Nejen bílkoviny, ale i hubnutí vyžaduje stravu s vysokým obsahem bílkovin. Studie potvrdily, že 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pouze udržuje normální tělesné funkce (1). Chcete-li se zbavit kilogramů a posílit, potřebujete další dávku bílkovin. Jak tedy dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí? Jaké potraviny k jídlu? Existují nějaké vedlejší účinky? Přejděte dolů a zjistěte to.

V tomto příspěvku budete vědět…

• Jak stravování s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí?
• Kolik bílkovin potřebujete, abyste zhubli?
• 10 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin
• Tabulka s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
• Rutina cvičení
• Měli byste konzumovat proteinové tyčinky a prášky?
• 5 jednoduchých receptů s vysokým obsahem bílkovin
• Vedlejší účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin

Jak stravování s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí?

Vysokoproteinové diety jako Paleo, Dukan, South Beach a Atkins napomáhají hubnutí tím, že působí jako katalyzátor pro přepnutí těla do režimu spalování tuků. Stává se to následujícími způsoby:

• Zvyšuje metabolismus

Pomalý a pomalý metabolismus může zabránit tomu, aby vaše tělo spalovalo tuky a využívalo je jako energii. To nakonec vede k obezitě a metabolickým poruchám. Dieta bohatá na bílkoviny pomáhá nastartovat váš metabolismus.

Několik studií potvrdilo, že lidé, kteří nakládají bílkoviny, spalují více kalorií a zhubnou ve srovnání s těmi, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem bílkovin (2), (3), (4).

• Zvyšuje sytost

Vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje sekreci PPY a GLP-1, hormonů potlačujících chuť k jídlu, a snižuje sekreci ghrelinu, hormonu hladu (5, 6).

Vysokoproteinová strava také snižuje kalorický příjem (protože budete příliš plní, abyste konzumovali více kalorií) a zvyšuje termický účinek jídla (7), (8).

• Buduje štíhlou svalovou hmotu

Svaly jsou vyrobeny z bílkovin. Proto má každý, kdo má zájem o budování svalové hmoty nebo ztužení, naloženo na bílkoviny. Svaly jsou také místem, kde najdete nejvíce mitochondrií. Mitochondrie jsou buněčné organely, kde probíhá metabolismus (přeměna glukózy nebo cukru na použitelnou formu energie). Čím více mitochondrií, tím větší šance na spalování tuků.

Jak stárnete, dochází ke ztrátě svalů. S úbytkem svalů ztrácíte také mitochondrie - což vede k pomalému metabolismu. Výzkumné studie potvrdily, že strava s vysokým obsahem bílkovin předchází úbytku svalové hmoty, zvyšuje svalový tonus a zabraňuje opětovnému přibývání na váze (9, 10).

Takže strava s vysokým obsahem bílkovin může být zjevně dobrým způsobem, jak začít s odstraňováním extra chomáče. Kolik bílkovin byste měli denně konzumovat? Zjistěte v následující části.

Zpět na obsah

Kolik bílkovin potřebujete, abyste zhubli?

Zjištění vědeckého výzkumu naznačují, že ke snížení hmotnosti musíte konzumovat více než požadovaný denní příjem (RDI) 0,8 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti (1). Váš příjem bílkovin je také přímo úměrný vaší fyzické aktivitě. Čím více trénujete, tím více bílkovin potřebujete, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty a budování svalové hmoty (1).

Poraďte se se svým dietologem a získejte přizpůsobené množství denního příjmu bílkovin. Než se rozhodnete, kolik bílkovin byste měli denně zhubnout, je třeba vzít v úvahu vaši výšku, aktuální váhu, cíl hubnutí, úroveň aktivity, genetiku a zdravotní stav.

Jakmile víte, kolik gramů bílkovin můžete denně konzumovat, vytvořte si seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle. Zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zahrnout do svého seznamu potravin. Podívej se.

10 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin “> Nejlepší jídla s vysokým obsahem bílkovin

1. Fazole a luštěniny

Shutterstock

Fazole a luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Potraviny, jako jsou ledvinové fazole, hrášek černooký, zelený hrášek, fazole lima, čočka, černé fazole a edamame, mohou tělu poskytnout potřebné množství bílkovin, železa, vlákniny, sóji a vápníku. Tady je, kolik bílkovin můžete získat ze šálku těchto fazolí a luštěnin:

• Sójové boby - 28,6 g
• Čočka - 17,9 g
• Okřídlené fazole - 18,3 g
• Mungo fazole - 14,2 g
• Hrách - 16,3 g
• Bílé fazole - 17,4 g
• Fava fazole - 12,9 g
• Fazole - 15,3 g
• Černé fazole - 15,2 g
• Lima fazole - 14,7 g
• Black-eyed peas - 13,2 g
• Pinto fazole - 15,4 g
• Cizrna - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Jak konzumovat fazole a luštěniny

Můžete je vařit a přidat do salátu nebo připravit polévku na večeři se spoustou dalších vegetariánů. Můžete také přidat čočku do svého oblíbeného zeleninového vývaru a dát si ji s vícezrnným chlebem. Můžete konzumovat 2-3 porce fazolí a luštěnin denně.

2. Ořechy a semena

Ořechy a semena, jako jsou mandle, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka, arašídy atd., Jsou bohatým zdrojem bílkovin, hořčíku, selenu, mědi, zinku, zdravých tuků a vlákniny. Pomáhají snižovat zánět, potlačují chuť k jídlu a dodávají energii. Zde je uvedeno, kolik bílkovin můžete získat z jedné unce těchto ořechů a semen:

• Ořech - 4,3 g
• Mandle - 6 g
• Arašídy - 7 g
• Lněné semínko - 5 g
• Dýňová semínka - 5 g
• Chia semínka - 4,7 g
• Makadamové ořechy - 2,2 g
• Piniové oříšky - 3,9 g
• Pistácie - 6 g

Jak konzumovat ořechy a semena

Namočte ořechy přes noc do vody. Nechte je ráno se snídaní. Můžete si také dát pistácie jako svačinu odpoledne nebo večer. Přidejte do svého smoothie chia semínka nebo mletá lněná semínka. Pečeme dýňová semínka a přidáváme je do polévek a kastrolů.

3. Tofu a Tempeh

Shutterstock

Tofu je ideální alternativou masa. Ze 150 g tofu kromě hořčíku a železa můžete získat 11 g bílkovin. Tempeh, žhavější verze tofu, obsahuje 15 g bílkovin v půl šálku porce.

Jak konzumovat tofu a tempeh

Můžete grilovat nebo restovat tofu nebo tempeh a přidat si je ke svému salátu nebo sendviči na oběd. Můžete také vyrobit tofu kebab nebo ho nastrúhat a smíchat se špenátem, rajčaty a avokádem, aby se připravil tofu nebo tempeh tacos.

4. Houby

Sto gramů hub obsahuje 3 g bílkovin. Mohou být snadnou náhradou za kuře nebo krůtu. Dávejte pozor, abyste nekonzumovali jedovaté houby. Také byste se měli vyhnout konzumaci hub, pokud jste na ně alergičtí.

Jak konzumovat houby

K snídani si můžete dát houbovou omeletu, k obědu houbový sendvič nebo k večeři houbovou polévku. Grilované houby se zeleninou jsou také perfektní volbou k večeři.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus je dip vyrobený z drcené cizrny smíchaný s tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou a fazolemi. Jedna polévková lžíce humusu obsahuje 1,2 g bílkovin. Je také skvělým zdrojem manganu, zinku, železa, vápníku, vitamínů K a E, folátu a thiaminu, 20 esenciálních aminokyselin a omega-3-mastných kyselin.

Jak konzumovat hummus

Jako svačinu si dejte hummus s grilovanou zeleninou nebo se celerem, baby karotkou nebo okurkami.

6. Spirulina

Spirulina je biomasa modrozelených řas, která je vysoce výživná a je velmi dobrým zdrojem bílkovin. Jedna lžíce spiruliny obsahuje 4 g bílkovin. Je k dispozici ve formě tablet nebo prášku a je jedním z nejlepších přírodních doplňků pro hubnutí.

Jak konzumovat spirulinu

Přidejte prášek spiruliny do svého ranního džusu nebo smoothie, obědového salátu nebo grilované zeleniny a čočkové polévky na večeři. Můžete také mít jednu tabletu spiruliny denně. Před konzumací spiruliny se poraďte se svým lékařem. Vyhněte se tomu, pokud jste alergičtí na mořské plody.

7. Vejce

Shutterstock

Hladký vaječný bílek nebo dokonce celá vejce vám pomohou nabrat svalovou hmotu a zlepšit vaši sílu. Studie University of Illinois v Urbana-Champaign dospěla k závěru, že konzumace 3 vajec denně pomáhá zvýšit vaši svalovou hmotu. (11).

Jak konzumovat vejce

Můžete je mít vařené, míchané, vařené na měkko nebo jako omeletu nebo frittatu.

8. Ryba

Ryby jako losos, tuňák, makrela, kapr, treska skvrnitá a baza jsou bohaté na bílkoviny. Jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají léčit záněty, zvyšují imunitu a také mohou zabránit vzniku některých typů rakoviny (12, 13). Jsou nezbytné pro mnoho funkcí těla a pomáhají vám nabrat svaly díky přítomnosti esenciálních aminokyselin (14). Můžete konzumovat ořechy jako camu camu, protože obsahují všech osm aminokyselin.

Jak konzumovat ryby

Konzumujte grilované, pošírované a kari ryby. Pokud máte rádi smažené ryby, mělce je smažte na olivovém oleji.

9. Sójové mléko

Shutterstock

Sójové mléko je ideální volbou pro ty, kteří se rozhodnou pro mléko bez mléka. Složka je bohatá na bílkoviny - přibližně 7 g na porci. Jelikož se vegetariánům doporučuje mít 2–3 porce bílkovin denně, sójové mléko a další sójové výrobky snadno splní vaše každodenní požadavky. Sójové mléko také poskytuje draslík.

Jak konzumovat sójové mléko

Můžete si dát k snídani sójové mléko, přidat k němu cereálie nebo si s ním připravit ovesné vločky nebo smoothies. Můžete jej přidat do palačinky, vafle nebo těsta na dorty. Jako večerní svačinu si můžete dát také šálek chlazeného sójového mléka.

10. Špenát

Sto gramů špenátu obsahuje 2,9 g bílkovin. Takže teď víte, proč Popeyeho svaly zesílily, jakmile polkl plechovku špenátu! Je také vynikajícím zdrojem vitamínů A, C a K, folátů, vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku, omega-3-mastných kyselin a vlákniny.

Jak konzumovat špenát

Můžete konzumovat zbledlý špenát nebo si dát špenátový smoothie na snídani. Hodte baby špenát s cherry rajčaty, sýrem feta, olivovým olejem, solí a pepřem na lahodný oběd.

Nyní je hlavní otázkou, jak zahrnout tyto zdroje bílkovin s vysokým obsahem bílkovin do vaší stravy. Přejděte dolů a získejte nápad.

Zpět na obsah

Tabulka s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí

Stravování	Co k jídlu
Snídaně (8:00)	l Smoothie - ovesné vločky, banán, mandlové mléko, lněné semínko a kakaový prášek Nebo l 2 bílky + ½ grapefruitu + 6 mandlí
Dopoledne (10:30)	1 šálek čerstvého ovoce nebo 370 ml čerstvě lisované šťávy
Oběd (12:30 - 13:00)	l Tuňák / tofu salát s dresinkem z olivového oleje Nebo l 1 šálek míchané čočkové polévky
Svačina (15:30)	1 šálek zeleného čaje + 15 pistácií ve skořápce
Večeře (6:30 - 19:00)	l Houbová a zeleninová polévka Nebo l Grilovaná ryba / kuře s restovanou zeleninou

Určitě jste si všimli, že tato tabulka stravy neobsahuje proteinové tyčinky a prášky. Je to z následujícího důvodu.

Zpět na obsah

Měli byste konzumovat proteinové tyčinky a prášky?

Můžete konzumovat proteinové tyčinky a prášky, pokud:

• Děláte energický trénink každý den.
• Z celých potravin nedostáváte dostatek bílkovin.
• Jste stále na cestách a nemáte čas sedět a jíst jídlo z celých potravinových zdrojů bílkovin.
• Váš dietetik nebo lékař ano