8 Cvičení pro bezpečné zvýšení hmotnosti a svalové hmoty

Lidé se štíhlým tělem často zkoušejí triky a techniky, jak zvýšit objem svých svalů a přibrat na váze. Věděli jste ale, že cvičení vám může pomoci také přibrat na váze? Kombinace správných cvičení a stravy vám může pomoci dosáhnout štíhlé hmoty a svalů (1), (2).

Níže je uvedeno několik nejlepších cvičení pro přibývání na váze. Ujistěte se, že hledáte pomoc od fitness trenéra, aby tato cvičení byla správná.

Efektivní cvičení na přibývání na váze

Muži a ženy mají různé složení těla a rozložení svalové hmoty (3). Po řádném vedení certifikovaného trenéra se zaměřte na konkrétní cvičení, která jsou pro vás relevantní.

1. Push-Ups

Shutterstock

Kroky

1. Lehněte si na břicho.
2. Položte ruce na zem - dlaně ploché a směřující dolů a lokty ohnuté a vzdálené od ramen.
3. Položte prsty na zem.
4. Zarovnejte nohy, chodidla a záda.
5. Rukama pomalu odtlačte celé své tělo od země. Natáhněte ruce úplně. Celé vaše tělo by mělo být nad zemí, podepřené rukama a prsty.
6. Pomalu snižujte své tělo ohýbáním loktů. Žádná část vašeho těla by se neměla dotýkat země kromě vašich rukou a nohou.
7. Udělejte 15 opakování nebo tolik, kolik můžete, podle vašeho pohodlí.

• Cílové svaly : Hrudní svaly nebo prsní svaly, Ramena nebo deltové svaly, Triceps a Core svaly.

Bezpečnostní opatření : Pokud máte bolesti zápěstí nebo špatnou pružnost zápěstí, proveďte toto cvičení pomocí klik. Nezatěžujte kolena, pokud je pro vás těžké odtlačit tělo od země.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Power Press Push Up ~ Barevně kódovaný systém Push Up Board	1534 recenzí	49,99 $	Koupit na Amazonu
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 recenzí	27,39 $	Koupit na Amazonu
3		Posilovací tyče - Posilovací rukojeť s polstrovanou pěnovou rukojetí a protiskluzovou odolnou rukojetí	377 recenzí	11,99 $	Koupit na Amazonu

2. Bench Press

Shutterstock

Kroky

1. Ležte na zádech na lavičce a udržujte celé tělo uvolněné.
2. Natáhněte prsty a uchopte tyč.
3. Pomalu zvedněte činku a natáhněte paže úplně.
4. Vytáhněte jej zpět dolů na stojan nebo poblíž hrudníku od místa, kde jste začali. Ohněte paže v úhlu 90 °.
5. Proveďte 4 až 5 opakování nebo podle své úrovně pohodlí.

• Cílové svaly : triceps, přední deltové svaly, pasti a záda.

Bezpečnostní opatření : Nezapomeňte správně uchopit tyč s hmotností a zároveň ji uvolnit, aby nedošlo ke zranění ramene.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Body Champ Olympic Weight Bench with Preacher Curl, Foot Developer and Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 recenzí	189,99 $	Koupit na Amazonu
2		Marcy Flat Utility 600 lb Weight Weight Bench for Weight Training and Ab Exercises SB-315	2563 recenzí	49,99 $	Koupit na Amazonu
3		Nastavitelný stolní lis Valor Fitness BF-47 s nezávislým konvergujícím ramenem a…	66 recenzí	302,47 $	Koupit na Amazonu

3. Pull-Ups

Shutterstock

Kroky

1. Uchopte vytahovací tyč dlaněmi směrem ven. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s rameny.
2. Vytáhněte se až na úroveň tyče a ujistěte se, že jsou vaše nohy úplně nad zemí.
3. Vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.
4. Pomalu spusťte tělo dolů, dokud se vaše nohy nedotknou země a paže nejsou zcela rovné.
5. Udělejte tolik opakování, kolik vám je příjemné.

• Cílové svaly : biceps, svaly Lats (ploché svaly zad), předloktí, trapezius (svaly uprostřed horní části zad) a deltové svaly (svaly dolní části zad).

Bezpečnostní opatření : Nenamáhejte se, pokud máte zranění krku nebo slabou pružnost zápěstí.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar pro posilovací trenažéry pro domácí posilovny,…	232 recenzí	165,99 $	Koupit na Amazonu
2		RELIFE PŘESTAVTE SVŮJ ŽIVOT Power Tower Workout Dip Station pro domácí posilovací silový trénink Fitness…	641 recenzí	159,99 $	Koupit na Amazonu
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Pullup Bar s uzamykatelnými dveřmi Chin Up Bar Vybavení domácí tělocvičny 37,8 až 47,2 palce…	27 recenzí	52,99 $	Koupit na Amazonu

4. Poklesy na lavičce

Shutterstock

Kroky

1. Umístěte pevnou lavici za záda, kolmo k tělu. Lavice by měla být široká a stabilní.
2. Uchopte okraj lavičky dlaněmi. Vaše dlaně by měly směřovat dolů a konečky prstů směřovat k zemi.
3. Natáhněte nohy dopředu, ohnuté v pase a kolmo k trupu.
4. Nadechněte se a pomalu snižujte hýždě ohnutím loktů a tlačením dolů, dokud vaše předloktí není kolmé k podlaze.
5. Při výdechu narovnejte ruce a zvedněte trup zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte 4-5 opakování nebo podle vaší úrovně pohodlí.

• Cílové svaly : Triceps

Opatření : Udržujte hrudník nafouknutý a lopatky stažené dozadu. Při tomto cvičení buďte opatrní, pokud máte problémy s krkem nebo zády, protože by je mohly zatěžovat.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar with Improved Structure Design, 500-Pound…	168 recenzí	79,99 $	Koupit na Amazonu
2		Fitness bar AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 palců, černý	338 recenzí	51,99 $	Koupit na Amazonu
3		Stanice pro stojany ProsourceFit, špičkový lis na tyče s vysokou zátěží s bezpečnostním konektorem pro Tricep…	519 recenzí	128,04 $	Koupit na Amazonu

5. Dřepy

Shutterstock

Kroky

1. Postavte se rovně s chodidly v jedné rovině s boky.
2. Zvedněte ruce rovně dopředu a kolmo k zemi. Můžete také roztáhnout prsty a spojit si dlaně před hrudníkem.
3. Udržujte celé tělo napnuté a ohněte břicho.
4. Zhluboka dýchejte a snižte hýždě, jako byste seděli na židli. Vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí. (Pro lepší výsledky můžete toto cvičení provádět také se držením činky.)
5. Při tomto cviku se ujistěte, že vaše ohnutá kolena nekříží vaše prsty na nohou a vaše tělo je rovné a pevné.
6. Vraťte se do původní polohy a opakujte 5krát.

• Cílové svaly : Stehenní svaly jako čtyřkolky, hamstringy a vnější stehna, Glutes a Core.

Opatření : Když se dostáváte dolů, ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty, protože by vás mohla zranit. Pokud jste začátečník, začněte cvičit bez činky.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Bohaté odporové pásy na nohy a zadek, látkové cvičební pásky, protahovací cviky pro ženy / muže,…	218 recenzí	19,85 $	Koupit na Amazonu
2		Letsfit odporové smyčkové pásy, odporové cvičební pásy pro domácí fitness, strečink, posilování…	6490 recenzí	10,90 $	Koupit na Amazonu
3		Booty Bands 3 Resistance Bands for Legs and Butt Exercise Bands Fitness Bands, Resistance Loops Hip…	447 recenzí	27,99 $	Koupit na Amazonu

6. Výpady

Shutterstock

Kroky

1. Postavte se rovně s chodidly vyrovnanými s boky. Toto je výchozí pozice.
2. Zapojte své jádro, zhluboka se nadechněte a levou nohou a pokleknutím udělejte krok vpřed, dokud pravé koleno nebude kolmo k zemi.
3. Zatlačte zpět na patu a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte to 20krát na každou stranu. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete cvičit a zároveň držet několik závaží.

• Cílové svaly : Glutes a hýždě, hamstringy, čtyřhlavý sval a svaly jádra.

Upozornění : Při pokleknutí by si koleno nemělo křížit palec, protože by to mohlo bolet kolena. Při výpadech se nenaklánějte dopředu. Udržujte horní část těla rovně.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ideal Booty Bands for Squats - Non-Slip Fabric…	489 recenzí	8,99 $	Koupit na Amazonu
2		Sady Bodylastics stohovatelné (14 ks) MAX XT Resistance Bands. Tento špičkový systém cvičebních pásem…	2737 recenzí	37,95 $	Koupit na Amazonu
3		Sada kmenových odporových pásů, cvičební pásy na cvičení - zahrnuje stohovatelné cvičební pásy,…	5220 recenzí	16,98 $	Koupit na Amazonu

7. Mrtvý tah

Shutterstock

Kroky

1. Postavte se rovně a nohy držte od sebe na šířku ramen.
2. Pevně ​​uchopte závaží.
3. Čelte dopředu a dívejte se rovně.
4. Udržujte záda rovně, zvedněte činku nejprve nahoru, až do stehen a poté do boků.
5. Pomalu se ohýbejte v bocích a položte činku zpět na zem.
6. Udělejte tolik opakování, kolik se budete cítit pohodlně.

• Cílové svaly : Glute svaly, hamstringy a svaly jádra.

Bezpečnostní opatření : Ačkoli je toto cvičení velmi účinné, bez trenéra je obtížné ho provádět. Vyhýbejte se tomuto cvičení, pokud máte zranění.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Skládací odporové pásky Bodylastics Curl Bar s konstrukcí z ocelových trubek, 3…	49 recenzí	66,97 $	Koupit na Amazonu
2		Bionic Body Workout Bar - hodí se na všechny odporové pásky s klipem, 36 palců dlouhý BBEB-020	434 recenzí	24,99 $	Koupit na Amazonu
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Odolávejte přenosné cvičební vybavení Bar	67 recenzí	34,71 $	Koupit na Amazonu

8. Horní lis

Shutterstock

Kroky

1. S rukama na šířku ramen dřepněte a uchopte činku.
2. Pomalu zvedněte tyč na hruď nebo na ramena.
3. Zhluboka se nadechněte a zvedněte jej nad hlavu, dokud nejsou paže plně natažené. Udržujte lokty zamčené.
4. Pomalu spusťte tyč do úrovně ramen.
5. Proveďte 3 opakování nebo podle své úrovně pohodlí. Toto cvičení můžete dělat také s činkami.

• Cílové svaly : deltoidy, tricepsy a svaly horní části zad.

Bezpečnostní opatření : Toto cvičení neprovádějte, pokud máte poranění krku nebo ramen.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Multifunkční stojan na činky Vanswe 550LBS Cap Dip Dip Home Gym Fitness Nastavitelný Squat Rack…	12 recenzí	149,99 $	Koupit na Amazonu
2		UBOWAY Stojan na dřepy s činkami Nastavitelný stojan na bench press s tlakem 550 LBS Multifunkční váha s maximálním zatížením…	12 recenzí	109,99 $	Koupit na Amazonu
3		Multifunkční stojan na činky PEXMOR s činkami na stojany, stojan na činky, nastavitelná hmotnost stojanu…	10 recenzí	121,99 $	Koupit na Amazonu

Spolu s těmito cviky je zde několik tipů, pomocí kterých můžete přibírat na váze.

Tipy, jak přibrat na váze

1. Snažte se posílit své svalové skupiny zaměřením na každou z nich v konkrétní dny. Například můžete cílit na horní část těla a břišní svaly jeden den, následovaný dolní částí těla a kardio další den.
2. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí těmto cvikům, zkrátte si odpočinek a přidejte rozmanitost.
3. Nezapomeňte jíst správné jídlo před a po tréninku, protože pomáhá při rychlém zotavení.
4. Dopřejte si dostatek odpočinku, abyste se maximálně zotavili a přidali objem do svalu a dále zvyšovali váhu.

2. Zdravé stravovací návyky

To je opět jeden z důležitých přístupů ke zdravému přírůstku hmotnosti. Jíst vysoce kalorické potraviny k přibírání na váze není zdravé. Váš talíř by měl obsahovat zdravé a zdravé sacharidy, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a probiotika pro zlepšení trávení.

Zde je strava, kterou můžete dodržovat, abyste zdravě přibrali.

3. Kontrolujte svůj životní styl

Přírůstek hmotnosti vyžaduje holistický přístup, nejen cvičení a zdravou stravu. Je třeba mít na paměti několik věcí:

• Buďte praktičtí: Stanovte si realistický cíl pro svoji cestu přibírání na váze.
• Kvalita spánku: Zaměřte se na klidný a klidný spánek po dobu 7-8 hodin. Kvalitní spánek zvyšuje regeneraci svalů a zlepšuje náladu.
• Snižte stres: Kortizol je hlavním viníkem za úrovní stresu a nízkou náladou. Vyzkoušejte techniky zvládání stresu, jako je hluboké dýchání, meditace nebo masáž hlubokých tkání, abyste uvolnili celé tělo.
• Drž se dál od špatných návyků: Nenechávej si dopřát nezdravé návyky, jako je pití a kouření.

Čeho se vyvarovat

• Být nepravidelný při kardio cvičení. Věnujte alespoň 20 minut kardio cvičení pro srdce, mozek a plíce. Nechte svoji srdeční frekvenci stoupat a pomalu klesat.
• Strava s nízkým obsahem přírodních potravin. Vždy se snažte zahrnout do své stravy přírodní ovoce a zeleninu, abyste získali dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů.
• Vysokokalorické potraviny, které jsou bohaté na nasycené tuky a trans-tuky.
• Sycené nápoje.
• Zpracované a rafinované potraviny.
• Nadměrná závislost na doplňcích k přírůstku hmotnosti. Vždy se držte praktických a udržitelných přístupů.

Závěr

Zdravé přibírání na váze vyžaduje disciplinovaný a vyvážený přístup. Pouze dieta nebo pouze cvičení vám nepomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti přibývání na váze. Zaujměte holistický přístup a poraďte se s trenérem fitness, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně. V případě fyzických zranění se poraďte s lékařem.

Přírůstek hmotnosti je postupný proces. Budete muset dát dostatek času vidět výsledky.

3 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Zvyšování štíhlé hmoty a síly: Porovnání vysokofrekvenčního silového tréninku s nízkofrekvenčním silovým tréninkem, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Cvičení, metabolismus bílkovin a růst svalů, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Genderové rozdíly v metabolismu tuků, Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283