Přejete si mít perkier a pevnější prsa? Toho můžete dosáhnout chirurgickým zákrokem nebo investováním do dobré push-up podprsenky. Další způsob, jak to udělat, je cvičením.

Jak stárnete, pokožka pokrývající vaše prsa ztrácí svou tloušťku a pružnost (1). Vazby v prsou (Cooperovy vazy) se mohou natáhnout a jsou dále napínány a protahovány gravitací, což způsobuje, že vaše prsa klesají.

Hormonální změny, náhlá ztráta hmotnosti nebo těhotenství mohou také ovlivnit velikost a tvar prsou (2).

Vyzkoušejte následující nejlepší cviky na zvedání prsou, které vám mohou pomoci budovat a tonizovat prsní svaly a zvednout poprsí.

Nejlepší cvičení pro přirozené zvedání prsou

1. Činka na lavičce

Shutterstock

Jedná se o efektivní cvičení na zvedání prsou, které se zaměřuje hlavně na svaly hrudníku.

Kroky

1. Lehněte si na záda na lavičku a v každé ruce držte činku. Dlaně by měly směřovat k nohám.
2. Položte nohy dolů na podlahu, pokud jsou vysoko ve vzduchu.
3. Zhluboka dýchejte a tlačte činky nad hruď natažením loktů, dokud vaše paže nejsou rovné.
4. Vraťte činky dolů.
5. Posilujte své jádro a znovu je posuňte nahoru.
6. Proveďte 10-12 opakování.

2. Push-up

Shutterstock

Toto cvičení je velmi účinné pro vaše prsní svaly. Push-upy jsou skvělé nejen pro vaše břišní svaly a bicepsy, ale také pro hruď.

Kroky

1. Dostaňte se do polohy prkna.
2. Vaše dlaně by měly být ploché, obrácené k podlaze a lokty ohnuté a vzdálené od ramen.
3. Sklopte tělo ohnutím loketů a nechte hrudník dotýkat se podlahy. Paže by měly být v úhlu 45 stupňů k podlaze.
4. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte nejméně 20krát.

3. Kliky s medicinbalem

Shutterstock

Jedná se o podobné standardní kliky, ale provádí se pomocí medicinbalu. Toto cvičení pracuje na hrudních svalech a jádru.

Kroky

1. Nastupte do standardní push-up pozice a místo toho, abyste dlaně položili na podlahu, položte je na medicinbal.
2. Ujistěte se, že medicinbal je pod vaší hrudí. Držte jej pevně oběma rukama. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kotníků po ramena.
3. Sklopte tělo, zapojte jádro a zajistěte, aby se vaše hrudník dotýkala medicinbalu. Drž tuto pozici.
4. Vraťte se do původní polohy natažením paží. Neuvolňujte medicinbal.
5. Neohýbejte kolena. Zajistěte, aby vaše celé tělo bylo v rovnováze s prsty na nohou.
6. Proveďte 20 opakování.

4. Push-up na zeď

Youtube

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly ramen a hrudníku. Je to velmi jednoduché cvičení, jak přirozeně zvednout prsa.

Kroky

1. Postavte se 2 stopy od zdi, čelem k ní.
2. Položte dlaně na zeď, na šířku ramen.
3. Ohněte lokty a naklánějte se ke zdi, dokud se jí hrudník nedotkne.
4. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 4 až 5 sad po 20 opakováních.

5. Obrácená stěna Push-Up

Youtube

Jedná se o kompletní cvičení na hrudi, které posiluje a tonizuje prsní svaly.

Kroky

1. Nohy položte těsně ke zdi a ruce držte o něco širší, než je šířka ramen.
2. Kráčejte chodidly nahoru po zdi, dokud nedosáhnete požadovaného úhlu pro push-up. Vaše tělo by mělo být v přímce od kotníků po uši.
3. Spusťte hruď a bradu v push-up pozici.
4. Natáhněte ruce a zatlačte se zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

6. Činka Fly

Shutterstock

Posiluje svaly horní části těla, zejména prsní svaly.

Kroky

1. Lehněte si na záda na lavičku a úplně si opřete horní část zad. Váš trup by měl být rovnoběžný se zemí, kolena ohnutá a chodidla položená na zemi.
2. V každé ruce držte činku.
3. Utáhněte své jádro, hluboce se nadechněte a zvedněte ruce nad hruď. Vaše dlaně musí směřovat k sobě.
4. Jemně ohýbejte lokty a snižujte činky tak, aby vaše ruce byly v jedné linii s hrudníkem.
5. Na zpáteční cestě zvedněte činky.
6. Opakujte 20krát.

7. Hrudník

Průchod na hrudi je dalším cvičením, které můžete doma provádět pro perkierová prsa.

Kroky

1. Lehněte si na záda na podlahu.
2. Držte medicinbal oběma rukama a položte si ho na hruď.
3. Udržujte břišní svaly v záběru a vyhoďte míč vysoko.
4. Chyťte to s narovnanými pažemi.
5. Vraťte si ji zpět na hruď.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

8. Zadní boční zvednutí

Zadní boční zdvih vám může pomoci vyřezávat ruce. Je to také skvělé cvičení na hrudi.

Kroky

1. Postavte se rovně a nohy držte blízko sebe.
2. Držte činku v každé ruce a natáhněte ruce dopředu.
3. Pokrčte kolena a boky posuňte dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou.
4. Zvedněte ruce rovně směrem do stran.
5. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

9. Stlačení loktů

Stlačování loktů je jedním z nejjednodušších cviků na zvedání prsou. Pracuje na vašich hrudních svalech a činí je pevnými a hladkými. Pro toto cvičení budete potřebovat činky.

Kroky

1. Postavte se rovně. Mírně se ohněte dopředu a v každé ruce držte činku.
2. Zvedněte činky tak, aby paže byly rovnoběžné s podlahou a lokty byly přímo pod zápěstí.
3. Lokty a paže přitáhněte ke středové čáře těla. Nedovolte, aby váhy klesly.
4. Stiskněte je na několik sekund a znovu otevřete paže doširoka.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Udělejte to 15krát.

10. Lékařský míč Superman

Youtube

Děje se to pomocí masivní medicinbalové koule a je to jeden z nejlepších cviků na zpevnění prsou, který zahrnuje prsní a jádrové svaly.

Kroky

1. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu, abyste pevně drželi medicinbal. Vaše nohy by měly být napnuté a prsty na nohou by se měly dotýkat země.
2. Zhluboka se nadechněte, zapojte svaly jádra a hrudníku a současně zvedněte hlavu, ruce a nohy a zvedněte medicinbal ze země.
3. Nezatěžujte krk. Skloňte hlavu a těšte se.
4. Držte postoj po dobu 10 sekund a upusťte míč, hlavu, ruce a nohy.
5. Proveďte 20 opakování.

11. Nakloňte činku na hrudi

Shutterstock

Toto je efektivní cvičení ke zvednutí ochablých prsou tonizací horních prsních svalů.

Kroky

1. Nastavte lavici v nakloněné poloze pod úhlem 30-45 stupňů.
2. Lehněte si na zádech na lavičce s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze.
3. Držte v rukou pár činek. Vydechněte a zatlačte je přímo nahoru, přímo přes hrudník. Zajistěte, aby vaše zápěstí byla rovná. Činky by se měly téměř dotýkat a vaše paže musí být kolmé k podlaze.
4. Vydržte několik sekund a přitáhněte je zpět k hrudi.
5. Proveďte 3 sady po 3 opakováních.

12. Bench Press s činkou

Shutterstock

Toto je oblíbené tonizační cvičení na horní část těla, které využívá svaly hrudníku, ramen a tricepsů. Použijte činku s nízkou hmotností, aby vaše prsa byla dokonalejší.

Kroky

1. Lehněte si na lavičku a nohy položte na zem.
2. Držte činku na hrudi s rukama o něco více než na šířku ramen.
3. Zapojte svaly jádra a hrudníku a zatlačte činku nahoru z hrudníku a plně natáhněte ruce.
4. Držte jej několik sekund a vraťte se do výchozího bodu.
5. Opakujte třikrát po 15 bodech.

13. Svetr s činkami

Shutterstock

Všechny prsní svaly jsou plně zapojeny do přetahování činky.

Kroky

1. Lehněte si na lavičku a kráčejte několik kroků vpřed, dokud nebudete s lavičkou v úhlu 90 stupňů. Položte lopatky na lavičku. Chraňte záda rovně, kolena ohnutá o 90 stupňů a chodidla položená na podlaze.
2. Uchopte činku oběma rukama a držte ji rovně nad hrudníkem.
3. Ruce držte rovně a ohýbejte se na ramenou a snižujte činky obloukem za hlavou.
4. Nadechněte se a cítíte úsek v hrudi.
5. Vraťte činku zpět do výchozí polohy pomocí stejného oblouku, kterým byla spuštěna, a vydechněte.
6. Totéž opakujte pro 12 počtů 2-3krát.

14. Motýlí stroj

Shutterstock

Toto cvičení posiluje hlavní prsní svaly.

Kroky

1. Upravte stroj podle výšky sedu a opřete si záda o opěrku zad.
2. Držte rukojeti tak, aby vaše paže byly rovnoběžné se zemí.
3. Zatlačte rukojeti k sobě a pomalu vydechujte, abyste plně stlačili svaly na hrudi.
4. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy úplným rozšířením hrudních svalů.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

15. Šikmý kroucení kabelu

Primárními svaly zapojenými do tohoto cvičení jsou břišní svaly, šikmé svaly, flexory kyčle a prsní svaly.

Kroky

1. Nastavte rukojeť lanové kladky do výšky vašeho ramene.
2. Uchopte rukojeť oběma rukama, čímž vytvoříte napětí v kabelu.
3. Postavte se na pravou stranu stroje a uchopte nástavec oběma rukama, na šířku ramen.
4. Kolena držte mírně pokrčená, zapojte svaly jádra a hrudníku, zatáhněte za kabel směrem doleva a natáhněte ruce.
5. Otočte horní část těla zprava doleva.
6. Pozastavte a vraťte se do výchozího bodu.
7. Procvičujte 10 opakování na každé straně a opakujte zleva doprava po 3 sériích.

16. Crossover kabelu

Shutterstock

Je to vynikající cvik na tonizaci prsních svalů.

Kroky

1. Nastavte rukojeti kladek stroje na obou stranách do nejvyšších úrovní.
2. Postavte se do středu stroje. Zajistěte, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálená na šířku ramen.
3. Ohněte trup v pase a vykročte dopředu, zatímco budete tahat za rukojeti před hrudník, přes tělo. Ujistěte se, že je vaše jádro v záběru, vaše páteř je neutrální a záda rovná. Vaše lokty by měly být mírně ohnuté a zápěstí by měla směřovat k podlaze.
4. Nadechněte se a natáhněte ruce, dokud neucítíte příjemné protažení svalů na hrudi.
5. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
6. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

17. Cestovní prkno

Youtube

Plank je efektivní cvičení ke zvýšení vaší celkové síly těla. Toto cvičení pomáhá tonizovat prsní svaly.

Kroky

1. Lehněte si na břicho a udržujte kolena ohnutá a chodidla rovná. Vaše lokty by měly být přímo pod vašimi rameny,
2. předloktí na zemi a chodidla na šířku boků.
3. Napněte své jádro a pozvedněte svaly. Zvedněte břišní svaly a boky směrem ke stropu. Zajistěte, aby byly v přímce s rameny. Zaujměte polohu prkna.
4. Procházejte dopředu v poloze prkna zvednutím pravé nohy a levé paže. Dbejte na to, aby dlaně směřovaly dolů a předloktí byla při zvedání uvolněná. Ohněte a roztáhněte kotníky, abyste poháněli tělo dopředu.
5. Opakujte také s druhou rukou a nohou.
6. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Jedná se o vynikající cvičení pro napnutí svalů na hrudi.

Kroky

1. Lehněte si naplocho na břicho tváří dolů. Natáhněte ruce nad hlavu.
2. Vytáhněte ruce směrem k tělu s dlaněmi obrácenými k podlaze. Umístěte je pod ramena a těsně k hrudi.
3. Uvolněte nohy a svaly hýždí při stisknutí ocasní kosti a zvedněte trup z ramen.
4. Dýchejte normálně. Vydržte několik sekund a opakujte.
5. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

19. Bow Pose ( Dhanurasana )

Shutterstock

Pomáhá formovat prsa, zlepšovat krevní oběh a posilovat záda a páteř.

1. Lehněte si naplocho na břicho tváří dolů.
2. Dlaně držte na podlaze, pod rameny a těsně u hrudníku.
3. Ohněte kolena a přitáhněte chodidla blízko hýždí, abyste si rukama uchopili kotníky.
4. Zapojte svaly nohou a zatlačte chodidla dozadu a nahoru, přičemž zvedejte hrudník a hlavu, aniž byste si namáhali krk.
5. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
6. Nejprve uvolněte nohy a uvolněte celé tělo.

20. Plavání

Shutterstock

Plavání je efektivní cvičení celého těla. Vyžaduje, aby se vaše prsní svaly pohybovaly rukama tam a zpět. Čím více zapojíte

svaly na hrudi, tím více můžete napnout a zpevnit prsa.

Závěr

Vyzkoušejte některá cvičení dvakrát až třikrát týdně, abyste dosáhli efektivních výsledků. Nezapomeňte, že bude chvíli trvat, než napnete svaly na hrudi a zvednete prsa. Kromě těchto cvičení se ujistěte, že dodržujete zdravý životní styl a vyživujete své tělo.

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

Cvičení na hrudi dělají vaše prsa perkier?

Ano. Cvičení, která zahrnují svaly na hrudi, vám může pomoci zvýšit prsa.

Způsobuje spánek bez podprsenky ochabnutí?

Ne. Pokud nosíte podprsenku, když spíte, nenecháváte své tkáně a orgány dýchat správně, což narušuje krevní oběh. Proto je důležité nechat tělo odpočívat, zatímco odpočíváte.

Zvyšuje spánek na břiše velikost prsou?

Ne. Nemá to žádný vztah k velikosti prsou. Dlouhodobé spaní na břiše na matraci roztáhne vazy prsou, což způsobí jejich ochabnutí. Nejlepší způsob spánku je na zádech.

Narostou mi prsa, když přiberu na váze?

Pokud přiberete na váze konzumací většího množství nezdravého jídla, vaše prsa naberou více tukové hmoty a vypadají povisle. Cvičte na budování svalové hmoty, což může zvýšit vaši váhu, ale posílit vaše tělo a snížit tukovou hmotu.

2 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Účinek stárnutí na tloušťku a pružnost prsu: Důsledky pro podporu prsu, výzkum kůže a technologie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Prsa ptóza: Příčiny a léčba, Annals of Plastic Surgery, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434