeleninový džus.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• bílý chléb
• Bílé těstoviny
• Bílý brambor
• Rafinovaný cukr a mouka
• Smažené jídlo
• Těsto smažené potraviny
• Bramborové oplatky
• Pečivo
• Zmrzlina
• Dort
• Živočišný tuk, máslo, margarín a rostlinný olej

Hlavní jídlo : Čisté jídlo je mantrou cyklování se sacharidy. Vyvarujte se veškerého nezdravého jídla a do své stravy zahrňte dobré nebo zdravé sacharidy a tuky.

Nyní se podívejme na seznam výhod, které vám cyklizace sacharidů může přinést.

Zpět na obsah

Výhody cyklování se sacharidy

Shutterstock

• Může pomoci při hubnutí.
• Může snížit hladinu cholesterolu.
• Může zlepšit výkon cvičení.
• Může poskytnout sílu a vytrvalost pro vytrvalostní trénink.
• Může zmírnit inzulínovou rezistenci.
• Pozitivně ovlivňuje hormon štítné žlázy, leptin a testosteron.

Hlavní jídlo: Existuje mnoho zdravotních výhod cyklistiky se sacharidy, pokud to provedete podle správné strategie.

Zpět na obsah

Tipy pro cyklistiku se sacharidy

• Vyberte si tu pravou sacharidovou cyklistiku podle úrovně tolerance sacharidů, úrovně aktivity a cílů.
• Určete svůj denní příjem bílkovin.
• Určete svoji vyšší a nižší prahovou hodnotu pro příjem sacharidů a tuků.
• Naplánujte si doplňování.
• Použijte jej na krátkou dobu.

Hlavní jídlo: Plánování je nejdůležitější součástí cyklování se sacharidy. A další je dodržování plánu.

Jak se chýlí ke konci, zbývá odpovědět na jednu důležitou otázku - je pro vás cyklování se sacharidy? Zjistěte v následující části.

Zpět na obsah

Je pro vás Carb na kole?

Carb cyklistika je hlavně