Jak udělat chaturanga dandasana a jaké jsou jeho výhody

Chaturanga Dandasana nebo Four-Limbed Staff Pose, známá také jako Low Plank, je jógová asana, ve které je rovné tělo rovnoběžné se zemí podepřeno prsty na nohou a dlaních s lokty v pravém úhlu. Sanskrt: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - čtyři, Anga - končetiny, Danda - zaměstnanci, Asana - pozice; Pronounced As - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Staff Pose neboli Dandasana je póza věnovaná primárnímu podpůrnému systému našeho těla - páteři. Pokud je tato asana prováděna správným způsobem, má připomínat tyč, přičemž páteř je v jedné přímé linii. Chaturanga Dandasana je založen na podobných liniích, ale zahrnuje také vaše končetiny.

Chaturanga Dandasana připomíná push-up, ale existují dva významné rozdíly mezi těmito dvěma. Musíte se ujistit, že je vaše tělo správně vyrovnáno, jinak byste se mohli poranit.

Vše, co potřebujete vědět o Chaturanga Dandasana

1. Co byste měli vědět, než uděláte asanu
2. Jak to udělat Chaturanga Dandasana
3. Bezpečnostní opatření a kontraindikace
4. Tip pro začátečníky
5. Pokročilá varianta pozice
6. Výhody čtyřnohého personálu
7. Věda za Chaturanga Dandasana
8. Přípravné pózy
9. Následné pózy

Co byste měli vědět, než uděláte asanu

Tato asana musí být provedena na prázdný žaludek. Před cvičením jógy musíte mít jídlo alespoň čtyři až šest hodin. Musíte se také ujistit, že vaše střeva jsou prázdná.

Nejlepší je cvičit jógu brzy ráno. Ale v případě, že vás čekají další domácí práce, můžete tak učinit i večer. Nezapomeňte nechat dobrou mezeru mezi jídlem a praxí.

Úroveň: Základní

styl: Vinyasa / Ashtanga

Délka: 30 až 60 sekund

Opakování: Žádné

Úseky: Pupek

Posiluje: Paže, zápěstí

Zpět na obsah

Jak to udělat Chaturanga Dandasana

1. Chcete-li zahájit tuto asanu, uvolněte se do Plank Pose a zajistěte, aby vnější okraj vašich ramen byl ve stejné linii jako prostřední prsty na podlaze.

1. Roztáhněte prsty tak, aby byly široké a mírně zvlněné. Rohy rukou uchopte podlahu tak, aby se mezi dlaněmi a podložkou zachytila ​​malá vzduchová kapsa.

1. Nadechněte se a protáhněte se od paty ke temeni hlavy.

1. Vydechněte a pomalu spusťte tělo do poloviny tlačení, takže paže jsou rovnoběžné s podlahou.

1. Špičky loktů se musí lehce dotýkat boků žeber, když se sklopíte, abyste udrželi úhel 90 stupňů v ohybu loktů.

1. Držte asanu, ale pokračujte v natahování od paty k temeni. Vaše ramena musí být vtažená a ponořená do zad.

1. Vydechněte a uvolněte se. Můžete buď vstoupit do Plank Pose, nebo do Adho Mukha Svanasana.

Zpět na obsah

Bezpečnostní opatření a kontraindikace

Před provedením této ásany je třeba mít na paměti několik bodů opatrnosti.

1. Vyhněte se praktikování této asany, pokud máte následující podmínky.

A. Syndrom karpálního tunelu

b. Těhotenství

c. Poranění dolní části zad

d. Poranění zápěstí

e. Poranění ramene

1. Vyhněte se také provádění této ásany, pokud zjistíte, že je nemožné vtáhnout a integrovat lopatky do zad.

Zpět na obsah

Tipy pro začátečníky

Jako začátečník může být těžké udělat Chaturanga Dandasana, protože musíte nejprve vytvořit dostatečně silné nohy, paže a záda, aby vás podporovaly. Dokud tedy tuto sílu nezískáte cvičením této ásany, udělejte to. Jakmile si vezmete Plank Pose, položte kolena na podlahu. Poté vydechněte a snižte hrudní kost tak, aby byla palec nebo dva nad zemí.

Zpět na obsah

Pokročilá změna pozice

Chcete-li pózu zintenzivnit, odvalte se od míčků nohou k patám a trup posuňte dopředu. Když to uděláte, zvednete ruce vedle pasu, což způsobí, že pozice bude náročnější.

Zpět na obsah

Výhody čtyřnohého personálu

To jsou některé úžasné výhody Chaturanga Dandasana.

1. Díky tomu jsou vaše zápěstí silné a pružnější.

1. Svaly jsou vytvořeny v zádech, ramenou a pažích.

1. Vaše hlavní svaly jsou natažené a napnuté.

1. Je to skvělá zahřívací póza pro rovnováhu paží a inverze.

Zpět na obsah

Věda za Chaturanga Dandasana

Tato asana tónuje a posiluje paže, zápěstí, dolní část zad a břišní svaly. Připravuje tak vaše tělo na náročnější pózy. Stejně jako tradiční push-up posiluje svaly kolem páteře a zlepšuje držení těla. Opravit se v této pozici vyžaduje trpělivost i disciplínu, abyste se vyhnuli zranění. Jakmile toho dosáhnete, uvidíte tuto pózu jako silný tělový toner.

Zpět na obsah

Přípravné pózy

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Zpět na obsah

Následné pózy

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Zpět na obsah

Nyní, když víte, jak se dělá Chaturanga Dandasana, na co ještě čekáte? Alignment is everything - learn it, or utrpení. To vás učí tato asana.