Jak správně skákat dřepy? výhody a typy

Jump squats jsou výkonná verze dřepů HIIT. Oni jsou také známí jako squat skoky. Toto cvičení funguje na vaše glutety, dolní části abs a svaly nohou. Squatové skoky a jejich variace pomáhají zbavit se tuku z dolní části těla, tonizovat zadek a nohy a zlepšit sílu a rovnováhu (1), (2), (3). V tomto článku se dozvíte, jak správně provádět dřepy s výskoky, jejich výhody a typy. Číst dál!

Jak správně vyskočit na dřepy

Nejprve se postavte před zrcadlo v plné délce. Trochu pokrčte kolena a ujistěte se, že vaše páteř zůstává ve vzpřímené poloze.

Průvodce krok za krokem Skokové dřepy

<

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, rukama vedle sebe, hrudníkem nahoru, rameny stočenými dozadu, bradou nahoru a dívejte se dopředu.
2. Vytlačte hýždě, ohněte kolena a dřepněte nebo zaujměte sed. Vaše kolena by neměla překračovat vaše prsty. Ohněte se mírně dopředu, abyste zabránili zakřivení a zranění dolní části zad.
3. Při dřepu dejte dohromady dlaně.
4. Při vstávání pohánějte své tělo nahoru a skákejte. Položte ruce dolů, abyste vytvořili sílu.
5. Jemně dopadněte na podlahu a dřepněte si. Sesuňte dlaně k sobě a ujistěte se, že kolena nejsou prohnutá (to způsobuje zranění) a nepřekračujte prsty.
6. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Přidání skokových dřepů na nohu a den glutes vám může pomoci těžit z výhod uvedených v následující části.

Výhody skoku do dřepu

Skoky dřepy mají řadu zdravotních výhod. Pomáhají budovat a tonizovat lýtka, glutety, hamstringy, jádro a čtyřhlavý sval. Mají také další výhody. Zde jsou uvedeny některé důležité.

1. Spalte kalorie a tuky

Děláním 30 skokových dřepů spálíte asi 100 kalorií, v závislosti na vaší aktuální hmotnosti a intenzitě cvičení. Mnoho žen má tendenci hromadit tuk v dolní části těla, což souvisí s mnoha zdravotními problémy. Přidání skokových dřepů do vaší rutiny pomůže spálit kalorie a zbavit se tuku z dolní části těla.

2. Tónujte zadek, nohy a svaly Ab

Skoky dřepy jsou plyometrickou verzí normálních dřepů. Toto vysoce intenzivní cvičení pomáhá tonizovat svaly nohou a zadku.

3. Udržujte mobilitu a rovnováhu

Mobilita a rovnováha jsou zásadní pro pohyb, každodenní úkoly a lepší kvalitu života. Skákání nejen zvyšuje mobilitu, ale také zlepšuje rovnováhu. Jak stárnete, síla nohou klesá. Dřepy mohou pomoci omezit přirozené oslabení těchto svalových skupin. Pomáhají udržovat motorickou rovnováhu a pomáhají zlepšit komunikaci mozek-sval.

Poznámka: Pokud máte zranění nohy nebo se z toho zotavujete, vyhněte se skokům v podřepu.

4. Zvyšte sportovní výkon

Vědecké studie dospěly k závěru, že dřepy mohou sportovcům pomoci lépe podávat výkony, zejména při vytrvalostních cvičeních (2). To je důvod, proč jsou skokové dřepy součástí většiny atletických tréninků.

5. Zlepšit zdraví

Cvičení má mnoho zdravotních výhod. Pomáhá zlepšit regulaci glukózy, metabolismus lipidů a citlivost na inzulín (4, 5). Kardio cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou dřepy, pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, hypertenze, obezity a cukrovky (6).

6. Pomoc s odstraňováním odpadu

Jump drepy jsou kardio cvičení, které zlepšuje oběh tělních tekutin a zvyšuje pocení. Tyto dvě akce pomáhají dodávat živiny do tkání, orgánů a žláz a odstraňovat odpad z těla (7).

7. Pomozte zlepšit zdraví kostí

Skokové dřepy mohou pomoci zlepšit hustotu kostí a pomoci zdraví kostí.

Kromě běžných skokových dřepů je zde několik variant nebo jiných typů skokových dřepů, které zlepšují váš svalový tonus, pohyblivost a rovnováhu.

Druhy podřepů

1. Vážené dřepy

Shutterstock

1. Držte pár činek a lokty držte ohnuté a dlaně směřujte k sobě. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Squat dolů.
3. Spusťte své tělo nahoru. Při skoku do vzduchu zvedněte ruce nad hlavu.
4. Zkuste přistát ve stejné poloze. Vraťte paže zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.

2. Boxujte na skoky

Shutterstock

1. Umístěte stabilní stůl nebo cvičební box asi 1 až 2 stopy od sebe.
2. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, rameny stočenými dozadu a hrudníkem a bradou.
3. Trochu si dřepněte a pohánějte své tělo do skoku.
4. Dopadněte na pole, dřepte si a skočte zpět na zem.

3. Drobné skoky s jednou nohou

Shutterstock

1. Natáhněte jednu nohu vpředu.
2. Natáhněte ruce také vpředu.
3. Dřepněte si co nejníže.
4. K vyvážení můžete použít kus nábytku.

4. Žabí dřepy

Shutterstock

1. Musíte je dělat stejně jako burpees.
2. Když se dřepete dolů, skočte a dopadněte na nohy s rukama vpředu.
3. Skočte zpět nahoru a opakujte.
4. Pokračujte v natahování a couvání podobně jako u burpees.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Začněte dělat skákací zvedáky.
2. Jak paže klesají, dřepte si dolů.
3. Jak vaše paže jdou nahoru, vaše tělo by mělo dřepět nahoru.

6. Zajatecké dřepy

Shutterstock

1. Ruce držte za hlavou.
2. Zatlačte boky dozadu, zatímco se ohýbáte.
3. Ramena a paže držte rovně.
4. Sklopte tělo a dřepte.

7. Biceps Curl Squats

Shutterstock

1. Proveďte kterýkoli z výše uvedených dřepů s váhami.
2. Používejte závaží, která můžete pohodlně zvedat. Vždy se ujistěte, že můžete udržovat správnou rovnováhu bez závaží. Tímto způsobem si neublížíte, když děláte některý z těchto dřepů s váhami.

8. Nerovnoměrné dřepy

Shutterstock

1. Umístěte prkno do malé výšky, abyste provedli toto cvičení dřepu.
2. Položte jednu nohu na podlahu a druhou na prkno.
3. Pravidelně dřepejte.
4. Dbejte na to, abyste svou váhu vyvážili rovnoměrně.
5. Nestresujte koleno, když vyskočíte a dřepíte.
6. Pokud s tím máte problém, nepokoušejte se o tento dřep.

9. Nástěnné dřepy

Shutterstock

Jedná se o pravidelné dřepy prováděné proti zdi.

1. Dělejte pravidelné dřepy, ale místo toho, abyste tlačili boky, ujistěte se, že máte záda rovně opřenou o zeď.
2. Neohýbejte se, abyste si neublížili.
3. Opakujte bez posouvání nahoru a dolů po zdi.

10.

Shutterstock

1. Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka ramen.
2. S nohama pevně položenými na zemi vytlačte boky ven a pomalu se spouštějte.
3. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu, kolena jsou vpředu a vaše hlava a ramena jsou rovná.
4. Pomalu stoupejte.
5. Totéž opakujte.

11. Opičí dřepy

Shutterstock

1. Postavte se s nohama trochu širšími, než je šířka ramen.
2. Když se dostanete do dřepu, sáhněte na jedno koleno nebo špičku (podle toho, jak jste flexibilní).
3. Držte špičku a dřepte si co nejníže.
4. Pomalu stoupejte a uvolňujte špičku.
5. Ujistěte se, že nikdy neotahujete ani netlačíte na špičku nebo koleno.

12. Sumo dřepy

Shutterstock

1. Udržujte nohy o něco více než na šířku ramen.
2. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou tak daleko od sebe, abyste ztratili rovnováhu.
3. Držte těžkou váhu oběma rukama a proveďte dřep.
4. Při ohýbání kolen nezapomeňte držet horní část těla rovnou.
5. Snižte se, jak jen můžete.

Tady to je - jednoduchý a snadný průvodce, jak správně provádět skoky do dřepu spolu s jejich výhodami a variantami. Dělejte to doma a určitě uvidíte rozdíl ve vašem svalovém tónu a kondici. Na zdraví!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Zvětšují vám dřepy zadek?

Dřepy a správná výživa vám mohou pomoci udělat váš zadek tvarovanější a kulatější. Zde je seznam jídel, cvičení a tipů, jak získat větší zadek.

Jsou skoky dřepy bezpečné?

Ano, skoky dřepy jsou bezpečné. Ujistěte se, že máte dobrou obuv. Pokud máte zranění nohy nebo se zotavujete z úrazu nebo chirurgického zákroku, vyhněte se skokům v podřepu.

Štíhlé dřepy štíhnou vaše stehna?

Pouhé provádění skokových dřepů vám nepomůže získat štíhlá stehna. Musíte se starat o to, co jíte, a dělat kardio 3 dny v týdnu a silový trénink dvakrát týdně. Zde je několik cviků na hubnutí stehen, které můžete dělat.

Jsou skoky dřepy špatné pro kolena?

Skokové dřepy vám mohou poranit kolena, pokud tvrdě přistanete, nenoste boty, které mají vlastnosti tlumící nárazy, nebo pokud je vaše držení těla špatné. Vaše kolena by neměla přesahovat vaše prsty a měla by směřovat šikmo ven.

Jaké svaly fungují při skokových dřepech?

Skoky dřepy fungují na glutety, hamstringy, čtyřkolky, dolní části břicha a lýtka.

7 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Účinky více sad dřepů a skoků na mechanické proměnné, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat a Half-Squat Cvičení: Selektivní vlivy na rychlost-výkonnost hráčů elitní ragby sedmičky, PloS One, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Výcvik dřepu síla versus síla-síla: vliv na vztah zátěže a síly, Medicine and Science in Sports and Exercise, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Cvičení a cukrovka typu 2: molekulární mechanismy regulující absorpci glukózy v kosterním svalu, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Cvičení a regulace metabolismu lipidů, pokrok v molekulární biologii a translační vědě, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Zdravotní přínosy fyzické aktivity: důkazy, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Cvičení a funkce ledvin, sportovní medicína, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229