6 Účinné výhody klíčků pro hubnutí (s recepty)

Klíčky jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Tvrdí se, že omezují binging, poskytují sytost a pomáhají vám zhubnout.

Proces klíčení zahrnuje namáčení semen přes noc, aby se vytvořil bílý růst podobný ocasu (1). Jedná se o klíčení mladých rostlin s vlastnostmi podporujícími zdraví. Jsou nabité bílkovinami, vápníkem, vlákninou, vitamíny, enzymy a minerály (2).

Tento článek hovoří o tom, proč jsou klíčky dobré pro hubnutí a jak si s nimi připravit lahodné občerstvení, které omezuje binging. Pokračujte v posouvání!

Výhody klíčků pro hubnutí

1. Nabité vláknem

100 g klíčků obsahuje 1,8 g vlákniny (2). Studie provedená na dvou typech semen (ječmen a řepka) zjistila, že proces klíčení zvyšuje obsah vlákniny více v ječmeni než v semenech řepky (3).

Vláknina poskytuje sytost (pocit plnosti) a pomáhá snižovat příjem potravy. Pomáhá vám také zhubnout snížením chuti k jídlu (4).

2. Nízký obsah kalorií

Klíčky mají extrémně nízký obsah kalorií. 100 g klíčků obsahuje pouze 30 kcal energie (2).

Studie provedená na premenopauzálních ženách s nadváhou a obezitou dospěla k závěru, že nízkokalorická strava s každodenním sladkým občerstvením vede ke snížení tělesné hmotnosti, obvodu kyčle, obvodu pasu a procenta tělesného tuku (5).

Dopřejte si tedy vařený nebo syrový salátový klíček, abyste potlačili hladové bolesti a naplnili si žaludek.

3. Vysoký obsah bílkovin

Surová a lehce uvařená naklíčená zrna nebo luštěniny jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Čočkové klíčky jsou obzvláště skvělým zdrojem bílkovin. 100 g čočkových klíčků obsahuje 9 g bílkovin (6).

Proces klíčení nebo klíčení také zvyšuje aminokyselinový profil zrn, což je důležité pro celkové zlepšení zdraví (7).

Studie zveřejněná v Evropském žurnálu obezity zjistila, že lidé s dietou s vysokým obsahem bílkovin ztrácejí větší váhu než lidé s dietou se standardním obsahem bílkovin (8).

Další studie provedená na ženách s nadváhou nebo obezitou uvádí, že arašídové klíčky pomáhají snižovat břišní tuk (obvod pasu) a hladinu LDL cholesterolu (9).

4. S nízkým obsahem tuku

Jíst klíčky salát na oběd je nesmírně prospěšné pro zajištění sytosti a podporu hubnutí.

Fazolové klíčky mají nízký obsah tuku (2). Bylo zjištěno, že občerstvení s nízkým obsahem kalorií a tuků a vysokým obsahem vlákniny snižuje tělesnou hmotnost (10).

5. Může zlepšit trávení

Proces klíčení trojnásobně zvyšuje obsah rozpustné vlákniny v zrnech, což pomáhá zajistit úlevu od zácpy (11, 12).

Po vyklíčení klíčená semena uvolňují proteázy (enzymy štěpící bílkoviny), které napomáhají trávení živočišných bílkovin (13).

Další studie provedená na Poznaňské univerzitě věd o živé přírodě prohlásila, že antioxidační vlastnosti brokolicových klíčků zlepšují gastrointestinální zdraví (14).

Když máte silný trávicí systém, je méně pravděpodobné, že v těle nahromadíte toxiny, což nakonec vede ke ztrátě hmotnosti.

6. Ovládněte Hunger Pangs

Zahrnutí klíčků do vaší každodenní stravy vám pomůže ovládat ty obávané bolesti z hladu a naplní váš žaludek na delší dobu.

Studie provedená ve Spojených státech zjistila, že potraviny s vysokým obsahem živin, zejména vlákniny, vyplňují váš žaludek déle a omezují zbytečný příjem potravy (15).

Snižuje tedy návaly hladu a předchází přejídání. Rovnice je docela jednoduchá - méně nárazového stravování se rovná menšímu přírůstku hmotnosti!

Nyní, když znáte všechny způsoby, které klíčky napomáhají hubnutí, se podívejme, jak je přidat do své každodenní stravy.

Jak jíst klíčky pro hubnutí

Klíčky jsou vynikající nízkokalorické a vysokoproteinové občerstvení pro hubnutí.

Mohou se jíst syrové nebo vařené. Do svých salátů můžete přidat klíčky, abyste zvýšili jejich nutriční hodnotu a obsah vlákniny.

Čočkové klíčky lze vařit s masalas a zeleninou jako přílohu k vašim hlavním jídlům. Můžete si také dát svačinu na smíšených klíčcích, které vám mezi jídly zaplní žaludek.

V další části se podívejte, jak si doma připravit klíčky.

Jak připravit klíčky doma

Vyrábět klíčky doma je poměrně jednoduché a nákladově efektivní. Celá procedura trvá jen 1-2 minuty.

Začněme s tryskáním:

• Dobře si umyjte luštěniny nebo zrna a vložte je do misky.
• Naplňte misku studenou vodou, dokud nebudou zrna / luštěniny zakryty.
• Následujícího dne vypusťte vodu. Zakryjte ústa misky látkou a zajistěte ji gumičkou.
• Večer opláchněte a znovu vypusťte zrna / luštěniny.
• Pokračujte v procesu další den.
• Konečně jsou vaše klíčky připraveny! Nyní budou mít na konci bíle zbarvené ocasy.

Jste zmateni, která zrna nebo luštěniny použít pro vaše klíčky? V další části najdete pomoc!

Seznamy klíčků pro hubnutí

Existuje celá řada odrůd klíčků, které si můžete vychutnat jako součást vaší cesty hubnutí. Podívejme se, jaké klíčky můžete přidat do svého stravovacího režimu:

1. Mungo fazolové klíčky

Fazole Mungo nebo zelené výhonky jsou v Asii velmi populární. Obsahují 20-24% vysoce stravitelných bílkovin a mají nízký obsah kalorií. Obsahují také nerozpustnou vlákninu a bioaktivní sloučeniny, které jsou nezbytné pro hubnutí (16, 17).

2. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta má vysoký obsah živin, které jsou dobré pro vaše zdraví. Jsou nabité bílkovinami a vlákninou a mají nízký obsah kalorií (18). Obsah vlákniny v těchto klíčcích pomáhá zajistit sytost a omezit binging (4).

3. Klíčky vojtěšky

Neexistují žádné klíčky, které by mohly porazit nutriční hodnotu vojtěškových klíčků, pokud jde o hubnutí. 100 g těchto klíčků obsahuje kalorií 23 kalorií, 4 g bílkovin a 2 g vlákniny (19). Díky ořechové chuti těchto klíčků jsou skvělé k jídlu spolu s praženými semínky nebo jako náplň do sendvičů.

4. Čočkové klíčky

Čočkové klíčky jsou elektrárnou makro a mikroživin. Jsou nabité vysoce kvalitními bílkovinami a stravitelnou vlákninou, které poskytují sytost a podporují hubnutí (6). Vařte tyto klíčky a připravte kari nebo připravte lahodné občerstvení.

Zde je několik receptů, které můžete přidat do svého jídelníčku na cestě za hubnutím.

Klíčky recepty na hubnutí

1. Klíčky salát

iStock

Čas na přípravu: 20 minut, doba vaření: 5 minut, celkový čas: 25 minut, porce: 2

Složení

• 2 šálky naklíčených moong fazolí
• 1 středně nakrájená cibule
• 1 střední rajče, jemně nasekané
• 1 zelené chilli, rozříznuté
• ¼ lžička červeného chilli prášku
• ½ lžičky chaat masala (volitelně)
• 1 čajová lžička citronové šťávy
• 1 vařený brambor, nasekaný (volitelně)
• Kamenná sůl podle chuti
• Listy koriandru a plátky citronu na ozdobu

Jak se připravit

1. Klíčí moong fazole přes noc.
2. Klíčky je řádně umyjte a povařte je trochou soli. K výrobě tohoto salátu můžete také použít syrové klíčky.
3. Přidejte do misky veškerou zeleninu, červené chilli prášek a chaat masala. Dobře je promíchejte. Můžete přidat více zeleniny, aby byl salát výživnější.
4. Přidejte vařené nebo syrové klíčky, citronovou šťávu a trochu kamenné soli. Dobře promíchejte.
5. Ozdobte lístky koriandru a plátky citronu.

2. Míchejte klíčky Fry Beans

Shutterstock

Čas na přípravu: 15 minut, doba vaření: 5 minut, celkový čas: 20 minut, porce: 2

Složení

• 1 šálek naklíčených moong fazolí
• 1 lžíce sójové omáčky
• ½ lžíce cukru
• 1 lžíce rostlinného oleje
• Sůl podle chuti
• Několik kapek sezamového oleje

Jak se připravit

1. Klíčky a klíčky důkladně umyjte.
2. Zahřejte rostlinný olej ve woku a restujte klíčky.
3. Přidejte sójovou omáčku, cukr a sůl. Vyzkoušejte to.
4. Pokvapkejte sezamovým olejem a podávejte horké.
5. Do tohoto salátu můžete přidat jakoukoli zeleninu, kterou chcete, aby se zvýšila jeho nutriční kvalita.

3. Klíčky polévka

Shutterstock

Čas na přípravu: 20 minut, doba vaření: 10 minut, celkový čas: 30 minut, porce: 1

Složení

• ½ šálku smíšených klíčků
• 1 brambor, vařený, oloupaný a drcený
• 1 cibule, strouhaná
• 1 lžíce zelí nakrájené nadrobno
• 1 polévková lžíce mrkve, drcené
• 1 česnekový lusk, drcený
• ½ čajové lžičky cukru
• ½ čajové lžičky oleje
• 1½ lžičky kukuřičné mouky
• 2 lžíce chilli omáčky
• Sůl podle chuti
• Voda podle potřeby

Jak se připravit

1. Klíčky důkladně umyjte a povařte ve 4 šálcích vody. Nevyhazujte vodu.
2. Smíchejte kukuřičnou mouku s trochou vlažné vody a vytvořte těsto.
3. Přidejte do hrnce olej a restujte nakrájenou cibuli a česnek, dokud se neuvolní příjemná vůně.
4. Přidejte vařené klíčky, nakrájenou mrkev, zelí a další zeleninu podle vašeho výběru. Opečte je s trochou soli.
5. Přidejte vývar klíčků, chilli omáčku a cukr. Přiveďte polévku k varu.
6. Podávejte teplé.

4. Nízkokalorické klíčky Pulao

Shutterstock

Čas na přípravu: 20 minut, doba vaření: 20 minut, celkový čas: 40 minut, porce: 2

Složení

• ½ šálku klíčků matki
• ½ šálku moong klíčků, vařené
• 2 šálky hnědé rýže, vařené
• 1 čajová lžička oleje
• 1 čajová lžička semín kmínu (jeera)
• ½ šálku cibule, jemně nasekané
• 1 čajová lžička česneku, jemně nasekaná
• 1 čajová lžička zázvoru, jemně nasekaný
• Štipka kurkumy
• ½ lžičky chilli prášku
• ¼ šálek rajčat, jemně nasekaný
• 3 lžíce papriky, jemně nasekané
• 1 čajová lžička pav bhaji masala
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Na nepřilnavé pánvi rozpálíme olej a přidáme kmín. Nechte to praskat.
2. Přidejte nakrájenou cibuli a restujte ji, dokud nebude průsvitná.
3. Přidejte drcený zázvor, česnek, kurkumový prášek, chilli prášek a rajčata spolu s trochou vody. Nechte je vařit 2-3 minuty.
4. Přidejte papriku a ještě trochu vody. Vařte další 1-2 minuty a občas promíchejte.
5. Přidejte pav bhaji masala, klíčky matki a vařené moong klíčky. Dobře promíchejte a za občasného míchání vařte 3 minuty.
6. Přidejte vařenou hnědou rýži a dobře promíchejte. V případě potřeby posypte trochu vody pro další vaření.
7. Podávejte teplé.

Kromě hubnutí klíčí celá řada zdravotních výhod. Podívejte se na ně níže.

Další zdravotní výhody klíčků

• Klíčky mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, což by mohlo pomoci při zlepšování inzulínové rezistence a cukrovky typu 2 (20).
• Chrliče jsou svačiny zdravé pro srdce. Cizrna klíčky mají antihyperlipidemické účinky (snižují hladinu cholesterolu, triglyceridů a lipoproteinů s nízkou hustotou) (21).
• Vitamin C v klíčcích zvyšuje imunitu (22).
• Růžičková kapusta je dobrým zdrojem luteinu a zeaxanthinu. Tyto dva antioxidanty posilují vaši vizi (23), (24).
• Růžičková kapusta je také bohatá na železo a vitamin C. Tyto mikroživiny pomáhají předcházet anémii (25).
• Sulforafan v růžičkové kapustě zabraňuje předčasnému stárnutí (26).

Závěr

Klíčky jsou plné bílkovin a vlákniny a mají nízký obsah kalorií a tuků. Přidejte do své stravy syrové nebo lehce uvařené klíčky, abyste urychlili proces hubnutí. Pokud po konzumaci syrových klíčků pocítíte kyselost, vařte je a připravte si lahodný salát nebo kari, které si můžete vychutnat jako svačinu nebo přílohu s rýží nebo roti.

Poraďte se s odborníkem na výživu o vyváženém stravovacím plánu a dodržujte rutinní cvičení pro udržitelný přístup ke snížení hmotnosti.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Můžete zhubnout jíst růžičkovou kapustu?

Ano, jíst růžičkovou kapustu v salátu nebo v chaatu vám pomůže zhubnout. Jsou nabité vlákninou a nízkým obsahem kalorií, což pomáhá zajistit sytost a omezit binging.

Způsobují klíčky přírůstek hmotnosti?

Ne, klíčky nezpůsobují přírůstek hmotnosti. Pokud se po konzumaci syrových klíčků cítíte nafouknutí, je to jen dočasné přibývání na váze. Vařte klíčky, abyste se této situaci vyhnuli.

Co se stane, když budete jíst klíčky denně?

Jíst klíčky denně nebude způsobovat žádné nepohodlí. Pokud jíte klíčky denně, je lepší je vařit, abyste se vyhnuli nadýmání.

Způsobují klíčky plyn?

Jíst syrové klíčky denně a nepít dostatek vody může způsobit plyn. Vařte klíčky, abyste se této situaci vyhnuli.

Je pro vás lepší brokolice nebo růžičková kapusta?

Obě tyto zeleniny patří do rodiny cruciferous a mají podobnou výživnou hodnotu. Můžete je tedy zahrnout do svého jídelníčku.

Měli bychom jíst klíčky syrové nebo vařené?

Klíčky lze užívat v obou formách. Je však lepší jíst vařené klíčky, abyste se vyhnuli nadýmání nebo plynům.

Snižuje klíčení obsah bílkovin?

Proces klíčení dělá všechny živiny biologicky dostupné pro tělo. Nesnižuje obsah bílkovin.

Jsou domácí klíčky bezpečné k jídlu?

Ano, jsou naprosto bezpečné k jídlu.

26 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Benincasa, Paolo a kol. "Naklíčená zrna: komplexní přehled." Nutrients 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství. "Nutriční hodnota růžičkové kapusty, syrová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo a JS Sim. "Změny složení a stravitelnosti naklíčených semen ječmene a řepky." Plant Foods for Human Nutrition 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. a Joanne L. Slavin. "Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: systematický přehled." Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E. a kol. "Dieta se sníženým obsahem kalorií, včetně každodenního sladkého občerstvení, podporuje redukci tělesné hmotnosti a zlepšení složení těla u premenopauzálních žen s nadváhou a obezitou: pilotní studie." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství. "Nutriční hodnota čočky, naklíčená, surová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena a Charanjit S. Riar. "Vliv klíčení na chemické, funkční a nutriční vlastnosti pšenice, hnědé rýže a tritikale: srovnávací studie." Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez a Simon Barquera. "Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin oproti standardní bílkovině na hubnutí a biomarkery metabolického syndromu: randomizovaná klinická studie." Fakta o obezitě 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha a kol. "Doplňkové účinky arašídové klíčky na snížení břišního tuku a zdravotní indexy u žen s nadváhou a obezitou." Výzkum a praxe v oblasti výživy 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela a kol. "Sdružení mezi občerstvením a úbytkem hmotnosti a příjmem živin u postmenopauzálních obézních žen u obézních žen při dietním zásahu při hubnutí." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter a kol. "Změny folátů, vlákniny a bílkovin v pšenici ovlivněné klíčením." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing a kol. "Vliv vlákniny na zácpu: metaanalýza." Světový časopis pro gastroenterologii: WJG 18,48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I. a kol. "Důkazy o proteázách v naklíčených semenech a jejich použití pro trávení živočišných bílkovin." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna a kol. "Antioxidační kapacita výhonků brokolice vystavená trávicímu traktu." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel a kol. "Měnící se vnímání hladu při stravě s vysokou hustotou živin." Výživový deník 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan a kol. "Přehled fytochemie, změn metabolitů a léčebného využití běžné fazole mungo a jejích klíčků (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi a kol. „Mungo fazole (Vigna radiata L.): Bioaktivní polyfenoly, polysacharidy, peptidy a přínosy pro zdraví.“ Nutrients 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství. "Nutriční hodnota růžičkové kapusty, syrová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství. "Nutriční hodnota semen vojtěšky, naklíčená, surová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "Vliv výhonků brokolice na inzulínovou rezistenci u pacientů s diabetem typu 2: randomizovaná dvojitě zaslepená klinická studie." Mezinárodní žurnál potravinářských věd a výživy sv. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili a kol. "Antihyperlipidemická aktivita cizrny klíčí suplementace u dyslipidemie vyvolané ovariektomií u potkanů." Journal of Ayurveda and integrative medicine sv. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja a kol. "Vitamin C v prevenci a léčbě nemocí: přehled." Indický deník klinické biochemie: IJCB sv. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M a Elizabeth J Johnson. "Živiny pro stárnoucí oko." Klinické intervence při stárnutí sv. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn a kol. "Lutein a zeaxanthin - zdroje potravy, biologická dostupnost a rozmanitost stravy v ochraně proti makulární degeneraci související s věkem." Nutrients vol. 9,2 120. 9. února 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Kanadská pediatrická společnost. "Železné potřeby kojenců a dětí." Pediatrie a zdraví dětí sv. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto a kol. "Sulforaphane - role ve stárnutí a neurodegeneraci." GeroScience sv. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/