Obsah:
- Jak používat kokos na hubnutí
- Kokosová dieta 1. týden
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Cvičební plán pro 1. týden
- Jak se budete cítit do konce týdne
- Kokosová strava 2. týden
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení na 2. týden
- Jak se budete cítit do konce 2. týdne
- Kokosová strava 3. týden
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Cvičební plán pro 3. týden
- Jak se budete cítit na konci 3. týdne
- Kokosová dieta 4. týden
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Cvičební plán pro 4. týden
- Jak se budete cítit na konci 4. týdne
- Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Výhody kokosu
- Užitečné tipy
Kokosové ořechy mohou pomoci při hubnutí. Zní to neuvěřitelně, že? Vím, proč si to myslíte, protože i já jsem si to dříve myslel. Díky mýtu, že kokos je tuk a přispívá ke špatnému cholesterolu. Věděli jste ale, že ne všechny tuky jsou špatné? Ignorování tuků může ve skutečnosti vést k přírůstku hmotnosti a špatnému zdraví. Tuky zvyšují sytost a plnost. Beztuková strava může způsobit, že budete mít neustále pocit hladu a nakonec budete jíst více potravin bohatých na sacharidy, což povede k přibývání na váze. Nejlepší způsob, jak začlenit tuky, aniž byste to přehnali, je proto konzumovat kokos.
Jak používat kokos na hubnutí
Kokosové ořechy jsou bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které pomáhají hubnout zvýšením rychlosti metabolismu. Budete mít prospěch z kokosového masa, kokosového oleje a kokosové vody. V tomto článku vám nabídneme čtyřtýdenní plán snadné kokosové stravy pro zdravé a stabilní hubnutí. Udělejte tedy krok vpřed a vytáhněte své instalatérské já. Pojďme začít.
Kokosová dieta 1. týden
Obrázek: Shutterstock
| Stravování | Co k jídlu |
| Brzy ráno (7:30 - 7:45) | 1 šálek přes noc namočené vody pískavice |
| Snídaně (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Oběd (12:00 - 12:30) | Možnosti:
|
| Po obědě (15:00) | 1 šálek kokosové vody |
| Večerní občerstvení (17:00) | 1 šálek zeleného čaje + 1 vícezrnný suchar |
| Večeře (19:30) | Možnosti:
|
Proč to funguje
Voda z pískavice řecké seno zvyšuje metabolismus a vyplavuje toxiny z tlustého střeva. Kokosový olej a káva nejenže dodají tělu zdravé množství tuku, které vás udrží jako palivo a aktivní, ale také skvěle chutnají! Ovesné vločky a vícezrnný chléb jsou bohaté na vlákninu, která brání vstřebávání tuku. Vařená vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin. Dejte si lehký a výživný oběd. Po obědě se hydratujte šálkem kokosové vody. Zelený čaj je bohatý na katechiny, které napomáhají hubnutí. Udělejte si večeři bohatou na bílkoviny, abyste opravili a omladili vaše svaly.
Zde je seznam náhrad potravin, pokud nemáte rádi nebo jste alergičtí na některou z potravin uvedených v tabulce stravovacích návyků.
Náhradníci
Pískavice řecké seno - kmín
Ovesné vločky - Quinoa
Černá káva - Káva s mlékem bez tuku (bez cukru) nebo zeleným čajem
Vícezrnný chléb - Pšeničný chléb
Vařené vejce
- Míchaná vejce Krevety - Krabí nebo feta
Zoodles - Okurkový salát
Brokolice - Květák
Chřest - Zelená fazole
Špenát -
Zelený čaj Kale - Bylinkový čaj / černá káva
Vícezrnná sušenka - Slané krekry
Kuřecí prsa - Tuňák
Ledové fazole - Garbanzo fazole
Pšeničný chléb plochý - Pita chléb
Jíst dobře nebude opravdu mobilizovat tuk. Spalujte tuky využitím kalorií, které konzumujete. Zde je váš cvičební plán pro 1. týden.
Cvičební plán pro 1. týden
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních (levá a pravá strana)
- Zvraty horní části těla - 1 sada po 20 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Bodové skákání - 3 sady po 20 opakováních
- Výpady vpřed - 2 sady po 10 opakováních
- Výbušné vpřed - 1 sada po 10 opakováních
- Plné dřepy - 2 sady po 10 opakováních
- Nůžkové kopy - 1 sada po 10 opakováních
- Horizontální kopy - 1 sada po 10 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Push up - 2 sady po 5 opakováních
- Plank - 2 sady po 20 sekundách
- Protáhnout se
Jak se budete cítit do konce týdne
Na konci 1. týdne se začnete cítit méně nafouknutí a vaše stolice budou pravidelná. Cvičením můžete pociťovat únavu, ale nevzdávejte to, protože vás bude bolet tělo, jak budete pravidelně cvičit. Nyní přejdeme k 2. týdnu.
Kokosová strava 2. týden
Obrázek: Shutterstock
| Stravování | Co k jídlu |
| Brzy ráno (7:30 - 7:45) | Zelený čaj s medem a skořicí |
| Snídaně (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Oběd (12:00 - 12:30) | Možnosti:
|
| Po obědě (15:00) | 1 šálek podmáslí |
| Večerní občerstvení (17:00) |
⅙ šálek kokosu |
| Večeře (19:30) | Možnosti:
|
Proč to funguje
Zelený čaj, med a skořice pomáhají mobilizovat tuky a udržují váš imunitní systém silný. Vydejte se po těžké snídani a nastartujte svůj den. Jednoduchý, ale zdravý oběd vám po obědě udrží pocit letargie. Podmáslí podporuje trávicí systém tím, že poskytuje dobré střevní bakterie. Sladký, křupavý a šťavnatý kokos jako večerní svačina udrží vaše chuťové buňky naživu a dodá tělu vitamíny a minerály. Ukončete svůj den večeří bohatou na bílkoviny, abyste pomohli svalům zotavit se z každodenního opotřebení.
Možná nebudete rádi sledovat každý den stejné menu. Vyberte si moudře ze seznamu níže a vytvořte nabídku podle svého výběru.
Náhradníci
Zelený čaj - Bylinkový čaj
Med - Limetková šťáva
Skořice - Černý pepř
Quinoa - Ovesné
mandle - Ořechy nebo makadamiové ořechy
Míchaná vejce - Vařené vejce nebo omeleta
Růžičková kapusta - Chřest
Kuřecí / houbová čirá polévka - Čočková polévka
Podmáslí - Beztučný jogurt
Kuře - Ryba
Kale - špenát
černá fazole - hrášek černooký
Dodržováním tohoto cvičebního plánu vydejte energii, kterou jste spotřebovali.
Plán cvičení na 2. týden
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních (levá a pravá strana)
- Zvraty horní části těla - 1 sada po 20 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Přední výpady - 1 sada po 10 opakováních
- Skákací zvedáky - 2 sady po 30 opakováních
- Bodové běhání - 5 minut
- Dřepy - 1 sada po 10 opakováních
- Výbušné dřepy - 1 sada po 10 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Burpees - 1 sada 10 opakování
- Drtí - 1 sada po 10 opakováních
- Protáhnout se
Jak se budete cítit do konce 2. týdne
Na konci 2. týdne se začnete cítit energičtější a vypadat štíhlejší. Musíte však pokračovat v této dietě a cvičebním plánu, abyste mohli plně proměnit své tělo. Zde je to, co jíst ve 3. týdnu.
Kokosová strava 3. týden
Obrázek: Shutterstock
| Stravování | Co k jídlu |
| Brzy ráno (7:30 - 7:45) | 1 šálek teplé vody s 1 čajovou lžičkou jablečného octa |
| Snídaně (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Oběd (12:00 - 12:30) | Možnosti:
|
| Po obědě (15:00) | 1 jablko nebo 1 pomeranč |
| Večerní občerstvení (17:00) | Zelený čaj + ½ šálku popcornu |
| Večeře (19:30) | Možnosti:
|
Proč to funguje
Jablečný ocet dělá zázraky, pokud jde o hubnutí. Rostlinná krupice dodá tělu vitamíny, minerály a komplexní sacharidy. Udržujte si lehký oběd tím, že budete jíst kuřecí sendvič bez majonézy. Kuskusový salát je plný chutí a živin, ale zároveň lehký. Umyjte toxiny šálkem zdravé kokosové vody. Pokud po obědě pocítíte hlad, jablko nebo pomeranč dodají tělu vitamín C a pomohou posílit imunitu. Přidejte do své stravy trochu elánu tím, že si dáte půl šálku nesoleného popcornu a zeleného čaje na večerní svačinu. Na večeři si dejte lehkou večeři, která vám pomůže metabolizovat jídlo a mobilizovat tuky.
Náhradníci
Jablečný jablečný ocet - Limetková šťáva
Zeleninová krupice - Quinoa
Pšeničná palačinka - Míchaná vejce
Kuřecí sendvič - Tuňák / zeleninový sendvič
Kuskusový salát - Zeleninový / kuřecí salát
Jablko - Hruška
Pomeranč - Grapefruit
Popcorn - Solené krekry
Baba ganoush - Cizrna
Pita chléb - Pšeničný plochý chléb
Losos - Tuňákový
špenát - Bok choy
brokolice - květák
Pokračujte v dodržování tohoto dietního plánu a postupujte podle cvičebního plánu uvedeného níže.
Cvičební plán pro 3. týden
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních (levá a pravá strana)
- Zvraty horní části těla - 1 sada po 20 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Bodové běhání - 5-7 minut
- Burpees - 1 sada 10 opakování
- Skákací zvedáky - 1 sada po 20 opakováních
- Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
- Skoky vpřed - 1 sada 10 opakování
- Kliky - 1 sada po 10 opakováních
- Drtí - 1 sada po 20 opakováních
- Horolezci - 1 sada 10 opakování
- Protáhnout se
Jak se budete cítit na konci 3. týdne
Všimnete si drastické změny ve svém těle a mysli. Uvidíte, že vaše úsilí přinese výsledky. Budete nadšeni dokončením kokosového dietního plánu.
Kokosová dieta 4. týden
Obrázek: Shutterstock
| Stravování | Co k jídlu |
| Brzy ráno (7:30 - 7:45) | 1 šálek teplé vody s medem a limetkovou šťávou |
| Snídaně (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Oběd (12:00 - 12:30) | Možnosti:
|
| Po obědě (15:00) | 1 šálek jogurtu |
| Večerní občerstvení (17:00) | 1 šálek zeleného čaje |
| Večeře (19:30) | Možnosti:
|
Proč to funguje
Začněte svůj den sklenicí teplé vody, medu a citronu, abyste podpořili správný pohyb střev a posílili imunitní systém. Pšeničné palačinky jsou bohaté na vlákninu, která brání vstřebávání tuku, zatímco vařená vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Papája nebo ovocný salát dodá tělu potřebné živiny, ale má nízký obsah kalorií. Jogurt je nabitý dobrými střevními bakteriemi, které pomáhají trávit jídlo. Zelený čaj pomůže potlačit vaši chuť k jídlu a vyčistit volné kyslíkové radikály. Udělejte si večeři bohatou na vlákninu, komplexní sacharidy a bílkoviny. Teplé mléko vám pomůže v noci lépe spát.
Nudí se jíst pořád stejná jídla? Zde je seznam náhradníků ze 4. týdne.
Náhradníci
Med - Semena kmínu
Limetková šťáva - Jablečný ocet
Pšeničná palačinka - quinoa
Vařená vejce - Míchaná vejce / ovesné vločky
Papájový salát - Kuřecí / vegetariánský salát
Ovocný salát - Grilovaná houba a zelenina
Jogurt - ½ šálku dětské mrkve
Zelený čaj - Černá káva / bylinkový čaj
Sezam kuře - grilované kuře
Zeleninové ravioli - restovaná zelenina a hnědá rýže
Teplé mléko - kakao
I když uvidíte výrazný rozdíl od doby, kdy jste s touto dietou začali do současnosti (3 týdny), nepřestávejte cvičit. Protože když dokončíte svůj plán cvičení ve 4. týdnu, změníte svůj životní styl. Tady je vaše cvičební rutina.
Cvičební plán pro 4. týden
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních (levá a pravá strana)
- Zvraty horní části těla - 1 sada po 20 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Výpady vpřed - 2 sady po 10 opakováních
- Výbušné výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Burpees - 2 sady po 10 opakováních
- Nůžkové kopy - 1 sada po 10 opakováních
- Plný dřep - 2 sady po 10 opakováních
- Ležící boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
- Skákací zvedáky - 1 sada po 20 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Kliky - 1 sada po 10 opakováních
- Sit-up - 2 sady po 20 opakováních
- Protáhnout se
Jak se budete cítit na konci 4. týdne
Obrázek: Shutterstock
Pokud jste na této dietě, měli byste se úplně vyhnout následujícím potravinám.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Vegetariáni a ovoce - brambory, jackfruit a mango.
Tuky a oleje - máslo, živočišný tuk, majonéza, margarín, smetanový sýr a plnotučný krém.
Ořechy - kešu ořechy.
Nápoje - sycené nápoje, balené ovocné šťávy, uměle slazený nápoj a alkohol.
Zde jsou důvody, proč vám doporučujeme zahrnout do své každodenní stravy kokos, kokosovou vodu a kokosový olej.
Výhody kokosu
Obrázek: Shutterstock
- Kokosové ořechy jsou bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které jsou zdravé a také pomáhají zvyšovat metabolismus vašeho těla - což znamená, že tělo bude spalovat kalorie rychleji a bude se zaměřovat na tukové zásoby. Místo toho, aby se uložil jako tukové zásoby, se natrávený kokos přemění na energii a pomůže tělu spálit více kalorií.
- Kokosové ořechy jsou velmi snadno stravitelné a pro trávení, rozklad a zlepšení vstřebávání životně důležitých živin, vitamínů a minerálů vyžadují méně enzymů.
- Vitamíny jako A, D, E a K jsou rozpustné ve vodě a bez adekvátního množství tuku ve vaší stravě se tělem snadno asimilují.
- Lidé, kteří bojují s trávicími problémy, únavou, vysokým krevním tlakem a zácpou, mají z konzumace kokosu prospěch.
- Je také známo, že kokosový ořech spouští činnost vaší štítné žlázy. To zase zvyšuje metabolismus vašeho těla a také zvyšuje vaši energii.
- Kokosové ořechy, nesprávně označené jako potížisté, jsou ve skutečnosti nejsnadněji stravitelnými tuky. Na rozdíl od jiných diet vás strava bohatá na kokos nezanechává pocit deprivace nebo touhy po poledním občerstvení.
- Konzumace oleje, který je bohatý na trans-tuky, představuje riziko srdečních chorob, vysokého cholesterolu a mnoha dalších zdravotních stavů. Kokosový olej naproti tomu metabolizuje tuky v játrech a činí jej palivem pro fungování mozku a svalů. Takto spotřebovaný tuk se v těle neukládá. Konzumací kokosového oleje lze udržet na uzdě deprese, srdeční problémy a další nemoci.
- Pokud vás trápí břišní obezita, pak je vaší odpovědí kokosový olej. Kokosový olej pomáhá regulovat kolísání hmotnosti a také chrání tělo před inzulínovou rezistencí.
- Kokosový olej je zázrak pro ty, kteří trpí zácpou. O mastných kyselinách v tomto zázračném oleji se říká, že mají antimikrobiální vlastnosti, které mají spíše uklidňující účinek na parazity a bakterie, které inhibují správné trávení. Syndrom dráždivého tračníku a další zažívací potíže se stanou historií, pokud do své každodenní stravy zahrnete podstatnou část kokosu.
- Kokos je bohatý na kyselinu laurovou, kyselinu kaprylovou a kyselinu kaprinovou, které mají protiplísňové, antibakteriální a antivirové vlastnosti, které vás udrží zdravé a pomohou tělu vybudovat silný imunitní systém. V minulosti byl kokosový olej používán k léčbě a jako preventivní opatření proti infekcím, jako je kandida, opar a chřipka.
- Pokud máte chuť na sladké a máte tendenci snadno přibírat na váze, zahrňte do své stravy kokosový olej. Jednoduše zkuste sníst lžíci panenského kokosového oleje a budete se cítit plní a budete schopni odolat pokušení zakousnout se do čokolády.
- Vyzkoušejte nové recepty, používejte kokosový olej na pokrmy, které vyžadují vysokou teplotu vaření. Kokosový olej obsahuje mastné kyseliny se středním řetězcem a při vysokých teplotách neoxiduje.
- Vyzkoušejte v režimu péče o pleť panenský kokosový olej. Budete překvapeni, jak olej bojuje s jemnými liniemi, vráskami nebo dokonce skvrnami. Pravidelné používání oleje zjemní vaši pokožku a učiní ji pružnou a bujnou.
- Jedna polévková lžíce. kokosového oleje obsahuje 13,6 g tuku a neuvěřitelných 117 kalorií. Co víc si můžete přát Přidejte si ho do salátu a během několika týdnů uvidíte, jak se váš pas zmenší z 34 palců na 26 palců.
- Kokosová voda působí jako diuretikum a pomáhá očistit tělo od toxinů, odpadu a nežádoucích drog. Pití čerstvého kokosového oleje pomůže snadno vyhodit odpad z vašeho těla a také vám pomůže zbavit se nadváhy, aniž byste ji vypotili.
Užitečné tipy
- Kupte si ke spotřebě kvalitní kokosový olej
- Nejlepší je pít čerstvou něžnou kokosovou vodu
- Každý týden můžete mít jeden podváděcí den, kdy můžete konzumovat o 500 kalorií více než ve vaší stravě
- Udržujte se hydratovaní
- Spěte brzy, abyste se vyhnuli půlnočnímu občerstvení
Jedná se o dietní plán, který bude dělat zázraky, protože vám pomůže zbavit se tuku a také zlepší zdraví pokožky a vlasů. Takže dámy, už nehledejte funkční program hubnutí. Toto je dietní plán pro vás. Začít!