28 Nejlepší energie

Máte během dne málo energie? Klesá vaše produktivita? Cítíte se rychle bez dechu a unavení?

Možná jíte dobře, ale druh, množství a kvalita potravin, které jíte, hrají roli při zvyšování vaší vytrvalosti.

Téměř všechny potraviny jsou potravinami dodávajícími energii, ale určité živiny pomáhají přirozeně budovat vytrvalost, aby vám pomohly zůstat bdělými a zvýšit produktivitu.

Zde je seznam potravin dodávajících energii, které zvyšují výdrž. Čtěte dále a dozvíte se o nich více!

Top 28 potravin na výdrž

1. Banán

Banán je jednou z nejlepších potravin ke zvýšení energie a výdrže. Jeden středně velký banán obsahuje 105 kcal energie, 27 g sacharidů a 3 g vlákniny (1).

Hořčík v banánech pomáhá zvýšit metabolismus a je nákladově efektivním zdrojem energie, který zvyšuje vytrvalost při cvičení (1), (2).

Studie ukázala, že konzumace banánu jako zdroje uhlohydrátů během 75 km dlouhého cyklistického výkonu zvyšuje vytrvalost a vytrvalost (3).

2. Ořechy

Ořechy jsou považovány za okamžitou energii. Hrst ořechů je zdrojem bílkovin, bioaktivních sloučenin a polynenasycených mastných kyselin (4). Je tedy zdravou svačinkou pro výdrž.

Ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají budovat vytrvalost při cvičení a zvyšují průtok krve do pracujících svalů (5).

Omega-3 mastné kyseliny také působí jako ergogenní doplněk (látky zvyšující sportovní výkon), které zlepšují zdraví a energii svalů pro efektivitu cvičení (5).

3. Hnědá rýže

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie, která vás udrží aktivní po celý den (6).

100 g střednězrnné hnědé rýže obsahuje 112 kcal energie, 2 g vlákniny, 2 g bílkovin spolu se základními vitamíny a minerály (7).

Hnědá rýže je nižší ve škrobu a vyšší ve vláknině ve srovnání s bílou rýží, a proto trvá déle strávit (6, 8). To udržuje žaludek déle plný, dodává energii tělu a pomáhá udržovat hladinu vytrvalosti.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů uvolňují vaše svaly a tkáně a po náročném cvičení nabízejí zotavení z únavy (9).

4. Mastné ryby

Ryby jsou neuvěřitelně výživné. Je bohatý na bílkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. 100 g divokého lososa obsahuje 142 kcal energie, 20 g bílkovin, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny (10).

Studie ukázala, že snížená hladina omega-3 mastných kyselin způsobuje chronickou únavu a snižuje imunitu (11).

Losos obsahuje 3 mg vitaminu B12 a tuňák (mastná ryba) obsahuje 2 mg vitaminu B12 (10, 12). Vitamin B12 pomáhá při energetickém metabolismu, snižuje únavu a zvyšuje výdrž (13).

5. Vejce

Vejce jsou jedním z nejvýživnějších potravin a velkým zdrojem bílkovin. Jsou také bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty (14).

Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají budovat vytrvalost, udržovat pozitivní energetickou rovnováhu, zlepšovat vytrvalost při cvičení a obnovit remodelaci a regeneraci svalových bílkovin po tréninku (15, 16).

Leucin, aminokyselina bohatá na vejce, pomáhá při energetickém metabolismu a syntéze bílkovin (14, 17).

6. Kuře

Kuře je vynikajícím zdrojem chudých bílkovin. Celé kuře bez kůže obsahuje 19 g bílkovin a 110 kcal energie (18).

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin poskytují sytost, což vede ke snížení příjmu kalorií a sacharidů. Pomáhá budovat vytrvalost, energii a vytrvalost u sportovců (18, 19).

Studie ukázala, že kuřecí esence (kapalina extrahovaná z kuřete) pomáhá zlepšit zdraví, metabolismus a výkon a poskytuje úlevu od únavy (20).

7. Jablka

Jablka jsou nabitá energetickými kaloriemi, sacharidy, vlákninou, železem, vitamíny a minerály (21).

Kvercetin - polyfenol nacházející se v jablkách - zvyšuje imunitu, bojuje proti zánětu a udržuje vás déle energický (22).

Jablka mají vysoký obsah vlákniny. Rozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti, díky čemuž se budete cítit déle plní a energičtí (23).

8. Sladké brambory

Často se vyhýbáme bramborám ze strachu, že přibereme na váze. Sladký brambor je ale naplněn základními živinami.

100 g sladkých brambor poskytuje 86 kcal energie, 20 g sacharidů, 2 g bílkovin a 3 g vlákniny (24).

Studie provedená na lidech s diabetem zjistila, že komplexním sacharidům a vláknině trvá trávení déle (25). Dodávají tedy energii a pomáhají vám zůstat ve střehu po delší dobu.

Mangan nacházející se v sladkých bramborách pomáhá při metabolismu živin k neustálému uvolňování energie (24, 26).

9. Fazole

Fazole jsou bohaté na živiny a přirozený zdroj energie. 100 g fazolí obsahuje 337 kcal energie, 23 g bílkovin, 61 g sacharidů a 15 g vlákniny (27).

Fazole obsahují pomalu stravitelný škrob, který způsobuje pomalé uvolňování sacharidů a udržuje hladinu energie (28).

Fazole také obsahují dobré množství hořčíku (27). Hořčík je nezbytný pro zrychlení biochemických drah a uvolnění energie (29).

10. Suché ovoce

Suché ovoce poskytuje okamžitou energii. Obsahují bioaktivní sloučeniny, vitamíny, minerály a antioxidanty (30). Jsou také bohatým zdrojem cukrů, které dodávají energii (31).

Můžete mít suché plody, když máte vysokou hladinu glukózy a máte pocit slabosti. Je to proto, že suché plody, jako jsou rozinky, mají vysoký obsah cukru, ale mají nízký glykemický index díky bioaktivním sloučeninám a vláknině v nich (32).

Jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou odpovědné za dodávání energie, budování vytrvalosti a zvyšování vytrvalosti (5), (33)

11. Káva

Káva je první věc, o které si lidé myslí, že zvýší svou energii, když se cítí nízko.

Kofein je přirozeně se vyskytující alkaloid přítomný v kávě, který snižuje únavu a únavu (34).

Stimuluje a energizuje váš mozek, takže je čilý a aktivní. Přestože je nadměrný kofein nebo káva škodlivá, lze ji v omezeném množství použít k léčbě migrény a ke zvýšení odolnosti.

12. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje více kakaa a kofeinu než mléčná čokoláda. Má silnější chuť a chuť a podporuje sytost (35). Kofein nejen zlepšuje výkon paměti, ale také snižuje úzkost (36).

Studie provedená na Kingston University ve Velké Británii zjistila, že konzumace tmavé čokolády zvyšuje výkon při cvičení a pomáhá dodávat kyslík do mozku a svalů během cvičení se střední intenzitou (37).

Další studie provedená na 30 zdravých jedincích ukázala, že kakaové flavonoly zvyšují vaši náladu a energii a pomáhají snižovat duševní únavu (38).

13. Quinoa

Quinoa je oblíbená kvůli obsahu bílkovin. 100 g quinoa obsahuje 120 kcal energie, 4 g bílkovin, 17,63 g škrobu a 3 g vlákniny spolu s vitamíny a minerály (39).

Pomalu stravitelný škrob napomáhá nepřetržitému přísunu glukózy a energie do těla, čímž vytváří vytrvalost a pomáhá vám zůstat aktivní (28), (40).

14. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou celozrnné, díky nimž se budete cítit déle plní.

Obsah beta-glukanu a amylózy v ovesných vločkách pomáhá při pomalém uvolňování glukózy (41). To může nejen pomoci při řízení glukózy, ale také zvýšit výdrž a poskytnout energii na delší dobu.

15. Jogurt

Jogurt je vynikající probiotické jídlo ke každodennímu občerstvení. Je dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů B6 a B12 a minerálů. 100 g jogurtu poskytuje 63 kcal energie, 5 g bílkovin, 17 mg hořčíku (42).

Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro mitochondriální funkce, aby uvolňovaly energii a udržovaly vaši aktivitu (43).

16. Granátové jablko

Granátová jablka jsou bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály (44, 45).

Podporují zdravé kosti, kardiovaskulární zdraví a posilují imunitu (44).

Doplněk granátového jablka zvyšuje výkon, zvyšuje výdrž a zvyšuje vytrvalost (46). Můžete si vychutnat misku z granátového jablka jako občerstvení nebo ji doplnit na cereálie.

17. Arašídové máslo

Arašídové máslo je koncentrovaný zdroj energie, který vás udrží dlouho aktivní. Dvě polévkové lžíce (32 g) arašídového másla dodávají energii 191 kcal, 7 g bílkovin, 2 g vlákniny a 16 g tuku (47).

Omega-3 mastné kyseliny v arašídech pomáhají zvýšit vaši energii a zvýšit výdrž (48).

Protože arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, trávení trvá déle. Konzumace arašídového másla s komplexními sacharidy vás tak udrží na dlouhou dobu plnou.

18. Citrusové plody

Citrusové plody jsou bohatým zdrojem vitaminu C. Vitamin C pomáhá zlepšit vaši imunitu (49).

Studie ukázala, že lidé, kteří konzumují vyšší množství vitaminu C, vykazují méně příznaků únavy (50).

Vypijte sklenici šťávy z citrusových plodů nebo si vezměte čerstvé čerstvé citrusové plody, abyste udrželi energii na optimální úrovni.

19. Zelený čaj

Zelený čaj je zdravou alternativou k nápojům, jako je čaj a káva. Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která pomáhá snižovat hladinu stresu a úzkosti (51).

Studie provedená na myších zjistila, že zelený čaj hraje slibnou roli při zvyšování vytrvalosti při cvičení (52).

20. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Jsou také skvělým zdrojem železa (53).

Únava je jedním z příznaků nedostatku železa (54). Konzumace zelené listové zeleniny, zejména špenátu a kelu, pomáhá zvýšit energii a snížit únavu.

Zelená listová zelenina také obsahuje vitamin C, který pomáhá bojovat proti únavě (50, 53).

21. Červená řepa

Červená řepa je nízkokalorická zelenina s nízkým obsahem tuku (55). Nedávno si získalo popularitu kvůli zvýšení výdrže a energie.

Červená řepa obsahuje vysoké hladiny anorganického dusičnanu, které zvyšují koncentraci kyseliny dusičné v krvi, čímž zajišťují trvalou výdrž a zvyšují vytrvalost (56).

Řepa je také vysoký přírodní cukr (55). Tyto cukry mohou dodávat energii po celý den. Začněte svůj den sklenicí šťávy z červené řepy, abyste zůstali aktivní.

22. Čočka

Kromě toho, že je čočka koncentrovaným a levným zdrojem bílkovin, dodává také energii a udržuje vás pocit sytosti po celý den.

100 g čočky obsahuje 116 kcal energie, 20 g sacharidů a 8 g vlákniny (57). Studie prokázaly, že čočka zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje přísun energie a zlepšuje sytost (58, 59).

23. Kukuřice

Kukuřice je vynikající nízkokalorické a vysokoenergetické občerstvení, které si člověk může snadno vychutnat (60).

Kukuřice nebo popcorn vysypaný vzduchem má relativně vysoký obsah vlákniny. Zlepšuje sytost a zvyšuje energii při nízkém obsahu sacharidů (60, 61). Takže každý, kdo sleduje svou váhu, se na ní může bez viny občerstvit!

24. Semena

Semena jako dýňová semínka, lněná semínka, chia semínka jsou rychlým zdrojem energie.

Semena jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat únavu. Studie prokázaly, že snížená hladina omega-3 mastných kyselin vede k chronické únavě (5, 11). Proto zahrňte semena do snídaňových cereálií nebo si je pochutnejte jako svačinu.

25. Jahody

Toto šťavnaté ovoce je nabité přírodními cukry, takže je ideální volbou pro zvýšení vaší energie.

100 g jahod obsahuje pouze 32 kcal energie, 2 g vlákniny, 7 g sacharidů a 5 g přírodního cukru (62).

Obsahuje také vitamin C, který pomáhá zvyšovat vytrvalost a snižovat fyzickou únavu (62, 49).

26. Sójové boby

Sójové boby jsou nejbohatším zdrojem rostlinných bílkovin a jednou z nejlepších potravin ke zvýšení vytrvalosti. Obsahují vysoký obsah nerozpustné vlákniny, vitamínů a minerálů (63).

Studie provedená na 179 zdravých starších dospělých zjistila, že sójové boby pomáhají zvyšovat svalovou sílu a poskytují vytrvalost k udržení fyzické aktivity po delší dobu (64).

27. Edamame

Edamame je nízkokalorické občerstvení, které poskytuje 12 g bílkovin, 9 g sacharidů a 5 g vlákniny. Jedná se také o balíček vitamínů a minerálů, jako je mangan, kyselina listová a hořčík (65).

Vitamíny a minerály pomáhají uvolňovat energii a zmírňovat příznaky nízké výdrže, jako je únava a únava (66).

28. Hummus

Tradiční hummus je směs vařené cizrny smíchané s tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou a kořením. Jedná se o výživově a energeticky hustý dip, který zlepšuje nutriční profil jakéhokoli jídla (67).

Cizrna má mnoho zdravotních výhod. Je nabitý komplexními sacharidy, bílkovinami, vitamínem A, vitamínem E, vitamínem C, kyselinou listovou, hořčíkem, draslíkem a železem (67). Jíst potraviny bohaté na železo (jako hummus) může pomoci snížit únavu a posílit vaši sílu (68).

Vychutnejte si hummus s pita chlebem, vegetariánskými tyčinkami nebo jakýmkoli občerstvením podle vašeho výběru.

V následující části se podívejte na některá jídla, která jsou obzvláště skvělá pro cvičení.

Výživa pro cvičení

Sportovci potřebují spoustu energie, aby udrželi svůj výkon po delší dobu. Některé z těchto potravin lze skutečně označit jako superpotraviny, protože pomáhají zvyšovat hladinu vytrvalosti, vytrvalosti a energie. Výživné potraviny jako banány, ovesné vločky, ořechy, semena, celozrnné výrobky a sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem energie pro zvýšení vytrvalosti a výdrže.

Závěr

Existuje široká škála potravin, které zvyšují vaši energii a zvyšují výdrž ve vašem každodenním životě.

Potraviny, které jsou nabité makroživinami, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, působí jako palivo a podporují uvolňování energie.

Mikroživiny jako vitamíny a minerály také hrají podpůrnou roli při uvolňování energie z živin.

Pokud se tedy cítíte unavení a unavení, zahrňte do stravy některé z těchto výživných potravin, abyste zůstali ve střehu!

68 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Nieman, David C a kol. "Banány jako zdroj energie během cvičení: metabolomický přístup." PloS jeden díl 7,5 (2012): e37479. doi: 10,1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. "Může hořčík zvýšit výkon při cvičení?" Nutrients vol. 9,9 946. 28. srpna 2017, doi: 10,3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C a kol. "Banány jako zdroj energie během cvičení: metabolomický přístup." PloS jeden díl 7,5 (2012): e37479. doi: 10,1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Ořechy: zdroj energie a makroživin." Britský žurnál výživy zv. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra a kol. „Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny: výhody a koncové body ve sportu.“ Nutrients vol. 11,1 46. 27. prosince 2018, doi: 10,3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne a Justin Carlson. "Sacharidy." Pokroky ve výživě (Bethesda, MD) sv. 5,6 760-1. 14. listopadu 2014, doi: 10,3945 / an.114,006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Rýže, hnědá, středně zrnitá, vařená." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Ministerstvo zemědělství USA. "Rýže, bílá, dlouhozrnná, pravidelná, obohacená, vařená." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru a kol. "Cvičení a funkční jídla." Výživový deník sv. 5 15. 5. června 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Rybí, lososový, atlantický, divoký, syrový." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael a kol. "U syndromu chronické únavy souvisí snížená hladina omega-3 poly-nenasycených mastných kyselin se sníženým obsahem zinku v séru a defekty aktivace T buněk." Neuro endokrinologická písmena sv. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Ryba, tuňák, čerstvý, žlutoploutvý, syrový." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure a kol. „Vitamíny a minerály pro energii, únavu a poznávání: narativní přehled biochemických a klinických důkazů.“ Nutrients vol. 12,1 228. 16. ledna 2020, doi: 10,3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Vejce, celé, syrové, čerstvé." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H a Varman T Samuel. "Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná upozornění." Výživa a metabolismus sv. 11,1 53. 19. listopadu 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van a kol. „Dosažení optimální remodelace svalového proteinu po cvičení u fyzicky aktivních dospělých prostřednictvím konzumace celé stravy.“ Nutrients vol. 10,2 224. 16. února 2018, doi: 10,3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui a kol. "Úloha leucinu a jeho metabolitů v metabolismu bílkovin a energie." Aminokyseliny obj. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca a kol. "Role drůbežího masa ve vyvážené stravě zaměřené na udržení zdraví a pohody: italský konsensuální dokument." Výzkum v oblasti výživy a výživy sv. 59 27606. 9. června 2015, doi: 10,3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. „Požadavky na bílkoviny ve stravě a adaptivní výhody u sportovců.“ Britský žurnál výživy zv. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching a kol. "Kuřecí esence zlepšuje výkon a zmírňuje fyzickou únavu." Nutrients vol. 6,7 2681-96. 18. července 2014, doi: 10,3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Jablka, syrová, s kůží." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao a kol. "Kvercetin, zánět a imunita." Nutrients vol. 8,3 167. 15. března 2016, doi: 10,3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup a Birger Svihus. "Role vláken v energetické bilanci." Časopis výživy a metabolismu sv. 2019 4983657. 21. ledna 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Sladký brambor, syrový, nepřipravený." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G a AA Rivellese. "Účinky vlákniny a sacharidů na metabolismus glukózy a lipoproteinů u diabetiků." Diabetes care sv. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman a Xiaobo Yang. "Esenciální prvek manganu, oxidačního stresu a metabolických nemocí: vazby a interakce." Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost sv. 2018 7580707. 5. dubna 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Fazole, ledviny, červená, zralá semena, syrové." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie a kol. "Pomalu se uvolňující sacharidy: rostoucí důkazy o metabolických reakcích a zájmu o veřejné zdraví." Shrnutí sympozia konaného na 12. evropské konferenci o výživě (FENS 2015). “ Výzkum v oblasti výživy a výživy sv. 60 31662. 4. července 2016, doi: 10,3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K a Stephen J. Genuis. „Důležitost hořčíku v klinické zdravotní péči.“ Scientifica sv. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo a kol. "Ořechy a sušené ovoce: aktualizace jejich příznivých účinků na cukrovku typu 2." Nutrients vol. 9,7 673. 28. června 2017, doi: 10,3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. "Tradiční a nekonvenční sušené ovocné občerstvení jako zdroj sloučenin podporujících zdraví." Antioxidanty (Basilej, Švýcarsko) sv. 8,9 396. 13. září 2019, doi: 10,3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. "Rozinky jsou potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem a odpovídajícím nízkým indexem inzulínu." Výživový výzkum (New York, NY) sv. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. „Obsah omega-3 a omega-6 v léčivých potravinách pro pacienty s depresí: důsledky íránské tradiční medicíny.“ Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana a kol. "Denní šálek čaje nebo kávy vás může udržet v pohybu: spojení mezi konzumací čaje a kávy a fyzickou aktivitou." Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví sv. 15,9 1812. 22. srpna 2018, doi: 10,3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB a A Astrup. "Jíst tmavou a mléčnou čokoládu: randomizovaná crossover studie účinků na chuť k jídlu a příjem energie." Výživa a cukrovka sv. 1,12 e21. 5. prosince 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Je kofein kognitivní enhancer?" Časopis Alzheimerovy choroby: JAD sv. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh a kol. "Suplementace tmavé čokolády snižuje náklady na kyslík při cyklování se střední intenzitou." Journal of the International Society of Sports Nutrition sv. 12 47. 15. prosince 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B a kol. "Konzumace kakaových flavanolů má za následek akutní zlepšení nálady a kognitivních schopností během trvalé duševní námahy." Journal of psychopharmacology (Oxford, England) sv. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Quinoa, vařená." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi a Bruce R Hamaker. "Pomalu stravitelný škrob: koncepce, mechanismus a navrhovaný rozšířený glykemický index." Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě sv. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie a Charlotte Eklund-Jonsson. "Celozrnné cereální výrobky na bázi genotypu ječmene nebo ovsa s vysokým obsahem vlákniny snižují postprandiální glukózové a inzulínové reakce u zdravých lidí." Evropský žurnál výživy zv. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Jogurt, čistý, s nízkým obsahem tuku." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore a kol. "Mitochondriální funkce a toxicita: role rodiny vitamínů B na metabolismus mitochondriální energie." Chemicko-biologické interakce sv. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida a kol. "Silné účinky granátového jablka na zdraví." Advanced biomedical research vol. 3100. 25. března 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Granátová jablka, syrová." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf a kol. "Účinky doplňování granátového jablka na výkon cvičení a zotavení po cvičení u zdravých dospělých: systematický přehled." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Arašídové máslo, hladké, bez soli." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J. Thomas a kol. „Vyvážení omega-6 a omega-3 mastných kyselin v terapeutických potravinách připravených k použití (RUTF).“ BMC medicína sv. 13 117. 15. května. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C a Silvia Maggini. "Vitamin C a imunitní funkce." Nutrients vol. 9,11 1211. 3. listopadu 2017, doi: 10,3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E a kol. "Denní spotřeba a únava vitaminu C." Journal of the American Geriatrics Society sv. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai a kol. "Účinky příjmu L-theaninu nebo kofeinu na změny krevního tlaku při fyzickém a psychickém stresu." Journal of fyziologické antropologie sv. 31,1 28. 29. října 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi a kol. "Extrakt ze zeleného čaje zlepšuje vytrvalostní kapacitu a zvyšuje oxidaci svalových lipidů u myší." Americký časopis o fyziologii. Regulační, integrační a srovnávací fyziologie sv. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal a kol. "Zachování živin v zelené listové zelenině při dehydrataci." Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Únava a akutní / chronická anémie." Dánský lékařský deník vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Řepa, syrová." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl a kol. "Účinky doplňování šťávy z červené řepy na občasné intenzivní cvičení." Journal of the International Society of Sports Nutrition sv. 15. 2. 5. ledna 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Čočka, dospělá semena, vařená, vařená, bez soli." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC a kol. "Trvalý zpomalující účinek čočky na vyprazdňování pevných látek v žaludku u lidí a psů." Gastroenterology sv. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer a Joanne Slavin. "Účinky sytosti čočky v kalorickém ovocném smoothie." Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. "Je Popcorn zdravé občerstvení?" To může být!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von a kol. "Popcorn je u dospělých s normální hmotností sytější než bramborové lupínky." Výživový deník sv. 11. 71. 14. září 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Jahody, syrové." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Ministerstvo zemědělství USA. "Sójové boby, zralá semena, surová" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L a kol. "Zvýšení svalové síly během tréninku s odporem je oslabeno sójou ve srovnání s mlékem nebo obvyklým příjmem bílkovin u starších dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie." Klinická výživa (Edinburgh, Skotsko) sv. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Ministerstvo zemědělství USA. "Edamame, zmrazený, připravený." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E a kol. "Úloha vitamínů a minerálů v energetickém metabolismu a pohodě." The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C a kol. "Nutriční hodnota a přínosy pro zdraví cizrny a humusu." Nutrients vol. 8,12 766. 29. listopadu 2016, doi: 10,3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko a Aki Konomi. "Nedostatek železa bez anémie je potenciální příčinou únavy: metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií a průřezové studie." Britský žurnál výživy zv. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/