Lepek

Bezlepková dieta byla původně navržena tak, aby pomohla těm, kteří trpí celiakií (CD), alergií na pšenici a citlivostí na celiakii na lepek (NCGS). V poslední době mnoho lidí, včetně celebrit jako Lady Gaga a Miley Cyrus, potvrdilo, že bezlepkové jim pomohlo zhubnout a žít zdravější život.

Konzumace lepku zvyšuje vaši chuť k jídlu, protože brání leptinu, molekule potlačující chuť k jídlu, ve vazbě na jeho receptor. To vede ke stavu nazývanému rezistence na leptin a je považováno za jednu z hlavních příčin přibývání na váze (1).

Bez lepku vás nezdraví. Budete jíst hodně ovoce, zeleniny a dobrých zdrojů bílkovin, které udrží vaše zdraví pod kontrolou a pomohou vám omezit chutě a zhubnout.

V tomto článku podrobně diskutujeme o bezlepkové dietě (7 dní) a poskytneme vám úplnou představu o tom, které potraviny byste měli jíst a čeho se vyvarovat.

Bezlepková dieta pro hubnutí

1. Co je bezlepková dieta?
2. Opravdu funguje bezlepková strava
3. 7denní tabulka bezlepkové diety
4. Jaká jídla k jídlu, když jste na bezlepkové dietě
5. Jaká jídla nejíst, když držíte bezlepkovou dietu
6. Recept bezlepkové stravy
7. Role cvičení během bezlepkové diety
8. Výhody bezlepkové stravy
9. Pozor
10. Časté dotazy

1. Co je bezlepková dieta?

Obrázek: iStock

Bezlepková dieta jednoduše znamená vyloučení bílkoviny zvané lepek z vašeho denního menu. Tento protein se nachází v zrnech, jako je pšenice, ječmen, tritikale a žito. Lidé trpící celiakií, která vede k poškození střev, pokud je lepek konzumován v jakékoli formě, se doporučuje držet se bezlepkové stravy po celý život. Bezlepková strava by také znamenala nahrazení potravin obsahujících lepek ovocem, zeleninou a zdroji chudých bílkovin.

Zpět na obsah

2. Opravdu funguje bezlepková strava?

Zpět na obsah

3. 7denní bezlepkový dietní plán

Obrázek: Shutterstock

Den 1

V tento den je dieterům povoleno celkem 1800 kalorií. Strava zahrnuje spoustu ovoce, čerstvých ovocných šťáv a zeleniny.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody, medu a půl limetky
Snídaně	Banán nebo kale smoothie
Oběd (po 2 hodinách)	Zeleninový salát s lehkým dresinkem
Po obědě	1 jablko
Večerní svačina	1 šálek zeleného čaje a 2 vícezrnné sušenky
Večeře	Grilované francouzské fazole, mrkev, hrášek a sladké brambory

Proč to funguje

Když si k snídani dáte banán nebo kapusta, budete energičtí po celý den. Lehký zeleninový salátový dresink vám zabrání konzumovat více kalorií. Sladké brambory mají méně kalorií ve srovnání s bramborami a pomohou vám cítit se plné a v noci lépe spát.

Den 2

V tento den je dieterům povoleno celkem 1500 kalorií. Strava zahrnuje spoustu zeleniny a mléka nebo mléčných výrobků.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody, medu a půl limetky
Snídaně	Koktejl bez mléka, jahod a mučenky
Oběd	Okurková polévka nebo rajčatová polévka
Po obědě	Mrkev nebo červená řepa
Večerní svačina	1 sklenici mléka bez tuku a 1 vícezrnnou sušenku
Večeře	Chřestový a špenátový salát s nízkotučným jogurtovým dresinkem

Proč to funguje

Mléko nebo mléčné výrobky dodají tělu vápník a další důležité živiny, které posílí kosti a svaly vašeho těla. Okurková nebo rajčatová polévka je plná výživy, chuti a světla na žaludek. Po lehkém obědě se velmi doporučuje občerstvení po obědě. Na večeři konzumujte jogurt. Doplní vaše střevní bakterie a podpoří trávení.

3. den

V tento den je dieterům povoleno celkem 1200 kalorií. Strava zahrnuje spoustu bílkovin a zeleniny.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody a půl limetky
Snídaně	Možnosti: 1 celé vejce a zeleninová frittata Špenát, okurka a grapefruitový koktejl
Oběd	Možnosti: Pečený losos nebo tuňák se zeleninou Grilovaná zelenina s lehkým dresinkem
Po obědě	Rajče
Večerní svačina	Malá mísa popcornu s / bez 1 šálku zeleného čaje
Večeře	Možnosti: Domácí kuřecí polévka se spoustou zeleniny Cizrna plněná cizrna nebo sojové kousky

Proč to funguje

Začněte svůj den teplou vápennou vodou. Vymyje toxiny. Celá vejce jsou výživnější a lze je konzumovat při dietě, ale v omezeném množství. Ryby jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin a obsahují omega-3-mastné kyseliny, které pomáhají regulovat krevní tlak, zlepšovat zdraví srdce a předcházet revmatoidní artritidě.

4. den

V tento den je dieters povoleno celkem 1000 kalorií. Strava zahrnuje ovoce, čerstvé ovocné džusy a mléko.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody a půl limetky
Snídaně	1 sklenici teplého mléka s hrubě rozdrcenými bobulemi
Oběd	Střední miska ovocného salátu
Po obědě	Okurka
Večerní svačina	1 šálek zeleného čaje
Večeře	Ovocný kebab s medem a omáčkou z tmavé čokolády a sklenicí teplého mléka před spaním

Proč to funguje

Ačkoli v tento den budete jíst nejmenší množství kalorií, je tento dietní graf připraven a mějte na paměti, že nudné jídlo vás nakonec přiměje jíst více později a váhu získáte zpět. Drcené bobule v mléce mu dodají vzrušující chuť a chuť. Přidejte trochu soli a trochu vápna na okurku, kterou si po obědě pochutnáte. Při výrobě ovocného kebabu použijte svou fantazii a začleňte různé druhy ovoce. Nepoužívejte nadměrně tmavou čokoládu. Mít teplé mléko před spaním vám pomůže okamžitě usnout. Následujícího rána se budete cítit svěží.

5. den

V tento den je dieters povoleno celkem 1300 kalorií. Dieta zahrnuje spoustu zeleniny.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody, medu a půl limetky
Snídaně	Kale a avokádový koktejl
Oběd	Zeleninová čirá polévka
Po obědě	Mrkev
Večerní svačina	1 šálek zeleného čaje a 1 vícezrnný suchar
Večeře	Míchejte smažené zeleniny

Proč to funguje

Začněte svůj den limetkou, medem a pitnou vodou. Kale a avokádový koktejl vás udrží na dlouhou dobu sytou. Zeleninová čirá polévka je plná výživy. K zahuštění polévky však nepřidávejte kukuřičnou mouku.

6. den

V tento den je dieters povoleno celkem 1500 kalorií. Strava zahrnuje bílkoviny a zeleninu.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody, medu a půl limetky
Snídaně	1 sklenici sójového mléka a 1 vařené celé vejce
Oběd	Možnosti: Kuřecí salát se zeleninou Čočková polévka se sojovými kousky, mrkví a celerem
Po obědě	2 mandle
Večerní svačina	1 šálek zeleného čaje a malá mísa popcornu
Večeře	Možnosti: Pečená krůta s medem Aromatizovaná hnědá rýže s kořeněnými vařenými fazolemi

Proč to funguje

Sójové mléko je super zdravé a bez tuku. Do kuřecího salátu přidejte lehký dresink. Zahrňte do jídla také hodně zeleniny. Čočka, fazole, sója atd. Jsou dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány.

7. den

V tento den je dieters povoleno celkem 1800 kalorií. Strava zahrnuje zeleninu, ovoce a bílkoviny.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno	1 sklenici teplé vody, medu a půl limetky
Snídaně	1 sklenice kiwi, hroznů a jahodového smoothie
Oběd	Špenátový a houbový salát
Po obědě	1 mísa melounu
Večerní svačina	1 šálek zeleného / černého čaje a 1 vícezrnná sušenka
Večeře	Možnosti: Sázená vejce s chřestem a rajčatovým salátem s italským kořením Květák, hrášek a rajče

Proč to funguje

Sedmý den bezlepkové diety můžete přijmout více kalorií. Začněte svůj den detoxikačním nápojem. Nechte svou snídani jednoduchou, ale výživnou. To nastartuje metabolismus vašeho těla. Houby mají vysoký obsah bílkovin a ke špenátu se výborně hodí. Pokud nemáte rádi pošírovaná vejce, nahraďte je krůtími nebo kuřecími prsy. Tato dieta pomůže vašemu tělu vyjít z fáze nízkokalorického příjmu a doplnit všechny živiny.

Bezlepková dieta

Zpět na obsah

4. Jaká jídla byste měli jíst, když jste na bezlepkové dietě

Obrázek: iStock

• Dopřejte si k snídani místo tradičních obilovin rýži nebo kukuřici.
• Dávejte pozor na bezlepkový chléb. K dispozici je poměrně málo sortimentů.
• Používejte pokrmy z rýže a brambor, abyste se cítili plní.
• Vyzkoušejte bezlepkové těstoviny, které uspokojí vaše hladové bolesti.
• Munch na popcorn.
• Vyzkoušejte rýžové koláče a hranolky vyrobené z kukuřice s různými dipy.
• Pokud vám chybí dorty a sušenky, dopřejte si žvýkací bonbóny.
• Marshmallows, tvrdé bonbóny, gumové kapky jsou většinou bezlepkové.
• Poraďte se s místní pekárnou; můžete dostat bezlepkové koláče a koláče.
• Zvedněte toast se sklenkou vína.

Můžete také konzumovat:

• Vejce
• Ryba
• Mléčné produkty
• Ovoce
• Zelenina (zkontrolujte přísady, pokud používáte zmrazené nebo konzervované)

Zpět na obsah

5. Jaká jídla nejíst, když držíte bezlepkovou dietu

Obrázek: Shutterstock

Nyní může být tento seznam trochu skličující. Nezapomeňte však, že pokud chcete zhubnout, musíte se vyhýbat pšenici a pšeničným výrobkům, jako jsou:

• Bulgur
• Tvrdá mouka
• Kamut
• Krupice
• Mramor
• Ječmen
• Žito
• Triticale
• Chleby
• Dorty
• Soubory cookie
• Scones
• Bagely
• Pizzy (pokud nejsou označeny jako bezlepkové)
• Housky
• Rohlík
• Muffin
• hranolky
• Těstoviny v jakékoli formě (pokud nejsou označeny jako bezlepkové)
• Salátové dresinky
• Kořeněná míchaná rýže
• Pivo (pokud není bezlepkové)
• Zelenina v omáčce
• Polévky a polévky
• Cereálie
• Oves (pokud není označen jako bezlepkový)
• Kuřecí nugetky (Křupavý povlak je vyroben z lepku.)

Toto je pouze základní seznam. V případě pochybností musíte přísady důkladně zkontrolovat nebo se poradit se svým dietologem.

Zpět na obsah

6. Recept bezlepkové stravy

Sázená vejce s chřestem a rajčatovým salátem s italským kořením

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• 5 tipů na chřest
• 1 vejce
• 3 cherry rajčata
• 1/4 šálku strouhaného sýra čedar
• 1 čajová lžička oregana
• 1 čajová lžička sušeného rozmarýnu
• 1/4 čajové lžičky česneku v prášku
• 1 čajová lžička chilli vloček
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 čajová lžička octa
• Sůl

Jak se připravit

1. Nakrájejte cherry rajčata na polovinu.
2. Špičky chřestu dobře umyjte a nakrájejte na polovinu.
3. Do hrnce s vroucí vodou vhoďte chřest a nechte ho minutu povařit.
4. Přeneste blanšírovaný chřest na talíř.
5. Přidejte rajčata na talíř a pokvapkejte trochou olivového oleje, oregana, česnekového prášku a soli a promíchejte.
6. Naplňte výškovou pánev 3 palce vody a nechte ji zovřít.
7. Přidejte ocet a špetku soli do vroucí vody.
8. Otevřete vajíčko a opatrně ho zasuňte do vroucí vody. Nechte to vařit asi minutu.
9. Opatrně vyjměte pošírované vejce a položte je na chřest.
10. Posypeme trochou chilli vloček, oregana a soli.
11. Dokončete přidáním strouhaného sýra nahoře.

Proč to doporučujeme

Vejce je vynikajícím zdrojem bílkovin a sacharidů. Sacharidy jsou v omezeném množství nezbytné pro správné fungování našeho těla. Chřest pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávení, bojuje proti rakovině a má protizánětlivé vlastnosti. Sýr je bohatý na výživu, posiluje kosti, předchází osteoporóze, snižuje hypertenzi a chrání před srdečními chorobami. Vejce, rajčata a chřest spolu s italským kořením zvyšují radost z domácí večeře.

Zpět na obsah

7. Role cvičení během bezlepkové diety

Obrázek: Shutterstock

Cvičení je velmi důležité, pokud jste na bezlepkové dietě, abyste zhubli. Jíte-li hodně ovoce, zeleniny a bílkovin, nezbavíte své tělo základních živin. Můžete pokračovat ve svém pravidelném cvičení. Pro začátečníky můžete začít zahřátím pomocí bodového joggingu a protahování. Poté můžete začít chodit, běhat, jezdit na kole, cvičit krok, atd. Můžete se také rozhodnout pro silová cvičení. Kdykoli během této diety se budete cítit slabí při cvičení, udělejte si přestávku nebo se rozhodněte pro mírnější cvičení. Poraďte se také s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Zpět na obsah

8. Výhody bezlepkové stravy

• Přínos pro lidi trpící celiakií nebo jiným zánětlivým onemocněním (3).
• Vede ke zvýšení energetické hladiny.
• Podporuje trávení.
• Zlepšuje funkci mozku.
• Zlepšuje duševní zdraví.
• Snižuje příjem zpracovaných potravin, které obsahují lepek a další škodlivé chemikálie.
• Bezlepková strava je vhodná pro diabetes (4).
• Pomáhá bojovat proti rakovině (5).

Zpět na obsah

9. Pozor

Bezlepková strava je lékařsky vhodná pro ty, kteří buď netolerují lepek, nebo trpí zánětlivým onemocněním. Pokud se rozhodnete pro bezlepkovou dietu, nemusí to nutně pomoci v krátké době zhubnout. Ve skutečnosti mnoho bezlepkových produktů dostupných na trhu přidalo příchuť, cukr a / nebo jiné chemikálie ke zlepšení chuti. Tyto produkty mají více kalorií a povedou spíše k přibývání na váze než ke snižování hmotnosti. Bezlepková dieta bude fungovat, pokud svou dietu omezíte na zeleninu, ovoce, ryby a zdravé sacharidy, ať už vařené doma, nebo objednané v restauraci, která používá bezlepkové produkty. Obecně platí, že pro lidi, kteří se účastní bezlepkové stravy, je obtížné se jí držet. Není to jen kvůli omezenému výběru potravin, ale také kvůli menšímu množství vitamínů a minerálů, které tělo dostává.Člověk se může do určité doby cítit slabý kvůli nedostatku klíčových živin, jako jsou vláknina, vápník a železo. Pro zajištění správné výživy je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo dietetikem.

Zpět na obsah

10. Časté dotazy

• Jak začít s bezlepkovou dietou?

Začněte bezlepkovou dietu vyloučením všech ingrediencí, které obsahují lepek, z vaší kuchyně. Nakupujte čerstvé ovoce, zeleninu, libové maso a jakékoli potraviny, které mají štítek „bez lepku“. Nezapomeňte řádně zkontrolovat přísady na zadní straně obalu. Sledujte nábožensky 7denní dietní tabulku. Tuto dietu můžete začít znovu poté, co necháte tělo odpočívat dva dny. Během těchto dvou dnů se nepřejídejte.

• Jak dlouho trvá, než se zobrazí výsledky?

• Proč dodržovat bezlepkovou dietu?

• Kde najdu bezlepkové potraviny?

Bezlepková strava se stala takovým vztekem, že většina supermarketů přišla s novou „bezlepkovou“ sekcí ve svých obchodech. Ve skutečnosti jsou nyní běžné položky, jako jsou těstoviny a chléb, snadno dostupné a příliš bezlepkové! Nepropadejte panice, pokud ji nenajdete ve svém blízkém supermarketu. Dostupnost můžete kdykoli zkontrolovat online. Dalším místem, kde najdete produkty bez lepku, je vaše místní podpůrná skupina pro celiakii. Můžete také požádat svého lékaře a zjistit více o vyvážené, zdravé a bezlepkové stravě.

• Je pro vás bezlepková strava dobrá?

Bezlepková dieta vyžaduje, abyste jedli hodně ovoce, zeleniny a chudých bílkovin, což jsou mnohem zdravější možnosti ve srovnání s pizzou a těstovinami. Měli byste si však být vědomi toho, že mnoho bezlepkových produktů na trhu obsahuje přísady, které mohou vést k přírůstku hmotnosti. Pokud nemáte intoleranci na lepek, může být bezlepková strava také příčinou slabosti a podrážděnosti.

• Je rýže bez lepku?

Ano, jakýkoli druh rýže (pokud není geneticky modifikovaný) je bez lepku. Hnědá rýže se obecně doporučuje těm, kdo drží bezlepkovou dietu.

• Jsou brambory bez lepku?

Ano, brambory jsou bezlepkové a lze je konzumovat, když držíte bezlepkovou dietu nebo trpíte nesnášenlivostí lepku.

• Jsou kukuřičné lupínky bez lepku?

Kukuřice je sama o sobě bez lepku. Kukuřičné lupínky, které jsou k dispozici na trhu, však obsahují sladové sladidlo vyrobené z ječmene. Ječmen obsahuje lepek, a proto kukuřičné lupínky dostupné na trhu nemohou být