Lilek: 10 úžasných přínosů pro zdraví, výživových údajů a vedlejších účinků

Lilek ( Solanum melongena ) se také nazývá brinjal nebo lilek. Pochází z rodiny rostlin lilku. Je bohatá na vlákninu a má nízký obsah kalorií.

Lilek je k dispozici v různých barvách, velikostech a odrůdách. Tato zelenina (technicky ovoce) také obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají podporovat zdraví srdce, kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat riziko rakoviny, zlepšovat kognitivní funkce a pomáhat při hubnutí.

V tomto článku jsme podrobně diskutovali zdravotní přínosy lilku spolu s jeho potenciálními vedlejšími účinky. Číst dál.

Jaké jsou výhody lilku pro zdraví?

1. Může podporovat zdraví srdce

Lilek má antioxidační vlastnosti, které mohou přispět k podpoře zdraví srdce (1).

Studie provedená Lékařskou fakultou Univerzity v Connecticutu zjistila, že surový a vařený lilek má kardioprotektivní vlastnosti. Nasunin, polyfenolická složka v lilku, je prospěšný pro srdce (2).

Další studie provedená na hypercholesterolemických králících (s vysokým obsahem cholesterolu) zjistila, že lilkový džus může snížit hladinu cholesterolu v plazmě a aorty (3). Také denní požití lilku může kontrolovat vysoký krevní tlak u stresovaných jedinců (4).

2. Může kontrolovat hladinu cukru v krvi

Lilek je bohatým zdrojem vlákniny a má málo rozpustných sacharidů. Může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a řídit vstřebávání glukózy. In vitro studie lilku zjistily, že fenolické látky v této zelenině působí jako inhibitory enzymů podílejících se na cukrovce 2. typu (5).

Studie provedená Německým institutem lidské výživy zjistila, že konzumace vlákniny ve stravě a její metabolické účinky mohou pomoci předcházet cukrovce. Vláknina může zpomalit vstřebávání cukru a regulovat hladinu cukru v krvi (6).

Polyfenoly v lilku mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi (7).

3. Může snížit riziko rakoviny

Extrakty nalezené v lilkové slupce jsou bohaté na solasodin rhamnosyl glykosidy (SRG). Tyto sloučeniny mají vlastnosti proti rakovině a mohou pomoci při léčbě rakoviny kůže (8). Studie provedená australasským lékařským výzkumem zjistila, že SRG mohou indukovat smrt rakovinných buněk (9).

Další studie provedená University of Queensland zjistila, že standardní směs solasodinových glykosidů byla prokázána jako účinná při léčbě maligních a benigních lidských kožních nádorů (10).

4. Může zlepšit kognitivní funkce

Fytonutrienty v lilku mohou chránit membrány mozkových buněk před poškozením. Mohou také usnadnit přenos zpráv z jedné buňky do druhé, a tím zachovat paměťovou funkci.

Volné radikály v mozku mohou být zodpovědné za nervovou degeneraci, Alzheimerovu chorobu a demenci. Nasunin, silný antioxidant v lilkových slupkách, může inhibovat nervové problémy tím, že zachytí tyto volné radikály. To zlepšuje funkci mozku a snižuje riziko neurálních onemocnění (11, 12).

5. Může pomoci při hubnutí

Lilek má vysoký obsah vody a má nízký obsah kalorií. Díky tomu je ideální pro lidi, kteří chtějí snížit váhu. Tyto vlastnosti usnadňuje houbovitá struktura zeleniny.

Proto musíte lilek konzumovat v jeho přirozené formě co nejvíce. Zelenina má také vysoký obsah vlákniny. Vláknina vás uklidní a může pomoci při hubnutí (13).

6. Může podporovat zdraví očí

Lilek je bohatý na lutein (14). Antioxidant může zabránit věkem podmíněné makulární degeneraci, která je hlavní příčinou slepoty a poškození zraku (15). K pochopení potenciálních účinků lilku na člověka na ochranu zraku je zapotřebí dlouhodobějšího výzkumu.

7. Může zlepšit zdraví kostí

Lilek může pomoci zlepšit kostní minerální hustotu a snížit riziko osteoporózy (16). Tato zelenina obsahuje živiny, jako je vápník, hořčík a draslík, které pomáhají podporovat pevnost kostí (16, 17).

8. Může pomoci léčit anémii

Svět zaznamenal v posledních dvou desetiletích neuvěřitelný nárůst počtu lidí s anémií. Podle WHO je dnes chudokrevnost zasažena 1,62 miliardy lidí anemií (18).

Nedostatek železa je jednou z hlavních příčin anémie, která má příznaky jako bolesti hlavy, slabost a potíže se soustředěním (19). Lékaři proto navrhují v boji proti anémii stravu bohatou na železo.

Lilek obsahuje asi 0,2 mg železa na 100 gramů. Tato nutriční zelenina je také bohatá na měď (asi 0,173 mg na 100 gramů) (17). Tyto dva minerály účinně spolupracují a napomáhají správné produkci a distribuci červených krvinek, čímž zvyšují hladinu energie a hemoglobinu (20).

9. Může zabránit vrozeným vadám

Lilek obsahuje kyselinu listovou, která je nezbytná pro těhotné ženy (21). Příjem stravy bohaté na kyselinu listovou může pomoci předcházet vrozeným vadám. Nedostatek folátu vede k abnormalitám jak u matek, tak u plodů (22).

10. Může zlepšit zdraví pokožky

Lilek je bohatý na vitamíny, minerály, antokyany (přírodní rostlinné sloučeniny) a antioxidanty. Neoficiální důkazy naznačují, že mohou pomoci zlepšit záře pokožky a zpomalit stárnutí. Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by toto tvrzení dokázaly.

Pojďme se nyní podívat na nutriční informace lilku.

Fakta o výživě lilku

Lilek je bohatý na vápník, železo, hořčík a několik dalších důležitých živin, které napomáhají správnému fungování vašeho těla. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 1 šálek (82 g) lilku (17):

• Energie: 20,5 kcal
• Voda: 75,7 g
• Bílkoviny: 0,8 g
• Sacharidy: 4,82 g
• Vlákno: 2,46 g
• Železo: 0,189 g
• Kyselina listová: 18 μg
• Mangan: 0,19 mg
• Draslík: 188 mg
• Vitamin K: 2,87 μg

Lilek také obsahuje polyfenolové sloučeniny, fytonutrienty jako nausinin a kyselina chlorogenová, mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny B6 a E a minerály.

Zahrnutí lilku do vaší stravy je snadné. V následujících částech jsme diskutovali o tom, jak ji připravit a přidat do svého jídelníčku.

Jaký je nejlepší způsob přípravy lilku?

Lilek má hladkou, lesklou pokožku a je fialový. Mají mírně hořkou chuť. Namočením lilku do soli vytáhnete vlhkost a také sloučeniny, které přispívají k hořké chuti. Tento proces také sníží absorpci oleje během vaření.

Udělat toto:

1. K lilku vždy používejte nůž z nerezové oceli. Uhlíková ocel může reagovat s živinami přítomnými v lilku a zeleninu zčernat.
2. Nechte lilek s pokožkou užít si kompletní výživu.
3. Cut the eggplant into the required size and shape. Sprinkle some salt over it and let it sit for at least 30 minutes. This will reduce its water content and make it absorb less oil while cooking.
4. Salting eggplants will also help reduce their bitter taste to some extent. Rinse eggplants after you have salted them. This will help remove the excess salt from them.
5. If you choose to bake the eggplant as a whole, make sure you pierce a lot of small holes on the skin with a fork. This will help the steam to pass through and escape. After baking, pass a knife through the eggplant. If it passes through easily, it is ready to be eaten.

Eggplants are a healthy addition to your daily diet, and you can prepare many dishes with them. In the following section, we have included a few recipes.

Recipes

1. Crispy Baked Eggplant

Ingredients

• 2 pounds of small to medium-sized eggplant
• Olive oil, for baking sheets
• 2 large eggs
• 1/2 teaspoon each of kosher salt and freshly ground pepper
• 3/4 cup of finely grated Parmesan cheese
• 1 teaspoon of dried Italian seasoning
• 3/4 cup of plain panko breadcrumbs
• Marinara sauce for dipping (optional)

Procedure

1. Preheat the oven to 375^o Coat a baking sheet with oil. Set aside.
2. Whisk the eggs and a tablespoon of water in a shallow bowl.
3. ombine the panko or Rice Chex crumbs, parmesan, Italian seasoning, salt, and pepper in another bowl.
4. Cut the eggplants into thick rounds.
5. Dip the eggplant slices in the egg mixture, letting the excess drip off.
6. Dredge the dipped slices in the Parmesan mixture, pushing down gently to coat well.
7. Transfer the coated slices to the baking sheet.
8. Bake until golden brown on the bottom, for 17-20 minutes.
9. Flip the slices and continue baking until lightly browned on the other side but still slightly firm for about 10 minutes more.

Remove from the oven and serve as is or with a side of marinara sauce for dipping.

2. Eggplant Spirals With Greek Yogurt, Tomatoes, And Cucumber Recipe

Ingredients

For The Filling

• 1 1/2 cups of Greek yogurt
• 1/2 cup of finely grated feta cheese
• Kosher salt and freshly ground black pepper
• 1 teaspoon of finely minced fresh mint
• 1 tablespoon of fresh juice from 1 lemon
• 1 teaspoon of minced garlic (about 1 medium clove)
• 1 tablespoon of finely minced fresh oregano
• 1 teaspoon of finely minced fresh dill

For The Eggplant Rolls

• 3 Roma tomatoes stemmed, cored, and cut into 1/4-inch dice
• 2 large eggplants, ends trimmed and cut lengthwise into 1/4-inch slices
• 1 English cucumber, seeded and cut into 1/4-inch dice
• 1/3 cup extra-virgin olive oil

Procedure

For The Filling

1. Whisk the yogurt, feta, lemon juice, oregano, mint, dill, and garlic in a medium bowl.
2. Season with salt and pepper.

For The Eggplant Rolls

1. Set the cooking grate in place, cover the grill, and allow to preheat for 5 minutes.
2. Clean and oil the grilling grate. Brush the eggplant slices with oil and season with salt and pepper. Grill the eggplant until browned on both sides, 2-3 minutes per side.
3. Transfer to a large tray or cutting board and let it cool for 3-5 minutes.
4. Spread a layer of filling over each eggplant slice and top each with a single layer of tomatoes and cucumber.
5. Roll the eggplant slices into spirals and serve.

Apart from these recipes, there are other ways to eat eggplants.

Ways To Eat Eggplant

• Oven-baked Eggplant Fries : Slice the eggplant into strips or wedges, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
• Eggplant Pizza Crust : Replace pizza crust with sliced eggplant and add tomato sauce, cheese, and other toppings for a gluten-free, low-calorie treat.
• Eggplant Pasta Topping : Cut the eggplant into thick slices, then bake or sauté them and add the strips to a pasta dish. Top the slices with Parmesan cheese to make eggplant Parmesan. Although most of us think of the grilled eggplants when it comes to Italian cuisine, a Sicilian pasta dish called Pasta Alla Norma is made with eggplants.
• In Curries : The fleshy eggplants are a great addition to almost any curry, making it far more delicious. You can dice up the eggplant and add it to a chicken or fish curry. It also is ideal for a vegetable curry.
• Burger Garnish : Cut the eggplant lengthwise into thick slices and grill them. Serve them alone or in a burger.
• Roast : This is one of the easiest and delicious ways to cook eggplant. All that is required is a hot oven, a few drops of olive oil, and a sprinkle of salt and pepper to transform the eggplant into a rich, soft, and creamy treat.

Though eggplants are delicious vegetables with an important nutritional profile, you need to practice caution. They may cause adverse effects in some individuals.

Are There Any Risks?

Eggplants have a few risk factors associated with them. Excess consumption of eggplant may lead to side effects, such as allergies, solanine poisoning, and oxalate kidney stones.

• May Cause Allergies

Eggplants belong to the nightshade family of vegetables that are associated with allergic reactions.

In very rare cases, they may cause allergic reactions in some people due to a specific lipid transfer protein (23). The symptoms include difficulty in breathing, swelling, and hives. In rare cases, eggplant may also cause anaphylaxis (a hypersensitive condition). If you experience any allergic reactions, stop eating eggplant and consult a doctor.

Insufficient Information For

• May Disrupt Iron Absorption

Nasunin is an anthocyanin in eggplant peels that binds with iron and removes it from cells. In other words, it chelates iron (24). It may reduce iron absorption. Though more research is warranted in this regard, it is better if people with low iron levels avoid eggplants.

• May Cause Solanine Poisoning

Solanine is the natural toxin found in eggplants. Excess intake of eggplants may cause vomiting, nausea, and drowsiness (25).

Consuming eggplants in low-to-moderate levels may not cause any harm. However, consult a health care professional in case of any emergency.

• May Increase Risk Of Kidney Stones

Eggplants contain oxalates, which may increase the risk of kidney stones in some people. However, there is insufficient data available. If you have a risk of kidney stones, stop use and consult your doctor.

Conclusion

Eggplants are rich in several essential nutrients with many potential health benefits. They may help promote heart health, control blood sugar levels, help reduce cancer risk and aid weight loss.

Adding eggplant to your daily diet is a healthy idea. However, a few risks are associated with the consumption of this vegetable. Consult a doctor in case you experience any adverse effects.

Expert’s Answers for Readers Questions

Is eggplant a superfood?

Eggplant is considered a superfood because of its high nutritious value. This high-fiber and low-calorie vegetable contains all essential nutrients and minerals and is used to treat many ailments. It is an ideal addition to your daily diet.

Should eggplant be peeled?

A young and tender eggplant does not have to be peeled. If the vegetable is more mature, however, you can peel it to avoid its bitter taste.

Is it OK to eat eggplant every day?

You may eat eggplant every day. It is said to possess many nutrients and has several potential health benefits. However, individuals with a sensitive stomach should avoid taking it daily.

Can you drink eggplant water?

Anecdotal evidence suggests that drinking eggplant water has many health benefits. It may possess anti-inflammatory and laxative properties. Eggplant water may help detoxify the body and improve blood flow. However, limited research is available to support this claim.

Should I refrigerate eggplant?

Yes, you should refrigerate eggplant. This vegetable cannot stay fresh if stored for long periods at room temperature. If you don’t want to eat eggplants within 2 days, store them in the refrigerator.

Is fried eggplant good for you?

Eggplant is low in calories. But deep-fried eggplant can contain more oil and may not be as healthy.

Is eggplant good for an ulcer?

Anecdotal evidence suggests that eggplant is good for ulcers. However, very little information is available in this aspect.

Is pickled eggplant good for you?

Pickled eggplant has low cholesterol and saturated fat. Hence, it is considered good for health. However, high sodium levels in pickled eggplant may be bad for health.

How many calories are in a cup of cooked eggplant?

One cup of cooked eggplant (101 g) provides 73.7 kcal of energy (26).

26 sources

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Rodriguez-Jimenez, Jenny R a kol. "Fyzikálně-chemické, funkční a nutriční vlastnosti mouky z lilku získané různými způsoby sušení." Molecules (Basel, Švýcarsko) sv. 23,12 3210. 5. prosince 2018,

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321115/

• Das S, Raychaudhuri U, Falchi M, Bertelli A, Braga PC, Das DK. Kardioprotektivní vlastnosti surového a vařeného lilku (Solanum melongena L). Food Funct . 2011; 2 (7): 395–399.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894326/

• Jorge PA, Neyra LC, Osaki RM, de Almeida E, Bragagnolo N. Efeito da berinjela sobre os lípides plasmáticos, a peroxidação lipídica e a reversão da disfunção endotelial na hipercolesterolemia experimental. Arq Bras Cardiol . 1998;70(2):87–91.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9659714/

• Nishimura, Mie et al. “Daily Ingestion of Eggplant Powder Improves Blood Pressure and Psychological State in Stressed Individuals: A Randomized Placebo-Controlled Study.” Nutrients vol. 11,11 2797. 16 Nov. 2019.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744060/

• Kwon YI, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresour Technol . 2008;99(8):2981–2988.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17706416/

• Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr . 2008;138(3):439–442.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/

• Hanhineva, Kati et al. “Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.” International journal of molecular sciences vol. 11,4 1365-402. 31 Mar. 2010.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871121/

• Cham, Bill E. “Topical solasodine rhamnosyl glycosides derived from the eggplant treats large skin cancers: two case reports.” (2011).

  www.researchgate.net/publication/268285627_Topical_Solasodine_Rhamnosyl_Glycosides_Derived_From_the_Eggplant_Treats_Large_Skin_Cancers_Two_Case_Reports

• Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer?. Planta Med . 2012;78(4):349–353.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22399274/

• Cham BE, Daunter B, Evans RA. Topical treatment of malignant and premalignant skin lesions by very low concentrations of a standard mixture (BEC) of solasodine glycosides. Cancer Lett . 1991;59(3):183–192

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1913614/

• Noda, Yasuko, et al. “Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant peels.” Toxicology 148.2-3 (2000): 119-123.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X0000202X?via%3Dihub

• Dias, João Silva. “Major classes of phytonutriceuticals in vegetables and health benefits: A review.” Journal of Nutritional Therapeutics 1.1 (2012): 31-62.

  www.researchgate.net/publication/304233948_Major_Classes_of_Phytonutriceuticals_in_Vegetables_and_Health_Benefits_A_Review

• Blundell JE, Burley VJ. Satiation, satiety and the action of fibre on food intake. Int J Obes . 1987;11 Suppl 1:9–25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3032831/

• Aruna, G., B. S. Mamatha, and V. Baskaran. “Lutein content of selected Indian vegetables and vegetable oils determined by HPLC.” Journal of Food Composition and Analysis 22.7-8 (2009): 632-636.

  pubag.nal.usda.gov/catalog/770135

• Buscemi, Silvio et al. “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health.” Nutrients vol. 10,9 1321. 18 Sep. 2018, doi:10.3390/nu10091321

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

• Qiu, Rui et al. “Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults.” PloS one vol. 12,1 e0168906. 3 Jan. 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207626/

• Hamidi, M., et al. “Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review.” Osteoporosis international 22.6 (2011): 1681-1693.

  www.researchgate.net/publication/49690431_Fruit_and_vegetable_intake_and_bone_health_in_women_aged_45_years_and_over_A_systematic_review

• World Health Organization. “Global anaemia prevalence and number of individuals affected.” Reference Source (2015).

  www.who.int/vmnis/anaemia/prevalence/summary/anaemia_data_status_t2/en/

• “Iron-Deficiency Anemia.”National Heart Lung and Blood Institute, U.S. Department of Health and Human Services.

  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

• Collins, James F et al. “Metabolic crossroads of iron and copper.” Nutrition reviews vol. 68,3 (2010): 133-47.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690345/

• McWilliams ML, Blankemeyer JT, Friedman M. The folic acid analogue methotrexate protects frog embryo cell membranes against damage by the potato glycoalkaloid alpha-chaconine. Food Chem Toxicol. 2000;38(10):853–859.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11039318/

• Greenberg, James A et al. “Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention.” Reviews in obstetrics & gynecology vol. 4,2 (2011): 52-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/

• Ukleja-Sokołowska N, Gawrońska-Ukleja E, Żbikowska-Gotz M, Sokołowski Ł, Bartuzi Z. Recurrent anaphylaxis in patient allergic to eggplant – a Lipid transfer protein (LTP) syndrome. Asian Pac J Allergy Immunol . 2018;36(2):109–112.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161052-recurrent-anaphylaxis-in-patient-allergic-to-eggplant-a-lipid-transfer-protein-ltp-syndrome/

• Noda Y, Kaneyuki T, Igarashi K, Mori A, Packer L. Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant. Res Commun Mol Pathol Pharmacol . 1998;102(2):175–187.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10100509/

• Dolan, Laurie C et al. “Naturally occurring food toxins.” Toxins vol. 2,9 (2010): 2289-332.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

• “FoodData Central Search Results.” FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/fdc-app.

  html#/food-details/343096/nutrients