Kyselina listová je umělá forma folátu. Folát je vitamin B9. Folát se přirozeně nachází v některých druzích ovoce, zeleniny a ořechů. Kyselina listová se nachází v doplňcích a obohacených potravinách (1).

Kyselina listová je podstatně více biologicky dostupná než dietní folát. Předpokládá se, že biologická dostupnost kyseliny listové je 100% při požití jako doplněk a 85% v obohacených potravinách (1).

Nejdůležitější role kyseliny listové je v prevenci defektů neurální trubice u novorozence. Může také podporovat zdraví pokožky a vlasů. V tomto příspěvku prozkoumáme výhody kyseliny listové a pochopíme, jak zabránit jejímu nedostatku.

Jaké jsou výhody užívání kyseliny listové?

Kyselina listová v potravinách a kyselina listová v doplňcích dohlížejí na několik kritických biochemických reakcí ve vašem těle. Tento vitamin je zodpovědný za syntézu červených krvinek. Zabraňuje anémii a kardiovaskulárním chorobám a onemocněním ledvin. Kyselina listová může být užitečná následovně:

1. Může snížit riziko defektů neurální trubice u novorozenců

Poruchy neurální trubice (NTD) jsou běžné komplexní vrozené vady centrálního nervového systému (CNS). Ty jsou výsledkem selhání uzávěru neurální trubice během tvorby embrya (embryogeneze) (2).

Pouze 1% dětí narozených s otevřenou NTD nemá postižení. Tyto děti mají obvykle anestezii kůže a abnormality boků, kolen a chodidel. Mají sníženou schopnost chodit, mají malou nebo žádnou kontrolu střev a / nebo močového měchýře a vyžadují časté chirurgické zákroky (2).

Randomizované studie rozhodně doporučují suplementaci kyselinou listovou všem ženám, které měly postižené těhotenství (3).

Tento vitamin je také zapojen do methylační dráhy (2). Methylace několika enzymů a proteinů může být nezbytná pro sestavení neurální trubice.

Americká služba veřejného zdraví doporučuje, aby všechny ženy v myslitelném věku konzumovaly každý den 400 mikrogramů kyseliny listové (4). Pouze 30% žen je však schopno přísně dodržovat doplňky.

Několik dalších mechanismů se stále zkoumá. Do té doby lze bezpečně předpokládat, že suplementace kyselinou listovou může u novorozenců částečně snížit riziko NTD (2).

2. Může zabránit kardiovaskulárním chorobám (CVD)

Výzkum zdůrazňuje roli homocysteinu, aminokyseliny, při kardiovaskulárních onemocněních. Dokonce i mírně zvýšené hladiny homocysteinu ve vaší krvi zvyšují riziko CVD. Ačkoli ke konkrétním výsledkům teprve dojde, kyselina listová může být jednou z živin, které prospívají léčbě (5).

Souvislost mezi nimi se stále studuje. Navrhuje se však, že homocystein může ovlivnit srážení krve, vazodilataci a zesílení arteriálních stěn.

Studie s 1980 finskými muži, která trvala více než 10 let, zjistila souvislost mezi folátem a homocysteinem. Studie zjistila významnou inverzní souvislost mezi příjmem folátu a srdečními chorobami u mužů (6).

Proto je dodržováno 400 μg kyseliny listové, 2 mg vitaminu B6 a 6 μg doplňkového režimu vitaminu B12.

Kyselina listová také snižuje tloušťku tepen, což může zabránit ateroskleróze. Několik studií však stále nedokáže zjistit účinek tohoto doplňku na vysoce rizikové jedince (7).

3. Může zmírnit riziko rakoviny

Folát hraje klíčovou roli při syntéze DNA a RNA, methylaci a buněčné diferenciaci. To vše je důležité pro fungování vašeho těla. Běžným projevem těchto molekulárních aberací je rakovina (8).

Předpokládá se, že rakovina pochází z poškození DNA a chybné / nekontrolované genové exprese. Vzhledem ke své roli v syntéze a methylaci DNA a RNA je možné, že nedostatečný příjem folátů přispívá k rakovině. Nedostatek nukleotidů a nekontrolované poškození opravy DNA mohou vyvolat vývoj nádorů (9).

Experimentální důkazy spojují nedostatek folátu s místně specifickými rakovinami. Jíst ovoce a zeleninu bohatou na folát tedy může snížit výskyt rakoviny. Mít potraviny obohacené kyselinou listovou může být dobrým opatřením pro veřejné zdraví (1).

Nedávné intervenční studie s kyselinou listovou však neprokázaly žádný konkrétní přínos ani újmu týkající se celkového a místně specifického výskytu rakoviny.

Mírně inverzní vztah byl nalezen mezi příjmem folátu (doplňky stravy a dietou) a kolorektálním karcinomem a rakovinou prsu (10, 11).

Vztah mezi rizikem folátu a rakovinou proto zůstává nejistý.

4. Může léčit anémii u žen a dětí

Kyselina listová pomáhá při tvorbě nových červených krvinek (RBC). Červené krvinky přenášejí kyslík do všech částí vašeho těla. Pokud vaše tělo nevytváří dostatek červených krvinek, může se u vás vyvinout (megaloblastická) anémie (1).

Pravděpodobnost vzniku anémie je u žen s nedostatkem kyseliny listové o 40% vyšší než u jejich protějšků (12). To naznačuje význam folátu při syntéze červených krvinek (erytropoéza). Folát ve formě 5,10-methylen-THF (tetrahydrofolátu) je nezbytný pro syntézu nukleotidů DNA (13).

Pokud je nedostatek folátu, je snížena dostupnost 5,10-methylen-THF. Tento nedostatek také inhibuje syntézu DNA (13).

RBC se tvoří v kostní dřeni, kde je rychlost dělení buněk velmi vysoká. Pokud je folát nedostatečný, mohou se prekurzorové buňky pouze dělit, ale genetický materiál nikoli. To má za následek zvýšení intracelulárního objemu, ale nikoli genetické hmoty. RBC tedy vypadají oteklé a způsobují megaloblastickou anémii (13).

Proto může doplňování kyseliny listové snížit anémii. Je nezbytný pro starší a těhotné ženy. Mají vyšší pravděpodobnost anémie kvůli letům ztráty menstruační krve a vyšší poptávce po živinách (14).

Jak se kyselina listová metabolizuje?

• Kyselina listová musí být nejprve přeměněna na dihydrofolát (DHF) a poté na tetrahydrofolát (THF), aby se stala metabolicky aktivní (14).
• Tento enzymatický proces je katalyzován enzymem DHF reduktáza (DHFR).
• THF lze převést na biologicky aktivní L-methylfolát pomocí enzymu methylenetetrahydrofolátreduktázy (MTHFR).
• Tato klíčová konverze je nezbytná k zajištění L-methylfolátu pro syntézu nukleotidů během montáže DNA a RNA, methylace DNA a k regulaci metabolismu homocysteinu.
• L-5-methyltetrahydrofolát (L-methylfolát) je převládající mikroživinou ve formě folátu.
• Cirkuluje v plazmě a podílí se na biologických procesech. Tato aktivní forma folátu je absorbována játry a dalšími primárními cíli během několika minut.

5. Je zásadní během těhotenství a porodu

Protože je folát nezbytný pro syntézu DNA a bílkovin, má primární roli při růstu a vývoji plodu. Proto je u těhotných žen zvýšená poptávka po folátu. V přítomnosti dostatečného množství kyseliny listové se embryonální buňky dělí a diferencují na tkáně a orgány.

Nervová trubice je jednou z prvních struktur, které se vytvořily. Tato struktura je zpočátku plochá, ale formuje se do trubice pouze jeden měsíc po početí. Nervová trubice se vyvíjí a stává se mozkem a míchou.

Bez dostatečného množství kyseliny listové nemohou buňky v této struktuře správně růst a metamorfóza této trubice k páteři a mozku je ponechána neúplná. To vede k poruchám neurální trubice (14), (15).

Pozorovací studie také naznačují, že folát může být během porodu nezbytný. Suplementace kyselinou listovou může zabránit předčasným porodům. Může také chránit před potraty, mrtvě narozenými dětmi, vícečetnými těhotenstvími atd. (15).

Výzkum se zdá být ve prospěch doplňování kyseliny listové déle než rok před počátkem (15).

6. Pomáhá zvládat syndrom polycystických vaječníků (PCOS)

PCOS (syndrom polycystických vaječníků) postihuje nejméně 10–15% žen v plodném věku (16). Snižuje kvalitu oocytů. PCOS je jedním z faktorů odpovědných za selhání oplodnění in vitro (IVF) (17).

Mohla by pomoci hormonální terapie, změna životního stylu a strava. Ženy s PCOS by měly užívat více kyseliny listové, vitamínů D, C a B12, vlákniny a vápníku, draslíku, hořčíku a zinku.

Měly by snížit spotřebu celkových tuků, nasycených mastných kyselin a cholesterolu, protože tyto potraviny mohou spouštět CVD a cukrovku. Mohou nakonec zhoršit dysfunkci vaječníků (16).

Pacienti podstupující léčbu IVF vykazovali lepší míru oplodnění a kvalitu embryí. Kyselina listová také obnovila ovulaci u několika žen (17).

7. Může kontrolovat vypadávání vlasů

Folát pomáhá při tvorbě červených krvinek a usnadňuje transport kyslíku do vašeho těla. Mohlo by to udělat totéž s tkáněmi pro vytváření vlasů (18).

Kyselina listová může stimulovat množení buněk vlasového folikulu. Může zabránit šedivění vlasů a regulovat fungování mazových žláz v pokožce hlavy (18).

Mít řepu, kale, růžičkovou kapustu, zelený hrášek, bílé fazole, chřest, kedluben a vejce může zvýšit hladinu folátů u žen (18). Doplnění stravy o 400–1 000 μg kyseliny listové je dalším způsobem, jak zastavit vypadávání vlasů (19).

Několik studií však neukazuje žádný významný rozdíl v hladinách folátu v séru u pacientů s alopecií. To ukazuje, že suplementace kyselinou listovou může nebo nemusí regulovat vypadávání vlasů. Možná se budete muset podívat na další vitamíny, jako je biotin, vitamin B12, vitamin D atd. (20).

8. Může pomoci vyrovnat se s depresí a úzkostí

Jednou z hlavních funkcí folátu je vyvolat methylační reakce. Většina biomolekul musí být metylována, aby byla biologicky aktivní. Aktivní forma kyseliny listové / kyseliny listové, 5-methyl THF, přidává zbytky methylu a nastartuje takové reakce (21).

Neurotransmitery ve vašem centrálním nervovém systému (CNS) také musí být po syntéze methylovány. V této fázi budete potřebovat dostatek folátu. Bylo prokázáno, že nízké hladiny folátu mohou způsobit závažné a dlouhodobé epizody deprese a úzkosti (21).

Dalším způsobem, jak může folát pomoci, je snížení hladiny homocysteinu.

Zvýšené hladiny homocysteinu ve vašem těle způsobují oxidační stres na vašem mozku a CNS (21). Doplnění kyseliny listové může snížit hladinu homocysteinu a oxidačního stresu.

Máte tendenci lépe reagovat na antidepresiva, pokud máte dostatek folátu (21).

9. Může léčit onemocnění ledvin a zlepšit funkci ledvin

Hyperhomocysteinémie (akumulace homocysteinu) se vyskytuje u 85% pacientů s chronickým onemocněním ledvin. K tomu dochází z důvodu poruchy funkce ledvin. Hyperhomocysteinémie je také indikátorem špatného kardiovaskulárního zdraví a zdraví ledvin (22).

Jedním ze způsobů, jak kontrolovat hyperhomocysteinemii, je suplementace kyselinou listovou. Kyselina listová nebo folát je důležitý při přeměně homocysteinu na methionin (další aminokyselina). Pokud je folát nedostatečný, nedochází k dostatečné přeměně a hladiny homocysteinu stoupají, což nakonec ovlivní vaše ledviny (22).

Studie uvádějí, že suplementace kyselinou listovou může hladinu homocysteinu pouze snížit, ale nikoli normalizovat. V tomto ohledu také najdete protichůdné důkazy.

Studie sledované po dobu tří let neprokázaly žádný účinek vysokých dávek kyseliny listové na zdraví ledvin. Proto takové doplnění může pouze snížit závažnost, ale nezabrání nebo neléčí onemocnění ledvin (22).

10. Může zvýšit plodnost u mužů

Abnormální metabolismus folátu nebo jeho nedostatek může být příčinou mužské neplodnosti. Folát je zásadní pro syntézu a methylaci DNA, což jsou dva kroky, které jsou klíčové pro spermatogenezi.

Ve studii byla velké skupině subfertilních mužů podáván síran zinečnatý (66 mg) a kyselina listová (5 mg) denně po dobu 26 týdnů. Došlo k 74% zvýšení jejich celkového normálního počtu spermií. Rovněž bylo poznamenáno, že hladiny zinku mají přímý dopad na absorpci a metabolismus folátu ve stravě (23).

Příznivý účinek folátu na mužskou plodnost však teprve musí být prokázán (23).

Jiné studie mají smíšené výsledky týkající se role folátu v mužské neplodnosti. Tvrdí, že suplementace kyselinou listovou nemusí mít vliv na celkovou kvalitu spermatu (24).

Stručně řečeno, kyselina listová je hybnou silou mnoha fyziologických procesů. Přemýšleli jste někdy, co by se stalo, kdybyste ve svém těle neměli dostatek folátu? Přejděte dolů a získejte další informace.

Jak zjistíte, že máte nedostatek folátu?

Celkový obsah folátu v těle se odhaduje na 15 až 30 mg. Asi polovina tohoto množství je uložena v játrech a zbytek v krvi a tělesných tkáních.

Pokud jsou koncentrace folátu v séru nad 3 ng / ml, znamená to adekvátnost.

Nedostatečnost folátu nebo jeho malabsorpce může vyvolat kaskádu poruch / abnormalit. Od vašeho srdce přes ledviny, krev po mozek, neplodnost až k mrtvým porodům, nedostatečná kyselina listová může způsobit zmatek ve vašem těle. Níže je uvedeno několik příznaků / poruch (25):

• Kardiovaskulární onemocnění, jako je ateroskleróza a ischemická choroba srdeční
• Megaloblastická anémie
• Chronické onemocnění ledvin
• Problémy s porodem, jako je předčasný porod, potraty a mrtvé porody
• Deprese a úzkost
• Sterilita
• Pigmentace kůže
• Vředy v ústech a GI traktu
• Letargie
• Slabost
• Únava
• Dušnost

Doplněk kyseliny listové může pomoci chránit nás před těmito podmínkami. Než však sáhneme po doplňcích, je důležité pochopit, jaké jsou přirozené zdroje potravy pro kyselinu listovou.

Jaká jídla jsou bohatá na folát?

Kyselina listová je přítomna v různých potravinách, jako je zelená listová zelenina, ořechy, fazole, mořské plody, vejce, zrna atd.

Zde jsou hlavní zdroje dietního folátu (26):

Jídlo	Mikrogramy (mcg) na porci
Hovězí játra, dušená, 3 unce	215
Špenát, vařený, ½ šálku	131
Černooký hrášek (cowpeas), vařený, ½ šálku	105
Snídaňové cereálie, obohacené o 25% DV †	100
Chřest, vařený, 4 oštěpy	89
Růžičková kapusta, zmrazená, vařená, ½ šálku	78
Salát, římský, drcený, 1 šálek	64
Avokádo, syrové, nakrájené na plátky, ½ šálku	59
Špenát, syrový, 1 šálek	58
Rýže, bílá, středně zrnitá, vařená, ½ šálku †	54
Brokolice, nasekaná, zmrazená, vařená, ½ šálku	52
Hořčičná zelenina, nasekaná, zmrazená, vařená, ½ šálku	52
Zelený hrášek, zmrazený, vařený, ½ šálku	47
Fazole, konzervované, ½ šálku	46
Špagety, vařené, obohacené, ½ šálku †	45
Pšeničné klíčky, 2 lžíce	40
Rajčatová šťáva, konzervovaná, ¾ šálku	36
Krab, Dungeness, 3 unce	36
Pomerančový džus, ¾ šálku	35
Chléb, bílý, 1 plátek †	32
Řepa, zmrazená, vařená, ½ šálku	32
Arašídy, pražené za sucha, 1 unce	27
Oranžová, čerstvá, 1 malá	29
Papája, syrová, na kostky, ½ šálku	27
Banán, 1 médium	24
Droždí, pekařství, ¼ čajová lžička	23
Vejce, celé, na tvrdo, 1 velké	22
Meloun, syrový, na kostičky, ½ šálku	17
Vegetariánské pečené fazole, konzervované, ½ šálku	15
Ryba, halibut, vařený, 3 unce	12
Mléko, 1% tuku, 1 šálek	12
Mleté hovězí maso, 85% libové, vařené, 3 unce	7
Kuřecí prsa, pečená, 3 unce	3

Je příjemným překvapením vidět tolik denních potravin, které jíme na seznamu, že?

Nyní, když víte, jaké potraviny obsahují folát, bude další otázkou, kolik z toho byste měli jíst? Nebo kolik doplňku kyseliny listové byste potřebovali?

Co je to