Lněný olej má silný nutriční profil a nabízí lidem řadu výhod. Může podporovat zdraví pokožky a zmírnit zánět.

Předpokládá se, že olej může vyvolat úbytek hmotnosti a podpořit růst vlasů. Olej je vyroben z lněných semen, která mají své vlastní výhody. Olej je k dispozici ve formě tobolek nebo pilulek a provádí se také výzkum jejich účinnosti.

V tomto příspěvku prozkoumáme hlavní výhody lněného oleje a snadné způsoby jeho použití.

Co dělá lněný olej dobrým pro vaše zdraví?

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je odpovědí.

Lněný olej je jedním z nejbohatších zdrojů ALA (asi 7 g / lžíce). Lněné semínko (Linum usitatissimum L.) je bohatstvím esenciálních tuků, lipidů a vlákniny. Nejvyšší koncentrace lněných tuků je v lněném oleji. Tento olej má aktivní kardioprotektivní, protirakovinné, protizánětlivé a projímavé vlastnosti (1). Je biologicky dostupnější v oleji než v mletých a celých semenech (1).

Tento olej má také další mastné kyseliny, jako je kyselina linolová, palmitová, stearová a olejová. Zde jsou jejich rozměry (1):

Mastné kyseliny	Procento (%) (rozsah)
Kyselina palmitová (C16: 0)	4,90–8,00
Kyselina stearová (C18: 0)	2,24–4,59
Kyselina olejová (C18: 1)	13,44–19,39
Kyselina linolová (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
kyselina a-linolenová (C18: 3) (? -3)	39,90–60,42

Lněné semínko ALA je předchůdcem klíčových omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem (PUFA) - kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Zlomek dietní ALA (asi 10% - 15%) se může převést na tyto dva PUFA s dlouhým řetězcem (2).

Proto se lněný olej stává populárním jako veganská náhražka rybího oleje. Ačkoli je rybí olej bohatý na EPA a DHA, množství převedeného EPA a DHA a energie, kterou získáte z lněného oleje, je mnohem více. Rybí olej může také nést riziko kontaminace rtutí, což u lněného oleje neplatí (1). Tato náhrada přichází s určitou nejednoznačností a obavami.

Důležité je, že ALA pomáhá při transportu DHA do mozkových buněk (neuronů). Může se také podílet na funkcích kůže a srsti u savců (2).

Neoficiální důkazy naznačují, že lněný olej může také podporovat zdraví vlasů. To lze připsat přítomnosti omega-3 mastných kyselin v oleji. Olej také obsahuje vitamin E, který může bojovat proti poškození volnými radikály a snižovat padání vlasů. Existuje však méně informací, které to podporují.

Někteří věří, že olej může také pomoci při hubnutí. Ale i zde je méně výzkumu. Lněná vlákna, pokud jsou užívána jako doplňky, však mohou potlačit chuť k jídlu (3). To by mohlo pomoci při hubnutí.

Existuje dlouhý seznam výhod, které ALA má. Podívejme se podrobně na to, co lněný olej nabízí.

Lněné semínko ALA je předchůdcem klíčových omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem (PUFA) - kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Zlomek dietní ALA (asi 10% - 15%) se může převést na tyto dva PUFA s dlouhým řetězcem (2).

Proto se lněný olej stává populárním jako veganská náhražka rybího oleje. Ačkoli je rybí olej bohatý na EPA a DHA, množství převedeného EPA a DHA a energie, kterou získáte z lněného oleje, je mnohem více. Rybí olej může také nést riziko kontaminace rtutí, což u lněného oleje neplatí (1). Tato náhrada přichází s určitou nejednoznačností a obavami.

Důležité je, že ALA pomáhá při transportu DHA do mozkových buněk (neuronů). Může se také podílet na funkcích kůže a srsti u savců (2).

Neoficiální důkazy naznačují, že lněný olej může také podporovat zdraví vlasů. To lze připsat přítomnosti omega-3 mastných kyselin v oleji. Olej také obsahuje vitamin E, který může bojovat proti poškození volnými radikály a snižovat padání vlasů. Existuje však méně informací, které to podporují.

Někteří věří, že olej může také pomoci při hubnutí. Ale i zde je méně výzkumu. Lněná vlákna, pokud jsou užívána jako doplňky, však mohou potlačit chuť k jídlu (3). To by mohlo pomoci při hubnutí.

Existuje dlouhý seznam výhod, které ALA má. Podívejme se podrobně na to, co lněný olej nabízí.

Věděl jsi?

• Studie z roku 2018 odhalila, že konzumace 10 g sušenky z lněného semene denně po dobu 12 týdnů byla užitečná pro osoby s cukrovkou (7).
• Zlepšila příznaky zácpy, kontroly glykemie a tělesné hmotnosti. Když kojící ženy užívaly doplňky z lněného oleje, vedlo to ke zvýšení obsahu ALA v mateřském mléce. Není dostatek důkazů k vysvětlení, zda je pro kojence tato podpora ALA prospěšná.
• Naproti tomu doplňování kojenců lněným olejem nebo formulací obohacenou o ALA zlepšilo jejich hladinu DHA (8).

3. Může snížit hladinu cholesterolu a zabránit srdečním chorobám

Hypercholesterolemie je primární příčinou kardiovaskulárních onemocnění. Studie zahrnující hemodialyzované pacienty uvádí pozitivní účinky denního příjmu lněného oleje (9).

Skupina pacientů s doplňkem lněného oleje (6 g / den) vykázala přibližně 23% snížení koncentrace triglyceridů v séru ve srovnání s kontrolní skupinou (9).

Tento olej může také snížit hladinu LDL (špatný cholesterol) a zvýšit hladinu HDL (dobrý cholesterol) u hypercholesterolemických jedinců (jedinců s vysokou hladinou cholesterolu). Olej může mít krátkodobé výhody u pacientů s mírnou hypercholesterolemií, zejména u jedinců se zvýšeným krevním tlakem (10).

Několik studií demonstruje antihypertenzní a antiaterosklerotickou aktivitu lněného oleje. Některé studie však uvádějí neúčinnost tohoto oleje při změně sérových lipidů (11).

4. Může pomoci zvládat oční poruchy

Nedostatek potravinových tuků může způsobit zánět v různých částech oka, včetně rohovky, spojivek a slzných žláz. Může také ovlivnit kvalitu a množství slz. Jednou z běžných oftalmologických poruch je onemocnění suchého oka (12, 13).

Výzkum říká, že orální podávání omega-3 a omega-6 mastných kyselin může tento nedostatek zmírnit. Je to proto, že tyto mastné kyseliny jsou odpovědné za syntézu protizánětlivých sloučenin (12, 13).

Lněný olej působí proti zánětlivým účinkům kyseliny arachidonové a jejích derivátů. Spouští syntézu nezánětlivých mediátorů, PGE1 a TXA1. Tyto molekuly snižují zánět slzných žláz (žláz, které vylučují vodnou vrstvu slzného filmu v oku), rohovky a spojivky (12).

Ve studiích na králících by orální a topické podávání lněného / lněného oleje mohlo zlepšit onemocnění suchého oka a obnovit funkčnost zraku (12).

5. Může zlepšit zdraví menstruace

Lněné semínko také obsahuje dobré množství sloučenin, které se přeměňují na lignany. Převládající z nich je secoisolariciresinol diglukosid (SDG). SDG se převede na enterodiol a enterolakton (14).

Tyto lignany působí jako fytoestrogeny. Jsou strukturně a funkčně podobné estrogenu ve vašem těle (15). Mohou slabě interagovat s estrogenovými receptory v játrech, mozku, srdci a kostech (15).

Lněný olej může pomoci zmírnit příznaky menopauzy, menstruační křeče a léčit neplodnost. Některé výzkumy uvádějí, že tyto sloučeniny mohou do určité míry předcházet onemocněním kostí (osteoporóza) a rakovině prsu, vaječníků a prostaty. Přesná role lignanů v tomto aspektu však ještě není zcela pochopena (15).

Je zajímavé, že lněné oleje obvykle neposkytují lignany, pokud do oleje nebyla přidána mletá lněná semínka (15).

6. Může mít protirakovinné vlastnosti

Vysoký obsah lignanů v lněných semínkách může vysvětlovat protirakovinné a antiproliferativní vlastnosti jejich oleje (16).

Studie také spojují omega-3 mastné kyseliny s ochranou proti rakovině (14). Diety bohaté na omega-3 mastné kyseliny - jako ALA v lněném oleji - mohou potlačit růst a množení buněk rakoviny prsu a tlustého střeva (14, 17).

Nejsou to jen mastné kyseliny. Lněný olej je také bohatý na několik dalších mikroživin, které přispívají k těmto výhodám.

Ale než budeme pokračovat, dovolte mi vyjasnit pochybnosti, které by mohly číhat ve vaší mysli.

Jaký je rozdíl mezi lněným a lněným semenem?

Lněné semínko se pěstuje od počátku lidské civilizace. Téměř každá jeho část má průmyslový nebo ekonomický význam.

Lněné semínko se používá k popisu lnu, který lidé konzumují jako potravu. Lněné semínko se používá k popisu lnu, který se používá v průmyslu a chovu hospodářských zvířat (1).

Len byl původně pěstován americkými kolonisty na výrobu vysoce kvalitních vláken, lnu a papíru. Avšak v poslední době byl len stále populárnější v odvětví potravinářství a zdravotnictví (1).

Lněný olej je nyní zdravotní výstřelek. Pro ty z vás, kteří hledají čísla, aby uvěřili této skutečnosti, se další část může zdát působivá.

Nutriční profil lněného oleje

Výživový stůl pro lněný olej
Živina	Jednotka	Velikost porce (1 polévková lžíce nebo 13,6 g)
Voda	G	0,02
Energie	kcal	120
Energie	kJ	503
Protein	G	0,01
Celkový lipid (tuk)	G	13,60
Vitamíny
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gama	mg	3,91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tocotrienol, alfa	mg	0,12
Tocotrienol, gamální	mg	0,12
Vitamin K (fylochinon)	µg	1.3
Lipidy
Mastné kyseliny, celkem nasycené	G	1,221
10: 0	G	0,001
12: 0	G	0,002
14: 0	G	0,010
15: 0	G	0,004
16: 0	G	0,695
17: 0	G	0,007
18: 0	G	0,458
20: 0	G	0,018
22: 0	G	0,015
24: 0	G	0,010
Mastné kyseliny, celkem mononenasycené	G	2,508
14: 1	G	0,001
16: 1 nediferencovaný	G	0,008
16: 1 c	G	0,008
18: 1 nediferencovaný	G	2,491
18: 1 c	G	2,487
18: 1 t	G	0,004
22: 1 nediferencovaný	G	0,004
22: 1 c	G	0,002
22: 1 t	G	0,002
24: 1 c	G	0,003
Mastné kyseliny, celkem polynenasycené	G	9,227
18: 2 nediferencovaný	G	1,948
18: 2 n-6 c, c	G	1.937
CLA 18: 2	G	0,004
18: 2 t není blíže definováno	G	0,007
18: 3 nediferencovaný	G	7,258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	G	7,258
20: 2 n-6 c, c	G	0,004
20: 3 nediferencované	G	0,013
20: 3 n-6	G	0,002
22: 4	G	0,002
Mastné kyseliny, celkem trans	G	0,013
Mastné kyseliny, celkem trans-monoenová	G	0,006
Stigmasterol	G	4
Kampesterol	G	13
Beta-sitosterol	G	28

Vaření s lněným olejem je nejlepší způsob, jak tyto mikroživiny získat. Tady je několik způsobů, jak toho dosáhnout.

Jak používat lněný olej při vaření

Lněný olej můžete použít k oblékání těchto obědových salátů, ke zlepšení své jogurtové hry nebo dokonce k šlehání krémových koktejlů.

Pamatujte, že lněný olej rychle oxiduje díky svým bohatým tukům. Nepoužívejte jej přímo k vaření. Místo toho jej přidejte do předehřátého nebo vařeného jídla.

Podívejte se na super-rychlý recept s lákavým olejem níže.

Zesty Lemon-lenový olejový obvaz

Zde je pro vás jednoduchá a povznášející veganská vinaigretta. Tuto zálivku můžete pokapat na saláty, těstoviny, česnekové tyčinky, koláče a pečené nebo grilované kuře.

Co potřebuješ

• Čerstvá citronová šťáva: ¼ šálek
• Lněný olej: ¼ šálku
• Bílý balzamikový ocet: ¼ šálek
• Dijonská hořčice: 1 polévková lžíce
• Česnek: 1 hřebíček, mletý
• Sůl a pepř na dochucení
• Mixovací mísa: velká a střední

Pojďme na to!

1. Přidejte všechny přísady do čisté mísy.
2. Důkladně je rozšlehejte.
3. Velkoryse pokapejte výběrem jídel.
4. Užijte si dobrotu veganského tuku!

Můžete se také podívat na doplňky.

Lněný olej je k dispozici ve formě měkkých gelů / tobolek (koupit zde!). Tyto doplňky splňují požadavek na esenciální mastné kyseliny.

Zajímá vás, kolik si vzít? Posunout dolů!

Co je to