Podpažní tuk je častým problémem, který postihuje 3 z 5 žen. Genetika, špatný životní styl, obezita a ztráta svalové hmoty jsou hlavními důvody hromadění tuku v měkké oblasti mezi prsy a nadloktím. Vyklenutí vykukující ze stran podprsenky vás může přimět vypadat mohutněji a v některých případech zničit vaše OOTD. Musíte se tedy tohoto nepříjemného problému zbavit sledováním toho, co jíte, a cvičením. Dejte tomuto příspěvku přečíst strategicky vytvořenou dietu na hubnutí a 10 nejlepších cvičení na snížení tuku v podpaží, které můžete dělat doma. Přejeďte nahoru!

Dieta s redukcí tuků v podpaží

První a nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, je jíst zdravě. Celková ztráta tělesného tuku vám pomůže zbavit se tuku v podpaží. A to lze nastartovat pouze změnou způsobu stravování po celý den. Zde je tabulka přátelské stravy, která vás nebude hladovět ani nezabije vaše chuťové buňky.

Jídlo	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00 - 6:30)	1 šálek vody se šťávou z poloviny limetky
Snídaně (6:45 - 7:15)	2 vařená vejce + 1 krajíc pšeničného chleba + 1 šálek mléka / zelený čaj + 4 mandle
Svačina (9:45 - 10:15)	1 malý šálek hroznů / muškátový oříšek
Oběd (12:30 - 13:00)	Tuňák / kuřecí / houbový salát + 1 šálek podmáslí
Svačina (3:30 - 16:00)	1 šálek zeleného čaje + 1 vícezrnná sušenka / malý šálek popcornu
Večeře (6:30 - 19:00)	Grilované kuře / ryba / tofu a zelenina + 1 šálek tvarohu

Tip: Jezte každé 2-3 hodiny, aby váš metabolismus pokračoval. Dlouhodobé hladovění může být z dlouhodobého hlediska škodlivé pro vaše zdraví.

Zde je seznam potravin, kterým byste se měli vyvarovat při hubnutí a při hubnutí. Podívej se.

Potraviny, kterým je třeba zabránit, aby se zabránilo tuku v podpaží

Vaše podpaží hromadí tuk, když hodně přibíráte. Vyvarujte se tedy konzumace výkrmových potravin, které jsou rovněž škodlivé pro vaše zdraví. Zde je seznam potravin, kterým byste se měli vyhnout, abyste zabránili přibývání na váze a zabránili tak ochablé podpaží:

• Soda / dietní soda
• Energetické nápoje
• Cukrovinky, koláče a pečivo
• Balené ovocné a zeleninové šťávy
• Zpracované potraviny
• Smažená jídla a oplatky
• Mléčná čokoláda
• Mléčné koktejly a zmrzliny
• Nízkotučné mléko a jogurt
• Zvířecí tuk
• Tavený sýr
• Konzervy

Pouhé dobré jídlo vám nepomůže vidět rychlé výsledky. Svou hru na hubnutí musíte zesílit výdejem energie ve formě tréninku. A ne, k tomu nepotřebujete předplatné tělocvičny. Zde je 10 tréninků, které můžete udělat, abyste se zbavili tuku v podpaží doma.

10 cvičení, jak se zbavit tuku v podpaží

Před zahájením těchto cvičení se musíte zahřát. Jedná se o cvičení pro začátečníky až středně pokročilé. Může je tedy udělat kdokoli. Některé z těchto cvičení také používají činky. Pokud nemáte činky, provádějte tato cvičení bez závaží, ale zahrňte 5 opakování navíc za sadu. Pojďme začít.

1. Kruhy paží

Youtube

Terč - ramena, laty a horní část zad.

Jak to udělat Kruhy paží

1. Postavte se rovně, hrudník vystrčený, ramena svinutá dozadu, chodidla k sobě a paže po boku.
2. Zvedněte ruce do strany a ohněte dlaně tak, aby směřovaly ven.
3. Začněte pohybovat rukama po malých kruzích ve směru hodinových ručiček.
4. Po 10 opakováních změňte směr proti směru hodinových ručiček a proveďte dalších 10 opakování. Tím dokončíte jednu sadu.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

2. Push-up

Shutterstock

Terč - deltoidy, bicepsy, tricepsy, horní část zad, laty, hrudník a ohýbače zápěstí.

Jak udělat kliky

1. Položte dlaně a kolena na podlahu a zaujměte Cat Pose.
2. Natáhněte nohy dozadu a opřete se o prsty na nohou a dlaních. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a pohybujte hrudníkem dolů, dokud se téměř nedotkne podlahy.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

Tip: Pokud je pro vás hned obtížné udělat kliky, můžete začít klikáním na koleno.

3. Push-up na zeď

Shutterstock

Terč - deltoidy, bicepsy, tricepsy, horní část zad, laty, hrudník a ohýbače zápěstí.

Jak udělat push-up na zeď

1. Postavte se čelem ke zdi a vzdálte se od ní dva metry.
2. Položte dlaně na zeď v úrovni ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a posuňte hrudník blíže ke zdi.
4. Zatlačte na zeď, posuňte hrudník od stěny a vraťte se do výchozí polohy. Tím dokončíte jedno opakování.

Sady a opakování

2 sady po 12 opakováních

4. Ležící hrudník Stiskněte

Youtube

Terč - deltoidy, bicepsy, tricepsy, horní část zad, laty, hrudník a ohýbače zápěstí.

Jak udělat ležet na hrudi Stiskněte

1. Popadněte činku do každé ruky a lehněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položená na zemi.
2. Zvedněte ruce rovně, přímo nad hruď. Hlavy činek držte blízko sebe. Toto je výchozí pozice.
3. Ohýbáním loktů stáhněte činky dolů. Když je stahujete, udělejte obrácené písmeno „V“. Zastavte se, když jsou lokty v úrovni ramen.
4. Vydechněte a zatlačte je zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

5. Ležící hrudník Fly

Shutterstock

Terč - biceps, ramena, hrudník, horní část zad, laty a flexory zápěstí.

Jak létat na hrudi

1. Popadněte činku do každé ruky a lehněte si na podložku. Držte nohy na šířku boků, kolena ohnutá a chodidla položená na podlaze.
2. Zvedněte ruce rovně, přímo nad hruď. Činky držte blízko sebe. Toto je výchozí pozice.
3. Otevřete paže a pomalu je spusťte do stran hrudníku.
4. Zastavte se, když se lokty dotknou podlahy.
5. Vydechněte a přiveďte je zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

6. Stálý 'V' Raise

Shutterstock

Cíl - Lats, ramena, biceps, triceps, horní část zad a hrudník.

Jak postupovat při zvedání „V“

1. Vezměte činku do každé ruky, postavte se rovně a položte nohy blízko sebe. Otočte ramena dozadu a zatlačte hruď. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Zvedněte obě paže a obě směřujte do rohů pokoje.
3. Vydechněte a přiveďte je zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

7. Ramenní lis

Shutterstock

Terč - ramena, triceps, biceps, horní část zad, laty a hrudník.

Jak udělat rameno

1. Uchopte činku do každé ruky. Postavte se rovně, zakloňte ramena dozadu a zatlačte hruď.
2. Zvedněte ruce. Vaše horní paže by měly být na stejné úrovni jako vaše ramena. Paže a předloktí by měly být navzájem v úhlu 90 stupňů a dlaně směřovat dopředu.
3. Mírně pokrčte kolena, abyste snížili tlak na dolní část zad. Toto je vaše výchozí pozice.
4. Zvedněte ruce nad hlavu v obráceném „V“ tak, aby se hlavy činek dotýkaly, když máte plně natažené ruce.
5. Vytáhněte ruce dolů ve stejné obrácené linii „V“ zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

8. Prodloužení tricepu

Shutterstock

Terč - triceps, horní část zad, laty a hrudník.

Jak udělat Tricep Extension

1. Popadněte činku rukama. Trochu pokrčte kolena. Chraňte záda rovně a nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce, zapojte své jádro a dívejte se dopředu. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a snižte předloktí.
4. Vydechněte a zvedněte paže zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

9. Superman

Shutterstock

Terč - biceps, triceps, hrudník, ramena a jádro.

Jak na to Superman

1. Lehněte si na břicho na podložku.
2. Natáhněte ruce před sebe.
3. Zvedněte ruce, hruď, bradu a nohy ze země.
4. Držte tuto pózu po dobu pěti sekund, než uvolníte držení.

Sady a opakování

2 sady po 5 opakováních

10. Táhne zadní řada

Youtube

Terč - biceps, triceps, hrudník, ramena a jádro.

Jak to táhne zadní řada

1. Lehněte si na břicho na podložku.
2. Natáhněte ruce před sebe.
3. Zvedněte ruce, hruď, bradu a nohy ze země.
4. Pěstujte dlaň, ohněte lokty a zatáhněte paže dozadu, aby se vaše záda při tom pěkně stiskla.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Jedná se o nejlepší cvičení ke snížení tuku v podpaží, která tuk rychle mobilizuje. Podívejme se nyní, co dalšího můžete udělat, abyste urychlili proces zbavování se přebytečného ochabnutí.

Další způsoby, jak se zbavit tuku v podpaží

• Zůstaňte hydratovaní - voda je při hubnutí velmi důležitá. Vyplavuje toxiny, udržuje aktivní metabolismus a vyrovnává vnitřní pH.

• Snižte příjem kalorií - Tabulka stravovacích návyků na začátku tohoto článku je ukázkovou dietou s nízkým obsahem kalorií a vysokou výživovou hodnotou. Dodržování nízkokalorické stravy vám pomůže rychle se zbavit tuku. Nezapomeňte do své každodenní stravy zahrnout zeleninu, ovoce, zdravé tuky a bílkoviny.

• Plavání - plavání je brilantní cvičení, které zpestří celé vaše tělo. Vzhledem k tomu, že pomocí paží zatlačíte vodu zpět a budete postupovat vpřed, může vám každý den udělat 2-3 kola pomoci zbavit se tuku v podpaží.

• Cut Cut Sugar - cukr je hlavním viníkem za nadměrným přírůstkem hmotnosti. Proto si dejte dva až tři týdny pauzu od rafinovaného cukru, sladkých potravin, mouky a potravin s vysokým GI, které mají tendenci zvyšovat hladinu glukózy v krvi.

Bude to ale trvat nejméně jeden až dva týdny. Do té doby použijte následující triky ke maskování ochablé podpaží.

Jak skrýt tuk v podpaží

• Noste správnou podprsenku - nejčastěji ženy nenosí správnou podprsenku. Tvar, střih a materiál hrají důležitou roli při maskování tuku v podpaží. Pokud nemůžete zjistit správnou podprsenku pro vás, poraďte se s asistentem a zjistěte správnou velikost pro vás.

• Správné držení těla je důležité - díky hrbení jsou vaše prsa ochablá a vaše horní část těla vypadá asymetricky.

• Noste oblečení, které maskuje The Armpit Bulge - Nošení extrémně těsného oblečení zvýrazní záhyby v podpaží a zničí vaše vstávání. Noste tedy rukávy, které maskují tuk v podpaží, a přesto vypadají trendy a stylově.

Závěrem lze říci, že tuku v podpaží se můžete snadno zbavit, pokud pravidelně cvičíte a staráte se o to, co jíte. A ne, nemůžete spot-redukovat tuk z určité části těla. Skrývání a maskování jsou dočasná řešení. Změňte tedy svůj životní styl a aktivujte se a už nikdy se nebudete muset starat o tuk v podpaží. Na zdraví!