Pomlčka pro zdravé hubnutí a vysoký krevní tlak

DASH Dieta je nejlepší dietou podle US News and World Report (1). DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze a je výsledkem výzkumu sponzorovaného National Institutes of Health, USA, jehož cílem je vytvořit dietu, která může snížit krevní tlak bez léků. Tato dieta může také pomoci při hubnutí, bojovat s několika druhy rakoviny, snížit účinek cukrovky, snížit LDL cholesterol, chránit před srdečními chorobami a mrtvicí a zabránit tvorbě ledvinových kamenů (2), (3), (4), (5). Pokud tedy potřebujete zhubnout nebo trpíte onemocněním souvisejícím se životním stylem, měli byste dodržovat dietu DASH, abyste očistili svůj systém a vedli zdravý život. Zde je vše, co potřebujete vědět o této velmi úspěšné stravě.

DASH Diet - Jak to funguje?

Obrázek: Shutterstock

Dieta DASH je jednoduchá - umožňuje dietujícím jíst přírodní potraviny, jako jsou vegetariáni, ovoce, ořechy, chudé bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, ryby, maso a fazole. Cílem této stravy je snížit spotřebu slaných nebo vysoce sodných potravin, které jsou hlavní příčinou zvýšení krevního tlaku, obezity a dalších nemocí. Američané konzumují přibližně 3 400 mg sodíku denně a standardní strava DASH vám umožňuje konzumovat 1 500– 2 300 mg sodíku denně. Tento příjem je v souladu s Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Také budete konzumovat omezené sladké nápoje a sladkosti. To je zásadní, pokud se snažíte zhubnout, protože cukr se nakonec ukládá jako tuk, pokud jej nepoužíváte jako zdroj energie. Tato kombinace zdravých potravin, žádné zpracované nebo nezdravé jídlo, potraviny s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem cukru,a zdravý životní styl je pracovní vzorec pro tuto dietu. Nyní, když jste správně pochopili základní pracovní princip této stravy, je zde několik bodů, které byste měli zvážit.

Pokyny pro dietu DASH pro hubnutí

• Pokud chcete zhubnout, měli byste vydat více energie, než kolik spotřebujete jako jídlo.
• Pokud si chcete udržet aktuální váhu, měli byste konzumovat tolik jídla, kolik vydáte energie.
• Zkontrolujte své úrovně aktivity, abyste zjistili, zda jste sedaví (lehká aktivita), mírně aktivní (lehká fyzická aktivita a chodíte 1-3 míle středním tempem) nebo aktivní (chůzi 3 míle nebo více denně po dobu 3-4 hodin se světlem fyzická aktivita).
• Dodržujte doporučený příjem kalorií.
• Zahrňte požadované množství potravin do své každodenní stravy.
• Vyvarujte se sladkých, zpracovaných potravin s vysokým obsahem sodíku.
• Pravidelně cvičte, abyste vytvořili negativní energetickou rovnováhu ve vašem těle.
• Každé dva týdny kontrolujte svou váhu a procento tělesného tuku.

Zde je ukázka stravovacího schématu pro hubnutí. Tento dietní plán můžete vyladit podle svých kalorických požadavků denně.

Ukázkový dietní plán DASH / Nabídka pro hubnutí

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:30 - 7:30)	1 šálek semen pískavice namočenou vodou
Snídaně (7:15 - 8:15)	1 plátek pšeničného chleba se 2 lžícemi arašídového másla + 1 vejce + 1 šálek čerstvě lisovaného džusu (bez cukru) Nebo Zeleninová quinoa + ½ šálku nízkotučného mléka + 2 mandle
Dopoledne (10:00 - 10:30)	1 banán nebo 1 šálek čerstvě lisovaného ovocného džusu
Oběd (12:30 - 13:00)	1 střední miska zeleniny s chudým proteinovým salátem s lehkým dresinkem a slunečnicovými semínky Nebo 1 střední mísa listové zeleniny a hub / fazolí hodená s olivovým olejem a mletými lněnými semínky
Večerní občerstvení (16:00)	1 šálek zeleného čaje + 15 pistácií ve skořápce Nebo 1 šálek zeleného čaje + 1 malá mísa s dětskou mrkví
Večeře (19:00)	Grilovaná / pečená 3 oz ryba se zeleninou + 1 sklenice teplého nízkotučného mléka Nebo 1 mísa dušeného masa se luštěninami + 1 celozrnný chléb pita + 1 šálek jogurtu

Nyní vám řeknu, kolik kalorií a porcí každé skupiny potravin byste měli konzumovat podle vašeho věku a úrovně aktivity.

DASH dietní kalorie žen potřebuje denně

Věk (roky)	Kalorie / den pro sedavé ženy	Kalorie / den pro středně aktivní ženy	Kalorie / den pro aktivní ženy
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 a výše	1600	1800	2000-2200

DASH Dieta pro muže kalorií denně

Věk (roky)	Kalorie / den pro sedavé muže	Kalorie / den pro středně aktivní muže	Kalorie / den pro aktivní muže
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 a výše	2000	2200-2400	2400-2800

Záleží na tvém