Jak zlepšit inzulinovou rezistenci dietou

Více než 60 milionů Američanů je rezistentních na inzulín (1). Pokud není inzulínová léčba léčena, může vést k obezitě, cukrovce, PCOS a neplodnosti (2), (3), (4).

Inzulínová rezistence je neschopnost vašeho těla reagovat na inzulín. Když k tomu dojde, hladina glukózy v krvi vzroste a způsobí tucet zdravotních komplikací (5). Inzulínová rezistence Dieta je efektivní a osvědčený způsob, jak bojovat proti tomuto spící zdravotním problémem (6). Čtěte dále a dozvíte se vše o této stravě, o tom, jak funguje, a o jejích výhodách. Pojďme začít!

V tomto článku budete vědět…

• Co je inzulínová rezistence?
• Co způsobuje inzulínovou rezistenci?
• Příznaky inzulínové rezistence
• Inzulínová rezistence - seznam potravin
• Jak vám může tato dieta pomoci?
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Další tipy

Co je inzulínová rezistence?

Shutterstock

Abych odpověděl na tuto otázku, nejprve vám řeknu o inzulínu a jeho důležitosti. Inzulin, hormon, je vylučován beta buňkami pankreatu poté, co spotřebujete sacharidy. Tyto sacharidy se štěpí na glukózu, což zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Jakékoli jídlo nebo svačina s vysokým obsahem sacharidů způsobí rychlý nárůst hladiny glukózy.

Inzulin pomáhá přenášet glukózu (nebo cukr) do svalů a jaterních buněk, kde se glukóza štěpí na využitelný zdroj energie. Energie se používá k provádění různých každodenních funkcí, jako je dýchání, trávení jídla, chůze, tanec, odpalování víček, psaní na stroji a spánek.

Inzulínová rezistence nastává, když tělo nemá schopnost reagovat a používat inzulin, který produkuje. V průběhu času je inzulínová rezistence náchylná ke zhoršování a slinivka břišní, která vytváří inzulín, se začíná opotřebovávat. Nakonec pankreas již nebude produkovat dostatek inzulínu k překonání odporu buněk. Může se to také stát, když přejídáte a řídíte se sedavým životním stylem. V průběhu let vysoké množství glukózy a inzulínu cirkulující v krvi způsobí, že vaše buňky nebudou reagovat na inzulín. Výsledkem je, že se vaše tělo stane inzulínově rezistentním.

Stručně řečeno, inzulínová rezistence je stav, kdy vaše buňky přestanou rozpoznávat molekuly inzulínu. To má za následek vysokou hladinu cukru v krvi a cukrovku. Než obviníte své geny z toho, že jsou rezistentní na inzulín, podívejte se na různé důvody, proč byste mohli být rezistentní na inzulín.

Zpět na obsah

Co způsobuje inzulínovou rezistenci?

Inzulínová rezistence může být způsobena z následujících důvodů:

• Po sedavém životním stylu
• Neschopnost správně spát
• Vysoký stres a deprese
• Stáří
• Vysoký tělesný tuk
• Nekontrolující porce
• Konzumace příliš mnoha nezdravých potravin
• Nespotřebováváte dostatek vlákniny
• Pravidelně nefunguje
• Užívání steroidů
• Kouření
• Konzumace velkého množství alkoholu
• Chybné geny

Jak můžete vědět, že jste rezistentní na inzulín? Musíte podstoupit test inzulínové rezistence. Také si všimnete následujících příznaků.

Zpět na obsah

Příznaky rezistence na inzulín

Shutterstock

Běžné příznaky inzulínové rezistence jsou:

• Náhle přibíráte na váze.
• Cítíte neustále hlad.
• Máte vysoký krevní tlak.
• Máte vysokou hladinu triglyceridů v krvi.
• Máte nepravidelnou menstruaci.
• Cítíte se depresivní nebo úzkostní.
• Cítíte nutkání často používat toaletu.
• Máte pocit brnění v rukou a nohou.
• Cítíte se neustále unavení.
• Jste náchylnější k infekcím.
• Tmavé skvrny na loktech, krku, kloubech, kolenou a podpaží.

Pokud se jedná o některé ze symptomů, se kterými se můžete ztotožnit, doporučuji vám provést krevní testy a zjistit, zda jste rezistentní na inzulín. Poraďte se s lékařem a začněte s dietou inzulínové rezistence.

Zpět na obsah

Inzulínová rezistence - seznam potravin

Dieta inzulínové rezistence je dietní přístup, který pomáhá snižovat příznaky a zdravotní rizika rezistence na inzulín. Zde jsou potraviny, které musíte do své stravy zahrnout, abyste zlepšili reakci svého těla na inzulín:

Konzumujte tyto potraviny denně, abyste viděli úžasné výsledky. Při výběru mléčných výrobků je důležité místo konvenčních produktů používat ekologické produkty vyrobené z kravského mléka. Organické mléko má vyšší hladinu omega-3 mastných kyselin než konvenční. Omega-3 mastné kyseliny zlepšují citlivost na inzulín. Pořiďte snímek obrazovky s tímto seznamem potravin a použijte jej, když nakupujete. Tato dieta vám pomůže pomocí několika jednoduchých mechanismů. Zjistíme to v další části.

Zpět na obsah

Jak vám může tato dieta pomoci?

Shutterstock

Dieta inzulínové rezistence vám pomůže následujícími způsoby:

• Vysoký obsah vlákniny - Potraviny uvedené v seznamu obsahují vysoký podíl vlákniny. Vláknina pomáhá při zvětšování stolice, zlepšuje pohyb střev, tvoří v žaludku gelovitou látku, díky čemuž se budete cítit po dlouhou dobu plní. Pomáhá také růstu různých dobrých střevních mikrobů, které zlepšují trávení a zmírňují opakující se zácpu.
• Zvyšuje metabolismus - vláknina v potravinách pomáhá zvýšit metabolismus zvýšením počtu a rozmanitosti dobrých střevních bakterií, které napomáhají trávení. Vláknina také pomáhá při vyprazdňování žaludku, což také nastartuje metabolismus.
• Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti - Čerstvá, zelená zelenina, ovoce, byliny, koření, zdroje bílkovin a zdravé tuky jsou nabité makroživinami (komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky) a mikroživinami (vitamíny, minerály a další stopové živiny).. Mikronutrienty mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Pomáhají snižovat zánět a stres v těle a tím vám pomáhají zhubnout, konkrétně břišní tuk.
• Zvyšuje citlivost na inzulín - Když budete pravidelně konzumovat zeleninu, ovoce a další zdravá jídla, vaše tělo začne fungovat normálně asi za dva týdny. Váš hlad se sníží (protože vláknina vás udrží na dlouho), sníží se úroveň stresu a vaše buňky začnou lépe reagovat na inzulín. Výsledkem je, že se vaše tělo přepne do režimu spalování tuků.
• Chudnutí - Když se vaše tělo přepne do režimu spalování tuků, začnete spalovat tuky a zbavíte se přebytečného ochabnutí.

To vše se může zastavit, pokud budete stále jíst nezdravá a škodlivá jídla. Zde je seznam potravin, kterým se musíte vyhnout nebo omezit jejich konzumaci.

Zpět na obsah

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Smažené jídlo
• Mražené jídlo
• Hotová jídla
• Zeleninové konzervy a maso
• Balené nápoje
• Alkohol

Kromě stravy mám pro vás několik tipů, které vám pomohou dosáhnout cíle rychleji. Podívej se.

Zpět na obsah

Další tipy

Shutterstock

• Namočte dvě čajové lžičky semen pískavice řecké na noc do vody a ráno vypijte sklenici této vody.
• Konzumujte 3-4 šálky zeleného čaje denně.
• Konzumujte zdroj bílkovin při každém jídle.
• Vyhoďte nebo darujte všechno nezdravé jídlo, které máte ve své kuchyni.
• Nevyhýbejte se zdravým tukům, protože pomáhají snižovat stres a zánět v těle.
• Nevynechávejte jídlo.
• Cvičit pravidělně. Dělejte to, co vás zajímá a je to pro vás výhodné.
• Meditujte každý den alespoň 5 minut.
• Vyvarujte se pozdního nočního občerstvení.
• Večeře alespoň 2-3 hodiny před spaním.
• Jděte na pravidelné kontroly a vyhledejte pomoc, když ji potřebujete.

Zpět na obsah

Závěr

Inzulínová rezistence je předchůdcem cukrovky a mnoha dalších život ohrožujících chorob. Začněte se starat o svoji stravu a životní styl. Pomalu začleňte dobré návyky do své každodenní rutiny a brzy začnete pociťovat dobré účinky. Budete se cítit lépe, lépe spát a budete energičtější a aktivnější než kdy jindy. Bez ohledu na to, jak důsledně dodržujete tyto stravovací a životní strategie, může dojít k chybám, například na večírcích nebo při cestování. Nezapomeňte se jen vrátit a pokračovat. Jděte do toho a vylepšete svůj život. Buďte opatrní!

Reference

1. „Spravujte svůj krevní cukr“ American Heart Association.
2. „Obezita a inzulínová rezistence“ The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Inzulínová rezistence ve zdraví žen: proč je to důležité a jak ji identifikovat“ Aktuální názor v porodnictví a gynekologii, Americká národní lékařská knihovna.
4. "Inzulínová rezistence a syndrom polycystických vaječníků: mechanismus a důsledky pro patogenezi." Endocrine Reviews, Americká národní lékařská knihovna.
5. „Inzulinová rezistence a prediabetes“ Národní institut pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin, ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA.
6. "Inzulínová rezistence, nízkotučné diety a nízkosacharidové diety: čas vyzkoušet nová menu." Aktuální stanovisko k lipidologii, Americká národní lékařská knihovna.