Potraviny, které vás přinutí - 22 nejlepších potravin pro úlevu od zácpy

Přibližně 20% populace trpí zácpou (1). I když to není příliš zajímavé vědět, je to docela důležité - někdy vám to může pomoci. Nízkotučné stravování, fyzická nečinnost nebo dokonce stáří může znesnadnit kakání. Ačkoli některé léky zahrnují některá projímadla, doplňky vlákniny a změkčovače stolice, nejlepší by mohly být některé potraviny, které zvyšují pravidelnost. To je to, o čem zde budeme diskutovat, a také se podíváme na potraviny, díky nimž se kakáte.

Co je věda za hovno?

Než se dostaneme na seznam potravin, je důležité pochopit vědu, která stojí za tím, proč děláme to, co děláme.

Dává to smysl - ne? Pro ty, kteří jedí, musí také existovat systém, který odstraňuje zbytky po procesu trávení. Pohyb střev je hlavním způsobem, jak naše tělo odhodí odpad. Zhutňuje zbytky do hmoty (to, čemu říkáme výkaly nebo stolice) a prochází přes konečník a konečník. Náš pohyb střev je indikátorem našeho celkového zdraví.

Můžete mít sedm až deset stolic za týden, nebo byste mohli mít dva za den. Vzory a frekvence se mohou změnit, ale pokud vše ostatní zůstane stejné, je to známka dobrého zdraví.

Než vyrazíme, musíme se o něco zajímavého podělit. Pravděpodobně nejste správným způsobem. Hm? Následující obrázek vám řekne proč.

Skončili jsme s polohováním, které je jednou částí rovnice. Druhou částí je příjem.

Jaké jsou potraviny, díky nimž se kakáte?

Některé z nejlepších potravin, které vás přinutí, zahrnují:

• Jablka
• Horké nápoje
• Meruňky
• Borůvky
• Růžičková kapusta
• Chia semínka
• Hrozny
• Grapefruit

1. Jablka

Shutterstock

Jablka jsou bohatá na vlákninu, která prochází nestrávenými střevy a podporuje pravidelné vyprazdňování (2). Jablka také obsahují rozpustnou vlákninu zvanou pektin, která má projímavé účinky. Pektin zkracuje dobu průchodu tlustého střeva, pomáhá snižovat zácpu a zlepšuje také zažívací zdraví (3).

Dokonce i jablečný ocet je považován za dobrý lék na zácpu. Ačkoli zatím neexistuje žádný vědecký výzkum, některé zdroje tvrdí, že působí jako projímadlo.

2. Horké nápoje

Je známo, že horké tekutiny stimulují střeva a zmírňují zácpu. Podle studií může mít teplá voda příznivé účinky na pohyby střev (4).

3. Meruňky

Bylo zjištěno, že meruňky, zejména japonské meruňky, zvyšují frekvenci defekace a kontrakci tlustého střeva. Tyto účinky byly pozorovány ve studiích prováděných na zvířatech (5).

4. Borůvky

Shutterstock

Stejně jako všechny druhy ovoce jsou i borůvky bohaté na vlákninu, která může zmírnit příznaky zácpy a způsobit, že budete kakat. Vyhněte se konzervovaným borůvkám - - protože mohou být dodatečně oslazeny a mohou obsahovat méně živin.

5. Růžičková kapusta

Tyto mini zelí jsou dobrým zdrojem vlákniny, díky čemuž je vaše stolice objemná a pomáhá vám hovět - potenciálně pomáhá při snižování zácpy v procesu. Pokud nejste zvyklí konzumovat hodně vlákniny, začněte s malým množstvím, jinak se vláknina v klíčích nemusí v tenkém střevě rozpadnout - což nakonec povede k tvorbě plynu.

6. Chia semínka

Chia semínka mají nejen vysoký obsah vlákniny, ale také obsahují zdravé tuky a pomáhají absorbovat vodu. Mohou pomoci při léčbě zácpy. Obsahují nerozpustnou vlákninu, která při kontaktu s vodou tvoří gel. Tento gel dodává vaší stolici objem, čímž podporuje pravidelnost (6). Můžete si vzít asi 1,5 lžíce (20 gramů) chia semen každý den. Ideální je namočit semena před konzumací, aby se usnadnilo trávení.

7. Hrozny

Hrozny jsou bohaté na vlákninu a mohou pomoci zmírnit zácpu (5). Spotřeba pouhých 10 hroznů vám nabídne asi 2,6 gramu vlákniny. To může potenciálně pomoci s vašimi problémy s pravidelností.

8. Grapefruit

Dokonce i bez dřeně se zdá, že ovoce má projímavé vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit zácpu a přinutit vás kakat. Grapefruity obsahují asi 2,3 gramu vlákniny na 154 gramů porce (7).

Mějte však na paměti, že grapefruitový džus může interferovat s některými léky. Pokud tedy užíváte jiné léky, poraďte se nejprve se svým lékařem.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha je řada sladených nápojů z černého nebo zeleného čaje - a běžně se považuje za funkční nápoj. Fermentovaný čaj kombucha obsahuje probiotika, o nichž je známo, že pomáhají zmírňovat zácpu (8).

10. Kiwi

Jedno střední kiwi má asi 2 gramy vlákniny, což je kombinace rozpustné a nerozpustné formy. Toto vlákno v ovoci může pomoci zmírnit zácpu.

11. Citronová voda

Voda je přírodní mazivo, které změkčuje stolici. Citrony se v těle zalkalizují a mohou působit na trávicí systém, aby věci pohnuly. Ti dva mohou udělat silný lék na zácpu. Před spaním můžete pít teplou citronovou vodu. To může pomoci při uvolňování fekální hmoty během spánku. Před čištěním zubů si vždy pečlivě vypláchněte ústa vodou, protože kyselost citronu může poškodit zubní sklovinu.

12. Manga

Stejně jako každé ovoce je mango bohaté na vlákninu a pomáhá zmírnit zácpu. Co by však mohlo být efektivnější, jsou fytochemikálie v mangové dužině, které mohou zlepšit zdraví trávicího ústrojí a pomoci vám hovět. Je známo, že fytochemikálie podporují zdraví střevní mikroflóry, a tím podporují zdraví trávicího traktu (9).

13. Pomeranče

Jeden velký šťavnatý pomeranč vám nabízí asi 4 gramy vlákniny za pouhých 81 kalorií (10). Pomeranče (a citrusové plody obecně) navíc obsahují flavonol zvaný naringenin, který podle čínských vědců může působit jako projímadlo a pomůže vám s chutí (11).

14. Ovesné vločky

Shutterstock

Ovesné vločky jsou jedním z těch snídaňových jídel, díky nimž si můžete pochutnat. Jeden šálek pravidelné ovesné vločky obsahuje 4 gramy vlákniny, z čehož polovina je nerozpustná vláknina. To může zabránit zácpě a pomoci vám hovořit.

15. Sušené švestky

Švestky jsou často považovány za přírodní lék na zácpu, a to ze dvou důvodů. Jedním z nich jsou bohaté na nerozpustnou vlákninu. A dvě, také obsahují přírodní projímadlo zvané sorbitol.

16. Quinoa

Je to opět vlákno. Quinoa obsahuje dvakrát tolik vlákniny než většina ostatních zrn. Proto vám může způsobit kakání a zmírnění potíží se zácpou.

17. Rozinky

Jako sušené ovoce obsahují rozinky koncentrované množství vlákniny - a to může léčit zácpu a spouštět hovno.

18. Špenát

Jeden šálek špenátu obsahuje 4 gramy vlákniny, a to je důvod dost dobrý na to, aby ho kdokoli užíval ke zmírnění zácpy. Ještě důležitější je, že špenát obsahuje také hořčík - minerál, který pomáhá stahovat tlusté střevo a nasává vodu, aby věci propláchlo.

19. Jogurt

Ačkoli jogurt obsahuje probiotika a může pomoci zmírnit zácpu, některé zdroje uvádějí, že tento stav může způsobit. Před použitím jogurtu k tomuto účelu se poraďte se svým lékařem.

20. Zelí

Zelí je velmi bohaté na vlákninu. Jeden šálek zelí nabízí téměř 2 gramy vlákniny (12). Vláknina v této zelenině může snížit příznaky zácpy a zajistit hladký průchod stolice.

21. Kokosová voda

Kokosová voda dokáže s vašimi útrobami zázraky, protože je jedním z nejlepších přírodních projímadel. Nabízí přirozenou hydrataci a vzhledem k vysokému obsahu elektrolytů může zmírnit příznaky zácpy.

22. Kukuřice

Shutterstock

Kukuřice je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny, což je typ vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Toto vlákno funguje jako kartáč a čistí vaše tlusté střevo. To vás může donutit.

Závěr

Vyrovnali bychom se s dost kecy v našich životech. Pojďme si tedy o tom také povídat. Protože, jak jsme řekli, je to důležité.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Dělá vám hořčík?

Ano, hořčík vám pomůže. Jak již bylo uvedeno, minerál pomáhá kontrakci tlustého střeva a napomáhá procesu vylučování.

Kolik vlákniny musím pravidelně kakat?

Pro průměrného Američana je RDA vlákniny 38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy (ve věku od 19 do 50 let). Kromě toho je to 30 gramů denně u mužů a 21 gramů denně u žen (13). Splnění RDA vlákniny může zajistit lepší zdraví tlustého střeva.

Jaké potraviny konzumovat pro tuhou stolici?

Banány, jablková omáčka, rýže a toast jsou některé z potravin zpevňujících stolici.

Nějaké přírodní projímadlo?

Většina potravin, které jste viděli výše, jsou potenciálně dobrá přírodní projímadla. Některá další přírodní projímadla zahrnují lněné semínko a aloe vera.

Dělají vás bílkoviny?

Přebytek bílkovin může způsobit zácpu, protože k trávení bílkovin je zapotřebí více vody. Protein je klíčový, ale nepřijímejte ho nadměrně.

Dává vám pooping hubnout?

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může mít za následek zácpu; je to potenciálně způsobeno možným nedostatkem vlákniny ve stravě a nedostatkem vody. Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví, ale v nadměrném množství mohou způsobit zácpu. Z tohoto důvodu je klíčová celá strava, která obsahuje spoustu vláknité zeleniny.

13 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• „Epidemiologie a zvládání chronické zácpy u starších pacientů“ Klinické intervence při stárnutí, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• „Mechanismus působení vlákniny v lidském tlustém střevě“ Nature, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Klinické výhody po doplnění rozpustné vlákniny: randomizovaná klinická studie u dospělých se zácpou s pomalým průchodem“ Zhongua Yi Xue Za Zhi, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Účinek příjmu teplé vody na pohyby střev v raném pooperačním stadiu pacientů podstupujících laparoskopickou cholecystektomii: randomizovaná kontrolovaná studie“ Gastroenterology Nursing, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• „Diety pro zácpu“ Dětská gastroenterologie Hepatologie a výživa, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Trendy zdravého jídla - semena Chia“ Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Grapefruit, syrový, růžový a červený“ USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• „Fermentovaná jídla“ University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fytochemikálie jako alternativa antibiotik k podpoře růstu a zlepšení zdraví hostitele“ Veterinární výzkum, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• „Pomeranče, syrové“ národní databáze živin USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Naringenin indukuje projímavé účinky zvýšením úrovně exprese c-Kit a SCF, stejně jako hladiny aquaporinu 3 u myší se zácpou vyvolanou loperamidem“ International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Zelí, vařené, vařené, odkapané“ USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• „Closing America's Fiber Intake Gap“ American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/