Jak chůze pomáhá zhubnout?

Nejste fanouškem pečlivých tréninků? Chůze by mohla být dokonalým způsobem, jak shodit ty kilá navíc. Pokud víte, jak na to efektivně, můžete zhubnout až sedm až osm liber týdně. Nejlepší na chůzi je, že je příjemná a není příliš tvrdá na vaše srdce a klouby.

Chůze se v posledních letech stala populární jako vynikající prostředek pro hubnutí. Z tohoto důvodu lékaři a odborníci na výživu velmi doporučují chůzi pro všechny věkové skupiny, protože tato aktivita může být bezproblémově začleněna do vašeho každodenního života.

V tomto článku podrobně diskutujeme o tom, jak vám chůze pomůže dosáhnout štíhlého těla v krátké době. Číst dál!

Chůze zhubnout

1. Jak se připravit na procházku?
2. Jak zhubnout chůzí?
3. Kolik kalorií můžete spálit?
4. Ukázkový plán chůze
5. Kolik mil byste měli chodit?
6. Výhody chůze pro hubnutí
7. Bezpečnostní tipy, které je třeba vzít v úvahu při chůzi

1. Jak se připravit na procházku?

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• Vycházková obuv, která vám dokonale padne, aniž by vám ublížila noha
• Sportovní tričko a šortky nebo tepláky nebo capris
• Sportovní hodinky
• Fitness aplikace
• Sipper

Zpět na obsah

2. Jak zhubnout chůzí?

Pokud chcete zhubnout chůzí, musíte mít na paměti určité body.

(i) Spočítejte si kalorie

Obrázek: Shutterstock

Můžete chodit tolik, kolik chcete, ale pokud neztratíte přehled o tom, kolik denně jíte, možná neztratíte ani libru. Počítání kalorií vám může hodně pomoci a existuje několik aplikací, které vám v tom pomohou. Čím méně kalorií přijímáte, tím rychleji zhubnete. Pokud budete stále jíst a chodit 30 minut každý den, vůbec neschudnete.

(ii) Postupně zvyšujte tempo vaší chůze

Začněte tím, že budete chodit středním tempem po dobu 15–20 minut po dobu tří dnů v týdnu. Pokud jste v pohodlí (po jednom nebo dvou týdnech), začněte každý den s rychlou chůzí nebo rychlou chůzí po dobu 30-40 minut. Čas můžete zvýšit na 60 minut denně. Zvýšení tempa a času vaší chůze dodá tělu čas a sílu přizpůsobit se novému zvyku a životnímu stylu. Potřebujete podporu svého těla a naopak.

(iii) Intervalová procházka

Ručím za tuto strategii chůze, protože mi pomohla zhubnout asi pět liber za tři týdny. Intervalová chůze znamená, že po každé minutě musíte změnit tempo chůze. Začněte tím, že budete kráčet středním tempem asi 45 sekund. Poté zrychlete a jednu minutu jděte. Znovu zpomalte a jednu minutu jděte. Pokračujte v tom, jak dlouho chcete.

Mám rád intervalovou chůzi, protože dává mému tělu čas připravit se na rychlou procházku a také mu pomáhá uvolnit se po dokončení rychlé procházky bez zastavení. To také udržovalo můj mozek v činnosti, což znamená, že jsem se při chůzi nenudil. Udržovalo mě to bdělou a usmívající se a ve skutečnosti jsem získal spoustu přátel, kteří začali dodržovat tuto strategii chůze.

(iv) Potraviny, které byste měli jíst

Zahrňte do své stravy hodně ovoce a zeleniny. Jezte alespoň dva druhy ovoce denně. Je-li to možné, jezte ovoce, neodšťavujte ho. Vegetariáni se mohou jíst syrové, vařené, pečené nebo grilované. Můžete si také udělat smoothie a vypít ho hned po procházce.

Vaše tělo potřebuje také každodenní přísun bílkovin. Můžete jíst ryby, krůty, kuřecí prsa, vejce, čočku, fazole, klíčky, sóju a houby. Můžete se také rozhodnout pro chudé kusy červeného masa, ale dávejte pozor, abyste se nepřejedali.

Mléko je dobrým zdrojem vápníku, který posiluje vaše kosti. Možná se zatím budete chtít vyhnout sýru a ochucenému jogurtu. Na trhu je k dispozici mnoho nízkokalorických jogurtů bez příchuti. Nezapomeňte, že mražený jogurt je dobrou náhradou za zmrzlinu, ale je to lahůdka, takže si ji příliš nedovolte.

Čaj všeho druhu, který se připravuje bez přidání cukru nebo mléka, je pro vás velmi prospěšný. Nemusí to nutně být zelený čaj. Můžete se také rozhodnout pro černý čaj, ale nezapomeňte koupit kvalitní čaj. Pijte čaj každé ráno a večer, abyste vyplavili toxiny. Méně toxinů v těle vám dodá sílu a posílí imunitu.

(v) Tónujte své tělo

Obrázek: Shutterstock

Dělejte cvičení, která vám pomohou tónovat svaly a udržovat správný krevní oběh. Tónování svalů je důležité, protože při hubnutí může vaše pokožka poklesnout.

• Pohybujte rukama, jeden po druhém, krouživými pohyby, pětkrát ve směru hodinových ručiček a pětkrát proti směru hodinových ručiček.

• Postavte se s rukama dokořán. Spojte ruce a spojte dlaně. Nyní se vraťte do své staré polohy se širokými nataženými pažemi. Vypadalo by to, jako byste mávali rukama. Můžete to dělat pomalým nebo rychlým tempem. Dýchejte, když otevřete ruce, a vydechněte, když je spojíte.

• Dřep je úžasný cvik, pokud jde o tonizaci dolní části těla. Posuňte nohy od sebe asi o dvě stopy. Pomalu pokrčte kolena a přejděte do sedu. Držte pozici asi 5-10 sekund. Pomalu uvolněte pozici a vraťte se do původní polohy.

• Vzduchová jízda na kole je dalším dobrým cvičením pro tonizaci stehen. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pohybujte nohama, jako byste jeli na kole. Dělejte to v obou směrech dopředu a dozadu asi minutu. Opakujte to po dobu pěti minut.

• Sit-up bude tónovat vaše břicho.

• Můžete také vyzkoušet Kapalbhati pranayama.

• Jděte na silová cvičení. Kickbox, vzpírání, drtí atd. Posílí vaše tělesné svaly.

(vi) Spěte dobře a vyhýbejte se alkoholu

Musíte spát alespoň sedm hodin denně. Spánek vám pomůže restartovat tělo i mysl. Následujícího dne, když se vydáte na procházku, se nebudete cítit extrémně unavení ani ospalí.

Několik dní se musíte alkoholu vyhýbat. Alkohol se rozkládá na cukr, který se nakonec ukládá jako tuk.

Zpět na obsah

3. Kolik kalorií můžete spálit?

V závislosti na vaší aktuální tělesné hmotnosti, tempu chůze a době trvání můžete během 20 týdnů zhubnout až 15–20 liber. Abyste toho dosáhli, měli byste každý den kráčet energicky asi 30-40 minut. Pokud však chcete hubnout pomalu, můžete chodit normálním tempem a spálit 4–8 kalorií za minutu, v závislosti na vaší aktuální tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 120–140 liber, můžete spálit 4–5 kalorií za minutu; pokud vážíte 160-180 liber, můžete spálit 6-7 kalorií za minutu a pokud vážíte 200 nebo více liber, můžete spálit 8-9 kalorií za minutu. Ať už chcete výsledky dříve nebo později, měli byste cvičit s tonizací těla a s cvičením volné ruky.

Chcete-li získat konkrétnější nápad, podívejte se na následující tabulky:

Pohlaví: Žena; Věk: 35-40; Výška: 5'5 "; Hmotnost: 157 liber; Životní styl: sedavý

Rychlost chůze (mph)	Spálené kalorie (Kcal)
10 minut	20 minut	30 minut
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128,1
3	61.4	122.7	184,1

Pohlaví: Muž; Věk: 35-40; Výška: 6 '; Hmotnost: 196 liber; Životní styl: Středně aktivní

Rychlost chůze (mph)	Spálené kalorie (Kcal)
10 minut	20 minut	30 minut
1	21.6	43.3	64,9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124,5	186,7

Zpět na obsah

4. Ukázkový plán chůze

Jak dlouho byste měli hubnout? Zde je ukázkový plán chůze, který vás provede. Čas můžete prodloužit nebo zkrátit v závislosti na reakci vašeho těla.

Týden	Den 1	Den 2	3. den	4. den	5. den	6. den	7. den
1	Pomalá chůze po dobu 10 minut	Střednědobá chůze po dobu 10 minut	Střednědobá chůze po dobu 20 minut	Střednědobá chůze po dobu 20 minut + tónování	Střednědobá chůze po dobu 30 minut + tónování	Intervalová chůze po dobu 20 minut + tónování	Odpočinek
2	Intervalová chůze po dobu 30 minut + silový trénink	Rychlá chůze po dobu 5-10 minut + tónování + silový trénink	Rychlá chůze po dobu 10 minut + tónování + silový trénink	Střednědobá chůze po dobu 15 minut + cvičení rukou zdarma po dobu 15 minut	Intervalová chůze po dobu 20 minut + kapalbhati po dobu 15 minut (mezitím si odpočiňte)	Intervalová chůze po dobu 30 minut + silový trénink	Odpočinek
3	Intervalová chůze po dobu 40 minut + kapalbhati po dobu 15 minut (mezitím si odpočiňte)	Středně dlouhá procházka po dobu 15 minut + tónování a silový trénink	Intervalová chůze po dobu 45 minut + silový trénink	Rychlá chůze po dobu 15 minut + tónování	Intervalová chůze po dobu 50 minut + cvičení rukou po dobu 10 minut	Rychlá chůze po dobu 20 minut + tónování + kapalbhati	Odpočinek
4	Rychlá chůze po dobu 20 minut + silový trénink	Intervalová chůze po dobu 60 minut	Intervalová chůze po dobu 60 minut + tónování	Intervalová chůze po dobu 60 minut + silový trénink	Intervalová chůze po dobu 60 minut + cvičení rukou zdarma	Intervalová chůze po dobu 60 minut + tónování + kapalbhati	Odpočinek

Zpět na obsah

5. Kolik mil byste měli denně projít?

Nejde o to počítat míle, ale počítat, kolik kalorií přijímáte a kolik jste schopni spálit za den. Například pokud nekontrolovatelně jíte a pak se vydáte na línou procházku asi čtyři míle, jistě spálí nějaké kalorie, ale nespálí to natolik, aby bylo vidět viditelné snížení hmotnosti. Jak již bylo zmíněno výše, zvyšte tempo chůze, snižte příjem kalorií, proveďte silový trénink a posilování těla a dobře se vyspíte.

Zpět na obsah

6. Výhody chůze pro hubnutí

Obrázek: Shutterstock

• Hoří kalorie

Chůze je dobrá pro ty, kteří se právě zahřívají na myšlenku cvičit. Hodina chůze každý den, spojená se zdravou stravou, je dobrým způsobem, jak snížit nadměrné ochabnutí. Počet spálených kalorií je přímo úměrný použité rychlosti a ujeté vzdálenosti při chůzi. Díky tomu je chůze pro hubnutí velmi populární nápad mezi začátečníky.

• Snižuje riziko nemocí

Chůze zvyšuje krevní oběh v těle, což zase udržuje na uzdě všechny nemoci spojené se srdcem. Pravidelná chůze zvyšuje kostní hustotu a snižuje riziko osteoporózy a dalších poruch souvisejících s kostmi. Rovněž se říká, že významně snižuje riziko vzniku cukrovky, rakoviny tlustého střeva a prsu a kardiovaskulárních onemocnění (1), (2), (3).

• Energizuje tělo

Chůze stimuluje cirkulaci krve v těle a současně zvyšuje všechny metabolické aktivity. Svižná chůze zvyšuje náladu, zvyšuje energetickou hladinu a reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu.

• Nejlepší a snadné cvičení

Chůze je jedním z nejjednodušších a nejekonomičtějších způsobů, jak zůstat fyzicky aktivní. To lze provést téměř kdekoli a kdykoli. I když chůze venku může být docela osvěžující, lze ji provádět také uvnitř domu na běžeckém pásu.

• Stres Buster

Chůze je přímo spojena se snížením úrovně stresu. Jeho výhody lze přirovnat k výhodám aerobních cvičení, která pomáhají uklidnit nervy. Při chůzi tělo uvolňuje endorfiny, které zase stimulují relaxaci.

• Posiluje svaly

Chůze udržuje kosti, svaly a klouby zdravé. Pravidelná chůze posiluje svaly nohou, zejména hamstringy a čtyřhlavý sval. Může být také užitečný pro ty, kteří se zotavují z mozkové mrtvice a poranění nohou (4).

• Vylepšuje funkci paměti a mozku

Vaše šťastné hormony (serotonin a dopamin) vzrostly, což v konečném důsledku zvyšuje vaši důvěru v sebe samého a činí vás proaktivními. Také zvyšuje vaši paměť a kognitivní funkce.

Zpět na obsah

7. Bezpečnostní tipy, které je třeba vzít v úvahu při chůzi

• Vždy je lepší cvičit brzy ráno, aby bylo tělo dostatečně nabité energií a zvýšila se cirkulace krve. Procházka ráno je také pro tělo příznivá, aby absorbovala vitamin D z prvních slunečních paprsků.

• Rychlá chůze je nezbytná k spálení více kalorií, pokud je vaším cílem zhubnout pár kilo navíc. Čím rychleji chodíte, tím více kalorií spálíte.

• Po jídle nechodte. Někteří říkají, že chůze hned po jídle může zlepšit trávení. Jedná se však o mylnou představu, protože chůze nebo cvičení bezprostředně po jídle ovlivňují tok trávicích šťáv, čímž brání rozpadu potravy.

• Při rychlé chůzi se nedoporučuje doplňovat tělo velkým množstvím vody, protože by to mohlo poškodit dýchací systém.

• Hydratujte své tělo tekutinami, než se vydáte na procházku nebo pět minut po dokončení cvičení. Pití přírodních energetických šťáv, jako je šťáva z červené řepy, před chůzí může oživit metabolické procesy, a tím pomoci tělu spálit více kalorií.

Už jste někdy uvažovali o tom, že většina výhod, které vám při chůzi plynou z chůze, by se ztratila, kdyby nebyla udržována úroveň aktivity. Je na čase si obout vycházkové boty a vydat se cestou do lepšího života. Sdělte nám své zkušenosti nebo pokud máte nějaké návrhy nebo tipy, komentářem v poli pro komentáře.

Na zdraví!