Ať už jste maratónský běžec nebo se chystáte na běh 3k nebo 5k, musíte dosáhnout své vytrvalosti, abyste dosáhli svého cíle. Běh na dlouhé vzdálenosti není snadné. Ke zvýšení své vytrvalosti a svalové vytrvalosti potřebujete odhodlání, disciplínu a správné školení.

Zde probereme 20 způsobů, jak zvýšit vaši vytrvalost a zlepšit běžeckou vytrvalost. Ty vám pomohou běžet na delší vzdálenosti zlepšením kapacity plic, svalové vytrvalosti a svalové síly.

20 tipů, jak zlepšit běh vytrvalosti

1. Zahřívání

Zahřátí je nezbytné pro zvýšení svalové teploty a zlepšení průtoku krve, aby se zabránilo zranění (1).

Protahovací cvičení zvyšují pohyb a flexibilitu kloubů. Studie publikovaná v časopise The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy naznačuje, že statický strečink a dynamický rozsah pohybu (DROM) zvyšují flexibilitu ochromujících svalů (2).

Dopřejte si dobrých 10 minut na zahřátí svalů, aby byly připraveny tuto výzvu zvládnout.

Provádějte rutiny rychlého protahování ve stoje, jako jsou rotace krku, kruhy paží, rotace ramen, rotace pasu, boční výpady, bodový jogging, skoky, boční ohyby a rotace kotníku.

2. Udržujte správné držení těla

Udržování správného držení těla vám pomůže běhat lépe a po delší dobu. Chrání vás také před zraněním.

Nesprávné nebo špatné držení těla může způsobit zranění, omezovat pružnost a vést k bolestem ramen, zad a šíje (3).

Otočte ramena dozadu, dívejte se dopředu, zatlačte hruď, uvolněte krk a paže, sevřete pěst, vložte palce do prohlubně vytvořené čtyřmi prsty a začněte pomalu běžet. Pokud se o tom chcete dozvědět více, projděte si tento příspěvek o tipech pro běh.

3. Zkontrolujte své techniky dýchání

Soustřeďte se na své dýchací techniky, abyste zlepšili běžeckou výdrž.

Chcete-li, aby vaše svaly tvrdě pracovaly, je důležité dýchat více kyslíku a vydechovat více oxidu uhličitého. Vaše dýchání se musí zvýšit z 15krát za minutu při odpočinku na 40-60krát za minutu během cvičení, aby splnilo další požadavky (4).

Pomalu se nadechněte z nosu a spočítejte, kolik kroků podnikáte. Totéž udělejte, když vydechujete pomalu. Snažte se udržovat dech a udržujte své kroky stabilní po dlouhou dobu.

4. Pomalu, ale stabilně

Pokud jde o zvýšení doby běhu a vytrvalosti běhu, musíte být trpěliví.

Usilujte o zvětšení vzdálenosti o 10%. Například pokud tento týden urazíte míli, musíte se příští týden pokusit o 10% více. A do konce týdne musíte dosáhnout cíle.

Stanovení cíle vás udrží soustředěným a postupné zvětšování vzdálenosti pomůže zvýšit vaši kapacitu plic.

5. Procvičujte chůzi

Chůze zvyšuje vytrvalost. Každý by měl začít chodit každý den, aby zlepšil běžeckou výdrž a běžeckou vytrvalost.

Chůze i běh zahrnují stejné svaly a posilují specifické svalové skupiny, což zvyšuje vytrvalost a připravuje vás na běh.

Jako začínající běžec byste měli začít s chůzí, abyste zlepšili kardiovaskulární zdraví, zvýšili kapacitu plic, svalovou sílu a vytrvalost, posílili své kosti a zlepšili držení těla a rovnováhu (5).

Zahrňte do běžecké rutiny alespoň 30 minut chůze.

6. Zaměřte se na dlouhé běhy

Je velmi důležité zaměřit se na dlouhé běhy, abyste si vytvořili vytrvalost a vytrvalost. Můžete buď běžet po dobu 5-10 minut na úseku, nebo se nejprve zaměřit na překonání 800-1600 m.

Začněte s pomalými běhy pomalým tempem, abyste překonali dlouhé vzdálenosti, místo abyste to rychle dokončili. Tvrdé běhy s vysokým tempem zpočátku vyčerpávají vaši výdrž.

Studie ukazují, že ultramaratonští běžci jsou náchylnější ke zraněním a zdravotním problémům než pomalí běžci (6). Jděte proto pomalu a stabilně a zaměřte se na ujetou vzdálenost, abyste si vybudovali svalovou vytrvalost.

7. Intervalové běhy

Toto intervalové cvičení je skvělý způsob, jak vybudovat běžeckou výdrž. Musíte jen běhat a chodit ve stejných intervalech (běh 1 min a chůze 2 min nebo běh 2 min a chůze 2 min).

Střídavý rychlý a pomalý běh pomáhá trénovat svalové skupiny, aby efektivně pracovaly při vyšší rychlosti. Tímto způsobem budete schopni překonat dlouhé vzdálenosti bez pocitu opotřebení.

Studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že šest tréninků intervalového sprintu zlepšilo běžeckou vytrvalost i běžecký výkon u sportovců (7).

Začleňte trénink intervalového tréninku do své běžecké rutiny a získejte vytrvalost.

8. Tempo běží

Tempo běh je efektivní při budování vytrvalosti a běhu vytrvalosti. Tempo běží na kratší vzdálenosti, ale ve vyšším tempu. Tyto intenzivní krátké běhy pomáhají uvolňovat kyselinu mléčnou ze svalů, což zvyšuje vaši schopnost běhat dlouho bez fyzické únavy.

Tempo běhy nemusí být účinné při budování vaší dechové kapacity, ale mohou pomoci vyčistit kyselinu mléčnou (8). Procvičujte tři různá tempová běhy, tj. Krátká, střední a dlouhá, která vám mohou pomoci zlepšit tempo.

9. Běh na svahu

Snadnému běhu vám mohou bránit různé faktory - a jedním z nich je silnice, která je mírně nakloněná. Začněte trénovat nakloněný běh na běžeckém pásu a poté na silnici, abyste zlepšili svou vytrvalost a výdrž.

Běh ve svahu také pomůže posílit vaše lýtka, čtyřkolky a hamstringy. To zase může zlepšit vaši vytrvalost a schopnost běžet rychleji v méně nakloněné rovině (9).

10. Buďte důslední, trénujte běh

Konzistence je důležitá pro každý sport. Procvičujte běh alespoň třikrát týdně spolu s dalšími cvičebními režimy. To pomůže vybudovat vytrvalost a zvýšit motivaci a vytrvalost.

11. Přistávejte tiše

Když začnete běžet, nezatlačujte nohy na zem. Bude to bolet kolena a ztěžovat běh. Jemně dopadněte na paty a obujte si boty, které vaše nohy podepřou.

12. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Kromě toho, že narazíte na silnici nebo na běžecký pás, musíte do cvičení zařadit HIIT. Intervalový trénink je technika ke zlepšení vytrvalosti, vytrvalosti a rychlosti. Zahrnuje střídání běžeckého tempa a stylu.

Například sprintujte co nejrychleji po dobu 30 sekund, poté zpomalte a běžte stejnou rychlostí po dobu 2 minut. Studie ukázaly, že čtyři týdny HIIT pomohly zlepšit vytrvalostní výkon (10).

13. Silový trénink

Silový trénink je důležitý pro tonizaci svalů a budování svalové hmoty. Zaměřte se na budování svalů nohou a hýždí, což může pomoci při budování vytrvalosti.

Procvičujte silové silové aktivity, jako je zvedání závaží, cvičení s odporovým pásem a cvičení s tělesnou hmotností, jako je zvedání nebo pohybování předmětů atd. Budou tonizovat a budovat vaše svaly a posilovat je.

14. Plyometrie

Plyometrie jsou další cvičení, která musí být součástí vašeho tréninku. Všichni sportovci trénují kardiovaskulární systém tak, aby zlepšili svoji spotřebu kyslíku začleněním výbušných cvičení do tréninku.

Výbušná cvičení nebo plyometrie, jako jsou burpees, squatové skoky, skoky do výšky a žabí skoky, nejen zlepšují spotřebu kyslíku, ale také budují svalovou sílu (11).

15. Správné protahování k ochlazení svalů

Poté, co celý den běháte, musíte se protáhnout nebo ochladit. Je to stejně důležité jako rozcvička.

Aktivní cooldown je důležitý pro prevenci zranění, urychlení regenerace laktátu v krvi a poskytnutí úlevy bolavým svalům (12).

Ruce, dlaně, chodidla, lýtka, hamstringy, dolní část zad, horní část zad, krk a ramena dobře napněte. Zabráníte ztuhnutí svalů.

16. Poslouchejte hudbu

Hudba může být velkým zdrojem motivace, pokud jde o běh nebo cvičení obecně.

Rytmické a motivační písně vás udrží a umožní vám cvičit po delší dobu (13). Pokud dokážete sladit běžecké tempo s rytmy, ještě lépe!

17. Jezte zdravě

Běžci musí jíst. Pokud do své stravy nezaradíte hlavní a požadované skupiny potravin, nebudete schopni budovat svalovou vytrvalost a vytrvalost.

Musíte konzumovat celá zrna, škrobovou zeleninu, chudé bílkoviny, zdravé tuky a ořechy (14). Vyhýbejte se také energetickým nápojům, baleným ovocným nebo zeleninovým džusům, tučným a sladkým pokrmům a smaženým pokrmům.

Musíte mít zdravé srdce, abyste viděli výsledky. Konzumace haraburdí nepomůže. Místo toho vám zdravé stravování pomůže dosáhnout cíle rychleji.

18. Hydratujte se

Hydratace je dalším důležitým faktorem, který ovlivňuje fyzický i duševní výkon. Pití dostatečného množství vody po cvičení zabraňuje dehydrataci a zlepšuje výkon (15).

19. Vyberte si dobrý pár běžeckých bot

Noste pohodlnou běžeckou obuv, abyste zlepšili svůj výkon. Ty nemusí přímo zlepšit vaši výdrž, ale mohou ovlivnit váš výkon. Pokud vaše běžecké boty nejsou dobré, mohou nejen vést ke zranění, ale také zasahovat do toho, kolik, jak dlouho a jak dobře můžete běhat.

20. Odpočinek

Je důležité nechat tělo odpočívat, aby bolavé svaly dostaly čas na uzdravení a samy se opravily. Dopřejte si každý den alespoň 7 hodin spánku. Také neběhejte každý den. Smíchejte to s jinými druhy cvičení.

Závěr

Buďte důslední, soustřeďte se na své cíle a podle výše uvedených tipů si zvyšte vytrvalost. Určitě vám pomohou zvýšit výdrž pro běh a velmi brzy budete běhat, aniž byste pocítili poloviční stres, který cítíte při běhu nyní. Na zdraví!

Často kladené otázky

Který džus je vhodný pro výdrž?

Neexistuje žádný konkrétní džus, který by zvyšoval vaši výdrž. Pijte ovocné nebo zeleninové šťávy, abyste se zásobili vitamíny a minerály pro energii.

Je mléko dobré pro výdrž?

Organické mléko je dobré pro výdrž. Než však budete pít mléko, nezapomeňte se poradit s odborníkem na výživu.

Co byste měli jíst před během?

Než se vydáte na běh, měli byste se nabít sacharidy a dobrými tuky pro snadný přísun glukózy, která vám dodá energii pro běh.

Jakému jídlu by se měli běžci vyhnout?

Běžci by se měli vyvarovat nezdravých a zpracovaných potravin. Nasycené a trans-tuky zvyšují tělesnou hmotnost, což snižuje výkon.

Mám běžet každý den?

Procvičujte běh třikrát týdně spolu se silovým tréninkem, HIIT a odpočinkem.

15 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Vliv rozcvičení s protahováním na izokinetické momenty kolegiálních mužů, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Vliv statického protažení a dynamického rozsahu pohybového tréninku na flexibilitu ochromujících svalů, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Průvodce správným držením těla, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Vaše plíce a cvičení, Breathe, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Walking to Health, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Zdravotní problémy spojené se zdravím a cvičením u 1 212 běžců na ultramaratonu: základní nálezy ze studie Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Šest relací intervalového tréninku sprintu zlepšuje běžecký výkon trénovaných sportovců, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Reakce ventilačních a laktátových prahů na nepřetržitý a intervalový trénink, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Účinky tréninku s intervalovým běžeckým trenažérem s vysokou intenzitou na úrovni běhu na ekonomiku běhu a sílu svalů u dobře trénovaných běžců na dálku, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Účinky čtyřtýdenního intervalového tréninku s vysokou intenzitou na stimulaci během běhu na 5 km, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• AKTUÁLNÍ KONCEPCE PLYOMETRICKÉHO CVIČENÍ, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Potřebujeme po cvičení ochlazení? Narativní přehled psychofyziologických účinků a účinků na výkon, zranění a dlouhodobou adaptivní reakci, sportovní medicína, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Vliv hudebního tempa na výkon cvičení a srdeční frekvenci u mladých dospělých, Mezinárodní žurnál fyziologie, patofyziologie a farmakologie, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Role výživy při zvyšování výkonu a zotavení po cvičení, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Zkoumání souvislostí mezi hydratací a výkonem při cvičení: metodologie a omezení, Výživové recenze, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347