Jak rychle získat větší zadek? cvičení, jídlo a užitečné tipy

Chcete-li získat větší, kulatější a pevnější zadek, musíte doladit své gluteální svaly a kyčelní tuk (1). Cvičení, správné stravování a zlepšování životního stylu vám určitě mohou pomoci. Tento příspěvek uvádí 21 nejlepších tipů, jak rychle získat větší zadek. Přejeďte nahoru!

10 nejlepších cvičení, jak získat větší zadek

Zahřejte se 10 minut před zahájením následujících cvičení, abyste zvětšili zadek.

1. Dřepy

Shutterstock

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky a dolní abs.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, prsty směřujícími ven. Podívejte se dopředu, hrudník nahoru, ramena svinutá dozadu a jádro v záběru.
2. Vytlačte boky, ohněte kolena a položte se do sedu. Přibližte si ruce k hrudi, záda držte v jedné linii s krkem a ohněte se trochu dopředu.
3. Nedovolte, aby vám kolena střílela mimo prsty.
4. Chvíli držte tuto pózu, vydechněte a vraťte se nahoru.
5. Opakujte to 15krát pro dokončení sady. Proveďte 3 sady po 15 opakováních s 10 sekundovými přestávkami mezi sadami.

2. Činka dřep

<

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky a deltoidy

Jak to udělat

1. Umístěte činku na ramena vedle trapézových svalů.
2. Zaujměte pozici v podřepu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
3. Udržujte polohu zadkem dolů, rameny zatlačenými dozadu a hrudníkem směrem ven.
4. Rovnováhu těla držte ruce vpředu.
5. Sklopte dřep a vytáhněte zadek nad nohama.
6. Zmáčkněte glutety a stehna, abyste se vrátili do původní polohy.
7. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

3. Plie Squat

Shutterstock

Cíl - Glutes, adduktory, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Namiřte prsty na nohou.
3. Zvedněte ruce a spojte se s dlaněmi.
4. Vytlačte zadek a položte tělo na dřep. Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala vaše prsty.
5. Zmáčkněte své glutety a stehna dále a vraťte se do původní polohy.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

4. Vážené výpady

<

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, břišní svaly a lýtka

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Krok vpřed s pravou nohou, ohněte obě kolena a spusťte tělo. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a v úhlu 90 stupňů s holenní kostí.
3. Vraťte se a ustupte.
4. Totéž proveďte s levou nohou.
5. Sadu opakujte 10krát.
6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

5. Vážený most Glute

<

Cíl - Glutes, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda s nohama na šířku ramen.
2. Umístěte váhu na pánevní oblast.
3. Zvedněte pánev z podlahy a poté ji spusťte zpět na podložku.
4. Opakujte to 10krát.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

6. Most s jednou nohou

<

Cíl - Glutes, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
2. Udržujte jednu nohu položenou na zemi a druhou zvedněte přímo do vzduchu.
3. Zvedněte boky. Chvíli to podržte a pak sklopte boky.
4. 3 sady po 10 opakováních.

7. Oslí kopy

Shutterstock

Cíl - Glutes, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny.
2. Přineste si pravé koleno k hrudi a poté co nejrychleji kopněte zpět.
3. Udělejte to 10krát před přepnutím nohou.
4. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

8. Kettlebell Swings

<

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, deltoidy a laty

Jak to udělat

1. Držte kettlebell oběma rukama.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen, měkká kolena, sevřené jádro a dívejte se dopředu.
3. Vytlačte zadek, položte horní část trupu, ale záda držte vzpřímeně.
4. Otočte kettlebell nahoru. Při tom se postavte do stoje. Stiskněte hýždě.
5. Vraťte se zpět do ohnuté polohy.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

9. Boční výpady

<

Cíl - Glutes, adduktory, kyčelní flexory, čtyřkolky a hamstringy

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama široce od sebe. Držte nohy vystrčené. Toto je výchozí pozice.
2. Podívejte se rovně, ohněte pravé koleno a posaďte se doprava.
3. Vraťte se a ohněte levé koleno a posaďte se doleva. Tím je dokončeno jedno opakování.
4. Udělejte to 9krát více a dokončete sadu.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

10. Nůžkové kopy

<

Cíl - Glutes, dolní abs a flexory kyčle

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda na podložku. Plně natáhněte ruce dlaněmi dolů.
2. Pomalu zvedněte obě nohy tak, aby vaše paty byly nad zemí.
3. Nyní zvedněte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů a spusťte levou nohu, dokud nebude asi 3-4 palce od země.
4. Střídejte pohyby mezi pravou a levou nohou.
5. Opakujte nejméně 10krát.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Zde je několik dalších cviků pro zvětšení zadku.

Kromě cvičení musíte také jíst správná jídla. Zde jsou 4 skupiny potravin, které musíte do své stravy zahrnout:

Potraviny k jídlu, abyste získali větší zadek

1. Protein

Svaly jsou vyrobeny z bílkovin. Vaše glutety mohou určitě získat pomoc, pokud konzumujete bílkoviny v dostatečném množství (2).

Existuje mnoho způsobů, jak přidat bílkoviny do vaší stravy. Některé dobré zdroje bílkovin zahrnují odstředěné mléko, vejce, nízkotučný jogurt, ryby, krůty, luštěniny, maso, sójový protein, konopný protein a syrovátkový protein.

2. Zdravé tuky

Gluteální svaly jsou pokryty vrstvou tuku. Abyste získali větší a tvarovaný zadek, musíte konzumovat nenasycené tuky (dobré tuky). Mezi dobré zdroje nenasycených tuků patří rybí olej, olej z rýžových otrub, avokádo, ořechy a semena, mastné ryby, řepkový olej, slunečnicový olej, mastné ryby, ořechy, olivový olej a arašídové máslo (3).

Poraďte se s dietologem nebo si stáhněte aplikaci pro počítání kalorií, abyste věděli, kolik tuku můžete denně konzumovat.

3. Sacharidy

Je důležité konzumovat několik sacharidů (neměli byste úplně ignorovat sacharidy). Množství sacharidů závisí na úrovni odporu použitého během tréninku (4). Mezi dobré zdroje sacharidů patří zelenina, listová zelenina, ovoce, hnědá rýže, ječmen, kukuřice, oves, celozrnné těstoviny a pšeničný chléb.

4. Mikroživiny

Mikroživiny (vitamíny a minerály) jsou nezbytné pro metabolismus a funkci tkání (5). Ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny jsou vynikajícím zdrojem mikroživin. Jelikož tvrdě trénujete, abyste získali plnější a tvarovanější zadek, jedzte hodně ovoce a zeleniny, aby vaše tělo nebylo unavené z důvodu nedostatečné produkce energie. Zde je konsolidovaný seznam 25 potravin, které můžete jíst, abyste získali větší zadek.

A konečně, zde je několik způsobů, jak můžete zvětšit zadek. Přejděte dolů do další části.

4 tipy, jak hýždě vypadat větší

1. Je to všechno iluze

Noste oblečení, díky němuž bude hýždě vypadat větší. Můžete nosit džíny / šortky / formální kalhoty s vysokým pasem, polstrované řemínky, nízkopodlažní kalhoty / džíny zúžené poblíž kotníků, balónové sukně nebo šaty, džínové krátké sukně, hedvábné šaty, topy atd.

2. Použijte podložky pro vylepšení zadku

Dalším efektivním způsobem, jak rychle získat větší hýždě, je použití polštářků pro vylepšení zadku. V obchodech můžete získat tvarové oblečení nebo polstrované vložky. Jsou navrženy speciálně pro posílení vzhledu hýždí v džínách a kalhotách.

3. Tenký pas

Zúžení pasu zvýší váš zadek. Vždy můžete přimět lidi, aby si mysleli, že máte velký zadek, jednoduše tím, že si stáhnete pas. Nejlepším trikem je nosit břišní sval.

4. Používejte krémy na zesílení zadku

Říkejte tomu fikce nebo fakt, ale můžete dát krémy na zesílení zadku. Zde je 10 nejlepších krémů na vylepšení zadku, které můžete vyzkoušet.

Závěr

K dispozici jsou chirurgické postupy, které zajišťují rychlé zesílení zadku (6). Cvičení spolu se správnou stravou však může přinést trvalé výsledky bez přílišných peněžních investic a vedlejších účinků. Udělejte tedy moudré rozhodnutí. Opatruj se!

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Kolik času potrvá, než se můj zadek zvětší?

Udržujte své cíle realistické. V závislosti na vaší aktuální tělesné hmotnosti nebo tělesném tuku, tréninkové rutině, stravovacích návycích a změnách životního stylu si pomalu začnete všímat, že vaše svaly hýždí jsou do konce třetího týdne napnuté. Také nepřestávejte jíst dobré tuky. To pomůže vybudovat tuk nad gluteálními svaly.

Proč se můj zadek nezvětšuje?

Mějte trpělivost. Vaše aktuální tělesná hmotnost, anamnéza, tréninkové rutiny, stravovací návyky atd. Jsou všechny důležité faktory, které musíte vzít v úvahu a správně sledovat, abyste získali větší zadek. Získejte aplikaci pro počítání kalorií a každý den sledujte příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Získejte dietní tabulku připravenou vaším dietetikem. Pamatujte také, že zde hrají hlavní roli vaše geny.

Jak získám kulatější zadek?

Dodržujte všechna výše uvedená cvičení, stravu a životní styl. Nechte také svého trenéra a dietologa úzce spolupracovat, aby vám pomohli dosáhnout vašich cílů.

Mohu získat větší hýždě bez cvičení?

Ano, pravděpodobně, pokud si jen dáte spoustu bramborových oplatek a sníte tři jídla rychlého občerstvení a sedíte celý den! Musíš to vyřešit, děvče. Pokud jíte pouze jídlo bohaté na tuky, neexistuje záruka, že se vám tuk nahromadí v hýždích; může se hromadit kdekoli ve vašem těle. To vás nakonec přiměje vypadat z formy. Vezměte s sebou na trénink přátele, aby byly zábavné.

Zvětší je masáž hýždí?

Masáž hýždí pomůže uvolnit pevné svaly zadku a zlepšit oběh. I když vám to nemusí zvětšit zadek, pomůže vám to tvarovat a zlepšit držení těla.

Tónuje vám chůze zadek?

Ne, chůze je kardio cvičení. Způsobí to ztrátu tuku a svalů z celého těla. Musíte si dřepět, skočit, stisknout nohy a procvičit oslí kopy, abyste si ztlumili zadek.

Kolik dřepů bych měl denně udělat, abych získal větší zadek?

Začněte 3 sadami 15 dřepů denně. Ujistěte se, že máte správné držení těla. Jak budete postupovat, můžete přidávat další opakování a sady. Zde je průvodce pro dřepy pro začátečníky.

5 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Anatomy, Bony Pelvis a Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Dietní bílkoviny a svalová hmota: Přenesení vědy do aplikace a přínos pro zdraví, Živiny, Americká lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Výběr zdravých tuků, Heart Foundation, Austrálie.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Krok k přizpůsobené sportovní výživě: příjem sacharidů během cvičení, sportovní medicína, americká lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronutrienty ve zdraví a nemoci, postgraduální lékařský časopis, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Život po bariatrické chirurgii, plastické, estetické a rekonstrukční chirurgii, UHealth, Millerova lékařská fakulta, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery