Dukanova strava

Je špatné, pokud držíte dietu a nechudnete. A je to horší, pokud ztratíte extra ochablost, ale získáte ji zpět. Pokud chcete zhubnout a udržovat ji, řiďte se nejúčinnějším dietním plánem vytvořeným Dr. Pierrem Dukanem - Dukanovou dietou. Na rozdíl od jiných dietních plánů pomáhá při rychlém úbytku hmotnosti, ale váhu nezískáte zpět. A to proto, že tento dietní plán je vytvořen spojením vědeckých důkazů a zkušeností Dr. Dukana o tom, jak správná výživa může stimulovat naše tělo k hubnutí. Zní to zajímavě, že? Pojďme se dozvědět více o tomto fenomenálním stravovacím plánu a začít hubnout ještě dnes!

Jak funguje Dukanova dieta

Dr. Pierre Dukan, který se specializuje na regulaci hmotnosti, čelil výzvě, když jeden z jeho pacientů souhlasil, že se při hubnutí vzdá všech potravin kromě masa. Dr. Dukan zvážil lásku pacienta k masu a navrhl stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Stravu rozdělil na čtyři fáze - dvě fáze hubnutí a dvě fáze udržování hmotnosti. Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů funguje tak, že omezuje příjem sacharidů, které se snadno přemění na glukózu. Vysoká hladina glukózy v těle vede k metabolickým poruchám, jako je inzulínová rezistence. Když inzulín není schopen absorbovat glukózu a přeměnit ji na využitelnou energii, ukládá se v těle jako tuk. Na druhé straně bílkovinám trvá mnohem déle, než se v těle stráví a vstřebají. To udrží bodavé bolesti z hladu a buduje svalovou hmotu. Během fáze udržování hmotnostibudete jíst bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a dietní potraviny bohaté na vlákninu. Tento vyvážený výživový plán vám pomůže zabránit možnosti, abyste přibrali na váze.

Nyní zjistíme, co byste měli jíst během každé fáze tohoto dietního plánu.

Dukanův dietní plán

Fáze útoku na Dukanovu dietu (1. den - 7. den)

Obrázek: Shutterstock

Během této fáze budete držet dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Tento dietní plán budete dodržovat po dobu 7 dnů.

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (7:00 - 7:30)	1 šálek teplé vody
Snídaně (8:15 - 8:45)	2 vařená vejce + ½ lžíce ovesných otrub
Dopoledne (10:30 - 11:00)	Zelený čaj
Oběd (12:30 - 13:00)	Grilovaný losos + 1 šálek nízkotučného jogurtu
Večerní občerstvení (16:00)	1 šálek limonády (použijte umělé sladidlo)
Večeře (7:00 - 19:30)	Kuřecí steak + ½ šálku teplého mléka

Proč to funguje

Fáze útoku se zaměřuje pouze na potraviny s vysokým obsahem bílkovin. To pomáhá omezit příjem sacharidů a pomáhá rychlé hubnutí. Pití šálku teplé vody, jakmile vstanete, pomůže vyplavit toxiny a podpoří správný pohyb střev. Můžete mít bílkovinnou snídani, oběd a večeři. Ovesné otruby jsou dobrým zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů. Ano, sacharidům se nemůžete úplně vyhnout a komplexní sacharidy jsou nejlepší, pokud jde o hubnutí. Vláknina se váže na molekuly tuku a brání vstřebávání tuků. Můžete také konzumovat nízkotučné mléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem vápníku a dobrých střevních bakterií, které pomáhají posilovat vaše kosti a zlepšovat trávení. Zelený čaj nemá žádné kalorie a pomáhá potlačit vaši chuť k jídlu. Na večerní svačinu si můžete dát limonádu, ale použijte jen kapku umělého sladidla.Šálek teplého mléka před spaním vám pomůže lépe spát.

Zde je seznam potravin, které můžete konzumovat během fáze útoku.

Potraviny, které můžete jíst ve fázi útoku

• Maso - kuřecí prsa, libové vepřové a hovězí maso, ryby, kraby, slávky, krevety, humr, mletá krůta, telecí maso a kuřecí játra.
• Dietní vláknina - ½ lžíce ovesných otrub denně.
• Mléčné výrobky - vejce, nízkotučný jogurt, nízkotučné mléko, sýr ricotta a tvaroh.
• Nápoje - voda, limonáda a zelený čaj.
• Jiné - olivový olej, dietní želatina, nakládaná zelenina a umělé sladidlo

Užitečný tip

Vegetariáni mohou maso nahradit Seitanem, který je vyroben z pšeničného lepku. Vyvarujte se Seitanu, pokud jste citliví na lepek.

Musíte také cvičit, abyste pomohli mobilizovat tuk. Zde je cvičební plán.

Cvičební plán pro fázi útoku

• Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
• Otáčení zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Postranní výpady - 2 sady po 5 opakováních
• Skákací zvedáky - 2 sady po 30 opakováních
• Výpady vpřed - 2 sady po 10 opakováních
• Skákací výpady - 2 sady po 10 opakováních
• Nůžkové kopy - 2 sady po 10 opakováních
• Horizontální kopy - 2 sady po 10 opakováních
• Drtí - 2 sady po 10 opakováních
• Běh nahoru a dolů po schodišti
• Tricep dipy - 2 sady po 5 opakováních
• Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
• Protáhnout se

Jak se budete cítit na konci útočné fáze

Na konci fáze útoku zaznamenáte změnu tvaru a hmotnosti těla. Také hodně ztratíte váhu vody. Po 3. dni přejde vaše tělo do režimu tavení tuků a právě zde vám cvičení prospěje. Účinně spálíte kalorie a vytvoříte svalovou hmotu. Pamatujte však, že tato strava nebude fungovat, pokud nebudete dodržovat všechny fáze. Pojďme tedy skočit přímo do další fáze - fáze plavby.

Fáze plavby Dukan (8. den - 10. den)

Obrázek: Shutterstock

Během fáze plavby Dukanovy stravy budete jíst všechny zdroje bílkovin zmíněné ve fázi útoku spolu s neškrobovou zeleninou.

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (7:00 - 7:30)	Teplá voda s citronovou šťávou
Snídaně (8:15 - 8:45)	2 míchaná vejce + zelený čaj + 2 lžíce ovesných otrub
Dopoledne (10:30 - 11:00)	1 šálek mrkve
Oběd (12:30 - 13:00)	Dušený tuňák s chřestem a rajčaty
Večerní občerstvení (16:00)	Zelený čaj nebo ½ šálku rajčat
Večeře (7:00 - 19:30)	Grilované vepřové kotlety s artyčoky + 1 malý kousek tmavé čokolády

Proč to funguje

Tato tabulka stravy je závan čerstvého vzduchu. Budete jíst zeleninu, která je bohatá na komplexní sacharidy, vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Začněte svůj den sklenicí teplé vody a citronové šťávy, které dodají tělu extra dávku vitaminu C. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, ovesné otruby bohaté na vlákninu a zelený čaj je nabitý přírodními antioxidanty. Dejte si mrkev na dopolední svačinu, abyste potlačili hlad. Dopřejte si oběd s tuňákem, který je skvělým zdrojem bílkovin a zeleniny. Na večerní občerstvení si můžete dát zelený čaj, který vyplaví toxiny nebo plátky rajčat, které jsou bohaté na beta-karoten. Vydejte se na večeři s vepřovým masem nebo jiným zdrojem bílkovin a zeleninou podle svého výběru, abyste vyvážili chuť a výživu. Kousek tmavé čokolády vám pomůže omezit vaši touhu jíst sladkosti.

Zde je seznam potravin, ze kterých si můžete vybrat.

Potraviny, které můžete jíst ve fázi plavby

• Vegetariáni - celer, brokolice, rajče, mrkev, řepa, artyčok, chřest, lilek, okurka, tuřín, květák, zelí, paprika, špenát, kel, zelí, růžičková kapusta, dýně, cibule, šalotka, zelené fazole a pórek.
• Bílkoviny - ryby, libové hovězí a vepřové maso, mletá krůta, kuřecí prsa, telecí maso, houby, čočka, klíčky, cizrna a sójové kousky.
• Vláknina - 2 lžíce ovesných otrub denně.
• Ostatní - 1 lžíce olivového oleje a lák.

Zde je plán cvičení, který byste měli dodržovat během fáze plavby.

Plán cvičení pro fázi plavby

• Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
• Otáčení zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rychlá chůze - 5 minut
• Přerušovaný chod - 20 minut
• Jóga

Jak se budete cítit na konci fáze plavby

Na konci fáze plavby byste dosáhli skutečné váhy. Budete vypadat méně nafouknutí a váš nový životní styl začne přinášet výsledky. Neustále se nebudete cítit unavení a vyčerpaní. Vaše trávicí potíže a problémy se střevem se zmenší, což také povede k lepšímu zdraví. Stále však bude šance, že přiberete na váze, pokud nebudete následovat další fázi, konsolidační fázi

Fáze konsolidace stravy Dukan (11. den - 15. den)

Obrázek: Shutterstock

Fáze konsolidace je přechodová fáze od přísných pravidel stravy k méně přísné stravě. Znamená to začátek fáze udržování hmotnosti. Během této fáze budete nejen konzumovat bílkoviny a zeleninu, ale také znovu přidávat škrobovou zeleninu do vaší stravy. Abyste zajistili, že znovu nezískáte váhu a neudržíte si skutečnou váhu, musíte být v této fázi po dobu 5 dnů.

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (7:00 - 7:30)	1 šálek teplé vody s limetkovou šťávou
Snídaně (8:15 - 8:45)	Míchaná vejce + 1 krajíc celozrnného chleba + ½ šálku nízkotučného mléka
Dopoledne (10:30 - 11:00)	Zelený čaj + 1 krajíc celozrnného chleba se strouhaným tvrdým kůrovým sýrem
Oběd (12:30 - 13:00)	2 lžíce ovesných otrub s medem a skořicí
Večerní občerstvení (16:00)	1 porce ovoce - meloun, kiwi, pomeranč, jablko a borůvka
Večeře (7:00 - 19:30)	Pečené kuře a bramborová kaše a zelenina

Proč to funguje

Kombinace teplé vody a limetkové šťávy působí jako vynikající čisticí prostředek. Míchaná vejce jsou bohatá na bílkoviny. Jelikož se jedná o konsolidační fázi, budete moci jíst dva krajce celozrnného chleba, což je dobrý zdroj sacharidů a vlákniny. Šálek nízkotučného mléka udrží vaše hladové bolesti na uzdě a posílí vaše kosti. Zelený čaj je nabitý antioxidanty a pomáhá potlačit vaši chuť k jídlu. Ovesné otruby jsou bohaté na vlákninu a brání vstřebávání tuků. Med má antibakteriální vlastnosti a skořice pomáhá hubnout kontrolou hladiny cukru v krvi. Během této fáze je nezbytná porce ovoce každý den, protože dodá tělu vitamíny, minerály, vlákninu a komplexní sacharidy. Udělejte si večeři bohatou na bílkoviny, ale také si vezměte škrobovou zeleninu, která pomůže vašemu tělu přejít z druhé fáze této stravy na třetí.

Potraviny, které můžete jíst ve fázi konsolidace

• Ovoce - kiwi, meloun, broskev, bobule, švestka, meruňka, jablko a pomeranč.
• Vegetariáni - brambory, sladké brambory, celer, pórek, lilek, mrkev, řepa, tuřín, špenát, kel, brokolice, zelí, čínské zelí, hlávkový salát, květák, dýně a růžičková kapusta.
• Bílkoviny - kuřecí prsa, ryby, mletá krůta, telecí maso, libové vepřové a hovězí maso, houby, luštěniny a sójové kousky.
• Carb - 2 plátky celozrnného chleba.
• Škrob - bílá rýže nebo hnědá rýže, těstoviny, fazole a kukuřice.
• Mléčné výrobky - tvrdý kůrový sýr, nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt a vejce.
• Ostatní - 2 lžíce olivového oleje, lák a tmavá čokoláda.

Během této fáze můžete mít 5. den také „slavnostní jídlo“. V tento den si můžete dát jedno tříchodové jídlo, ale z každého kurzu byste měli mít pouze jednu porci.

Protože budete jíst škrobová jídla, měli byste pravidelně cvičit, abyste zabránili hromadění tuku v těle. Zde je cvičební plán.

Cvičební plán pro konsolidační fázi

• Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
• Otáčení zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
• Postranní výpady - 2 sady po 5 opakováních
• Skok vysoký - 2 sady po 30 opakováních
• Skákací výpady - 2 sady po 10 opakováních
• Dřep (váha 1 kg) - 2 sady po 10 opakováních
• Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
• Drtí - 2 sady po 10 opakováních
• Push-up - 2 sady po 10 opakováních
• Tricep dipy - 2 sady po 10 opakováních
• Vytažení - 2 sady po 5 opakováních
• Jóga

Jak se budete cítit na konci konsolidační fáze

Na konci konsolidační fáze budete překvapeni, že i když budete jíst škrobnatá jídla, nepovede to k přibývání na váze. Vaše tělo bude v dokonalé rovnováze a budete naprosto milovat, jak vám strava vyšla! Chcete-li však stabilizovat své tělo na svou skutečnou váhu, musíte následovat další fázi, fázi stabilizace.

Fáze stabilizace Dukanovy stravy (neurčitá)

Obrázek: Shutterstock

Toto je poslední fáze této stravy a může trvat neomezeně dlouho. Můžete jíst jakékoli jídlo, ale ne v nadměrném množství. Musíte zůstat soustředěni a odhodlaní, abyste nesklouzli zpět ke svým starým nezdravým stravovacím návykům a znovu získali váhu.

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (7:00 - 7:30)	1 šálek vody s 1 čajovou lžičkou jablečného octa nebo limetkové šťávy
Snídaně (8:15 - 8:45)	2 vejce na měkko + 2 lžíce ovesných otrub + 1 šálek nízkotučného mléka nebo 1 šálek čerstvé ovocné šťávy
Dopoledne (10:30 - 11:00)	4 mandle + 1 šálek zeleného čaje
Oběd (12:30 - 13:00)	Tuňák nebo houbový sendvič
Večerní občerstvení (16:00)	1 porce ovoce - pomeranč, broskev, meruňka, pižmový meloun
Večeře (7:00 - 19:30)	Těstoviny s drceným kuřecím masem a brokolicí + 1 kousek tmavé čokolády

Proč to funguje

Tato tabulka stravovacích návyků vám pomůže jíst vybrané potraviny, které vám pomohou udržet hubnutí. Jablečný ocet pomáhá hubnout, stejně jako zelený čaj. Vejce, tuňák, kuřecí maso a houby jsou dobrým zdrojem bílkovin. Ovesné otruby, zelenina a ovoce jsou bohaté na vlákninu a složité sacharidy. Vaše tělo také potřebuje zdravé tuky k udržení integrity buněk a snížení zánětu. Proto jsou mandle a olivový olej vysoce