Jak dělat tlaky kyčle? 5 nejlepších cviků pro získání zesíleného zadku

Tah kyčle je dokonalým cvikem pro posílení gluteí (1). Díky tomu je váš zadek kulatější, pevnější a silnější. To zase pomáhá snižovat zánět flexoru kyčle a bolesti dolní části zad. Cvičení tahu kyčle také zlepšuje držení těla, koordinaci mezi koleny a sportovní výkony (2). Čtěte dále, abyste věděli, jak udělat tah kyčle a 5 variací, abyste získali tónovaný a tvarovaný zadek.

Co je to kyčelní tah?

Youtube

Kyčelní tah vynalezl a popularizoval Bret Contreras. Jedná se o pokročilou a efektivnější verzi mostního cvičení. I když oba pomáhají posilovat boky, dolní část zad a stehna, je kyčelní tah náročnější, protože to budete dělat ve výšce pomocí tělesné hmotnosti nebo činek, činek, řetězů a pásů. Zde je návod, jak správně provádět tlaky kyčle.

Cvičení Hip Thurst - jak na to správně

Zde jsou kroky pro správné provedení tahu kyčle nebo tahu kyčle s tělesnou hmotností.

Výchozí pozice

1. Posaďte se ramenem na lavičku nebo pohovku s koleny ohnutými a chodidly rovnými.
2. Ruce držte na lavičce nebo na pohovce a prsty směřujte k dolní části těla.

Pohyb

1. Zatlačte boky směrem ke stropu a vytvořte přímku od ramen ke kolenům, aniž byste zvedali nohy nebo ramena z podlahy.
2. Když tlačíte boky nahoru, stlačte si lícní části k sobě.
3. Pomalu spusťte boky.

Opakovat

1. Než se vaše boky dotknou podlahy, přitlačte je znovu.
2. Pokud jste začátečník, udělejte 3 sady po 8 opakováních.

5 nejlepších cviků na hip thurst, aby váš zadek vypadal dobře

1. Hip Thrust With Resistance Band

Kroky k provedení tahu kyčle s odporovým pásem

1. Umístěte dvě činky o hmotnosti 100 liber na obě strany bezpečné lavičky.
2. Připojte každý konec odporového pásu ke každé čince.
3. Zasuňte pod pás. Ohněte kolena, chodidla držte rovně na podlaze a nohy na šířku boků.
4. Držte horní část zad proti lavičce, natáhněte paže do stran a držte je vzhůru na lavičce.
5. Zhluboka se nadechněte a vydechněte ústy. Zapojte své jádro a zvedněte boky. Nezatahujte bradu. Udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se nahoru ke stropu.
6. Chvíli držte tuto pózu a pak sklopte boky.
7. Než dokončíte jednu sadu, nedovolte, aby se vaše boky dotýkaly podlahy. Proveďte 3 sady po 12 opakováních. Mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

2. Činka kyčelního tahu

Kroky k provedení činky kyčle

1. Umístěte činky na obě strany.
2. Lehněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá, chodidla plochá na zemi a na šířku boků a kotníky přímo pod koleny.
3. Uchopte činku do každé ruky a položte si ji přímo na pánevní oblast.
4. Zatlačte patami. Vydechněte a zvedněte boky směrem ke stropu. Pociťte odpor ve svých hýždích.
5. Držte tuto pózu na vteřinu. Nadechněte se a sklopte boky. Před dokončením sady nedovolte, aby se vaše boky dotýkaly podložky. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Odpočinek 10 sekund.

3. Čelní tah kyčle

Kroky k provedení činky kyčle

1. Posaďte se před lavičku a položte činku na pánevní oblast.
2. Držte horní část zad proti lavičce, položte horní paže na lavičku, ohněte lokty, přitáhněte předloktí k tělu a chyťte hůlku činky.
3. Ohněte kolena. Nohy držte rovně na podlaze a na šířku boků.
4. Zhluboka se nadechněte a vydechněte ústy. Zapojte své jádro a zvedněte hýždě směrem ke stropu. Podívejte se nahoru na strop a udržujte krk v neutrální poloze.
5. Držte tuto pózu na sekundu a pak spusťte boky zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních a mezi sadami si odpočiňte 10 sekund.

4. Tah kyčle jedné nohy

Kroky k provedení tahu kyčle jedné nohy

1. Posaďte se na podlahu s rameny o posilovací lavici nebo pohovku. Prodlužte jednu nohu a druhou nohu nechte ohnutou.
2. Zatlačte boky nahoru a udržujte jednu nohu vytaženou.
3. Pomalu spusťte boky dolů.
4. Zatlačte boky znovu nahoru, než se dotknou podlahy.
5. Proveďte 2 sady po 8 opakováních a mezi sadami si odpočiňte 10 sekund.
6. Natáhněte druhou nohu a proveďte totéž.

5. Jednonohý činkový tah kyčle

1. Umístěte si úzký široký odporový pás těsně nad koleno. Držte činku a sedněte si na podlahu s rameny o lavici nebo pohovku.
2. Umístěte činku přímo nad pánevní oblast. Prodlužte jednu nohu a druhou nechte ohnutou.
3. Zatlačte boky nahoru, pozastavte a snižte boky.
4. Než se dotknou podlahy, znovu tlačte boky.
5. Proveďte 2 sady po 8 opakováních a mezi sadami si odpočiňte 10 sekund.
6. Natáhněte druhou nohu a proveďte totéž.

Jednalo se o 5 cviků na tah boků, které můžete dělat. Zde jsou výhody cvičení tahu kyčle.

Výhody cvičení kyčle

• Zlepšuje pevnost, tvar a velikost gluteu.
• Zlepšuje sílu svalu.
• Pomáhá vám zabíjet dřepy a mrtvé tahy.
• Posiluje svaly dolní části zad a nohou.
• Zlepšuje držení těla.
• Vylepšuje pohyby nohou, kotníku, kolena, pánve a kyčle.
• Aktivuje více svalových vláken v hýždích než jiná cvičení.
• Poskytuje dobrou stabilitu dolní části páteře.

Co potřebujete k provedení těchto cvičení? Odpověděli jsme také na několik dalších otázek, které vám pomohou pochopit, na jakých svalech budete pracovat, doba trvání cvičení a mnoho dalšího. Posunout dolů.

Co potřebujete k cvičení tlaků kyčle?

• Pohodlné oblečení
• Podložka na jógu
• Bezpečná lavička
• Činky
• Činka

Jaký je čas potřebný k provedení cviku tahu kyčle?

Trvejte přibližně 15–20 minut, než provedete alespoň 2 variace cviku tahu kyčle. Ujistěte se, že děláte 3 opakování každé varianty. Mezi každým opakováním a setem si odpočiňte několik sekund.

Na které svaly se zaměřuje cvičení tahu kyčle?

Cvičení tahu kyčle se zaměřuje na glutety, hamstringy, čtyřkolky, flexory kyčle a svaly dolní části zad.

Musím se před cvičením tahu kyčle zahřát?

Ano absolutně. Zahřátí vám musí trvat 10 minut. Pokud tak neučiníte, můžete si poranit glutety, čtyřkolky a hamstringy.

Jedna věc je dělat chyby, když cvičíte, a druhá je neopravovat je. Nesprávná forma způsobí, že budete náchylní ke zranění a zabráníte tomu, abyste využili všech výhod cvičení. Při cvičení tahu kyčle mějte na paměti následující body.

Cvičení tahu kyčle - běžné chyby

• Vyvarujte se nadměrného vyklenutí zad. To se stane, když je váha činky, činky nebo řetězu pro vás příliš velká.
• Můžete si nedobrovolně zastrčit krk. Snažte se však vědomě se snažit tak neučinit. Podívejte se na strop, když tlačíte boky nahoru.
• Když zvednete boky, držte nohy rovně na zemi. Nezvedejte paty.
• Vyvarujte se „tahu poloviny kyčle“. Zvedněte boky tak, aby vaše hlava, krk a ocasní kost byly ve stejné linii.

Závěr

Je tu vše, co potřebujete vědět o formě, provedení, variacích, výhodách a tipech pro cvičení tlaků kyčle. Pamatujte na slova Breta Contrerase: „Nikdy nedělejte přímý oční kontakt, když tlačíte do kyčle nebo když někdo jiný tlačí do kyčle… věci se mohou poměrně rychle stát nepříjemnými.“ S ohledem na to si nasaďte sluchátka, vytáhněte zónu, udržujte správnou polohu a tlačte boky nahoru. Na zdraví!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jsou lepené mosty nebo tahy kyčle lepší?

Oba jsou dobré pro tvarování hýždí. Mosty však mají tendenci přetahovat dolní část zad, což může vést ke zranění.

Jaký je rozdíl mezi mostem glute a tlakem kyčle?

Rozdíl mezi mostem gluteus a tlakem kyčle je v tom, že provádíte gluteus bridge vleže na podlaze a kyčelní tah provádíte vsedě s rameny proti lavičce na cvičení nebo pohovce.

Co jsou poklesy kyčle?

Hip dips je vnitřní křivka, kterou můžete pozorovat na boku svých boků. Může se objevit v důsledku kolísající tělesné hmotnosti nebo může být genetická.

2 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Účinky 7týdenního tréninku tahu kyčle versus zadní dřep na výkon u dospívajících fotbalových hráček, sport, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Účinky šestitýdenního tréninku tahu kyčle vs. čelního dřepu na výkon u dospívajících mužů: Randomizovaná kontrolovaná studie, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835