Lněná semínka pro hubnutí

Jak lněná semínka pomáhají při hubnutí?

Lněné semínko ( Linum usitatissimum ) má nízký obsah kalorií a obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ALA, bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Mohou pomoci při hubnutí zvýšením metabolismu, zlepšením trávení, snížením zánětu a zvýšením sytosti.

1. Lněná semínka jsou bohatá na mastné kyseliny omega-3

Lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny (1). Většina diet je nabitá omega-6 mastnými kyselinami, což narušuje normální poměr omega-3 k omega-6 (2). To vede k chronickému zánětu v těle a následnému přírůstku hmotnosti (3).

Konzumace lněných semen pomáhá vyrovnat poměr omega-3 k omega-6, čímž snižuje chronický stres a možnost přibývání na váze.

2. Dietní vláknina v lněných semínkách zvyšuje sytost

Vláknina je druh sacharidů, které lidé nemohou strávit ani vstřebat (4). Vyskytuje se hlavně v celých zrnech, ořechech, zelenině a ovoci a je dvou typů - rozpustných a nerozpustných.

Lněná semínka obsahují jak rozpustnou vlákninu (slizové gumy), tak nerozpustnou vlákninu (lignin a celulózu) (5). Rozpustná vláknina tvoří gelovitou látku, která zpomaluje vstřebávání potravy v zažívacím traktu. Díky tomu se zase budete dlouho cítit plní. Nerozpustná vláknina podporuje růst dobrých střevních bakterií (6). Bakterie ve střevě poté fermentují rozpustnou vlákninu ze stravy a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem zase pomáhají zlepšovat metabolismus (7).

Vláknina také dodává stolici objem, což pomáhá předcházet zácpě (8).

3. Lněná semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin

Lněná semínka jsou bohatá na bílkoviny a 100 g lněných semen obsahuje asi 18,29 g bílkovin (9). Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu, která dodává tělu štíhlý a tónovaný vzhled (10, 11). Svaly také obsahují vyšší počet mitochondrií (buněčné organely, které pomáhají přeměňovat glukózu na ATP), čímž výrazně zvýší váš metabolismus (12).

4. Lignan v lněných semenech vyplavuje toxiny

Lněné semínko obsahuje asi 800krát více lignanů než jiné rostliny. Tyto fenolové sloučeniny působí jako antioxidanty, které pomáhají zachytávat volné kyslíkové radikály (13). Volné kyslíkové radikály jsou nebezpečné, protože způsobují poškození DNA, což vede k chronickému zánětu nízké kvality (14), (15), (16). To způsobuje obezitu, inzulínovou rezistenci a cukrovku 2. typu (17, 18).

Studie zveřejněná Nutrition Journal potvrdila, že konzumace 40 g lněného prášku pomáhá snížit zánět a inzulínovou rezistenci (19).

5. Lněná semínka mají nízký obsah kalorií

Lžíce mletého lněného semínka obsahuje pouze 55 kalorií (9). Dostanete také 18 gramů bílkovin a spoustu vlákniny, které vás udrží na delší dobu. Tímto způsobem můžete snadno vytvořit deficit kalorií a dát svému tělu šanci využít uložený glykogen a tuk.

To jsou vědecké důvody, proč jsou lněná semínka tak dobrá pro hubnutí. Otázkou nyní je, jaký je nejlepší způsob, jak jíst lněná semínka pro hubnutí? Pojďme to zjistit!

Jak jíst lněná semínka pro hubnutí

Při hubnutí nejlépe poslouží lněný prášek nebo mleté ​​lněné semínko. Mletí lněných semen pomáhá oddělit trup a vnitřní část semen bohatou na bílkoviny. Trup je obvykle bohatý na oleje a vlákninu. Oba jsou dobré pro lidskou spotřebu (1). Jeho mletí však usnadňuje trávení.

Můžete jíst jen semínkovou část nebo obě semena a slupku, abyste doladili svůj příjem lněného semene a zhubli. V poslední době také lněný olej vyvolal na trhu rozruch. Je lněný olej stejně vhodný pro hubnutí? Přejděte dolů a zjistěte to.

Je lněný olej užitečný při hubnutí?

Ano, lněný olej je vhodný pro hubnutí. Důvod:

• Zdravý tuk - lněný olej (nebo lněný olej) je zásobárnou omega-3 mastných kyselin a kyseliny alfa-linolenové (ALA) (20).
• Zmírňuje zácpu - lněný olej má projímavé vlastnosti, které vám mohou pomoci, pokud pravidelně trpíte zácpou. Pomáhá zlepšit pohyb střev, což podporuje správné trávení (21).
• Snižuje zánět - Lněný olej také pomáhá snižovat C-reaktivní proteiny, které způsobují zánět (22). To je pro vás dobrá zpráva, protože snižuje zánět a zvyšuje šance na hubnutí.

Poznámka: Neohřívejte lněný olej pro vaření. Můžete jej použít jako zálivku a v dipech a koktejlech.

Lněná semínka jsou známá také pro své další zdravotní výhody.

Další zdravotní výhody lněných semen

• Snižuje hladinu LDL cholesterolu: Omega-3 mastné kyseliny a vláknina pomáhají zlepšit zdraví srdce snížením LDL nebo špatného cholesterolu (23).
• Může zabránit zácpě: Dietní vláknina dodává stolici objem, což usnadňuje pohyb střev (24).
• Zvyšuje imunitu: Antioxidanty přítomné v lněných semínkách pomáhají posilovat vaši imunitu, chrání před mikrobiálními infekcemi a mohou snížit riziko rakoviny prsu (25, 26).
• Protizánětlivá vlastnost: Lněná semínka obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou protizánětlivé (27).
• Může snížit hladinu androgenu: Hormonální nerovnováha a špatný životní styl způsobují PCOS u žen. Lněná semena mohou pomoci snížit hladinu androgenu a příznaky PCOS, jako je hirsutismus (28).
• Působí jako antidepresivum: Lněné semínko může pomoci zlepšit náladu a zvládat depresi (29).
• Je bez lepku: Lněná semena jsou bez lepku. Pokud jste tedy citliví na lepek, můžete lněná semínka použít jako náhradu za potraviny obsahující lepek, jako je pšenice, mouka atd.

Zde je několik lahodných a rychlých receptů na lněné semínko.

Recepty na lahodná lněná semena - způsoby, jak jíst lněná semínka

1. Banánový ovesný lněný koktejl

Shutterstock

Čas na přípravu: 7 minut, doba vaření: 1 minuta, servíruje: 1

Složení

• 1 banán
• 2 lžíce instantního ovsa, mleté
• ½ jablka
• 1 šálek mléka
• 1 datum
• 1 lžíce mletého lněného semínka

Jak se připravit

1. Nasekejte banán, jablko a datum a vhoďte je do mixéru.
2. Přidejte do mixéru mléko a mletý oves a roztočte ho.
3. Nalijte smoothie do sklenice.
4. Přidejte jednu lžíci mletého lněného semínka a dobře promíchejte.

2. Špenátový tuňákový lněný salát

Shutterstock

Čas na přípravu: 3 minuty, doba vaření: 5 minut, servíruje: 1

Složení

• 1 šálek baby špenátu
• ½ šálku uzeného tuňáka
• 1 lžíce mletého lněného semínka
• ½ šálku cherry rajčat
• 1 lžíce nasekaného česneku
• 4 lžíce extra panenského olivového oleje
• Šťáva z poloviny limetky
• 1 lžíce dijonské hořčice
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky černého pepře

Jak se připravit

1. Vařte vodu v hrnci s vysokým okrajem. Jakmile voda začne vřít, přidejte sůl.
2. Nakrájejte cherry rajčata na poloviny.
3. Přidejte baby špenát a česnek. Vařte 2-3 minuty.
4. Naplňte špenát a česnek a přidejte je do misky s ledovou vodou.
5. Mezitím si připravte dresing smícháním extra panenského olivového oleje, limetkové šťávy, dijonské hořčice, soli a pepře v misce.
6. Přeneste špenát ze studené vody do misky.
7. Hoďte do cherry rajčat a uzeného tuňáka.
8. Pokapejte dresinkem a dobře promíchejte.
9. Posypte lněným práškem nahoře a na oběd si vychutnejte lahodný a ořechově ochucený salát.

3. Čočková polévka s lněným semínkem

Shutterstock

Čas na přípravu: 10 minut, doba vaření: 10 minut, servíruje: 2

Složení

• ¼ šálek žluté čočky
• 1 ½ lžičky nasekaného česneku
• ¼ šálek nakrájeného rajčete
• ¼ šálek nakrájené cibule
• 2 lžíce lněného prášku
• Sůl podle chuti
• ¼ lžička černého pepře
• 1 šálek vody
• 3 čajové lžičky extra panenského olivového oleje
• Hrst listů koriandru

Jak se připravit

1. Zahřejte polévkový hrnec a přidejte extra panenský olivový olej.
2. Po 30 sekundách přidejte nasekaný česnek a smažte, dokud nezhnědne.
3. Přidejte cibuli a minutu povařte.
4. Přidejte nakrájené rajče, sůl a pepř. Dobře promíchejte a minutu povařte.
5. Přidejte čočku a dobře promíchejte.
6. Přidejte šálek vody. Vařte je s víkem asi 10 minut.
7. Sejměte hrnec polévky z plamene a přidejte lněný prášek. Dobře promíchejte.
8. Ozdobte několika lístky koriandru.

Podívejte se na následující opatření a tipy pro používání lněných semen k hubnutí.

Bezpečnostní opatření a tipy

• Poraďte se se svým lékařem dříve, než budete konzumovat lněná semínka na hubnutí.
• Nepoužívejte lněná semínka, pokud máte podrážděný žaludek.
• Vyhněte se lněným semenům, pokud máte IBS (syndrom dráždivého tračníku) nebo IBD (zánětlivé onemocnění střev).
• Buďte opatrní, pokud trpíte hormonální nerovnováhou nebo endometriózou, protože lněná semínka mohou napodobovat účinek estrogenu.
• Nepoužívejte lněná semínka, pokud jste těhotná nebo kojíte.
• Nepoužívejte je, pokud užíváte léky na ředění krve, protože lněná semínka zpomalují srážení krve.
• Konzumujte jen 1-2 lžíce lněného semínka denně. Nepředávkujte lněnými semínky, abyste rychle zhubli.
• Pijte 3 litry vody denně. Pokud cvičíte, vypijte 4-5 litrů vody.
• Cvičení je nutností, pokud jde o hubnutí. Cvičte alespoň 3-4 hodiny týdně.

Závěr

Lněná semínka jsou úžasná pro hubnutí a celkové zdraví. Musíte ale také sledovat dávkování lněného semínka a to, co jíte. Poraďte se se svým lékařem před konzumací lněných semen, abyste zhubli. Pokračujte v nadšení a buďte fit.

Často kladené otázky

Kolik lněného semínka denně spotřebujete, abyste zhubli?

Konzumujte 1 lžíci lněného semínka denně, abyste zhubli. Spárujte je se zdravými potravinami a dobrým cvičením.

Je lněné semínko dobré pro hubnutí břišního tuku?

Ano, lněná semínka jsou dobrá pro hubnutí břišního tuku. Nemusí se konkrétně zaměřovat na břišní tuk, ale pomáhá celkovému hubnutí, což také pomáhá zbavit se tuku z břišní oblasti.

Co je pro hubnutí lepší - chia semínka nebo lněná semínka?

Oba jsou skvělé pro hubnutí. Jsou bohatým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Ujistěte se však, že je nespotřebováváte nadměrně, abyste předešli průjmům.

Co se stane, když jíte příliš mnoho lněného semínka?

Příliš mnoho lněného semínka za den může způsobit bolesti žaludku a průjem.

29 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Lněné semínko - potenciální funkční zdroj potravy, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Důležitost poměru esenciálních mastných kyselin omega-6 / omega-3, Biomedicine & Pharmacotherapy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Důležitost udržení nízkého poměru omega – 6 / omega – 3 pro snížení zánětu, Open Heart, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Dietní vláknina a prebiotika a gastrointestinální mikrobiota, Gut Microbes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Len a lněný olej: starodávný lék a moderní funkční jídlo, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Vláknina mění střevní bakterie, podporuje zdraví trávicího traktu, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Role mastných kyselin s krátkým řetězcem v souhře mezi stravou, střevní mikroflórou a energetickým metabolismem hostitele, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Vláknina v potravinách: recenze, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Semena, lněné semínko, FoodData Central, ministerstvo zemědělství USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Dietní protein pro sportovce: od požadavků po optimální přizpůsobení, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Příjem bílkovin, zejména rostlinných, je spojen s vyšší hmotností kosterního svalstva u starších pacientů s diabetem typu 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Kapitola 2 - Anatomie kosterního svalu a jeho cévní zásobení, oběh kosterního svalu, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  odkazhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Len a lněný olej: starodávný lék a moderní funkční jídlo, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Volné radikály kyslíku a systémová zánětlivá reakce, IUBMB Life, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Poškození DNA způsobené volnými radikály: mechanismy a měření, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Vysvětluje vzájemná závislost mezi oxidačním stresem a zánětem antioxidační paradox? Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Chronický zánět u obezity a metabolického syndromu, mediátory zánětu, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Nízký stupeň zánětu spojený s obezitou u diabetes mellitus 2. typu: příčiny a důsledky, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Suplementace lněného semene zlepšila inzulínovou rezistenci u obézních lidí s intolerancí glukózy: randomizovaný crossover design, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Kardiovaskulární účinky lněného semene a jeho omega-3 mastných kyselin, kyseliny alfa-linolenové, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Krátkodobé účinky olivového oleje a lněného oleje na léčbu zácpy u hemodialyzovaných pacientů, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Suplementace lněného oleje snižuje hladinu C-reaktivního proteinu u pacientů s chronickou hemodialýzou, Výživový výzkum, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Lněné semínko snižuje celkovou a LDL hladinu cholesterolu u domorodých Američanek po menopauze, Journal of Women's Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Randomizovaná studie účinků lněného semínka na zvládání zácpy, hmotnosti, glykémie a lipidů u pacientů se zácpou s diabetem typu 2, Výživa a metabolismus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Antioxidační kapacita produktů z lněného semínka: účinek trávení in vitro, Plant Foods for Human Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Účinek lněného semene na rakovinu prsu: Recenze literatury, Frontiers in Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Dietní omega-3 mastné kyseliny pomáhají při modulaci zánětu a metabolického zdraví, Kalifornie zemědělství, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Účinek suplementace lněného semínka na hormonální hladiny spojené s polycystickým ovariálním syndromem: případová studie, aktuální témata v Nutraceutical Research, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Antidepresivní účinek vybraných egyptských kultivarů lněného oleje na model hlodavců poporodní deprese, doplňková a alternativní medicína založená na důkazech, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/