Nalačno kardio: věda

Nalačno kardio spaluje více tuků a zvyšuje intenzitu cvičení o 21% (1), (2). Ale co je to nalačno kardio?

Je to cvičení bez jídla po dobu alespoň 6 hodin. Jinými slovy, nalačno kardio cvičí nalačno. Mířit rovnou na ranní běh po probuzení je „kardio nalačno“. Zde je vše, co potřebujete vědět o kardio nalačno, o tom, jak to funguje, o výhodách, tréninku a o tom, co dělat a co nedělat. Čti dál!

Co je postní kardio?

Kardio nalačno cvičí bez jídla po dobu alespoň 6 hodin. Cvičení na prázdný žaludek (nalačno) bez jídla před tréninkem. Po 6 hodinách vstoupíte do stavu nalačno, když je trávicí systém prázdný a nezpracovává jídlo.

Je vědecky prokázáno, že kardio nalačno spaluje více tuku než kardio po konzumaci jídla. Ale jak se to stalo? Zjistíme to v další části.

Jak funguje Fasted Cardio?

Způsob, jakým kardio nalačno pracuje na snížení tělesného tuku, je jednoduchý. Zdrojem energie pro provádění kardio cvičení budete spíše z tuků než ze sacharidů. To znamená, že budete spalovat tuky, ne glukózu. Zde je vědecké vysvětlení, jak tyto mechanismy fungují při snižování tělesného tuku.

Když konzumujete jídlo, trávicí systém rozkládá složité molekuly jídla na glukózu (nebo cukr), která je absorbována buňkami. V buňkách mitochondrie přeměňují molekuly glukózy na využitelnou energii (ATP). Tato energie se používá k výkonu kardio v nasyceném stavu.

Pokud glukóza není snadno dostupná, glykogen (uložené glukózové polymery ve svalech) se rozloží na glukózu a přemění se na využitelnou energii. Co když glykogen také není k dispozici? Uložený tuk se rozkládá na volné mastné kyseliny. Volné mastné kyseliny poté procházejí oxidací tuků ve svalech (protože svaly využíváte k cvičení), které mají být použity jako zdroj energie.

Když se postíte přes noc, není k dispozici žádná glukóza a hladiny glykogenu ve svalech jsou také vyčerpány. Vaše tělo poté získává energii tím, že rozkládá tuk nebo „spaluje tuk“, aby podpořilo kardio, které provádíte nalačno.

Zajímavé, že? Ve skutečnosti také trénink nalačno mění způsob chování genů. Kardio nalačno je skvělý způsob, jak spalovat tuky a snižovat procento tělesného tuku. Podívejte se na výhody cvičení nalačno, které podporuje věda.

Vědecky podložené výhody kardio nalačno

• Kardio nalačno snižuje příjem kalorií a spaluje více tuků

Vědci zjistili, že kardio nalačno pomohlo snížit příjem kalorií. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že jedinci, kteří nesnídali před 60 minutami ranního běhu, konzumovali během příštích 24 hodin méně kalorií než ti, kteří ráno snídali před kardio (3). Nalačno kardio také vykazovalo vyšší rychlost oxidace tuků (spalování tuků), což vedlo k větší negativní energetické bilanci než krmené kardio.

Další studie publikovaná v British Journal of Nutrition také dospěla k závěru, že kardio nalačno vedlo k větší oxidaci tuků (4). Američtí vědci také zjistili, že cvičení s odporem nalačno pomáhá metabolizovat tuk místo sacharidů. To naznačuje, že kardio nalačno může být skvělou strategií pro řízení tělesné hmotnosti (5).

• Pevné kardio zlepšuje toleranci glukózy ve stravě s vysokým obsahem tuku

O stravě s vysokým obsahem tuku, jako je keto dieta, je známo, že je super účinná při hubnutí. Studie prováděná na 18-25letých lidech po dobu 6 týdnů ukázala, že vytrvalostní trénink po 4 dny v týdnu nalačno zlepšil celotělovou toleranci glukózy a index citlivosti na inzulin Matsuda (6).

To znamená, že nezaznamenali prudký nárůst hladiny glukózy v krvi jako u lidí, kteří krmili kardio. Kardio nalačno také zlepšilo citlivost na inzulín, což pomohlo při příjmu glukózy z krve.

• Nalačno kardio zlepšuje 24hodinovou oxidaci tuků u žen

Studie provedená na ženách ukázala, že 60 minut vytrvalostního tréninku před snídaní zvýšilo 24hodinovou oxidaci tuků (7). To znamená, že ženy pokračovaly ve spalování tuků po dobu 24 hodin poté, co provedly kardio nalačno.

Takto funguje HIIT (Intervalový trénink s vysokou intenzitou), který spálí více kalorií než vytrvalostní trénink. Lidé s problémy s koleny nebo se srdcem mohou proto provádět kardio nalačno a tlačit tělo v režimu spalování tuků na dalších 24 hodin.

• Kardio nalačno snižuje procento tělesného tuku

Vědci studovali u jedinců účinek kardia během ramadánového půstu. Zjistili, že u lidí, kteří prováděli aerobní cvičení nalačno, došlo ke snížení podílu tělesného tuku o 6,2% (8).

Kardio nalačno je jednoznačně skvělý způsob, jak spalovat tuky, snižovat procento tělesného tuku a hlad a zlepšit toleranci glukózy ve stravě s vysokým obsahem tuku. Jste připraveni skočit přímo dovnitř a začít s kardio tréninkem nalačno? Zde je kompletní režim kardio cvičení na lačno. Posunout dolů.

Pevné kardio cvičení

Zde je kombinace vytrvalosti a intervalového kardia s vysokou intenzitou pro dosažení nejlepších výsledků.

• Zahřívání - 10 minut
• Vysoká kolena - 3 sady po 20 opakováních
• Lanové skoky - 3 sady po 50 opakováních
• Skokové dřepy - 3 sady po 12 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

• Ruské zvraty - 3 sady po 30 opakováních
• Držte nohy - 3 sady po 20 opakováních
• Boční kapesní nůž - 3 sady po 20 opakováních

Odpočinek - 45 sekund

• Přítahy TRX - 3 sady po 12 opakováních
• TRX kolena - 3 sady po 12 opakováních
• Únos TRX - 3 sady po 12 opakováních

Odpočinek - 60 sekund

• Skejťák výpady - 3 sady po 15 opakováních
• Burpees - 2 sady po 10 opakováních
• Ball slam - 3 sady po 12 opakováních

Odpočinek - 60 sekund

• Horolezci - 3 sady po 15 opakováních
• Prkna - 2 sady po 60 sekundách
• Alternativní poklesy prkna - 2 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

• Ochlaďte úseky - 5 minut

V době, kdy tuto rutinu dokončíte, se nejen potíte (vyzkoušejte výhody pocení), ale také vaše hormony „cítíte se dobře“ začnou působit magicky a začnete se cítit úžasně.

Výhody kardio cvičení HIIT

HIIT je dobrý, protože zabraňuje ztrátě svalové hmoty a pomáhá budovat svalovou hmotu. Zlepšuje váš trénink a udržuje vás aktivní a agilní. Existují i ​​další výhody školení HIIT:

• Může zvýšit citlivost na inzulín (9).
• Může vám zabránit pociťování extrémního hladu po tréninku (10).
• Může zvýšit hladinu růstového hormonu, který podporuje odbourávání tuků (11).
• Může zvýšit množství chemických látek spalujících tuky, jako je katecholamin (12).
• To může zvýšit rychlost metabolismu na příštích 24 hodin (7).

Výsledky kardio nalačno

Nejen vědci, ale mnoho lidí po celém světě získává dobré výsledky z postního kardia. Zde je video Briany Shafferové, která si týden zkoušela kardio nalačno a dosáhla skvělých výsledků. Koukni na to.

Pojďme nyní k hlavní otázce - jak zvládáte kardio nalačno?

Jak to udělat nalačno kardio

Existují dva způsoby, jak dělat nalačno kardio:

• Cvičení ráno před snídaní
• Cvičení večer po půstu po dobu nejméně 6 hodin

Ale tady je něco, co musíte vědět - samotné kardio nalačno vám nemůže přinést požadované výsledky. Musíte také dodržovat správnou stravu a zdravý životní styl, abyste shodili ten tvrdohlavý tuk z vašich paží, stehen, brady, zad a lásky.

Přerušovaný půst a postní kardio

Dokážete přerušovaný půst a postní kardio? Ano absolutně! Přerušovaný půst má také mnoho výhod. Přerušujte přerušovaný půst po dobrých 20–30 minutách vytrvalosti nebo cvičení HIIT. Doplňte své tělo dobrým proteinovým koktejlem nebo bílkovinným jídlem. Nezapomeňte přidat potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravé tuky.

Pro a proti

Dos	Nedělej
Jezte po kardio.	Před kardiokonzumováním nekonzumujte jídlo ani náhradní koktejly.
Pít vodu.	Nepijte sportovní nápoje.
Dělejte mix kardio a HIIT po dobu 20-30 minut.	Nedělejte pouze HIIT déle než 20 minut.
Po tréninku vypijte proteinový koktejl.	Nevynechávejte jídlo po tréninku.

Kardio nalačno má mnoho výhod. Existuje však také několik nevýhod nalačno.

Nevýhody nalačno kardio

• Pokud na to nejste zvyklí, můžete pociťovat nevolnost.
• Pokud máte hypoglykemii, může vám klesnout hladina cukru v krvi.
• Pokud není kardio nalačno kombinováno s HIIT a silovým tréninkem v jiné dny, může spolu s dietou s vysokým obsahem bílkovin způsobit ztrátu svalové hmoty.
• Většina provedených výzkumných studií se týká malé skupiny lidí.

Měli byste vůbec zkusit kardio nalačno? Zjistíme to v další části.

Měli byste zkusit postní kardio?

Ano, můžete zkusit kardio nalačno, pokud chcete spalovat tuky a snižovat procento tělesného tuku. Poraďte se však se svým lékařem a dejte si pozor na stávající zdravotní stav, který nemusí podporovat kardio nalačno. Pokud jste čerstvá matka, vyhněte se kardio nalačno.

Závěr

Fasted cardio je skvělý způsob, jak rychle spalovat tuky. Se správným typem stravy a rutiny cvičení se začnete cítit štíhlá a budete energičtější a aktivnější než dříve. Promluvte si dnes se svým lékařem a začněte s kardio nalačno, abyste využili všech výhod, které nabízí.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

• Je ráno na lačno nejlepší?

Ano, je nejlepší, když si ráno po probuzení procvičíte kardio nalačno. Nejprve budete nalačno, aniž byste museli neustále bojovat s hladem nebo chutí. Zadruhé, bude to skvělý start do vašeho dne a okamžitě získáte energii.

• Jaký je rozdíl mezi nalačno a nasyceným kardio?

Nalačno kardio pracuje po půstu po dobu nejméně 6 hodin nebo více, aniž byste měli jídlo před tréninkem. Fed cardio pracuje po jídle před tréninkem. Kardio nalačno pomáhá spalovat tuky, zatímco krmené kardio spaluje sacharidy ve formě glukózy.

• Jak dlouho po kardio nalačno byste měli jíst?

Jezte po 15 minutách hladovění. Konzumujte proteinový koktejl nebo bílkovinné jídlo po tréninku, spolu s vlákninou (ovoce nebo vegetariáni) a zdravými tuky (ořechy, arašídové máslo, lněná semínka, pepita atd.), Abyste doplnili své tělo energií a bílkovinami.

• Spaluje kardio nalačno břišní tuk?

Ano, můžete se zbavit břišního tuku pomocí kardio nalačno. Namísto spalování sacharidů z jídla před tréninkem budete získávat energii z tukových zdrojů. Výsledkem je, že pomalu a po čase začnete pozorovat zmenšení obvodu pasu a břišního tuku. Pamatujte, že při hubnutí musíte také konzumovat nízkosacharidovou stravu a zdravá jídla. Buďte aktivní a bez stresu.

• Můžete pít vodu před kardio nalačno?

Ano, před kardio nalačno můžete pít vodu.

• Můžete pít kávu před kardio nalačno?

Káva je skvělým zdrojem kofeinu, který dodává tělu energii a zlepšuje výkon. Kávu můžete konzumovat 30 minut před kardio nalačno, pokud bez ní absolutně nemůžete začít svůj den. Doporučujeme však vypít sklenici vody 15 minut před kardio nalačno.

• Spaluje chůze na lačno tuk?

Chůze nalačno vám může pomoci spalovat tuky v závislosti na intenzitě a délce chůze. Pomalá procházka po parku pravděpodobně spotřebuje zásoby glykogenu. Chůze rychlostí 30 km / h po dobu nejméně 30 minut by mohla spálit trochu tuku. Jinými slovy, pokud chcete spalovat tuky, musíte běhat nebo běhat nalačno, pokud nemáte zranění kolena nebo jste nedávno nepodstoupili operaci.

• Kolik minut mám dělat nalačno?

Můžete snadno získat 30-45 minut kardio nalačno.

• Co bych měl jíst po kardio nalačno, abych ztratil tuk?

Dopřejte si jídlo bohaté na bílkoviny. Vyzkoušejte doma bleskové zdroje organických bílkovin a připravte zdravé proteinové koktejly. Můžete také konzumovat proteinové prášky. Ujistěte se, že jste vyvážili vysoký obsah bílkovin s dobrým množstvím vlákniny a zdravých tuků. Vyvarujte se nezdravých potravin a sladkých potravin.

12 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Vieira, Alexandra Ferreira a kol. "Účinky aerobního cvičení prováděného ve stavu na lačno v krmení na metabolismus tuků a sacharidů u dospělých: systematický přehled a metaanalýza." Britský žurnál výživy zv. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen a kol. "Přínosné metabolické adaptace díky vytrvalostnímu tréninku nalačno." Journal of aplikované fyziologie (Bethesda, Md.: 1985) sv. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L a kol. "Cvičení nalačno snížilo 24hodinový příjem energie u aktivních dospělých mužů." Časopis výživy a metabolismu sv. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., „Efekty aerobního cvičení prováděného ve stavu na lačno ve stavu nasycení na metabolismus tuků a sacharidů u dospělých: systematický přehled a metaanalýza“ British Journal of Nutrition, 116: 7, str. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- metabolismus uhlohydrátů u dospělých a systematické přezkoumání a metaanalýza / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall a kol. "Účinky předchozího půstu na oxidaci tuků během cvičení odporu." Mezinárodní deník cvičení vědy sv. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen a kol. "Trénink nalačno zlepšuje toleranci glukózy během stravy bohaté na tuky." The Journal of physiology sv. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito a kol. "Cvičení před snídaní zvyšuje u žen 24hodinovou oxidaci tuků." PloS jeden díl 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled a kol. "Účinky aerobního tréninku nalačno a nalačno během ramadánu na složení těla a některé metabolické parametry u fyzicky aktivních mužů." Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení sv. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D a kol. "Intervalový trénink s vysokou intenzitou zlepšuje citlivost na inzulín u starších jedinců." Acta physiologica (Oxford, Anglie) sv. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun a kol. „Chuť k jídlu po cvičení a příjem energie podle libosti v reakci na intervalový trénink s vysokou intenzitou versus nepřetržitý trénink se středně intenzivní nebo intenzivní intenzitou u fyzicky neaktivních dospělých ve středním věku.“ Nutrients vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E a kol. "Pilotní studie: akutní záchvat intervalového cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje sekreci GH o 12,5 hodiny." Fyziologické zprávy sv. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku.“ Journal of obezity sv. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/