Kešu ořechy: potenciální přínosy pro zdraví, výživové údaje a možné vedlejší účinky

Kešu ořechy technicky nejsou ořechy. Jsou semenem vždyzeleného stromu Anacardium occidentale, který pochází z Brazílie.

Kešu ořechy jsou oblíbené jako svačinka (předkrm) a používají se k výrobě omáček, pečiva, veganského mléka a ořechového másla.

Kešu ořechy jsou bohaté na živiny a bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, základní vitamíny a minerály potřebné pro zdravé fungování těla.

Mít několik kešu ořechů každý den může pomoci snížit krevní tlak, pomoci při hubnutí a předcházet srdečním onemocněním.

Pojďme se podívat na nutriční profil kešu ořechů, jejich různé údajné přínosy pro zdraví, vedlejší účinky a nezbytná opatření.

Nutriční profil kešu ořechů

Kešu ořechy jsou považovány za jednu z nejvýživnějších potravin na světě, přestože jsou bohaté na kalorie a málo vlákniny, protože jsou nabité zdravými tuky, vitamíny a antioxidanty. Obsahují mnoho esenciálních mastných kyselin, které jsou pro tělo prospěšné (1).

Jedna unce (28,3 g) kešu ořechů obsahuje 157 kalorií, 8,5 g sacharidů, 5,1 g bílkovin, 12,4 g tuku, 0,3 mg vitaminu E, 9,5 mikrogramů vitaminu K, 0,1 mg vitaminu B6, 10,4 g vápníku, 3,4 mg sodíku, 187 mg draslíku, 83 mg hořčíku a 7 µg folátu.

Vzhledem k tomu, že kešu ořechy obsahují tolik úžasných živin, má údajně poskytovat řadu zdravotních výhod. Podívejte se na ně v další části.

13 zdravotních výhod kešu ořechů

1. Zvyšuje zdraví srdce

Ve srovnání s jinými ořechy, jako jsou vlašské ořechy a mandle, mají kešu ořechy nízký obsah tuku a cholesterolu a vysoký obsah živin (2).

Ve skutečnosti jsou bohaté na fytosteroly, fenolové sloučeniny a kyselinu olejovou (1). Mohlo by to tedy být nesmírně prospěšné pro srdce. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition doporučuje užívat ořechy všeho druhu - včetně kešu ořechů - v nízkých dávkách ke své každodenní stravě, protože může zabránit ischemickým chorobám srdce a kardiovaskulárním chorobám (3).

Pravidelná konzumace zdravých nenasycených tuků, jako jsou mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny (MUFA a PUFA), může zabránit kardiovaskulárním onemocněním iu lidí s cukrovkou (4). Tyto mastné kyseliny se hojně vyskytují v kešu ořechech (1). Klíčem je konzumovat je s mírou, protože kešu ořechy jsou bohaté na kalorie.

Metaanalýza 14 studií zjistila, že riziko ischemické choroby srdeční je o 37% nižší u lidí, kteří konzumují ořechy více než čtyřikrát týdně, ve srovnání s těmi, kteří ořechy konzumují nikdy nebo jen zřídka. Toto tvrzení však musí být experimentálně ověřeno (5).

2. Snižuje vysoký krevní tlak

Kešu ořechy jsou bohaté na zdravé nenasycené tuky a minerály, jako je hořčík, draslík a L-arginin (1).

Podle 12týdenní studie provedené na asijských indiánech s diabetem 2. typu může konzumace kešu ořechů snížit systolický krevní tlak a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol, aniž by to mělo negativní vliv na tělesnou hmotnost, glykemii nebo jiné lipidové proměnné (7).

Kešu ořechy také obsahují aminokyselinu zvanou L-arginin (2). L-arginin může pomoci snížit krevní tlak, protože je předchůdcem oxidu dusnatého (NO), který je vazodilatátorem (8).

3. Může zvýšit vaši imunitu

Kešu ořechy jsou bohaté na zinek (1). Zinek je sloučenina podporující imunitu, která je nezbytná pro základní buněčné procesy, jako je buněčné dělení, transkripce a regulace. Hraje také roli v určitých imunitních procesech, jako je produkce cytokinů a fagocytóza (9). Pravidelný příjem kešu ořechů může pomoci dosáhnout doporučené denní dávky zinku.

4. Vynikající zdroj antioxidantů

Kešu ořechy jsou považovány za zdravé ořechy, protože jsou bohaté na antioxidanty, jako jsou tokoferoly (1). Tokoferoly pomáhají eliminovat volné radikály a chrání naše buňky před poškozením buněk způsobeným oxidačním stresem (2, 10).

Kešu mléko obsahuje rostlinné steroly, což jsou přírodní antioxidanty, které pomáhají posilovat imunitní systém a předcházet vzniku chronických onemocnění (11).

5. Může zabránit žlučovým kamenům

Častá konzumace ořechů může snížit riziko vzniku žlučových kamenů (2). Žlučové kameny jsou tvrdé usazeniny cholesterolu a dalších minerálů. Protože kešu ořechy mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu, mohou také pomáhat při prevenci tvorby žlučových kamenů (3). Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by to dokázaly.

Studie provedená Harvard Medical School a Brigham and Women's Hospital zjistila, že ženy, které konzumují 5 oz ořechů týdně, mají snížené riziko cholecystektomie (chirurgický zákrok k odstranění žlučníku) než ženy, které konzumují méně než 1 oz ořechů na týden (12).

6. Může být dobré pro zdraví pokožky a vlasů

Kešu ořechy mají vysoký obsah antioxidantů, mědi, hořčíku, železa a selenu (1), (2). Antioxidanty zachycují škodlivé chemikálie a opravují tkáně. Pomáhají tedy zlepšit zdraví a vzhled pokožky.

Měď zlepšuje produkci elastinu a kolagenu (13). Kolagen je integrální strukturální protein, který je zodpovědný za pružnost pokožky a vlasů. Zahrnutí potravin podporujících kolagen, jako jsou kešu, do vaší každodenní stravy může pomoci udržet vaši pokožku zářivou a zdravé vlasy.

7. Může pomoci posílit kosti

Kešu ořechy jsou bohaté na bílkoviny a minerály, jako je hořčík a měď (1). Měď pomáhá udržovat vaše klouby pružné syntézou kolagenu. Pomáhá také při tvorbě kostí spolu s hořčíkem (14). Proto konzumace několika kešu ořechů každý den může pomoci posílit vaše kosti.

8. Může zabránit makulární degeneraci

Kešu oříšky obsahují zeaxanthin a lutein, které jsou důležitými antioxidanty (1). Xantofyly, jako je zeaxanthin a lutein, významně zvyšují makulární pigment, chromatický kontrast a dobu potřebnou pro zotavení po foto stresu (15). Pravidelná konzumace kešu ořechů tedy může pomoci udržet vaše oči zdravé.

9. Může pomoci při řízení hubnutí

Kešu ořechy, i když jsou bohaté na kalorie, nezvyšují váhu, pokud jsou konzumovány s mírou. Studie provedené na 51 188 ženách po dobu 8 let ukázaly, že zahrnutí ořechů do stravy může snížit riziko přibývání na váze (16). Za tímto tvrzením jsou různé hypotézy, ačkoli nejsou k dispozici žádné experimentální důkazy.

Jedna teorie naznačuje, že protože kešu ořechy jsou bohaté na živiny a zdravé tuky, které snižují hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečních onemocnění (faktory spojené s obezitou), mohou být užitečné při regulaci hmotnosti pomocí asociace

(17).

Kešu ořechy také potlačují bolest v hladu a naplňují vás na delší dobu, čímž vám brání v přejídání (17).

10. Může zabránit rakovině

Studie obecně ukázaly, že pravidelná konzumace ořechů snižuje riziko rakoviny (18). Kešu ořechy jsou bohaté na antioxidační sloučeniny, jako je kyselina anakardová, kardanoly a kardoly, které mohou pomoci snížit riziko rakoviny (19).

Studie provedená Brigham a Women's Hospital a Harvard Medical School zjistila, že dospívající dívky, které pravidelně jedí ořechy, mají nižší riziko vzniku rakoviny prsu (20).

Inositol a kyselina anakardová v kešu ořechech mohou pomáhat v boji proti rakovině a zvyšovat šance na přežití indukcí zástavy buněčného cyklu a apoptózy a inhibicí buněčné proliferace a metastáz (21).

11. Může pomoci řídit a předcházet cukrovce

Je zajímavé, že i když jsou kešu ořechy vysoce kalorické, bylo hlášeno, že prospívají lidem s cukrovkou. Studie ukázala, že dlouhodobá konzumace kešu ořechů může snížit riziko cukrovky typu 2 zvýšením glykolýzy a zvýšením absorpce glukózy (22). V takových případech se však doporučuje konzumovat pouze 4–5 kešu denně.

Kešu ořechy neobsahují cholesterol a bylo hlášeno, že snižují krevní tlak a cholesterol u lidí s cukrovkou (7).

Kešu ořechy jsou také bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci zlepšit střevní mikrobiom a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (23).

12. Může podporovat zdraví nervů

Mastné kyseliny pomáhají při tvorbě a fungování myelinových obalů neuronů (24). Mastné kyseliny přítomné v kešu mohou pomoci s tím samým.

Kešu ořechy jsou také bohatým zdrojem hořčíku (1). Hořčík pomáhá udržovat nervové funkce (25).

13. Snižuje riziko anémie

Kešu ořechy jsou bohaté na železo i měď (1). Tyto minerály jsou nezbytné pro správné fungování oběhového systému. Nedostatek železa je běžnou příčinou anémie a začlenění kešu ořechů do vaší každodenní stravy vám může pomoci tomu zabránit.

Není fascinující, jak skvělé jsou kešu ořechy pro vaše zdraví? Pojďme se tedy podívat, jak jej můžete přidat do svého jídelníčku.

Jak jíst kešu ořechy zdravým způsobem

Kešu mléko je zdravou alternativou bohatého na živiny k kravskému / buvolímu mléku. Je oblíbený mezi vegany a lidmi trpícími intolerancí laktózy. Protože kešu obsahují mnoho esenciálních mastných kyselin, minerálů, vitamínů a rostlinných sterolů, můžete jejich nutriční výhody sklízet konzumací kešu mléka nebo kešu krému.

Kešu mléko, kešu krém a kešu máslo jsou zajímavé způsoby, jak si užít potenciální přínosy kešu pro zdraví. Výrobky z kešu ořechů jsou bezmléčné náhražky, které lze použít v smoothies a gravies ke zlepšení jejich struktury.

Kešu ořechy lze konzumovat syrové nebo pražené, nezapomeňte však jíst zpracované ořechy, protože

neobsahují škodlivé toxiny.

Nyní se podívejme, jak vyrobit kešu mléko a kešu máslo.

I. Kešu mléko

Obrázek: Shutterstock

Budete potřebovat

• 2 šálky kešu
• 1 šálek vody
• Jemný mušelínový hadřík

Proces

1. Smíchejte kešu v kuchyňském robotu a přidejte vodu pro požadovanou konzistenci.
2. Filtrujte mléko pomocí čistého mušelínového hadříku.
3. Uchovávejte kešu mléko v lednici po dobu jednoho týdne.
4. Před použitím jej dobře protřepejte.

II. Kešu máslo

Obrázek: Shutterstock

Budete potřebovat

• 2 šálky kešu
• 1 lžíce kokosového oleje (mírně rozpuštěný a mírně ochlazený)
• 1/2 čajové lžičky soli

Proces

1. Kešu pečte asi 10 minut.
2. Nechte ořechy úplně vychladnout.
3. Hladce je promíchejte do jemné máslové konzistence.

Do kešu másla můžete přidat med, vanilku nebo jiné příchutě podle svých preferencí.

Ačkoli jsou kešu ořechy vynikající a nabízejí některé skvělé zdravotní výhody, musíte si také být vědomi jejich vedlejších účinků. Podívejte se na ně níže.

Nežádoucí účinky kešu

Lidé náchylní k alergiím by se před kešu měli poradit s lékařem. Je známo, že kešu ořechy v takových případech způsobují závažné imunitní reakce (26).

Nezpracované kešu by se měly konzumovat až po sejmutí vnějšího obalu, protože obsahuje toxický urushiolový olej (26).

Nežádoucí účinky kešu ořechů jsou uvedeny níže:

• Lidé s ledvinovými kameny: Lidé s anamnézou ledvinových kamenů by měli být při konzumaci kešu ořechů opatrní, protože obsahují oxaláty. Nadměrná konzumace oxalátů může zabránit vstřebávání vápníku a urychlit tvorbu ledvinových kamenů.
• Alergie na kešu: Alergie na ořechy způsobují reakce, jako je nevolnost, bolest břicha, otok úst a potíže s polykáním (27).
• Anafylaxe: Výzkum zjistil, že extrémní reakce na kešu ořechy může vést ke smrtelnému stavu, který se nazývá anafylaxe. Anafylaxe je lékařská pohotovost, při které se u osoby objeví příznaky, jako je otok jazyka, potíže s dýcháním a polykáním a ztráta vědomí (28, 29).
• Kontaktní dermatitida: Byla hlášena extrémní alergie na pokožku, která se projevuje svěděním kůže, otoky a kopřivkou v důsledku kontaktu s olejem z kešu ořechů (30).
• Gastrointestinální nepohodlí: Lidé alergičtí na kešu mohou vykazovat příznaky, jako je kašel, zvracení a průjem.
• Dýchací potíže: Pokud konzumace kešu způsobí běhání nosu nebo problémy s dýcháním, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Závěr

Kešu ořechy jsou plné zdravých tuků a antioxidantů a nemají žádný cholesterol. Podporují zdraví srdce a regulují různé funkce těla.

Výzkum uvádí, že zahrnutí ořechů, zejména kešu ořechů, do vaší stravy může mít mnoho zdravotních výhod, včetně hubnutí a zvládání cukrovky.

Kešu ořechy mají při nadměrné konzumaci několik vedlejších účinků. Pokud se u vás vyskytne některý z výše uvedených nežádoucích účinků, poraďte se před změnou stravy s lékařem.

Většina výzkumů kešu ořechů byla provedena ve spojení s jinými ořechy. Je nutný výzkum zaměřený pouze na zdravotní přínos kešu ořechů.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Otázka: Kolik kešu mohu denně sníst?

A. Denně se doporučuje průměrně 25–30 kešu (30 g). Jíst více než toto množství může způsobit vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a nadýmání.

Otázka: Co dělají kešu pro vaše tělo?

A. Kešu ořechy jsou bohaté na mnoho sloučenin, které prospívají srdci a oběhovému systému. Celkově lze říci, že zahrnutí ořechů do vaší stravy vás učiní zdravým.

Otázka: Co se stane, když sníte příliš mnoho kešu?

A. Jíst příliš mnoho kešu ořechů může způsobit bolesti hlavy a žaludeční potíže, jako je zvracení, průjem a nadýmání.

Otázka: Kešu ořechy zvyšují váhu?

Odpověď: Navzdory tomu, že je hustá kalorií, údajně konzumace omezeného množství kešu ořechů každý den pomáhá při hubnutí. Klíčem je pravidelná konzumace jen několika ořechů, aby se využily její nutriční výhody.

Otázka: Pomáhají vám kešu spát?

A. Kešu ořechy jsou bohaté na nenasycené tuky, které mohou zvýšit hladinu serotoninu. Serotonin je důležitý pro spánek.

Otázka: Jaký je nejlepší čas jíst kešu ořechy?

A. Kešu lze konzumovat kdykoli během dne. Omezují bodnutí hladu a dělají vynikající občerstvení.

Otázka: Jsou kešu ořechy dobré pro ledviny?

A. Kešu ořechy obsahují mnoho základních minerálů a vitamínů, které pomáhají při správném fungování našeho těla, včetně ledvin. Zdá se, že konkrétní výzkum v této oblasti je omezený.

Otázka: Mohu jíst kešu každý den?

A. Jíst několik kešu každý den je