Jak správně dělat boční výpady, abyste získali štíhlé a tónované nohy

Boční výpad je jedním z nejlepších cviků, jak získat kickassová stehna (slovní hříčka určená… nebo ne!). Zaměřuje vaše vnitřní a vnější stehna a pomáhá předcházet odření vnitřního stehna a omezuje vyboulení vnějších stehen. Pokud to ale neuděláte správně, můžete si nakonec zatáhnout sval a poranit se. Dejte tomuto příspěvku přečíst, abyste věděli, jak dělat boční výpady s minimálním rizikem zranění a získat tónovaný a silný dolní část těla. Přejeďte nahoru!

Jak dělat boční plíce

Shutterstock

Tady je Cassey Ho, jeden z nejdůvěryhodnějších a nejoblíbenějších fitness trenérů, který rozděluje kroky bočního cvičení. Podívej se.

Kroky k provedení bočních výpadů

Krok 1

Youtube

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, rameny uvolněnými a dlaněmi k sobě.

Krok 2

Youtube

Zvedněte pravou nohu ze země a položte ji široce od sebe, jak je znázorněno na obrázku. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu, ramena jsou uvolněná, hrudník vystrčený a jádro v záběru.

Krok 3

Youtube

Ohněte pravé koleno, udržujte páteř rovnou a sklopte tělo doprava. Ujistěte se, že je vaše levá noha zcela vytažená a levá noha položená na podlaze. Dlaně držte pro podporu. Držte tuto pózu na vteřinu a pociťujte úsek v levém vnitřním stehně.

Krok 4

Youtube

Vraťte se do výchozí polohy.

Krok 5

Youtube

Ohněte levé koleno, udržujte páteř rovnou a sklopte tělo doleva. Ujistěte se, že je vaše pravá noha plně vytažená a pravá noha plochá na podlaze. Dlaně držte pro podporu. Držte tuto pózu na vteřinu a pociťujte úsek v pravém vnitřním stehně.

Krok 6

Youtube

Vraťte se do výchozí polohy.

Variace: Můžete si nechat ruce na pasu, pokud je budete držet pohromadě, takže vaše tělo bude příliš nestabilní.

Sady a opakování

• Začátečník - 2 sady po 10 opakováních
• Středně pokročilý - 3 sady po 15 opakováních
• Pokročilé - 3 sady po 25 opakováních

Při bočních výpadech pocítíte popáleniny v určitých oblastech stehen a zadku. Chcete-li vědět, na které svaly toto cvičení pracuje, přečtěte si následující část.

Na jaké svaly fungují boční plíce?

Shutterstock

Boční výpady cílí na následující svaly:

• Adduktory - vnitřní stehenní svaly
• Únosci - vnější stehenní svaly
• Kyčelní flexory - svaly, které pomáhají ohýbat kyčelní klouby
• Glutes - kyčelní svaly
• Quadriceps - přední část stehen
• Hamstringy - zadní část stehen

Takže, jak vidíte, můžete zaměřit různé svaly na stehnech a zadku. A to jistě spálí nějaké vážné kalorie. Ale kolik? Zjistěte další.

Kolik kalorií hoří boční plíce?

Počet spálených kalorií závisí na vaší aktuální hmotnosti, intenzitě cvičení a nastavení a opakování, které děláte. Postranní výpady vám pomohou spálit cokoli mezi 10 až 100 kalorií za 10 minut. A výhody jejich provádění za pouhých 10 minut jsou obrovské. Uvedl jsem je níže.

Výhody bočních výpadů

Shutterstock

• Tónujte vnitřní stranu stehen

Tření vnitřního stehna je nejen nepříjemné, ale také bolestivé, když tření vede k vyrážkám. Přebytečný lalok ve vašich vnitřních stehnech lze zvládnout pomocí bočních výpadů. Stačí zvýšit intenzitu a dobu trvání a přidat několik závaží (brzy uvidíme variace bočních výpadů), abyste se zbavili vyboulení vnitřního stehna.

• Pomozte shodit brašny na stehna

Stehenní brašny jsou vnější vyboulení stehen přímo pod zadními tvářemi, směrem k vnější straně hýždí. Nezaměňujte je s ženskými křivkami - protože tyto křivky nejsou nijak lichotivé. A protože boční výpady cílí na únosce a glutety, můžete se rychle zbavit extra vnější stehenní příušky.

• Vylepšete držení těla

Cvičení s přesností může pomoci zlepšit držení těla. A v tomto aspektu vám mohou pomoci i boční výpady.

• Zlepšit rovnováhu

Místo pohybu vpředu a vzadu se budete pohybovat ze strany na stranu a přitom budete dělat boční výpady. To může pomoci zlepšit rovnováhu a stabilitu celého těla.

• Vytvarujte si hýždě

Tvarovaný hýždě vypadají dobře a jsou známkou dobrého zdraví. Pokud je však váš hýždě ochablý, využijte postranní výpady a další cviky zaměřené na gluteální svaly. Boční výpady cílí na svaly hýždí, což žádný jiný cvik nedělá. Budou tónovat vaše hýždě a učiní je pevnými a kulatými.

• Snadné na kolena

Mnoho cviků, jako je běh, dřepy, skoky v boxu, vysoká kolena a výbušné výpady, vám může poranit kolena, pokud se neohříváte a neděláte je správně. Boční výpad může být použit jako zahřívací cvičení a je velmi snadný na kolena.

• Zvyšte srdeční frekvenci

V závislosti na intenzitě mohou boční výpady zvýšit vaši srdeční frekvenci, což vám pomůže spalovat tuky a dostat se zpět do formy.

Kromě tradičních bočních nebo bočních výpadů existuje několik způsobů, jak účinek těchto cvičení zesílit. Zde je několik variant bočních výpadů, které jsou mimořádně vzrušující a účinné. Podívej se.

Varianty bočních výpadů

1. Boční výpad činky

Youtube

Cíl - adduktoři, únosci, hamstringy, glutety, čtyřkolky, břišní svaly a ramena.

Jak udělat činka boční výpad

1. Držte činku v držení poháru. Držte nohy na šířku boků, ramena vyvalená dozadu, hrudník vystrčený a dívejte se rovně. Činku držte blízko hrudníku a lokty dolů. Toto je výchozí pozice.

2. Vydechněte, zvedněte pravou nohu ze země a skočte doprava.

3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

4. Vydechněte, zvedněte levou nohu ze země a skočte doleva.

5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Varianta: V každé ruce můžete držet činku, paže natahovat dolů a dělat boční výpady.

2. Boční výpad Kettlebell

Youtube

Cíl - adduktoři, únosci, hamstringy, glutety, čtyřkolky a ramena.

Jak to udělat Kettlebell Side Lunge

1. Uchopte kettlebell oběma rukama. Ruce držte natažené dolů, chodidla na šířku ramen, ramena svinutá dozadu a hrudník vytažený a dívejte se dopředu. Toto je výchozí pozice.

2. Vydechněte a vrhněte se doprava. Dřepněte si nízko, aby se kettlebell dotkl podlahy.

3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

4. Vydechněte a vrhněte se nalevo. Dřepněte si nízko, aby se kettlebell dotkl podlahy.

5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Cíl - adduktoři, únosci, glutety, hamstringy, čtyřkolky a ramena.

Jak udělat boční činku s činkou

1. Ohněte se dolů a zvedněte činku. Umístěte činku za horní část zad. Dlaně držte směrem dopředu, lokty mírně vystrčené, kolena trochu pokrčená a chodidla blízko sebe. Toto je výchozí pozice.

2. Vydechněte, vykročte doprava a proveďte boční výpad. Držte pózu na vteřinu.

3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

4. Totéž proveďte na levé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

4. TRX Side Lunge

Youtube

Cíl - adduktory, únosce, glutety, hamstringy, čtyřkolky, ramena a horní část zad.

Jak udělat TRX Side Lunge

1. Držte rukojeti pásky TRX. Nohy držte široce od sebe, ramena svinutá dozadu a hrudník vzhůru a dívejte se nahoru na místo, kde jste zajistili pásek TRX.

2. Zvedněte pravou nohu z podlahy. Toto je výchozí pozice.

3. Vydechněte a udělejte boční výpad po vaší pravici.

4. Nadechněte se a vraťte se zpět do výchozí polohy.

5. Vydechněte a opakujte.

6. Totéž proveďte na levé straně.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

5. Stretch s bočním výpadem

Youtube

Cíl - adduktory, svaly svalů, lýtka a hýždě.

Jak to udělat Side Lunge Stretch

1. Předpokládejte polodřepnou pózu sumo s nohama širšími než na šířku ramen. Ohněte kolena a snižte tělo.

2. Proveďte boční výpad po vaší pravici. Ujistěte se, že je vaše levá noha plně natažená, páteř rovná a levá noha namířená.

3. Držte tuto pózu na vteřinu a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Bez pauzy udělejte boční výpad nalevo.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Jedná se o varianty bočních výpadů, které můžete dělat doma nebo v posilovně. Zde je návod, jak můžete začlenit postranní výpady do tréninkové rutiny.

Způsoby použití bočních výpadů pro trénink

• Zahřátí bočního výpadu - Můžete si udělat boční výpady pro rozcvičení před kardio nebo silovým tréninkem.
• Cardi o - Buďte kreativní a přidejte do své kardio rutiny boční výpady. Přidejte si je do rutiny obvodu a uvidíte, jak brzy se zbavíte extra chřipky z vnitřních a vnějších stehen.
• Silový trénink - pomocí závaží, odporových pásů a tělesné hmotnosti proveďte boční výpady k definování svalů stehen.

Věnujte pozornost nejen přední a zadní straně stehen. Rukojeti lásky, sedlové vaky a vnitřní část stehenního tuku lze zaměřit pouze provedením bočních výpadů. Začněte tedy dělat boční výpady spolu s několika variacemi a uvidíte výsledky dříve, než jste čekali. Opatruj se!