Obsah:
Král všech jídel, snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel dne. Slovo snídaně je doslovný význam. Máte první jídlo po „půstu“, řekněme pět až osm hodin. Ano, spánek nejenže spočívá na vaší mysli a vašich vnějších končetinách, ale také uvolňuje vaše vnitřní orgány.
Nyní je důležitá otázka: „Pokud je snídaně nejdůležitějším jídlem dne, co by do ní mělo být zahrnuto?“
Snídaně není nikdy úplná, pokud nemá vejce. Komu se to nelíbí, slunečnou stranou nahoru! Mnozí z nás si na konci rádi pochutnají na žloutku, někteří z nás považují bílou za speciální pochoutku, ale dá se s jistotou říci, že všichni máme rádi vejce.
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obsahují stejný podíl devíti aminokyselin nezbytných ke splnění stravovacích potřeb lidského těla. Studie prokázaly, že mít dvě až tři vejce denně vede ke zdravému životnímu stylu. Avšak každodenní konzumace vajec má své vlastní mýty, zde jsou všechny odpovědi týkající se mýtů a přesvědčení, že vejce mají každý den.
Mnoho lidí mezi námi považuje vejce za nevegetariánské jídlo. Pro vegetariány jsou extrémní potraviny jako quinoa, pohanka, špenát a ovoce náhradou vajec. Nemusí to být úplné zdroje bílkovin, ale poskytují potřebnou energii, kterou tělo potřebuje k fungování. Háček zde však je, že vegetariáni musí tato jídla vařit velmi metodicky, aby nedošlo k jejich zničení.
Nevegetariáni nemají důvod se obávat! Mohou kromě vajec získat také kompletní bílkoviny z hovězího, kuřecího, rybího a jiných masných výrobků. Dostanou to nejlepší z obou - skvělá chuť a spousta bílkovin.
Nyní se podívejme, co dělá z Vajíčka tak spolehlivý zdroj bílkovin. Tato tabulka stravovacích návyků uvedená níže zobrazuje obsah bílkovin ve vejcích a porovnává jejich obsah bílkovin s jinými potravinami, jako je hovězí maso, mléko, ryby, ořechy atd.
Graf vaječných bílkovin
Zde je podrobný rozpis hladin bílkovin přítomných v různých vejcích:
- Vejce obsahuje asi 6,3 gramu bílkovin - a asi 3,6 gramu bílkovin ve vaječném bílku a 2,7 gramu ve vaječném žloutku.
- Vejce mají dokonce kalorie, které by měly být vyváženy celkovým příjmem kalorií.
- Průměrné vařené vejce má asi 6 gramů bílkovin.
- Omeleta, což je velmi častá snídaňová položka vyrobená z vajec, obsahuje asi 10 gramů bílkovin.
- Kachní vejce má 15 gramů bílkovin
- Křepelčí vejce má 2 gramy bílkovin.
- Míchaná vejce složená ze 2 vajec a mléka obsahují 14 gramů bílkovin
A. Kromě toho se vejce používají také následujícími způsoby:
Vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin a často se používají k výrobě proteinových prášků. Tyto proteinové prášky poskytují bílkoviny lidem, kteří jsou nutričně zbaveni. Možná víte o syrovátkových, kaseinových a sójových proteinových prášcích, ale slyšeli jste o bílkovinných prášcích z vaječných bílků? Dvě hlavní výhody proteinových prášků z vaječného bílku jsou:
- Je bez laktózy, takže ti, kteří netolerují laktózu a nemohou mít syrovátkový nebo kaseinový proteinový prášek, mohou jít na vaječný bílý proteinový prášek. Vaječný bílý proteinový prášek obsahuje 25 gramů bílkovin v 30 gramové porci. Tento obsah bílkovin je podobný syrovátce a kaseinu, takže člověk nemusí dělat kompromisy ohledně své denní dávky bílkovin z těchto doplňků.
- Syrovátka je rychle stravitelný protein, zatímco caesin je pomalu stravitelný protein. Mezi ně spadá vaječný bílý prášek, který pomáhá syntéze svalů pokračovat déle.
- Vaječný bílý prášek je kompletní protein, protože obsahuje všech 10 esenciálních aminokyselin. Žádná jiná přirozeně se vyskytující látka nemá stejné množství aminokyselin.
B. Aminokyseliny dostupné ve vaječných bílkovinách jsou vyčerpávající a dodávají tělu všechny potřebné aminokyseliny. Je nutný dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Mělo by zahrnovat všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo denně potřebuje. Vejce obsahuje všechny aminokyseliny, jako je histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Tyto aminokyseliny jsou přítomny v poměru, který vyhovuje potřebám lidského těla. Vejce se proto často používá jako měřítko pro srovnání obsahu bílkovin v jiných potravinách. Vejce mají nejen devět esenciálních aminokyselin, ale obsahuje také dalších devět aminokyselin.
Podle skóre bílkovin korigovaných na strávitelnost bílkovin (PDCAAS) celých vajec, syrovátkových bílkovin a sójových bílkovin skóre 1 na stupnici od 0 do 1. Avšak skóre aminokyselin (AAS) hodnotí vejce na 1,21, což je nad lidské potřeby. Poměr proteinové účinnosti vajec je 3,8 a biologická hodnota vajec je hodnocena mezi 88 a 100. Každé velké vejce tedy poskytuje celkem 6,29 gramu vysoce kvalitních bílkovin, proto jsou vejce zařazena spolu s masem do skupiny Protein Foods Group.
Vaječný žloutek obsahuje vyšší podíl vitaminů z vajec než bílý, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Dále obsahuje vitamíny B6 a B12, kyselinu listovou, kyselinu pantothenovou, thiamin, vápník, měď, železo, mangan, fosfor, selen a zinek. Takže neignorujte žloutek, protože má vysoký obsah kalorií, koneckonců potřebujete nějaké kalorie pro energii.
C. Tabulka vaječných bílkovin je účinným průvodcem. Informuje vás o bílkovinách, které získáte konzumací vajec. Také vás informuje o dalších potravinách, které byste mohli konzumovat v případě, že vám dojde vejce. Jakýkoli výpadek ve spotřebě těchto potravin lze tedy vyrovnat.
Každý ví, kdo je vegetarián, ale pro ty, kteří neznají technické podrobnosti, je definice: Vegetarián je osoba, která nejí maso ani žádné vedlejší produkty při porážce zvířat. Existují někteří vegetariáni, kteří se omezili na určitá jídla, která jsou považována za nevegetariánská a mají zdravou stravu. Dobře naplánovaná vegetariánská strava může být zdravá a nutričně přiměřená. Zde jsou některé typy vegetariánské stravy:
- Vegani nebo totální vegetariáni: Jedí pouze rostlinnou stravu, jako je ovoce, zelenina, semena, luštěniny, ořechy a zrna.
- Lakto-vegetariáni jedí rostlinnou stravu i mléčné výrobky, jako je mléko a sýr.
- Lacto-Ovo Vegetariáni jedí rostlinnou stravu, mléčné výrobky a vejce. Většina Američanů tuto dietu dodržuje.
- Semi-vegetariáni nejedí červené maso, ale mají kuřecí nebo mořské plody s rostlinnými potravinami, vejci a mléčnými výrobky.
Vegetariáni obecně dostávají dostatečné množství živin, nicméně musí omezit některé živiny, jako jsou tyto:
Bílkoviny: Bílkoviny nejsou důležité pouze pro růst a udržování tělesných tkání; je důležitou složkou enzymů a hormonů. Protein pomáhá při produkci mléka u kojících žen. Esenciální aminokyseliny poskytuje sortiment rostlinných potravin, jako je tofu, tempeh, celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, semena a ořechy.
Proteiny ve vaječných bílcích mohou být tělem snadno strávitelné, takže na něj přísahají zápasníci a stavitelé. Sportovci mají také vaječný bílek jako zdroj bílkovin, protože poskytuje vysoký poměr bílkovin a kalorií s velmi malým nebo žádným obsahem tuku. Vejce také obsahují bohaté antioxidanty, které bojují proti volným radikálům v těle a chrání vás před rakovinou. Existuje tolik výhod vajec, že je nemůžete prostě ignorovat. Vejce dodávají chuť mnoha potravinám a posilují vás zevnitř.
Omega 3 mastné kyseliny: Omega 3 mastné kyseliny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a zlepšují kognitivní funkce a zrak. Primárním zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou ryby, maso orgánů a potraviny bohaté na DHA, jako jsou vejce. Vegetariáni nemohou získávat Omega3 mastné kyseliny pouze z rostlinných zdrojů, musí užívat doplňky.
Vápník: Ačkoli nedostatky vápníku u vegetariánů jsou vzácné, existují některé druhy zeleniny, které inhibují vstřebávání vápníku. V takovém případě jsou tedy nutné mléčné a drůbeží výrobky, aby byla strava vyvážená.
Vitamin D: Vitamin D pomáhá při vstřebávání vápníku z trávicího traktu a používá jej k budování silných kostí a zubů. Nejlepší zdroje vitaminu D pocházejí z mléka a vajec. Vegetariáni tedy vitamín D úplně ztrácejí.
Vitamin B 12: Vegetariáni musí této živině věnovat zvláštní pozornost. Tělo potřebuje malé množství vitaminu B12 pro tvorbu červených krvinek a normální funkci nervů. Nedostatek vitaminu B12 může způsobit nevratné poškození nervů. Veganům chybí ve stravě vitamin B12 a musí mít mléčné nebo sójové výrobky a doplňky vitaminu B12.
Železo: Železo se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, ale železo ze živočišných potravin se tělem snadno vstřebává. Železo z rostlinných potravin se tělem nevstřebává kvůli vysokému obsahu vlákniny. Vlákno není absorbováno tělem a váže se na minerály, jako je železo, a také brání jeho vstřebávání.
Zinek: Zinek je minerál, který je přítomen v rostlinné stravě, ale lépe se vstřebává ze živočišných zdrojů. Některé vegetariánské stravy tedy neposkytují doporučené množství zinku. Musí tedy jíst ořechy, sýry a sójové výrobky spolu s potravinami bohatými na vitamín C, aby umožnily lepší absorpci zinku.
Vegetariáni by měli dodržovat zásady stravování