Jak cvičit - 10 snadných způsobů, jak vám začít cvičit

Zaneprázdněn . Unavený . Potřebujete cvičit kamaráda . Nejsem tlustý ! Jsou to vaše výmluvy, abyste vynechali cvičení? Věděli jste, že pravidelné cvičení pomáhá oddálit nástup 40 chronických onemocnění / stavů, včetně různých typů rakoviny (1), (2), (3), (4)? Zlepšuje také poruchy nálady (5, 6). Ano, cvičení pomáhá při hubnutí, ale to je jen vedlejší produkt. Silovým tréninkem můžete získat svalovou hmotu, pokud nechcete zhubnout. Osvoboďte se tedy od výmluv. Řekněte „ahoj“ novému vám. Zde je 10 realizovatelných strategií, které vám pomohou. Čti dál!

Než začneme, zde je důvod, proč velmi doporučuji cvičení a výhody, které získáte, když do cvičení investujete alespoň 10 minut.

Výhody cvičení

Shutterstock

• Cvičení může pomoci zlepšit funkci mozku, chránit před neurodegenerací a zabránit kognitivnímu úpadku (7, 8).
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky (9, 10).
• Zlepšuje citlivost na inzulín (11).
• Pomáhá bojovat a chrání před různými druhy rakoviny (2), (3), (4).
• Pomáhá zlepšovat imunitu (12).
• Snižuje stres, úzkost a deprese (13).
• Cvičení pomáhá zpomalit stárnutí (14).
• Pomáhá zlepšit střevní motilitu (15).
• Cvičení zvyšuje průměrnou délku života (16).

Cvičení vám může pomoci žít zdravý, šťastný a dlouhý život. Nyní pojďme k podnikání - zde je návod, jak cvičit.

10 způsobů cvičení

1. Rozhodněte se, jaký druh cvičení se vám líbí

Shutterstock

Cvičení znamená, že to musíte v posilovně potit. Můžete se rozhodnout pro plavání, tanec, sport nebo jógu. Jedná se o účinná kardio cvičení, která vám pomohou spalovat tuky. Navíc jsou příjemné. Trik, který vás motivuje cvičit, je dostat se do činnosti spalování kalorií, která se vám líbí. Zábava při cvičení je nejlepší způsob, jak pomoci zvýšit vylučování hormonů „cítit se dobře“.

2. Kolik času můžete věnovat?

Musíte být praktičtí ohledně toho, kolik času můžete věnovat cvičení. Je to 10, 20 nebo 60 minut? Udělejte si trochu času ze svého denního rozvrhu, aniž byste omezovali své další závazky. Tímto způsobem se nebudete cítit zatíženi cvičením.

3. Kam zacvičit

Shutterstock

Někteří lidé považují za odpočinek cvičení doma, zatímco někteří mají motivaci, když cvičí ve skupinách. Dělej co máš rád. Pokud rádi chodíte po stezkách víc než na běžeckém pásu, jděte do toho! Nebo možná chcete cvičit ve skupinách - jako je Salsa nebo Zumba? Perfektní nastavení pro vaše cvičení vám pomůže soustředit se na cvičení a pomůže vám zůstat motivovaný.

4. Vytvořte rutinu cvičení

Většina rutin vytváří nudu. Ale vytvoření rutiny pro cvičení vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness. Jak? Řekněme, že rád chodíš na hodiny Zumby. A každý den tančíte na stejné písně, stejné kroky a stejnou posloupnost písní. Jistě, řídíte se rutinou, ale po chvíli je to všechno příliš známé a všední. Oživte si cvičení cvičením zahrnutím různých druhů aerobních a / nebo anaerobních cvičení. Co zahrnout Zjistěte v další části.

5. Zahrňte je do rutiny

Shutterstock

Navrhněte své tréninkové dny v následujícím pořadí:

• Den nohou - Zaměřte svaly svých nohou. Cvičte jako leg press, stacionární cyklistika, hamstringové kadeře a výpady.
• Den horní části těla - zaměřte se na hrudník, horní část zad a ruce. Dělejte cvičení, jako je lis na činky, mušky, stahovací šňůry, veslování, bicepsové kadeře a kudrlinky.
• Den abs - Zaměřte své abs. Provádějte zvedání nohou, drcení, ruské zákruty a horolezce.
• Den hýždí - Zaměřte své glutety a dolní část zad. Provádějte kopy a variace dřepů.

Poznámka: Jiné formy cvičení budou mít také variace, aby vás rutina zaujala.

6. Aerobní cvičení

Aerobní cvičení nebo kardio využívá kyslík ke spalování kalorií. Několik příkladů kardia je běh, plavání, jogging, skoky a lanové skoky. Aerobní cvičení vás rozhýbe. Vaše srdeční frekvence stoupá, vaše plíce musí více pracovat, aby čerpaly kyslík, a potíte se. Může to znít hrubě, ale na konci toho se budete cítit úžasně.

7. Naučte se posilovat cvičení

Shutterstock

Silový trénink vám pomůže budovat svalovou hmotu. V tomto případě vám pomohou cvičení s váhami nebo HIIT. Díky silovému tréninku budete spalovat tuky dlouho poté, co jste opustili tělocvičnu. Každý druhý den trénujte silový trénink a kardio.

8. Zvyšte svou rovnováhu a flexibilitu

Kromě spalování tuků se musíte také soustředit na zlepšení rovnováhy a flexibility. Dělejte protahovací cvičení, jako je jóga, nebo se připojte k baletu. Pomůže zlepšit rozsah pohybu vašich kostí a svalů. Na konci relace se také budete cítit uvolněně.

9. Cvičte bezpečně

Shutterstock

Další důležitou strategií cvičení bez zranění je péče o vaši bezpečnost. Svalovým zraněním, svalovým křečím a dalším vážným zraněním můžete zabránit, pokud víte o následujících skutečnostech:

• Kolik sad mám udělat?

Zpočátku proveďte 1 sadu každého cvičení. Postupně ji zvyšujte na 3 sady. A později ji můžete přesunout až na 5 sad.

• Kolik opakování mám udělat?

Zpočátku jděte na 8 opakování na sadu. Zvyšte to na 12 opakování a poté 15, 20, 25, 30 opakování na sadu, jak budujete sílu a vytrvalost.

• Jak dlouho mám čekat mezi sadami?

Na začátku si odpočiňte 1–2 minuty. Pokud vám příliš nedochází dech, posaďte se a počkejte, dokud se vaše dýchání znovu nezlepší. Jak budete postupovat, udělejte 30sekundové přestávky a poté 10sekundové přestávky.

• Jak velkou váhu bych měl zvednout?

Začněte s menšími váhami na začátku. Ujistěte se, že jste schopni dokončit sady správným formulářem. Jakmile dosáhnete správné polohy a budete mít dostatek síly, zvedněte těžší váhy.

10. Získejte odpočinek

Ano! Musíte si odpočinout, protože odpočinek pomáhá opravit svalovou slzu. Pomáhá také omlazovat vaše svaly a kosti. Pokud nebudete odpočívat, nebudete moci pokračovat v cvičení a budete se neustále cítit vyčerpaní. Když k tomu dojde, budete mít tendenci spojovat cvičení s bolestí.

Tady to máte - 10 super snadných a proveditelných strategií, které vám pomohou cvičit. Pamatujte, že zůstat aktivní a zdravý vám pomůže stát se proaktivním, zvýší vaši sebedůvěru a budete se cítit dobře. Takže žádné další výmluvy, cvičte!

Reference

1. 1. "Zdravotní přínosy cvičení." Perspektivy Cold Spring Harbor v medicíně, Americká národní lékařská knihovna.
   2. „Rakovina a fyzická aktivita“ Časopis orální a maxilofaciální patologie: JOMFP, Americká národní lékařská knihovna.
   3. „Účinky pohybových intervencí během různých způsobů léčby rakoviny prsu“ The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. „Cvičení pro lidi s rakovinou: systematický přehled“ Aktuální onkologie, Americká národní lékařská knihovna.
   5. „Fyzická aktivita a duševní zdraví: důkazy rostou“ Světová psychiatrie: oficiální časopis Světové psychiatrické asociace (WPA), Americká národní lékařská knihovna.
   6. „Fyzické cvičení pro léčbu poruch nálady: kritický přehled“ Aktuální zprávy o neurovědi chování, US National Library of Medicine.
   7. „Účinky fyzického cvičení na kognitivní funkce a pohodu: biologické a psychologické výhody“ Frontiers in psychology, US National Library of Medicine.
   8. „Role cvičení na mozku“ Časopis rehabilitace cvičení, Národní lékařská knihovna USA.
   9. „Účinky různých způsobů cvičení na složení těla a rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění u mužů středního věku“ Mezinárodní časopis preventivní medicíny, Americká národní lékařská knihovna.
   10. „Cvičení a strava snižují riziko cukrovky, ukazují americké studie“ BMJ: Britský lékařský časopis / British Medical Association, Americká národní lékařská knihovna.
   11. „Fyzická aktivita a citlivost na inzulín - studie RISC“ Diabetes, Americká národní lékařská knihovna.
   12. "Cvičení a regulace imunitních funkcí." Pokrok v molekulární biologii a translační vědě, US National Library of Medicine.
   13. „Cvičení pro duševní zdraví“ Společník primární péče pro Journal of Clinical Psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. „Charakteristické znaky stárnutí: výhody fyzického cvičení“ Frontiers in endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. „Aerobní cvičení zlepšuje gastrointestinální motilitu u psychiatrických pacientů“ Světový časopis pro gastroenterologii, Americká národní lékařská knihovna.
   16. „Zvyšuje fyzická aktivita průměrnou délku života? Review of the Literature ”Journal of age research, US National Library of Medicine.