Jak zhubnout za měsíc - hubnutí a tipy

Studie však ukazují, že kalorický deficit 3 500 není vždy fyzicky možný (2, 3). Navíc velmi nízkokalorická strava může vést ke zpomalení metabolismu (4). V takovém případě, co byste měli dělat, pokud chcete zhubnout 10 liber za 30 dní? Přejděte dolů a zjistěte to!

1. Počítejte kalorie

Hubnutí má jednoduchou rovnici. Více kalorií a méně kalorií za (5). Počítání kalorií vám poskytne věrnou představu o tom, kolik kalorií konzumujete a vydáváte. Pomůže vám lépe sledovat váš postup hubnutí.

V ideálním případě musíte v prvním týdnu snížit 500 kalorií z celkového příjmu kalorií, abyste nastartovali hubnutí. V příštím týdnu můžete dále snížit 500 kalorií.

Ale pokud trénujete, nízkokalorická strava není ideální. V závislosti na vašem denním kalorickém výdeji konzumujte 1200-1500 kalorií denně. Zvyšte nebo snižte příjem kalorií podle toho, kdy trénujete.

2. Omezte na rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy mají nulovou nutriční hodnotu. Snadno se tráví, způsobují špičky cukru v krvi a mají za následek nízký stupeň zánětu a obezitu (6, 7). Vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů vede k břišnímu tuku nebo k obezitě břicha (8).

Vyhoďte ze své komory všechny rafinované sacharidy. Mezi ně patří rafinovaná mouka, bílá rýže, chléb, těstoviny, rýžová mouka, snídaňové cereálie, těsto na pizzu a cukr.

3. Řekněte ne cukru

Rafinovaný cukr a potraviny obsahující přidaný cukr představují vážné riziko pro zdraví. Rafinovaný cukr může z dlouhodobého hlediska vést k obezitě, inzulínové rezistenci, zvýšenému hladu, cukrovce a srdečním onemocněním (9).

Uchovávejte odděleně od rafinovaného cukru, sladkostí, bonbónů, pečiva, koláčů, žvýkaček, palačinek, sladených nápojů a koblih. Omezení cukru může vést ke sníženému příjmu kalorií. To snižuje riziko metabolických onemocnění (10).

Podle pokynů WHO můžete konzumovat maximálně 25 g cukru denně (11). Zkontrolujte nutriční štítky, zda neobsahují fruktózu, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, přidaný cukr atd.

4. Přidejte více vláken

Konzumace více vlákniny je skvělá pro hubnutí. Vláknina je dobrý sacharid, který lidé nemohou strávit a vstřebat (12). Přidává objem do stolice, pomáhá štěpit tuk na mastné kyseliny s krátkým řetězcem a zvyšuje počet a rozmanitost dobrých střevních bakterií. Vlákno také vytváří gelovitou vrstvu a zvyšuje sytost (13), (14), (15), (16).

Konzumujte zeleninu, ovoce a celá zrna, abyste získali více vlákniny. Díky nim bude váš hlad pod kontrolou a pomohou snížit příjem kalorií. Tyto potraviny bohaté na vlákninu můžete konzumovat.

5. Mějte bílkoviny v každém jídle

Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů dělá zázraky při hubnutí. Snižuje příjem energie, udržuje svalovou hmotu a zabraňuje opětovnému nabytí hmotnosti (17), (18), (19), (20).

Zde můžete považovat za dobré zdroje bílkovin: kuřecí prsa bez kůže, makrela, losos, roh, pomfret, basa, murrel, treska, sardinka, mletý krocan, houby, tofu, sýr ricotta, tvaroh, kaseinová voda, čočka, ledviny fazole, sója, fazole garbanzo, černé fazole, hrášek černooký, hrách, sójové mléko, vaječné bílky, mandle, pistácie, lněná semínka, slunečnicová semínka a chia semínka.

6. Konzumujte zdravé tuky

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny nacházející se v rybím tuku, mastných rybách, mononenasycených mastných kyselinách (olivový olej) a nasycených tucích se středním řetězcem (kokosový olej) jsou zdravé tuky, které můžete zahrnout do své stravy (21).

Zdravé tuky pomáhají snižovat zánět a s tím spojený přírůstek hmotnosti (22).

Zdroje zdravých tuků - sardinka, makrela, hilsa, losos, tuňák, olivový olej, olej z rýžových otrub, arašídové máslo, slunečnicové máslo, pepita, melounová semínka, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, vlašské ořechy, mandle, makadamiové ořechy, lískové ořechy a pistácie.

7. Vyvarujte se zpracovaných potravin

Zpracované potraviny, jako je klobása, salám, hotová jídla, konzervované ovoce nebo zelenina, balené potraviny a nápoje a mražené potraviny jsou nabité přidaným cukrem a sodíkem. Obsahují také konzervační látky, umělá barviva a aromatické látky. Tyto potraviny mají sníženou nutriční hodnotu a mají vysoký obsah kalorií a trans-tuků.

8. Vyvarujte se obvazů a omáček

Salátové dresinky a omáčky jsou plné mouky, cukru a soli. Vyvarujte se všech lahvových koření. Místo toho se držte humusu, dresingu z olivového oleje, dresinku z pomerančového džusu a dresingu z jogurtu.

9. Rozdělte svá jídla

Dokonce i zdravé potraviny vám mohou přibrat na váze, pokud nepraktikujete kontrolu porcí. Jezte v malém talíři. Polovina talíře by měla obsahovat zeleninu, zatímco bílkoviny by měly zabírat jednu čtvrtinu a druhá čtvrtina musí obsahovat celá zrna.

Věnujte také pozornost jídlu, když jíte. Díky tomu bude váš mozek vodítkem o množství jídla, které jste konzumovali, čímž zabráníte přejídání.

10. Svačina zdravá

Samotné nezdravé občerstvení může vést k velkému přírůstku hmotnosti (23). Místo toho se ukázalo, že konzumace celých potravin nabitých bílkovinami a vlákninou podporuje pocit sytosti a hubnutí (24). Zde je seznam zdravých svačinek:

Zdravé občerstvení ke konzumaci

Meloun, kokosová voda, meloun, jablko, jahody, borůvky, granátové jablko, guava, pomeranč, hruška, grapefruit, jogurt, sýr ricotta, dětská mrkev a hummus, pečené zeleninové lupínky, pistácie ve skořápce 5-10, 4 namočené mandle, 2 datle, 1 banán, hrst namočeného bengálského gramu, ½ šálku celého moonga s rajčaty a okurkou, černá káva, zelený čaj, zelený čaj matcha a ovocné džusy a smoothies.

11. S nápoji buďte opatrní

Místo toho můžete jít na čistou vodu, detoxikační vodu, kokosovou vodu, čerstvě lisovaný ovocný džus nebo sklenici červeného vína.

12. Rychle přerušovaně

Bylo vědecky prokázáno, že přerušovaný půst vytváří kalorický deficit a pomáhá při hubnutí (25). Přerušovaný půst 16/8 je jednou z populárních metod. Postíte se 16 hodin a hodujete 8 hodin.

Tento způsob stravování má kromě hubnutí také mnoho zdravotních výhod. Začněte půstem jednou týdně a postupně z něj udělejte postupně rutinu.

13. Jezte pomalu

Pomalé stravování pomáhá snižovat hlad a spotřebu kalorií (26). Vědci také zjistili, že dobré žvýkání jídla pomáhá udržovat váhu (27).

Ukázalo se, že pomalé stravování je dietní strategií pro lidi s obezitou a cukrovkou (28). Proto žvýkejte pomalu a dávejte pozor na jídlo, když jíte.

14. Udělejte více kardia

Kardio je skvělé pro hubnutí. Studie zjistila, že vysoká intenzita kardia má za následek nižší tělesný tuk a obvod pasu (29).

První dva týdny se soustřeďte na spalování kalorií aerobikem, během, skákáním přes švihadlo, zumbou, plaváním nebo sportem.

15. Dělejte silový trénink

Silový trénink pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty. Kardio způsobuje ztrátu tuku i svalů. Po druhém týdnu, kdy jste ztratili značné množství vody a tuku, začněte dvakrát týdně posilovat.

Procvičujte silové pásy, cvičení tělesné hmotnosti, vzpírání a trénink TRX.

16. Spánek a odpočinek

Spánek a odpočinek jsou stejně důležité jako cvičení 5 hodin týdně. Když cvičíte, vaše svaly podléhají opotřebení. Je to, když spíte a odpočíváte, svalová vlákna se znovu budují a zotavují. Nedostatek spánku navíc způsobuje přibývání na váze.

Získejte 7-8 hodin spánku (30). Každý den si odpočiňte alespoň 30 minut. Přečtěte si knihu, vytvořte si režim péče o pleť, dopřejte si masáž nohou nebo masáž těla nebo meditujte.

17. Cítit se krásně

Všechno se scvrkává na to, jak se uvnitř cítíte. Ano, musíte ztratit nadváhu a usilovat o lepší zdraví. Nesledujte však slepě trend nebo oslavu. Nestresování hmotnosti vám také pomůže rychleji zhubnout. Pokud jste z něčeho vystresovaní, promluvte si s licencovaným psychiatrem nebo důvěrníkem.

To je 17 způsobů, jak můžete zhubnout 10 liber za měsíc. Zde je ukázkový dietní plán, který můžete dodržovat:

1týdenní dietní plán

Dny	Brzy ráno	Snídaně	Oběd	Svačina	Večeře
pondělí	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky a 1 čajová lžička medu	½ šálku ovesných vloček se sezónním ovocem a melounovými semínky	3 oz grilovaná ryba / tofu a zelený salát	1 šálek sezónního ovoce	1 šálek dahl polévky s květákem, hráškem a squashem
úterý	2 čajové lžičky semen pískavice namočené v šálku vody	Špenátové vejce frittata + 1 šálek černé kávy nebo tofu scramble + 1 šálek zeleného čaje	1 šálek zeleninového proso + 1 šálek podmáslí	1 jablko nebo pomeranč	3 oz peri peri grilované kuře / tofu s čínským zelím, rajčaty a okurkou
středa	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky a 1 čajová lžička medu	½ šálku zeleninové krupice + zelený čaj	Salát, fialové zelí, mrkev, rajče a brokolice s olivovým olejem a limetkovým dresinkem + 1 šálek podmáslí	10 pistácií ve skořápce + 1 šálek zeleného čaje	1 šálek kuřecí čiré polévky
Čtvrtek	2 čajové lžičky semen pískavice namočené v šálku vody	½ šálku ovesných vloček se sezónním ovocem a melounovými semínky	Grilované kuře + šťouchaný květák	1 šálek černé kávy + 1 trávicí sušenka	1 šálek houbové čiré polévky
pátek	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky a 1 čajová lžička medu	2 palačinky z pšenice a proso s 1 lžící medu + 1 šálek černé kávy	Tuňákový nebo tofu salát	1 šálek zeleného čaje + 1 trávicí sušenka	1 šálek zeleninového proso nebo quinoa + 1 čtverec tmavé čokolády
sobota	2 čajové lžičky semen pískavice namočené v šálku vody	Borůvkový a ovesný koktejl	Vaječný salát se zeleninou Nebo Dahlova polévka se zeleninou	1 šálek sezónního ovoce	Nudle s krevetami nebo houbami a ořechy
Neděle	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky a 1 čajová lžička medu	Slanina, vejce a pečená zrna + 1 šálek černé kávy nebo mísa Acai	Kuřecí placičky s plátkem sýra a rajčat, hlávkový salát, olivy, jalapenos a okurka	1 šálek kokosové vody	1 šálek sezónního ovoce + 1 šálek podmáslí

Závěr

Ztráta 10 liber za měsíc je rozhodně výzva. Pokud však máte nadcházející událost, dodržujte tipy a stravu uvedené v tomto příspěvku. Poraďte se s lékařem, pokud máte zdravotní stav nebo užíváte určité léky (antidepresiva nebo antikoncepci), a získejte dietní tabulku přizpůsobenou vašim potřebám. Správné plánování a příprava vám mohou pomoci zbavit se těchto kilogramů.

30 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Thomas, Diana M. a kol. "Je čas správně předpovědět množství hubnutí při dietě." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield a Marie-Pierre St-Onge. "Míra úbytku hmotnosti lze předpovědět podle charakteristik pacienta a intervenčních strategií." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M. a kol. "Lze dosáhnout snížení hmotnosti o 1 libru týdně s deficitem 3 500 kcal?" Komentář k obecně přijímanému pravidlu. “ International journal of obezity 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Vliv velmi nízkokalorické stravy na složení těla a klidovou rychlost metabolismu u obézních mužů a žen." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador a Andreas Ruppel. "Je kalorický koncept skutečným řešením epidemie obezity?" Globální zdravotní akce 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe a James H. O'Keefe. "Smrt sacharidy: Přidané cukry a rafinované sacharidy způsobují u asijských indiánů cukrovku a kardiovaskulární onemocnění." Missouri Medicine 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Jsou rafinované sacharidy horší než nasycené tuky?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. a kol. "Rafinovaná strava s vysokým obsahem sacharidů je spojena se změnami v serotoninové cestě a viscerální obezitou." Genetický výzkum 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. a John L. Sievenpiper. "Kontroverze o cukrech: výsledky systematických recenzí a metaanalýz obezity, kardiometabolických onemocnění a cukrovky." Evropský žurnál výživy 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. „Spotřeba cukru, metabolická onemocnění a obezita: stav kontroverze.“ Kritické recenze v klinických laboratorních vědách 53,1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli a kol. „Obezita a nemoci související s obezitou, spotřeba cukru a špatné zdraví ústní dutiny: Směsi fatální epidemie: úhel pohledu pediatra a odontologa.“ Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder a kol. "Dietní vláknina v potravinách: recenze." Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. „Dietní vláknina a tělesná hmotnost.“ Nutrition 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. „Dietní vláknina a prebiotika a gastrointestinální mikrobiota.“ Gut microbes 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW a kol. "Zdraví tlustého střeva: fermentace a mastné kyseliny s krátkým řetězcem." Časopis klinické gastroenterologie 40,3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs a kol. "Úloha mastných kyselin s krátkým řetězcem v souhře mezi stravou, střevní mikroflórou a energetickým metabolismem hostitele." Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs a kol. "Dietní a energetická rovnováha ve stravě ve vztahu k obezitě a komorbiditám." Frontiers in endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben a Nina Geiker. "Úloha diet s vyšším obsahem bílkovin v regulaci hmotnosti a komorbiditách souvisejících s obezitou." International journal of obezity 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn a kol. "Účinky dodržování diety s vyšším obsahem bílkovin na hubnutí, ukazatele zdraví a funkční kapacitu u starších žen účastnících se cvičebního programu založeného na odporu." Nutrients 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Francouzsky, William W. a kol. "Vysokoproteinová strava snižuje přírůstek hmotnosti, snižuje příjem potravy, snižuje ukládání tuku v játrech a zlepšuje ukazatele svalového metabolismu u obézních krys Zucker." Nutrients 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. a James H. O'Keefe. "Dobré tuky versus špatné tuky: srovnání mastných kyselin při podpoře inzulínové rezistence, zánětu a obezity." Missouri Medicine 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Věda o mastných kyselinách a zánětu." Advances in Nutrition 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A. a kol. "Konzumace rychlého občerstvení a prevalence nadváhy / obezity u studentů a její souvislost s obecnou a břišní obezitou." Časopis preventivní medicíny a hygieny 59,3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou a kol. "Svačina, sytost a váha." Advances in Nutrition 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush a Senan Sultan. "Přerušovaný půst: volba pro zdravější životní styl." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW a kol. "Míra stravování uváděná sama sebou je spojena se stavem hmotnosti u nizozemské populace: validační studie a průřezová studie." Mezinárodní deník behaviorální výživy a fyzické aktivity 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi a kol. „Vztah stravovací rychlosti a stupně žvýkání k tělesné hmotnosti u předškolních dětí v Japonsku: celostátní průřezová studie.“ Nutrients 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros a kol. "Účinek pomalého stravování na hlad a sytost u pacientů s nadváhou a obézních pacientů s diabetes mellitus 2. typu." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui a kol. "Výhody různé intenzity aerobního cvičení při modulování tělesného složení u obézních mladých dospělých: pilotní randomizovaná kontrolovaná studie." Výsledky v oblasti zdraví a kvality života 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B. a kol. "Spánková deprivace a obezita u dospělých: krátký příběhový přehled." BMJ otevřená sportovní a cvičební medicína 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/