Zelený hrášek: přínosy pro zdraví, výživové údaje a možné vedlejší účinky

Zelený hrášek (Pisum sativum) jsou semena zelené luštěniny s vysokým obsahem živin, která se nacházejí v tvrdých luscích. Mají mírně sladkou chuť díky obsahu škrobu.

Obsahují vysoké koncentrace škrobu, vlákniny, bílkovin, vitamínů a fytochemikálií, které jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.

Zelený hrášek je obzvláště dobrou volbou pro vegany a vegetariány kvůli vysokému obsahu bílkovin. Chybí jim však několik aminokyselin, které by měly být doplněny jinými potravinami bohatými na bílkoviny.

Tento článek pojednává o obsahu živin, zdravotních výhodách a možných vedlejších účincích zeleného hrášku. Přejděte dolů a dozvíte se více.

Fakta o výživě zeleného hrášku

• Porce hrášku (100 g) má 79 kalorií, 13 g sacharidů a 4,5 gramů bílkovin a vlákniny. Zelený hrášek je bohatým zdrojem vitamínů skupiny B - obsahuje 65 µg folátu, 2,090 mg niacinu a 0,266 mg thiaminu. Obsahují také vitamin B6 v přiměřeném množství (1).

• Hrách je vynikajícím zdrojem vitaminu A (765 IU), vitamínu C (40 mg), vitaminu E (0,13) a vitaminu K (24,8 µg) (1).

• Jsou bohaté na minerály, jako je selen (1,8 µg) a zinek (1,24 mg), a fytonutrienty, jako je ß-karoten (449 µg) a lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Flavanoly, jako je katechin a epikatechin, fenolové kyseliny (kyselina kávová a ferulová) a saponiny jsou některé z fytonutrientů přítomných v hrášku (1).

V následující části prozkoumáme hlavní zdravotní výhody zeleného hrášku.

Výhody zeleného hrášku pro zdraví

1. Může pomoci se správou krevního cukru a cukrovky

Zelený hrášek obsahuje komplexní sacharidy, které jsou dobré pro řízení hladiny cukru v krvi (2). Mají nízký glykemický index, protože jsou bohaté na škrob a vlákninu.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají pomalu uvolňovat cukr do krve. To pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI jsou prospěšné při prevenci a léčbě cukrovky 2. typu (2).

Ve studiích na myších mohly surové hrachové extrakty inhibovat aktivitu konkrétního enzymu (pankreatická amyláza) podílejícího se na metabolismu sacharidů. To by mohlo vysvětlit hypoglykemický účinek extraktů hrachu u myší (3). K pochopení antidiabetických účinků zeleného hrášku je zapotřebí více studií.

2. Může zlepšit trávení

Hrách obsahuje prebiotické cukry a vlákninu, které mohou být prospěšné při trávení. Bylo zjištěno, že oligosacharidy galaktózy v hrášku napomáhají trávení v tlustém střevě (5).

Prebiotické cukry se během trávení stávají krmivem pro probiotické bakterie. To pomáhá dobrým bakteriím používat tyto cukry a přeměnit je na produkty, které jsou prospěšné pro naše tělo.

Vláknina obsažená v hrášku pomáhá zlepšit trávicí funkci (5). Vláknina pomáhá při pohybu potravy trávicím traktem. To je nezbytné pro správné trávení a vylučování toxických látek.

Hrášek má také antimikrobiální účinky. Fenolové extrakty naklíčeného hrachu inhibovaly růst Helicobacter pylori, bakterií způsobujících vředy (6). Zahrnutí zeleného hrášku do stravy může zlepšit celkovou gastrointestinální funkci.

3. Může pomoci chránit před některými chronickými nemocemi

Zelený hrášek má vysoký obsah vlákniny. Bylo zjištěno, že propionát, produkt fermentace vláken, snižuje hladinu cholesterolu v krvi u potkanů ​​(7). Řízení hladiny cholesterolu může pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Přebytek lipoproteinů s nízkou hustotou neboli LDL je pro tělo škodlivý. Ucpává tepny a může vést k srdečním onemocněním. Ve studiích na prasatech na stravě s vysokým obsahem cholesterolu mohl hrášek snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu v plazmě (8). Rozpustná vláknina v zeleném hrášku může také snížit riziko srdečních onemocnění.

Chronický zánět a oxidační stres mohou vést k rakovině. Silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti zeleného hrášku mohou bojovat proti oxidačnímu poškození a snižovat riziko rakoviny (9). Tyto antioxidanty se vážou na volné radikály a snižují jejich nepříznivé účinky na tělo.

Ve studiích na zvířatech vykazovaly extrakty z hrášku protizánětlivou aktivitu (10). Zelený hrášek obsahuje určité inhibitory, které snižují riziko rakoviny tlustého střeva (11).

Několik dalších sloučenin v zeleném hrášku, jako jsou lektiny a saponiny, vykazovalo protirakovinnou aktivitu (12, 13).

To jsou hlavní zdravotní výhody zeleného hrášku. Snadno se přidávají do jídelníčku. Využití jejich výhod tedy není výzvou. Je však možné, že zelený hrášek může způsobit určité vedlejší účinky.

Nežádoucí účinky zeleného hrášku

Zelený hrášek může u některých jedinců vést k vedlejším účinkům. Než provedete jakékoli změny ve stravě, vždy se poraďte s lékařem.

Zelený hrášek obsahuje anti-živiny, jako je kyselina fytová a lektiny, které mohou narušovat vstřebávání živin. Tyto anti-živiny mohou také způsobit zažívací potíže (14), (15).

Kyselina fytová v hrášku může bránit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (16). To může nakonec vést k nutričním nedostatkům.

Lektiny přítomné v čerstvém hrášku mohou narušit křehkou rovnováhu imunitního systému a bakteriální populace ve střevě (15).

Namáčení, kvašení nebo vaření hrachu však může tyto antinutrienty potenciálně snížit (17). Také zmenšení velikosti porce hrášku může pomoci snížit riziko nežádoucích účinků.

Závěr

Zelený hrášek je nákladově efektivní a bohatý na živiny. Mohou být přidány do polévek, dušených pokrmů, salátů a různých dalších pokrmů. Jsou bohaté na fytonutrienty, které pomáhají řídit hladinu cukru v krvi a snižují riziko chronických onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární poruchy a cukrovka.

Dávejte si však pozor na jejich antinutriční látky. Ty lze snížit namočením, fermentací nebo vařením. Připravte je správně a budete si moci maximálně užívat výhod hrachu.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Je hrach vhodný pro hubnutí?

Hrách má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku a může pomoci při hubnutí. Jejich obsah vlákniny podporuje sytost.

Může vám zelený hrášek pomoci přibrat na váze?

V tomto ohledu nejsou k dispozici dostatečné informace. Ačkoli někteří tvrdí, že vysoký obsah škrobu v hrášku může vést k přírůstku hmotnosti, neexistuje žádný výzkum, který by toto tvrzení podporoval. Před zařazením zeleného hrášku do režimu hubnutí / přibývání na váze se poraďte se svým lékařem.

Jak dlouho trvá vaření zeleného hrášku?

Vaření zeleného hrášku trvá 2–3 minuty. Hrách můžete přidat do vody a přivést k varu.

Jak rychle vaříte zelený hrášek?

K rychlému vaření zeleného hrášku můžete použít mikrovlnnou troubu.

Je zelený hrášek kompletní bílkovina?

Zelený hrášek není úplný protein, protože mu chybí několik životně důležitých aminokyselin.

Je zelený hrášek dobrý pro pokožku?

Zelený hrášek je dobrým zdrojem vitaminu C a antioxidantů. Pomáhají při produkci kolagenu a podporují zdraví pokožky. Vitamin C může také pomoci snížit tmavé skvrny na pokožce a podpořit rovnoměrnou pleť, i když výzkum je v tomto ohledu omezený.

Jak jíst hrášek?

Hrách lze jíst čerstvý nebo vařený. Hodí se k rýžovým pokrmům, těstovinám, kari a karbanátkům. Mražený zelený hrášek nebo konzervovaný zelený hrášek lze také zahrnout do receptů místo čerstvého zeleného hrášku. Šťouchaný hrášek je oblíbený jako dětská výživa.

17 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Zelený hrášek, Food Data Central, Ministerstvo zemědělství USA, Služba pro výzkum zemědělství

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P. a kol. "Potenciální zdravotní výhody luštěnin jako dobrého zdroje vlákniny." British Journal of Nutrition, sv. 103, č. 4., 14. října 2009, str. 569–574, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA a kol. "Účinek hrachu (Pisum sativum) při léčbě experimentálního diabetu nezávislého na inzulínu." Fytoterapie Research, sv. 11, č. 1, únor 1997, str. 39–41, Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(19702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng a kol. "Vliv hrachového albuminu 1F na metabolismus glukózy u myší." Peptides, sv. 29, č. 6, June 2008, pp. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukóza-metabolismus-u myší /

• Dahl, Wendy J. a kol. "Přehled zdravotních výhod hrachu (Pisum sativum L.)." British Journal of Nutrition, sv. 108, č. S1, 23. srpna 2012, str. S3 – S10, ‌ Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Inhibice Helicobacter pylori fenolickými extrakty klíčícího hrachu (Pisum sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, sv. 30, č. 1, ‌ Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL a kol. "Propionát může zprostředkovat hypocholesterolemické účinky určitých rozpustných rostlinných vláken u potkanů ​​s obsahem cholesterolu." Experimental Biology and Medicine, sv. 175, č. 2, 1. února 1984, str. 215–218, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. a kol. „Dietní surový hrášek (Pisum sativum L.) snižuje celkový plazmatický a LDL cholesterol a jaterní esterifikovaný cholesterol u intaktních a ileorektálních prasat s anastomosou krmených stravou bohatou na cholesterol.“ The Journal of Nutrition, sv. 134, č. 12, 1. prosince 2004, str. 3305–3312, „National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Protirakovinový potenciál lipoidních a flavonoidních sloučenin z peel Pisum sativum a Vicia Faba." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar a kol. "Extrakty albuminu ze semen hrachu (Pisum SativumL.) Vykazují protizánětlivý účinek v modelu DSS myší kolitidy." Molecular Nutrition & Food Research, sv. 59, č. 4, 2 Mar. 2015, pp. 807–819, forNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso a kol. „Antiproliferativní účinek TI1B, hlavního isoinhibitoru Bowman-Birk z hrachu (Pisum sativum L.), na buňky rakoviny tlustého střeva HT29 je zprostředkován inhibicí proteázy.“ British Journal of Nutrition, sv. 108, č. S1, 23. srpna 2012, str. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-z-hrachu-pisum-sativum-l-na-ht29-buňky rakoviny tlustého střeva-je zprostředkován prostřednictvím inhibice proteázy / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo a kol. "Rostlinné lektiny: potenciální antineoplastická léčiva od lavičky po kliniku." Cancer Letters, roč. 287, č. 1. ledna 2010, s. 1–12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee a Runchana Rungruangmaitree. "Hrášek, Pisum sativum a jeho protinádorová aktivita." Pharmacognosy Reviews, roč. 11, č. 21. 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G. a kol. "Role kyseliny fytové v luštěninách: antinutrient nebo prospěšná funkce?" Journal of Physiology and Biochemistry, sv. 56, č. 3, září 2000, str. 283–294, „Národní centrum pro biotechnologické informace, Národní lékařská knihovna USA

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-or-prospěšná-funkce /

• Vasconcelos, Ilka M a José Tadeu A Oliveira. "Antinutriční vlastnosti rostlinných lektinů." Toxicon, sv. 44, č. 4, září 2004, str. 385–403, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya a Nand Kumar Singh. "Snížení obsahu kyseliny fytové a zvýšení biologicky dostupných mikroživin v potravinářských zrnech." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. a kol. "Fermentace a klíčení zlepšují nutriční hodnotu obilovin a luštěnin aktivací endogenních enzymů." Věda o potravinách a výživa 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/